برای داشتن روحیه شاد و جسمی سالم صبحانه را فراموش نکنید!

● چند توصیه برای یک صبحانه کامل
یکی از وعده های غذایی مهم که کمتر به آن اهمیت داده می شود صبحانه است درصورتی که لازم است برای تهیه صبحانه مناسب ، با تدبیر اقدام شود.
صبحانه باید حداقل ۲۰ درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست که اغلب به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی ، یا ازآن صرفنظر می شود و یا مفید ومغذی تهیه نمی شود. مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.
به گزارش ایسنا ، مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تامین انرژی روزانه می شود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا می برد. خوردن یک وعده صبحانه کامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون می شود ، ناراحتی های گوارشی را از بین می برد و جذب ویتامین ها را افزایش می دهد .
نخوردن صبحانه باعث می شود درطول روز بخصوص نزدیک ظهر و ناهار ، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریک وعده غذایی مصرف نماید و از آن جایی که غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است ، بنابر این عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت .
اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی خورند ، نیم چاشت روزانه خود را با غذاهای پرکالری وکم اهمیت همچون بیسکویت ، پفک ، شکلات و چیپس وغیره پر می کنند که این امر علاوه بر خطرات ذکرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود .
تهیه یک صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد:
ـ شما به عنوان یک عضو خانواده می توانید در این زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه و در اختیار اعضای خانواده قراردهید.
ـ چیدن میز صبحانه یا سفره می تواند به تحریک ذائقه کمک کند.
ـ ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوه های فصل کمک بگیرید .
برای آمادگی لازم جهت صرف یک صبحانه کامل ، لازم است شام را زود مصرف کنید تا درهنگام صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشید.
زودتر ازخواب بیدار شوید وبه نرمش های معمول بپردازید . کمی آب میوه مصرف کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را درنظر بگیرید .
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری ویا ساعت اداری میل کنید.
- در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید ، با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور می کند خودداری نمایید.
- از خوردن غذاهای کافئین دار مانند چای، قهوه و کاکائو درهنگام شب خودداری کنید.
- ازخوردن غذاهای سنگین وپرچرب درهنگام شام خودداری کنید زیرا این کار اشتهای شما را کور می کند .
ـ از تماشای تلویزیون یا فکرکردن به کار و مسوولیت های روزانه خودداری کرده و صرفا به آنچه میل می کنید توجه نمایید .
ـ به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی می شود و میزان جذب چربی بدن را بالا می برد.
- هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نکشید.
- مواد مغذی و پرکالری وانرژی زا درگروه صبحانه جای می گیرد . شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می توانید ازاین مجموعه وسیع ، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.
- شیر یکی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی مواد معدنی ، کلسیم فسفر و ویتامین هاست و برای رشد استخوان و استحکام آن مفید است . اگرشیر به مزاج شما سازگارنیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا کورشدن اشتهای شما می شود ، می توانید آن را در وعده های دیگر یا میان وعده ها مصرف کنید. دیگر محصولات لبنی همچون خامه پنیر و حتی ماست هم می تواند جایگزین شیر شود.
- اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید ، می توانید فرآورده های شیری مانند فرنی ، شیربرنج را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
- ازترکیبات شکلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ ، لوبیا چیتی ، عدسی ، حلیم و غیره استفاده کنید.
- درمورد نان حساس باشید یکی از نان های کامل سنتی نان سنگک است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده ازآن بر سایرنان ها ترجیح دارد. نان های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است . امروزه تنوع این نان ها بسیار زیاد است وشما می توانید ازنان هایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت ، جو دوسر ، جو و... استفاده کنید.
● برنامه ساده غذایی برای صبحانه
یک برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد می شود. می توانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود ازتعداد یا ترکیبی ازآنها بهره ببرید :
- کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج ، آلبالو ، توت فرنگی وغیره.
ـ شکلات صبحانه ، چای و یا شیر و خامه.
ـ تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.
ـ نیمرو و سبزی خوردن.
ـ لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.
- استفاده ازحلوا ارده ( بویژه درفصل سرد ) و پنیر.
- شیربرنج و آب میوه فصل.
- فرنی ، کره و مربای هویج .
- ساندویج مرغ یا تخم مرغ ، سبزیجات مانند کاهو و میوه .
- مصرف آب میوه های طبیعی بویژه پرتقال یا میوه هایی که ویتامین ث دارند.
- نان و پنیر ،خرما یا گردو.
شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در کار و داشتن روحیه ای شاد و جسمی سالم در محل کار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم که کسانی که صبحانه میل نمی کنند ، از ویتامین های ضروری مثل A ،C،B۱۲ وریب وفلاوین ، کلسیم ، منیزیم و فسفر بهره کمتری می برند.

منبع : روزنامه تفاهم