سلامت خانواده با تغذیه مناسب

علم تغذیه و پیشرفتی که انسان در این زمینه کرده است نشانگر اهمیت روزافزون و توجه ویژه به رژیم غذایی است. اینکه بدانیم چه چیز بخوریم، چه اندازه باید بخوریم و…. مواردی است که هر کسی به آن آگاه تر باشد، از سلامتی بیشتری برخوردار است. زن به عنوان مدیر خانه و کسی که این برنامه را هدایت می کند کلیدی ترین نقش را برای سلامت اعضای خانواده اش دارد.
برای آگاهی بیشتر از این ضرورت مهم با دکتر سید علی کشاورز ـ استاد تغذیه و مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران ـ گفت وگویی انجام شده است که می خوانید:
● برای کاهش اضافه وزن و یا جلوگیری از آن زنان باید چه نکاتی را در نظر بگیرند؟
اصولاً کشور ما از نظر تغذیه و الگوی مصرف و نوع غذایی که می خوریم درحال گذار است یعنی عادات سنتی خودمان را آهسته آهسته فراموش و عادات غذایی جدیدی را جایگزین آن می کنیم که عواقب و پیامدهای آن برای بسیاری از افراد ناشناخته است. به عنوان مثال نان و پنیر و سبزی که غذایی نسبتاً کامل است کم کم فراموش شده و مواد غذایی فرآورده ای مثل چیپس و نوشابه که معمولاً ارزش تغذیه ای بسیار پایینی دارد جایگزین آن شده است. این مواد غذایی که از انرژی زایی بالایی برخوردار است از نظر تأمین نیازهایی مثل ویتامین و عناصر معدنی فقیر است. به عبارت دیگر مواد غذایی جایگزین، بین میزان انرژی که تأمین می کند و مواد مغذی که باید به بدن برساند تعادل وجود ندارد.
نکته دیگری که بسیار اهمیت دارد این است که ما باید روش زندگی مان را که به طور عادت با کم تحرکی و کار بدنی کم همراه است، عوض کنیم. امروزه کار بدنی و تحرک افراد بخصوص زنان خانه دار کم شده است. افراد سعی دارند تمام مسیرها بخصوص مسیرهای کوتاه را نیز با خودرو بروند و به جای انتخاب پله ها، به وسیله آسانسور به طبقات بالایی آپارتمان می روند. این کم تحرکی و مصرف غذاهای چرب و دارای مواد شیرینی بیشتر باعث می شود تا مردم چاق و چاق تر شوند و این معضل بخصوص در خانم های خانه دار بیشتر دیده می شود. یک زن اگر می خواهد دچار اضافه وزن و یا چاقی نشود باید یک برنامه منظم فعالیتی مثل پیاده روی و شنا و ورزش و توجه ویژه ای در انتخاب غذاها داشته باشد زیرا غذاهای از پیش آماده شده، چرب و با چاشنی زیادی همراه است که آنها را پر کالری می کند.
● در مورد بچه ها و تغذیه شان چه مشکلاتی وجود دارد؟
در مورد بچه ها نگرانی بیشتر است زیرا مواد غذایی جایگزین مثل چیپس، نوشابه، شیرینی و… که ارزش کالری بالا و ارزش تغذیه کم برخوردار هستند باعث آسیب رسیدن به رشد آنان می شود و در آینده ما شاهد شدت چاقی و فشار خون بالا در کودکان خواهیم بود. پس اگر زنان ما می خواهند چاق نشوند و یا فرزندانشان دچار چاقی نشوند باید یک رژیم غذایی مناسب در پیش گیرند تا دچار اضافه وزن نشوند.
● میزان کالری که یک زن خانه دار و یا کارمند احتیاج دارد چقدر است؟
در این زمینه نمی توان به طور کلی کالری تعیین کرد زیرا اصولاً دریافت انرژی باید براساس سن، جنس، شرایط فیزیولوژیک مثل (دوران بارداری، شیردهی) تنظیم شود. به طور معمول زنانی که در سنین جوانی تا میانسالی هستند اگر به طور معمول فعالیت متوسط داشته باشند به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند و اگر فعالیت شان کم باشد برای آنها روزانه بین ۱۷۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری کافی است، زیرا کم تحرک هستند و هم خواب زیادی دارند.
