تغذیه مناسب زمان امتحانات

امتحان دارم اشتها ندارم
«مادر جون غذاتو بخور جون بگیری، امتحان داری باید قوت داشته باشی كه این همه درس یادت بمونه یا نه؟» .
این جمله‌ها، عبارات آشنایی هستند كه همه ما در روزگاری دانش‌آموز بوده‌ایم، شنیده‌ایم. مسأله‌ای كه هنوز هم مشغله ذهنی بسیاری از والدین است، با این تفاوت كه این روزها پدر و مادرها سعی می‌كنند بیشتر از قبل بر اساس اصول علمی به تغذیه ایام امتحانات فرزندانشان توجه و رسیدگی كنند.
اضطراب امتحان، حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی به‌وجود می‌آورد که بیشتر دانش‌آموزان به آن دچار می‌شوند. گاهی این اضطراب با سردرد، سرگیجه، دل‌درد، حالت تهوع، تپش‌قلب و تنگی‌نفس همراه است و دیگر هیچ اشتها و انگیزه‌ای برای غذاخوردن باقی نمی‌گذارد. اما نباید فراموش كرد كه تغذیه مناسب تأثیر مستقیم بر عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان دارد. رژیم‌های غذایی ناسالم و نادرست قابلیت فراگیری، تمرکز حواس و هوشیاری دانش‌آموزان را كم می‌كند. تغذیه دانش‌آموزان مخصوصاً در دوران امتحاناتشان باید موجب تقویت قدرت فكری، افزایش قدرت ایمنی بدن و آرامش اعصاب و روان شود.
۱) صبحانه؛ عنصر مهم روزهای امتحان
صبحانه برای دانش‌آموزان یكی از وعده‌های مهم غذایی است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات والدین است، اما با تهیه صبحانه‌ای اشتهابرانگیز و خوش‌قیافه می‌توان بر این بی‌میلی فایق آمد.
نان روغنی كه یكی از نان‌های خوشمزه و انرژی‌زا است و خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا۴۰دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تامین می‌كند. چند تكه نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه‌ای مقوی و مفید و دوست‌داشتنی است. یك لیوان شیر گرم به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز هم اگرچه زیاد طرفدار ندارد، ولی از نظر تأمین انرژی بچه‌ها یك گزینه كاملاً مناسب است. سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه كاملی است كه برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنیر و گردو نیز در كنار آن مصرف شود. یك كاسه عدسی
به همراه كمی كره در آن یا سرشیر، خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر و البته نان و پنیر و خیار و گوجه‌فرنگی و یك استكان چای شیرین هم انتخاب‌های خوبی برای صبحانه دانش‌‌آموزان است. تخم‌مرغ را هم نباید فراموش كرد كه منبع كاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب‌پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه‌می‌دارد.
بهتر است در روزهای امتحان صبحانه‌های سنگین برای بچه‌ها آماده نكنیم، چون این غذاها حجم معده را افزایش می‌دهد و احساس سنگینی و خواب‌آلودگی ایجاد می‌كنند.
۲) میان وعده
بیشتر مدرسه‌ها روزهای امتحان ساعت‌های درسی را به خاطر برگزاری كلاس‌های تقویتی افزایش می‌دهند، به همین خاطر دانش‌آموزان به خوراكی‌ها مغذی و مقوی نیاز دارند، البته این خوراكی‌ها نباید اشتهای آنان را برای ناهار از بین ببرد. بهترین خوراكی‌های زنگ‌های تفریح انواع میوه، ساندویچ‌های كوچك مثل نان و پنیر و گردو و ... و خشكبار و میوه‌های خشك است.
۳) ناهار؛ آنچه شما خواسته‌اید
در زمان امتحانات بهتر است به علاقه غذایی بچه‌ها بیشتر از قبل بها داد و غذاهایی را تهیه كرد كه آن‌ها دوست دارند و اگر غذایی برایشان لازم و مفید است و آن‌ها دوست ندارند، با تزئین و افزودن چاشنی‌ها غذا را دوست‌داشتنی كرد. این باعث می‌شود بچه‌ها برای خوردن غذا انگیزه پیدا كنند و بر بی‌اشتهایی احتمالی حاصل از اضطراب ایام امتحانات غلبه كنند.انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار زمان امتحانات است. فسفر موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای مغز است. غذاهای سبزی‌دار، مثل خورش كرفس، خورش قورمه‌سبزی وخوراك مرغ به همراه هویج، كلم و نخود فرنگی غذاهای خوبی برای روزهای امتحان هستند. سالاد، سبزی‌خوردن و ماست و انواع دسرها هم برای تشویق بچه‌ها به غذا خوردن خوب هستند.
۴) عصرانه؛ تقویت موتور مغز
پس از صرف ناهار و كمی استراحت، بیشتر افراد نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله در بچه‌ها، مخصوصاً در دوران برگزاری امتحانات نمود بیشتری دارد. مغز به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك‌بار نیاز به تجدید قوا دارد؛ این نیاز در زمانی كه از مغز فعالیت بیشتری می‌خواهیم، جدی‌تر می‌شود. یك عصرانه خوب می‌تواند پاسخگوی این نیاز در ساعات بین ناهار و شام باشد. خوراكی‌های مفیدی چون انواع آجیل‌های شیرین و شور، انواع میوه، شیر با طعم‌های مختلف، انواع مغزها، نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر یا آب‌میوه عصرانه خوبی می‌توانند باشند.
۵) شام؛ مفید و مختصر
اگر بنا به هر دلیل شام از برنامه غذایی خانواده حذف شده و یا معمولاً شام بسیار سبكی صرف می‌شود، در زمان امتحانات این برنامه كمی باید تغییر كند. اگر بچه‌ها عصرانه كافی خورده و به شام بی‌میل باشند، لازم نیست به آن‌ها اصرار كنیم، چون معده سنگین باعث بدخوابی و مشكلات بعدی در سر جلسه امتحان می‌شود. جگر، دل و قلوه، یك كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه كم حجم‌اند، اما مفید و مقوی‌اند.

منبع : روزنامه تهران امروز