پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
مجله ویستا
اشمیت و برنامه حسی بازو
سونی اشمیت بدنسازی بود که در سن ۵۰ سالگی در اثر سکته قلبی درگذشت. او که از جمله بالانسترین فیزیکهای دهه ۹۰ به حساب میآمد، چند سالی از مدعیان مسترالمپیا به حساب میآمد و عضلاتی کاملاً گرد و منحنی شکل داشت و همین باعث شده بود که فیزیکی زیبا داشته باشد. او عاشق تمرین بازوها بود و یک جفت بازوی بزرگ هم داشت که چگونگی تمرین جلوبازوی خود را اینجا شرح داده است.
من عاشق تمرین بازوها هستم و هر کسی که بازوهای خوبی داشته باشد و حتی رقیبم باشد او را تحسین میکنم. بهعقیده من بازوها هر چه بزرگتر باشند بهتر است.
اینکه در هر ست چند تکرار برای بزرگتر شدن جلوبازوهای خود انجام میدهم، موضوعی است که وابسته به اینکه وزنههای کاربردیام چقدر سنگین باشند مشخص میشود. با وزنههای سنگین تمرین کنم، تکرارها را بین ۶ تا ۸ در هر ست حفظ میکنم. اگر هم سبک تمرین کنم دامنه تکرارها را ۱۲ الی ۱۵ ست و گاهی حتی به ۲۰ هم میرسد. همانطور که شاید حدس زده باشید بخش عمده تمریناتم غریزی است. در واقع طی هر جلسه تمرین به اندازهای عضلات خود را تمرین میدهم که حس میکنم نیاز دارد.
در روز تمرین جلوبازوها ۴ حرکت انتخاب میکنم و هرکدام را ۵ الی ۶ ست بهشکل قدرتی اجرا میکنم که مجموعاً میشود ۲۰ الی ۲۴ ست تمرین. کم و زیاد آن بستگی به احساسم در روز تمرین دارد. یک برنامه عادی تمرین جلوبازوام بدین شکل است: ۲ دمبل متوسط برمیدارم و ۱۰ الی ۱۵ تکرار با آن حرکت جلوبازو و با دمبل را روی میز بالاسینه اجراء میکنم. به اعتقاد من این حرکت یکی از سازندهترین حرکات تمرینی برای عضلات ۲ سر است، چرا که عضله را در طول کاملش تحت فشار قرار میدهد. بعد از اولین ست گرمکردنی، وزنه را حدود ۱۰ کیلو اضافه میکنم و ۴ ست سنگین با آن اجراء میکنم. در اجراء حرکت به شدت هم روی کشش عضله و هم روی انقباض آن تمرکز دارم. همه حواسم را جمع میکنم تا فقط از جلوبازوهای خود کار بکشم هرگز شانههای خود را تکان نمیدهم یا از پرتاب آرنج برای جابهجا کردن وزنه استفاده نمیکنم.
حرکت بعدیام جلوبازو با هالتر است که واقعاً دم خوبی به عضلاتم میدهم. در این حرکت تا وزنه ۶۰ کیلوئی هم پیش میروم و گاهی هم بیشتر. ۴ ست جلوبازو با هالتر میروم و از اجراء درست حرکت اطمینان حاصل میکنم. فاصله بین دستهای خود را متوسط حفظ میکنم و در بخش پائین حرکت تمرکز میکنم تا عضلاتم تحت کشش باشند و به استراحت نرسند. همیشه در بخش بالای حرکت یک مکث میکنم تا مطمئن شوم هیچ حرکت پرتابی وجود ندارد و همه چیز تحت کنترل کامل اجراء میشود.
سومین حرکت تمرین جلوبازوهایم جلوبازو لاری است که در آن ترجیح میدهم بهجای دمبل از هالتر استفاده کنم در نتیجه فقط نگران تعادل وزنه نیستم و اینطوری میتوانم همه تمرکز را روی عضلات قرار دهم.
جلوبازو لاری برای تحت فشار قراردادن بخش پائین جلوبازوها حرکتی عالی است البته به شرطی که آن را با فرم کامل اجراء کنید. این حرکت همچنین به تولید ارتفاع در جلوبازوها یا همان پیک بازو کمک میکند.
حرکت آخر جلوبازوها معمولاً جلوبازو تکدمبل خم یا همان جلوبازو تمرکزی است. این حرکت بهترین تولیدکننده پیک بازوهاست. آرنولد شوارتزنگر و رابی رابینسون از این حرکت در تمرینات خود استفاده میکردند و هر دو بهترین پیکهای بازو را در تمام تاریخ بدنسازی داشتند.
این حرکت را با ۲ ست گرمکردنی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار آغاز میکنم و دمبل مورد استفادهام ۵/۱۷ کیلو است. پس از آن وزنه را به ۲۵ الی ۵/۲۷ میرسانم و ۳ ست سنگین، ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا میکنم.
همه حرکات تمرین جلوبازوی خود را آرام و تحت فرم کامل اجرا میکنم و اطمینان حاصل میکنم که در بخش پائین حرکت عضلات را تحت کشش قرار میدهم.
منبع : مجله دانش ورزش
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل روز معلم معلمان رهبر انقلاب دولت مجلس شورای اسلامی مجلس دولت سیزدهم خلیج فارس حجاب شهید مطهری
تهران هواشناسی سلامت شهرداری تهران سیل پلیس قوه قضاییه آموزش و پرورش بارش باران سازمان هواشناسی قتل دستگیری
بانک مرکزی خودرو ارز قیمت دلار قیمت خودرو ایران خودرو قیمت طلا دلار سایپا بازار خودرو کارگران تورم
مسعود اسکویی فضای مجازی تلویزیون سریال سینمای ایران سینما دفاع مقدس موسیقی فیلم
دانشگاه علوم پزشکی مکزیک
غزه رژیم صهیونیستی جنگ غزه فلسطین آمریکا چین روسیه حماس نوار غزه عربستان اوکراین نتانیاهو
پرسپولیس استقلال فوتبال سپاهان تراکتور باشگاه استقلال لیگ برتر ایران رئال مادرید بایرن مونیخ لیگ قهرمانان اروپا لیگ برتر باشگاه پرسپولیس
اینستاگرام همراه اول دبی اپل ناسا وزیر ارتباطات تبلیغات گوگل پهپاد
کبد چرب بیماری قلبی کاهش وزن دیابت داروخانه قهوه صبحانه بارداری