اگر بین فعالیت روزانه، خواب و ساعاتی که صرف تفریح و ورزش می کنیم تعادلی برقرار کنیم کم تر دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. طبیعتاً وقتی به سالمندی می رسیم بافت های فعال بدن کمتر می شود و بالطبع نیاز کالری نیز کمتر می شود و در این زمینه نمی توان به طور مطلق میزان کالری را تعیین کرد زیرا هر سالمند با دیگری فرق می کند و به نظر من آنها می بایست با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
چطور می توان یک برنامه غذایی مناسب برای اعضای خانواده تهیه کرد تا همه خانواده از یک رژیم مناسبی برخوردار شوند؟
اصولاً دانشمندان تغذیه در این زمینه دو فرمول ساده معرفی کرده اند. براساس فرمول اول غذاها براساس ارزش تغذیه ای که دارد به ۴ گروه تقسیم می شوند. اگر کسی بخواهد درست غذا بخورد باید در هر وعده غذایی اش سه گروه از گروه چهارگانه باشد و هر روز حتماً یکی از مواد غذایی گروه چهارگانه را بخورد.
این گروه ها به ترتیب
● گروه اول شامل:
▪ نان
▪ برنج
▪ انواع رشته
▪ ماکارونی
▪ سیب زمینی
● گروه دوم شامل:
▪ شیر
▪ ماست
▪ پنیر
▪ کشک یا منبع پروتئین کلسیم دار
● گروه سوم شامل:
▪ ماهی
▪ مرغ
▪ گوشت
▪ تخم مرغ
▪ حبوبات یا منابع پروتئین و آهن دار
● گروه چهارم شامل:
▪ سبزی ها
▪ میوه ها
فرمول دوم برای درست غذا خوردن استفاده از هرم غذایی است. در گذشته گفته می شد باید دو قاعده هرم حبوبات و غلات وجود داشته باشد ولی امروز این دیدگاه تغییر کرده است و می گویند قاعده هرم به دو قسمت مساوی تقسیم می شود. یک نیمه آن باید شامل سبزی ها و میوه ها باشد و نیمه دیگر قاعده هرم باید از غلات و حبوبات باشد. در بالای هرم که باریک تر است یک نیمه را لبنیات مثل شیر، ماست و کشک و نیمه دیگر ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ قرار می گیرد و در رأس هرم که خیلی کوچک است شکر و انواع شیرینی، نوشابه، شربت ها، بستنی و انواع روغن قرار می گیرد. مفهوم این دو فرمول این است که هر زن خانه داری که می خواهد رژیم متعادل را در خانه به اجرا بگذارد و سلامتی خود و اعضای خانواده اش را تنظیم کند باید براساس گروه های ۴گانه و یا هرم غذایی عمل کند.
● رژیم های سریع لاغری مثل گیاه خواری و یا رژیم هایی که در آنها از مواد پروتئینی به صورت منحصر استفاده می شود چه تأثیر منفی ای بر بدن می گذارد؟
رژیم غذایی باید یک رژیم غذایی متعادل باشد یعنی رژیمی باشد که براساس گروه های ۴گانه غذایی است. برخلاف تصورات گذشته که فکر می کردند در رژیم های غذایی باید چربی ها و مواد قندی را محدود و یا حذف کرد امروز این دیدگاه رد شده است و ما در یک رژیم غذایی متعادل برای مواد نشاسته ای و قندی و پروتئین ها و چربی ها محدوده هایی داریم که باید رژیم را در قالب این محدوده ها برنامه ریزی بکنیم. به طور مثال گفته می شود در یک رژیم متعادل سهم مواد نشاسته ای قندی باید بین ۵۵ تا ۶۵ درصد انرژی و سهم پروتئین ها بین ۱۰ تا ۱۵درصد انرژی و چربی ها بین ۲۰ تا ۳۰درصد انرژی باشد: حال اگر بخواهیم به یک نفر رژیم غذایی بدهیم می توانیم سهم مواد قندی را به پایین ترین محدوده یعنی ۵۵درصد برسانیم ولی این میزان نباید به زیر ۵۰درصد برسد. همچنین پروتئین ها را می توانیم به ۱۵درصد کاهش دهیم و چربی ها را نیز به ۲۰درصد برسانیم ولی نمی توانیم بگوییم که مواد چربی را به طور کامل قطع کنیم.
