عادت تلخ با طعم شیرین

تغذیه یکی از مهم ترین عوامل مؤثر بر سلامت انسان است و به همان نسبت که در سلامت جسم مؤثر است بر سلامت روان اثر قابل توجهی دارد. تغذیه نامناسب اثرات نامطلوبی بر سیستم بدن داشته و موجب چاقی یا لاغری شدید در افراد می شود.
کربوهیدرات ها که اغلب مردم آن را با نام نشاسته و قند می شناسند، یکی از سه منبع عمده تأمین انرژی بدن هستند. این دسته از منابع غذایی انرژی زا بوده و اعمال حیاتی مهمی را در بدن به عهده دارند. به دلیل ارزان بودن منابع کربوهیدرات، اغلب مردم از آنها استفاده می کنند و بیشترین سهم غذایی مصرفی خود را یعنی حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد به آن اختصاص می دهند.
● قندها
دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه، در تعریف کربوهیدرات ها می گوید: مولکول هایی از مواد غذایی هستند که در ساختمان آنها سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد. وی در مورد تقسیم بندی کربوهیدرات ها می گوید: قندها بر اساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند. کربوهیدرات های ساده مانند گلوکز که قند موجود در خون است؛ گالاکتوزکه قند موجود در شیر و فروکتوز که در میوه ها وجود دارد. کربوهیدرات های پیچیده نیز عبارتند از: نشاسته موجود در ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سیب زمینی که در بدن دیرتر هضم می شوند و جذب آنها کامل نیست.
● نقش کربوهیدرات ها در بدن
نقش اصلی و عمده کربوهیدرات ها تولید گرما و انرژی است و انجام کارهای حیاتی را در بدن آسان تر می کنند. بطوری که بافت عصبی و ریه فقط می توانند از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. کربوهیدرات ها موجب حفظ پروتئین در بدن می شوند، به این معنی که برای سوختن کربوهیدرات ها در بدن به پروتئین نیازی نیست. وجود آنها برای سوخت و ساز کامل چربی ها در بدن ضروری است و این مواد بخشی از ترکیبات ساختمانی بدن مانند غضروف، استخوان و بافت عصبی را تشکیل می دهند.
● ورزش و کربوهیدرات
برنامه غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی در انجام حرکات ورزشی، حجم تمرین روزانه، سن و جنسیت تنظیم شود. تغذیه مناسب برای ورزشکاران شامل موادی با کربوهیدرات بالا، کم چرب و پروتئین کافی است. بررسی ها نشان داده است رژیم های غنی از حبوبات، سبزیجات و میوه ها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند، وزن بدن را ثابت نگه می دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می رساند. رژیم غذایی که به مقدار کافی کربوهیدرات نداشته باشد موجب تخلیه سریع ذخایر قندی موجود در عضلات و کبد می شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می دهد. بیشتر ورزشکاران روزانه به ازای هر کیلوگرم وزنشان به چهار تا شش گرم کربوهیدرات نیاز دارند. این دسته از مواد غذایی به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شوند و سوخت لازم را برای بدن تأمین می کنند.
● زنان با فعالیت متوسط
دکتر درستی می گوید: با توجه به قد، وزن، سن و میزان فعالیت انرژی لازم برای زنان متفاوت است که درصدی از آن باید توسط کربوهیدرات ها تأمین شود. به عنوان مثال زنان با وزن ۵۵ تا ۶۰ کیلوگرم و فعالیت متوسط روزانه به ۱۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارند که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد آن معادل ۳۰۰ گرم باید از طریق مصرف مواد قندی تأمین شود.
● عوارض مصرف زیاد
با توجه به این که غذاهای غنی از کربوهیدرات قسمت بزرگی از رژیم غذایی مدرن امروز را تشکیل می دهد و در کیک ها، شکلات، آب میوه، بستنی، چیپس، سیب زمینی، برنج و ‎.‎.‎. وجود دارند، استفاده بیش از حد از آنها باعث افزایش ترشح هورمون انسولین از غده پانکراس می شود. انسولین نیز هورمونی است که در بدن وظیفه تبدیل و ذخیره کربوهیدرات ها در بافت های بدن را به عهده دارد تا سطح قند خون تنظیم شود.
دکتر مرتضی صفوی، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه اصفهان می گوید: کربوهیدرات ها مواد انرژی زا هستند که مصرف زیاد آن باعث تبدیل قند به چربی در بدن می شود. از طرفی مصرف زیاد آن می تواند باعث مقاومت بدن به هورمون انسولین شود. در این صورت قند در بدن ذخیره نخواهد شد و میزان آن در خون بالا می رود و فرد را مستعد بیماری دیابت نوع دوم می کند. از دیگر عوارض مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می توان بیماری هایی از قبیل افزایش فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی، تخمدان پلی کستیک و افزایش خطر ابتلا به سرطان را نام برد. فاکتورهای زیادی وجود دارد که باعث تمایل و کشش افراد به سمت خوردن شیرینی جات می شود. یکی از علل آن گرسنگی است، کاهش قند خون فرد را به استفاده از مواد قندی سوق می دهد. تحقیقات نشان داده است استرس و اضطراب نیز باعث افزایش مصرف قند می شود. دیده شده افرادی که سروتونین ترشح شده از مغز آنها کمتر است تمایل بیشتری به مصرف شیرینی جات دارند. سروتونین نیز هورمون مترشحه از مغز است که مقدار آن در خون در مواقع استرس افزایش یافته و باعث آرامش انسان می شود.
