خوابی آرام داشته باشیم

توصیه‌های ساده و سودمند:
- برنامه‌ای منظم و صحیح برای خواب خود داشته باشید.
سعی کنید برنامه‌‌ی خواب منظمی داشته باشید. خوابیدن و بیدار‌شدن در زمان معین (حتی روزهای تعطیل) را به‌یاد داشته باشید، در صورتی‌که به‌میزان کافی می‌خوابید، نیازی نیست که خود را به زنگ ساعت برای از خواب بیدارشدن، وابسته کنید.
- خواب شب را در اولویت قرار دهید.
چرت‌‌زدن یا خواب کوتاه در زمان نامناسب در طول روز باعث کم‌شدن زمان خواب شب می‌شود. زمانی که به‌طور کامل خسته‌اید، به رختخواب بروید. استرس‌ها را در هنگام خواب از خود دور کرده و به‌ آنها نیندیشید.
- برنامه‌ی غذائی مناسب و متعادل داشته باشید.
قبل از خواب از خوردن غذا و آشامیدن زیاد مایعات پرهیز کنید، زیرا نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب، موجب می‌گردد که برای رفتن به دستشوئی چندین‌بار از خواب بیدار شوید. هم‌چنین از مصرف غذاهای چرب و پرادویه پرهیز کنید، زیرا این‌گونه غذاها باعث بروز سوزش معده و ترش کردن شما می‌شود که در نهایت باعث بی‌خوابی شما خواهد شد. کربوهیدارت‌ها مثل نام و سایر غلات یا غذاهای حاوی اسیدآمینه ال-تریپتوفان (L-Tryptophan) مانند شیر، ماهی تن یا بوقلمون موجب تحریک ”هورمون سروتونین“ در بدن شما می‌شود که این باعث خواب‌آلودگی شما خواهد شد.
- از مصرف مواد کافئین‌دار و چای، قهوه، کاکائو، نوشابه‌های کولا و حتی برخی داروها پرهیز کنید.
استفاده از این‌گونه مواد، موجب بروز بی‌خوابی می‌گردد.
- از کشیدن سیگار صرف‌نظر کنید.
نیکوتین موجود در سیگار، محرکی است که فشارخون، سرعت ضربان قلب و فعالیت مغز را افزایش می‌دهد، این امر موجب بروز بی‌خوابی می‌شود.
- درصورتی‌که تمایل به‌خواب راحت‌تری دارید، ورزش کنید.
بهترین زمان برای ورزش کردن بعدازظهرها است. (حوالی ساعت ۵ تا ۶ عصر) زیرا با ورزش تولید ملاتونین افزایش یافته و این ماده در داشتن خواب آرام به‌ شما کمک می‌کند.
- به‌محل خواب خود توجه کنید.
اتاق با هوای خنک و ملایم برای خوابیدن، ایده‌آل است. همچنین میزان نور اتاق‌تان را کنترل کنید. اگر شب‌کار هستید، پرده‌ی پنجره‌های‌تان را هنگام طلوع خورشید بسته نگه‌ دارید، چون نور خورشید با تأثیرگذاری روی ساعت درونی بدن‌تان سبب به‌‌هم خوردن خواب شما می‌شود. سکوت و آرامش موجود در محل خواب عامل مهمی است. در هنگام خواب، رادیو و تلویزیون را خاموش کنید. از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید. همچنین در رختخواب حساب و کتاب نکنید و اگر ظرف ۳۰ دقیقه به‌خواب نرفتید، برخیزید و کارهای دیگری مثل مطالعه انجام دهید.
- روش‌های افزایش دادن آرامش را تجربه کنید.
قبل از خوابیدن یک دوش آب گرم گرفته، زیرا حمام گرم باعث افزایش حرارت بدن شما و افزایش ترشح ملاتونین می‌گردد. پیش از مصرف قرص‌های خواب‌آور با پزشک مشورت کنید. هرگز خودسرانه شروع به مصرف دارو نکنید.

دکتر حمیدرضا خوش‌نژاد ابراهیمی
واحد پزشک مشاور شرکت نفت فلات قاره‌ی ایران

منابع:
۱. روان‌پزشکی آکسفورد، مایل گراهام، ترجمه و تلخیص مصطفی امامی میبدی، جمال موسوی، وحید نوشادی
۲. خواب آرام‌تر داشته باشید، جان شپرد، مترجم وفا نوروزی‌فر
۳. خلاصه‌ی روان‌پزشکی علوم رفتاری - روان پزشکی بالینی، هارولد ج.کاپلان، بنیامین ساروک، ترجمه حسن رفیعی، فرزین رضاعی

منبع : مجله موفقیت