چگونه نیروی خود را در ورزش تنیس به بالاترین حد خود برسانیم؟

آیا می توان موفقیت ورزشی را پیش بینی كرد ؟ بسیاری سعی كرده اند ، ولیكن ناموفق بوده اند. به هر حال تنها یك تست واحد برای موفقیت ورزشی وجود دارد . این یافته را می توان بگونه ای به ورزش تنیس تعمیم داد.در ورزش تنیس یك ضربه آغازین قدرتمند می تواند نتیجه بسیار خوبی را برای شما در مقابل حریفتان در بر داشته باشد . ضربه شدید ( غیر هوازی )، حریف شما را در حالت تدافعی قرار می دهد . قدرت در هر فعالیت ورزشی و بخصوص ورزشهایی كه در زمین انجام می شود ،مثل تنیس بسیار مهم است.
در ورزش تنیس سه منبع قدرت وجود دارد : راكت ، مکانیزم ضربه ، سیستم عضلانی برای دستیابی به بالاترین حد قدرت باید بر روی این سه عامل تمركز كنید.
●راكت :
راكت نیروهایی را كه شما در طول ضربات مكانیكی و سیستم عضلانی مشخص تولید كرده اید ، آزاد می كند اما راكت هم یك منبع نیرو می باشد . یكی از پیشرفتهای اخیر در تكنولوژی راكت افزایش طول آن می باشد . این امر باعث می شود مقدار نیرویی كه شما به سر راكت وارد می كنید افزایش یابد . قوس زیاد سر راكت در مسافت بیشتری حركت می كند و به مفهوم نیروی گشتاوری بیشتر می باشد.اندازه گریپ راكت نیز عاملی در جهت افزایش سرعت راكت به حساب می آید . سرعت سر راكت نیاز به انتخاب كوچكترین اندازه گریپ راكت دارد.
زه یك راكت می تواند در نیروی آن موثر باشد . در زه راكت دو نكته باید در نظر گرفته شود، سفتی زه و اندازه آنها. سفتی كمتر ، قدرت بیشتر را بدنبال دارد . فشار كمتر زه به توپ اجازه می دهد كه تماس بیشتری با راكت داشته باشد و ما طبق قوانین مكانیك می دانیم كه هر چه زمان نیرویی را كه به یك جسم وارد می كنیم طولانی تر شود ، جسم از نیروی بیشتری بهره مند می شود . برای مثال یك پرتاب گر وزنه به منظور وارد آوردن نیرو به وزنه در یك قوس بزرگتر با فاصله بیشتر از هدف می ایستد . به همین ترتیب زه های شل تر به راكت اجازه می دهند كه در تماس طولانی تر با توپ باشند و می توانید نیروی بیشتری را به توپ وارد كنید . بنا بر این اگر شما توان افزوده می خواهید ، نیاز به كاهش فشار زه های راكت دارید. اگر دامنه فشار پیشنهادی (۴۲ -۵۰ ) پوند است برای نیروی بیشتر شما فشاری بین (۴۲-۴۴) پوند می خواهید (اما برای كنترل بیشتر نیروی كمتر بین ( ۵۰-۴۸) پوند لازم است). اندازه زه ها هم نیز موثر می باشد . زه های باریکتر دهش بیشتری دارند . بنابر این توپ برای مدت بیشتری در تماس با راكت است و نیروی بیشتری به توپ وارد می شود.
●مکانیزم ضربه :
مكانیزم ضربه شامل شكل چرخش ( حركت قوسی ) سرویس ، فورهند و بك هند می باشند . عقیده بر این است كه با دقت بیشتر ، حداکثر سرعت راكت و حداکثر جهش توپ ، افزایش می یابد.
حركت قوسی ( چرخش ) سه مرحله دارد : مقدماتی ( بك سوئینگ ) حركت قوسی سرعتی ( فوروارد سوئینگ ) و مرحله كاهش سرعت ( براكینگ )
مرحله مقدماتی باعث كشش ماهیچه های سرعتی در بالاترین حد می شوند. یك اصل فیزیو لوژی ماهیچه این است كه بیشترین نیرو را در حداکثر طول بافت ماهیچه ای بوجود می آید . این امر در چرخش به عقب بسیار مهم است . ماهیچه ها بیشترین كشش را دارند و راكت بیشترین فاصله را طی كرده است و این حداکثر توان را به شما می دهد.
در مرحله سرعتی ، ماكزیمم سرعت سر راكت تولید می شود. ماهیچه های در گیر شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازویی ، عضلات خم كننده آرنج ، عضلات شكمی ،عضلات باز كننده زانو. به این دلیل یك برنامه كششی عضلات برای ماهیچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششی قبل از مسابقه و تمرین)
در مرحله كاهش سرعت ، حركت آرام و متوقف می شود و مفصل را از آسیب دور نگه می دارد. ماهیچه های سرعتی در این مرحله بكار می آیند.طول این جفت ماهیچه باید تقریبا یكسان باشد ( برای مثال قدرت زرد پی پشت زانو باید حداقل ۳/۲ ماهیچه بازكننده زانو باشد.)
بهترین پیش بینی برای آسیب عضلانی ، عدم توازن در كشش این جفت ماهیچه است.آسیبهای زرد پی پشت زانو اغلب زمانی رخ می دهد كه بطور نا متوازن ضعیفتر از عضلات جلوی زانو باشد . جنبه دیگر مكانیزم ضربه مربوط به وضعیت پا می باشد.وضعیت پا در میزان چرخش باسن موثر است و در نتیجه در افزایش توان دارای اهمیت می باشد.علاوه بر موقعیت پا ، پایداری آن نیز مهم است شما نمی توانید ماكزیمم نیرو را روی یك سطح لغزنده یا كفشهای لغزنده داشته با شید . از اندازه كفش خود و وضعیت سطح آن اطمینان حاصل كنید.
حركت سر راكت باید تا جائیكه ممكن است وسیع باشد . وقتی شما به توپ ضربه می زنید ، حركت راكت شما باید این امر را منعكس كند . در ابتدای مرحله مقدماتی توان شما شروع به افزایش می كند . بسیاری از بازیكنان چرخش و حركت قوسی خود را در پایان مرحله ( بك سوئینگ ) فقط برای دقت بیشتر متوقف می كنند اما این مسئله قدرت را كاهش می دهد .
(برای مطالعه بیشتر به مبحث بیومکانیک مراجعه کنید)
●سیستم عضلانی:
مهمترین عامل در قدرت ، نیروی ماهیچه ای است و برنامه های مختلف تربیتی مثل فعالیت های ورزشی برای افزایش آن صورت می گیرد.
مطالعه این برنامه ها نشان می دهد كه تنها عامل مهم پرورش نیروی عضلانی با وزنه است . شما باید بدانید نیرو چیست و چكونه باید آنرا پرورش داد.
دقت كنید ! نیرو به مفهوم حد اكثر نیروی تولید شده در یك انقباض است . از نظر بیوشیمی نیرو از فسفاته شدن بالای انرژی می آید ، در ماهیچه نیرو از انقباض سریع بافتهای ماهیچه می آید ، بافتهای ماهیچه كه بسیار سریع و قوی هستند با پرورش نیرو مند میشوند ، البته شما نمی توانید ماهیچه های بزرگی داشته باشید.
پرورش نیرو نیاز به استفاده از حد اكثر نیرو با حد اقل تكرار دارد . برای مثال یك تیم وزنه برداری المپیك ، از حد اكثر انقباض در هر تمرین برای بالا بردن نیرو استفاده می كند . آنها این تمرین را چند بار در طول روز تكرار می كنند اما هر بار با حد اكثر میزان مقاومت. این نوع تمرین زمان بسیار كمی می خواهد و ۳-۲ بار در هفته انجام می شود.
وقتی شما راكت را می چرخانید نیروی زیادی را بوجود می آورید و با آن نیرو به توپ ضربه می زنید باید حركت را آهسته كنید تا آسیبی به مفاصل نرسد.( مرحله براكینگ) بیشترین صدمات در این مرحله بوجود می آید . فعالیت ورزشی تاثیر زیادی بر روی ماهیچه های سرعتی دارد . همواره باید ماهیچه های مربوط به یك مفصل همزمان پرورش داده شوند .
▪عضلات دو سر - سه سر
▪ عضلات شانه وزیر بغل
▪ عضلات سینه ای - عضلات لوزی شكل
▪ عضلات شكمی وپشت
▪ عضلات چهار گوش - زردپی پشت زانو
موثر ترین برنامه برای افزایش نیروی عضلانی این است كه سه بار در هفته تمرین كنید . در هر جلسه شما باید هر سری از ماهیچه ها را با بر داشتن سنگین ترین وزنه ۳-۱ بار پرورش دهید . ۴-۳ ثانیه استراحت كنید.وزنه سبكتری را بر دارید و تمرین را تكرار كنید وزنه را سبكتر كنید و دو بار ه تمرین را تكرار كنید.وقتی شما قویتر می شوید وزنه را تعدیل كنید طوری كه حد اكثر وزن را در تعداد كمتری تكرار بلند كنید.در حال حاضر شما تما م اسرار تنیس قدرتی را دارید . مكانیزم ضربه بعلاوه راكت جدید و ماهیچه شكل گرفته مساوی است با قدرت !!!وقتی می خواهید در مورد قدرت خود در بازی تصمیم بگیرید همه موارد فوق را در نظر بگیرید.

منبع : سایت آموزشی تنیس‌