دکتر سیدعلی کشاورز، دکترای تغذیه از دیگر علل تمایل به مصرف قندها را مصرف ناکافی پروتئین در رژیم غذایی می داند و می گوید: هنگامی که در وعده غذایی پروتئین کافی مصرف نشود، طبیعتاً قندها سهم بیشتری از غذا را تشکیل می دهند و این باعث ایجاد یک سیکل معیوب در بدن می شود. از آنجایی که قندها باعث ترشح هورمون انسولین می شوند مصرف زیاد آنها باعث تبدیل سریع قندها به چربی شده و فرد دچار گرسنگی زودرس می شود. بنابراین توصیه می شود حتماً در وعده غذایی از گوشت و یا مواد پروتئین دار دیگری مانند تخم مرغ، حبوبات، مرغ، ماهی و یا سویا استفاده شود، زیرا پروتئین ها علاوه بر برطرف کردن نیاز بدن مدت زمان بیشتری برای سوختن و تجزیه شدن احتیاج دارند.
● اشتیاق به مصرف قندها
دکتر کشاورز در مورد اشتیاق زیاد مصرف مواد قندی پس از صرف غذا می گوید: این احساس جز عادت چیز دیگری نیست، به عنوان مثال عادت به خوردن یک عدد شکلات پس از ناهار باعث افزایش احساس نیاز به آنها می شود. فردی که هنگام ناهار یک وعده غذایی کامل همراه با پروتئین را استفاده کند دیگر تا ساعات هفت تا هشت شب نیازی به موادغذایی انرژی زا نخواهد داشت. همچنین با خوردن یک صبحانه کامل که شامل نان، پنیر، مغزگردو و یا تخم مرغ باشد دیگر نیازی به موادغذایی دیگری تا ظهر نخواهد بود. با این حال در صورت میل به یک میان وعده می توان از میوه ها استفاده کرد.
● عادات غذایی غلط
دکتر کشاورز در مورد عادت دادن کودکان به شیرینی جات نیز هشدار می دهد و می گوید: متأسفانه برخی خانواده ها از همان دوران کودکی، فرزندانشان را به خوردن انواع شیرینی و شکلات عادت می دهند که این امر باعث افزایش علاقه آنها به این دسته از موادغذایی می شود و در آینده می تواند باعث بروز بیماری هایی از قبیل چاقی، افزایش فشار خون و دیابت شود.
دکتر احمدرضا درستی در این مورد می گوید: مصرف زیاد کربوهیدرات ها توسط کودکان علاوه بر تخریب دندان ها می تواند به سلامتی آنها لطمه بزند، زیرا استفاده از موادغذایی با انرژی زیاد مانع از جذب املاح و ویتامین ها توسط بدن می شود که بر رشد کودکان اثر می گذارد.
● رژیم غذایی بدون کربوهیدرات
بررسی ها نشان داده است هر چند دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی مقادیر اندک کربوهیدرات ها می تواند تا حد زیادی در کاهش وزن تأثیر داشته باشد اما از سوی دیگر تأثیرات منفی بر مهارت های ذهنی و ادراکی افراد بر جای می گذارد. به گفته دکتر درستی وقتی افراد کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف می کنند عملکرد آنها در فعالیت هایی که براساس حافظه صورت می گیرند، به میزان چشمگیری ضعیف می شود و کارایی آنها در فعالیت های ذهنی کاهش پیدا می کند. علت این تأثیر آن است که مغز از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اولیه خود استفاده می کند و در صورتی که ذخائر کربوهیدرات در بدن وجود نداشته باشد، میزان آن در خون کاهش یافته و انرژی مورد نیاز برای سلول های عصبی فراهم نمی شود در نتیجه کمبود انرژی و سوخت باعث آسیب جدی به مغز می شود. کمبود هیدروکربن ها در دیگر نقاط بدن باعث وقفه در متابولیسم و سوخت و ساز می شود که در نهایت انرژی لازم برای اندام های دیگر تأمین نمی شود و می تواند مرگ را به دنبال داشته باشد.
● حداقل میزان مجاز
اگرچه از نظر تولید انرژی می توان پروتئین و چربی را جانشین کربوهیدرات کرد ولی رژیم بدون کربوهیدرات باعث می شود افراد سدیم زیادی از دست بدهند و پروتئین موجود در بافت های بدنشان تجزیه شود. تجزیه پروتئین و استفاده بدن از آن به عنوان سوخت و تجمع مواد تولید شده در اثر تجزیه چربی ها باعث بروز بیماری به نام کتوزیس می شود. همچنین از دست دادن آب و خستگی از دیگر اثرات آن است. دکتر درستی در این مورد توصیه می کند لازم است در رژیم غذایی افراد حداقل ۳۰ گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد که بهتر است برای استفاده از آنها بیشتر از نوع کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، غلات، جو، ذرت و سیب زمینی استفاه شود، زیرا این گونه موادغذایی علاوه بر کربوهیدرات، ویتامین و املاح نیز دارند. از سوی دیگر قندهای ساده مانند شیرینی، شکلات و شکر به بدن آسیب بیشتری می زند.
افراد مبتلا به دیابت و یا اضافه وزن نیز باید روزانه مقداری کربوهیدرات مصرف کنند که بیشترین حجم آن باید از مواد نشاسته ای مانند نان و سیب زمینی، جو و ذرت تشکیل شده باشد. توصیه می شود افراد هنگام خوردن غذا، پرخوری نکنند و زمانی که هنوز بطور کامل سیر نشده اند، از خوردن دست بکشند. مصرف زیاد بیسکویت ها چاق کننده است، زیرا علاوه بر داشتن کربوهیدرات، چربی های اشباع شده نیز در خود دارد که چاق کننده است با این حال می توان در روز از یک تا دو عدد بیسکویت به عنوان میان وعده استفاده کرد.

منبع : روزنامه ایران