بنابراین کسی که رژیم لاغری می گیرد حق ندارد فقط از سبزی ها بخورد و یا فقط مواد پروتئینی بخورد چون اگر مواد نشاسته ای و یا قندی را به طور کامل حذف کند سوخت چربی در بدن به طور ناقص انجام شده و ترکیبات اسیدی که حاصل می شود و ضایعات مغزی و کبدی در فرد به وجود می آورد و همچنین پیامدهایی مانند ریزش مو، عدم تعادل روحی و آسیب پذیر بودن را در پی خواهد داشت.
● زنان در دوران بارداری نیاز به کالری بیشتری دارند یا در زمان شیردهی؟
دریافت کالری زمانی مهم است که تعادل بین پروتئین، ویتامین و املاح وجود داشته باشد بنابراین یک زن باردار یا شیرده نیازش از یک فرد معمولی بیشتر است ولی به طور کل در دوران شیردهی نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتر است.
● مصرف چه نوع میوه هایی در رژیم غذایی بخصوص برای کودکان مناسبتر است؟
متأسفانه بعضی ها تصور می کنند که تعدادی از میوه ها دارای امتیاز انحصاری هستند و مثلاً اگر کودکشان موز و یا کیوی بخورد بهتر است درحالی که این تصور بسیار غلط است و میوه ها در عین تفاوت جزئی که با هم دارند از نظر ارزش تغذیه ای به هم نزدیک هستند و تأکید می کنم نیاز نیست که بچه ها حتماً موز و یا کیوی بخورند. مهم این است که بچه هایمان میوه بخورند و از سبزیجات استفاده کنند. تعدادی از مراجعه کنندگان به من اعلام می کنند فرزندشان فلان میوه را نمی خورد و من به آنها تأکید می کنم که مهم نیست که فرزندشان چه نوع میوه ای را نمی خورد مهم آن است که فرزند آنها میوه بخورد.
● کودکان چاق را چگونه می توان به وزن مناسب رساند بدون آن که آسیبی به رشد آنها وارد شود؟
به نظر من در این زمینه باید با یک کارشناس تغذیه مشورت شود ولی به طور کل رژیم غذایی در رشد کودکان تأثیری نمی گذارد. قبل از بلوغ اگر کودک چاق به وزن مطلوب نرسد احتمال بسیاری وجود دارد که او همه عمر از چاقی رنج می برد. برای این منظور کودک حتماً باید توسط یک کارشناس تغذیه با توجه به سن رشد تحت یک رژیم غذایی قرار گیرد و به نظر من جای هیچ نگرانی نیست. من همیشه رژیم غذایی کودکان را روی منحنی رشد بررسی می کنم و به والدین آنها نشان می دهم و در همه این موارد هیچ آسیبی به رشد کودکان وارد نشده است.
در کنار این رژیم غذایی، اداره صحیح تغذیه کودکان توسط مادر بسیار مهم است. مادران اگر مواد غذایی پر انرژی و کم ارزش را محدود کنند به سلامت کودکان و تعادل غذایی آنها کمک زیادی کرده اند. اگر بچه ها زیر ۹ سال باشند رژیم غذایی را درک نمی کنند و باید والدین به طور غیرمستقیم برای آنها یک رژیم غذایی برنامه ریزی کنند ولی کودکان بالای ۹ سال به طور کامل رژیم غذایی را درک می کنند و اگر از انگیزه بالایی برخوردار باشند در این رژیم غذایی بسیار موفق خواهند بود.
● چه نوع ورزش هایی برای رژیم های غذایی بخصوص رژیم لاغری مناسب تر است؟
بهترین ورزشی که برای رژیم لاغری مناسب است پیاده روی است. اگر این پیاده روی کمتر از نیم ساعت باشد ارزشی ندارد و اگر از یک ساعت به بالا باشد بسیار خوب است. زنان خانه داری که امکان رفتن به بیرون از خانه و یا پارک ها را ندارند می توانند بعد از پختن غذا و خواباندن کودکشان، در پذیرایی خانه شروع به قدم زدن بکنند و این کار را هر روز به طور مرتب انجام بدهند و اثرات آن را پس از مدتی ببینند.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان