در افزایش حجم، زمان‌بندی یعنی همه‌چیز

باور اکثریت افراد بر این است که صبحانه مهمترین وعده غذائی روزانه می‌باشد. ولی برای جماعت بدنساز این مسئله فرق می‌کند. شاید موضوع فوق برای افراد عادی صادق باشد ولی برای آن‌دسته از افراد که فعالیت‌های بدنی در سطح بالا دارند سنخیت ندارد. در حقیقت برای یک بدنساز وعده غذائی بعد از تمرین و وعده‌غذائی قبل از تمرین به لحاظ اهمیت رتبه اول و دوم را دارا می‌باشند. به‌دلایل گوناگون این وعده‌ها نقش و اهمیت به‌سزائی در افزایش روند چربی‌سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و بالارفتن عملکرد فیزیک بدن دارند و این موضوع تنها به جلسه بعدی که می‌خواهید تمرین کنید مرتبط نمی‌باشد بلکه با تمام تمریناتی که در آینده قرار است اجراء کنید ارتباط خواهد داشت.
● تأثیر هورمون و افزایش پروتئین عضلات
نوع تمرین، شدت آن و مدت زمان اجراء تمرین باعث به‌وجود آمدن شرایط متابولیکی بسیار دقیق و حساسی می‌شود. همین واقعیت باعث می‌شود که وعده غذائی بعد از تمرین به‌عنوان یک فرصت استثنائی برای عضلاتی که به لحاظ متابولیکی در شرایط فعال هستند به انضمام غدد درون‌ریز و فرستادن سیگنال‌های موادمغذی مورد نیاز برای پروسه رشد طبیعی و دوباره‌سازی بافت‌ها را مهیا سازد. در این مدت زمان، به‌دلیل ورود مستقیم موادمغذی یک شرایط خاص هورمونی برقرار می‌شود و بدین ترتیب فرد قادر است ترشح هورمون‌های قدرتمندی را از بدن، طلب کند. هدف یک بدنساز همیشه می‌بایست بر روی ایجاد بالاترین سطح شرایط آنابولیکی در بدن متمرکز شده باشد.
محیط آنابولیک آن‌چیزی است که عضلات برای ترمیم و رشد به آن نیازمند می‌باشند ضمن اینکه در همین شرایط بیشترین میزان مورد استفاده قرارگیری چربی و قند برای تولید انرژی در بدن حاصل می‌شود. شرایط کاتابولیسم دقیقاً عکس موضوع قبل می‌باشد. در صورت عدم بهره‌گیری از این فرصت طلائی (وعده غذائی بعد از تمرین) تمرین خود به تنهائی به‌عنوان به‌وجود آورنده شرایط کاتابولیک دائم عمل کند و بدین ترتیب بدن را در یک شرایط کاتابولیسم مداوم قرار دهد.
برای مثال اگر با شدت تمرین کرده باشید و پس از تمرین برای چند ساعت خود را از تغذیه و استراحت محروم ساخته باشید و به همین رویه برای مدت زمانی ادامه می‌دهید ‌آن‌موقع است که دیگر به هیچ عنوان قادر به تمرین نخواهید بود. در حقیقت در صورت بروز یک‌چنین سناریوئی خیلی سریع تمام سیستم‌های بدن شروع به از کار افتادن می‌نمایند. که اولین آنها قدرت فکر کردن مغز می‌باشد و سپس اختلالات زبانی، حافظه‌ای و پس از آن بر هم خوردن سیستم ایمنی بدن و بلافاصله پس از آن و با نرخ بالاتر آتروفی (کوچک شدن سلول‌های عضلانی) و در نهایت از کار افتادن تمام ارگان‌های بدن.
عضله پس از تمرین به لحاظ متابولیکی و ترمودینامیکی بسیار گرسنه می‌باشد. به همین خاطر برای دوباره‌سازی و ریکاوری انرژی از دست‌رفته و دوباره‌سازی و هایپرتروفی عضلات، سوخت غذائی و همچنین خواب حتماً بایست مهیا باشد. اما آیا می‌دانستید که در تئوری شما قادر هستید سیستم بدن را با اشباع کردن موادغذائی در شرایطی قرار دهید که شروع کند به مقابله. یک فرم ساده اشباع کردن و با علم بر اینکه شما افزایش عضله را خواستار هستید و نه لایه‌های چربی را به‌صورت افزایش بیش از حد کالری می‌باشد یعنی به‌رغم اینکه به تمرین کردن می‌پردازید. میزان بهینه جذب موادغذائی در وعده غذائی بعد از تمرین یک موضوعی است که تا به‌حال به‌صورت کامل بر روی آن مطالعه و تحقیق انجام نپذیرفته است. به عقیده من این فرصت طلائی در وعده غذائی بعد از تمرین وجود دارد و زمان‌بندی در رساندن موادغذائی به بدن در این فرصت بسیار مهم و ضروری می‌باشد.
● آرامش قبل از طوفان
به وعده‌غذائی قبل از تمرین به دید آرامش قبل از طوفان بنگرید. این وعده غذائی باید به‌گونه‌ای باشد که آزادسازی موادمغذی آن در یک نرخ تقریباً ثابت و برای مدت طولانی بیانجامد تا بدین ترتیب باعث تحریک مداوم ترشح هورمون‌های مشخص جهت افزایش عملکرد فیزیکی بدن شود. غذاها و پودرهای پروتئینی مثل وی و نوشیدنی‌های ورزشی که با نرخ بالا و سریع جذب بدن می‌شوند به درد وعده غذائی بعد از تمرین می‌خورند و خوردن آنها در وعده غذائی قبل از تمرین کار صحیح نمی‌باشد.
غذاهائی که خیلی سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند و نوشیدنی‌های با ترکیبات اصلی تشکیل‌دهنده قندی به‌طور حتم سطح ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. انسولین یک هورمون قوی در ذخیره‌سازی به حساب می‌آید و با حاضر بودن چربی و کربوهیدرات علی‌الخصوص در یک زمان نامناسب تمام شرایط برای ذخیره چربی مستعد می‌شود. انسولین به تنهائی در این زمان مفید می‌باشد اما نکته کلیدی در ارتقاء سطح هورمون با وجود مشکل انرژی که خیلی سریع به چربی در بدن تبدیل می‌شود می‌باشد. در وعده‌غذائی قبل از تمرین مطمئناً شما قصد ندارید سطح انرژی‌تان به‌دلیل تأثیر قابل ملاحظه انسولین بر روی افت قندخون قبل از تمرین کاهش درخور توجهی پیدا کند.
● ترکیب پروتئین آنابولیک
به عقیده من یک محلول پروتئینی یک‌و‌نیم تا ۳ ساعت قبل از تمرین نه تنها از تجزیه و شکسته‌شدن سلول‌های عضلانی در طول تمرین (با در نظر گرفتن یک جلسه تمرین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه) جلوگیری می‌نماید. بلکه سوخت مورد نیاز جهت فعالیت عضلات را نیز فراهم می‌سازد. در یک استراتژی صحیح محلول پروتئینی می‌بایست به‌گونه‌ای باشد که نه تنها باعث افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک شود بلکه بر روی تمام مؤلفه‌های ثانوی تأثیرگذار در رشد نیز کمک بنماید.
من همچنین عقیده دارم که این محلول باید طوری عمل کند که با فریب سیستم بدن به ترمیم و رشد عضلات اولویت شماره یک را بدهد. ماشین پیچیده بدن آدمی جهت محافظت از خود در طول فعالیت‌های بدنی و تمرینات با وزنه در جستجوی تجزیه اجزاء تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی جهت تأمین انرژی مورد نیازش می‌باشد.این رویه طبیعی در نتیجه افزایش اسیدهای‌چرب آزاد در سطح خون را در پی دارد که به‌صورت یک سیگنال هموستاتیک تنظیم کننده به مغز اعلان می‌دارد که به تجزیه سلول‌های عضلانی پایان دهد. محلول پروتئینی حاوی آمینواسیدهای با ساختار به‌هم پیوسته به‌همراه یک‌سری آمینواسیدهای مشخص دیگر هنگامی‌که به‌عنوان وعده غذائی قبل از تمرین به مصرف می‌رسند با اشباع کردن خون به‌وسیله آمینواسیدهای چرب آزاد به‌صورت یک ترفند پیچیده از تجزیه بافت‌های عضلانی قبل از شروع آن جلوگیری می‌نمایند. در نتیجه بدن از یک منبع انرژی متناوب و درعین حال مهیا استفاده می‌نماید و فیبرهای عضلانی که برای ساختن آنها زحمت زیادی کشیده شده است سالم باقی مانده و به عملکرد خود ادامه می‌دهند ما به‌خوبی می‌دانیم که در طول تمرین از بافت‌های عضلانی به میزان قابل توجهی گلوتامین خارج می‌شود شاید از وجود اسیدهای چرب آزاد در عضلات به‌عنوان یک محرک در رشد و ترمیم به‌کار گرفته شود و بدین ترتیب باعث می‌شود که با کاهش در سرعت این پروسه یک گام جلوتر از شکسته‌شدن سلول‌های عضلانی رفته و در عوض تحریک شرایط آنابولیکی بیشتر را به ارمغان بیاورد.
اثبات شده که آمینواسیدهائی با ساختار به‌هم پیوسته و گلوتامین هر دو در طول تمرین با تحریک شرایط آنابولیک تجزیه سلول‌های عضلانی را کاهش می‌دهند. آمینواسیدهائی با ساختار به‌هم پیوسته با افزایش ترشح انسولین تا سطح قابل قبول آن و همچنین با مشارکت گلوتامین به‌عنوان یک سوخت بسیار مؤثر برای عضلات عمل می‌نمایند. با ترکیب میزان معین آمینواسیدهائی با ساختار پیچیده و گلوتامین در وعده غذائی قبل از تمرین می‌توان به شرایط آنابولیسم و سنتز پروتئین (رشد عضلات) دست یافت. در صورتی‌که مقدار و نسبت این ترکیب به میزان مشخص باشد برای حفظ انرژی در طول تمرین کافی خواهد بود و دیگر جای نگرانی برای از دست دادن گلیکوژن موجود در عضلات نمی‌باشد. و تنها در صورتی‌که بخواهید بیشتر از مدت زمان مشخص شده‌تان تمرین کنید بدن به سراغ این منابع خواهد رفت.
● وعده غذائی پس از تمرین
یک وعده غذائی بعد از تمرین حجیم که متشکل از پروتئین‌های مورد نیاز باشد می‌تواند مثل یک سیل، آمینواسیدهای ضروری را از طریق جریان خون به‌داخل سلول‌های عضلانی و دیگر ارگان‌ها بفرستد و بدین ترتیب با وانمود کردن این‌که سلول‌های عضلانی به شدت تخریب شده‌اند شرایط گول‌زننده را برای سیستم هورمون‌های بدن به‌وجود آورده. حال خودتان تصور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد.
سیستم هورمونی بدن با نهایت قدرت و با تمام ابزار شروع به آزادسازی هورمون جهت اولویت دادن به ترمیم و رشد عضلانی می‌نماید. برای مثال این وضعیت را می‌توان با ترشح یک‌باره هیستامین (که یک هورمون ضد التهاب است) در موقع نیش زدن زنبور مقایسه کرده یک وعده حاوی موادمغذی صحیح جدای از رساندن پروتئین قدرتمند برای ترمیم عضلات بلافاصله پس از تمرین می‌بایست به لحاظ مواداولیه متشکل دهنده آن و نسبت ترکیبات آنها با هم از یک پایه مشخصی تبعیت کند که خیلی سریع در بدن جذب شده و تمام احتیاجات بدن را در آن مدت زمانی کوتاه برآورده سازد. هنگامی‌که این مهم حاصل شد شما مکانیزم سیستم هورمونی بدن را به‌طور کامل و به‌صورت طبیعی و بدون استفاده از استروئیدها به خدمت خواهید گرفت و بدین ترتیب پیشرفتی را تجربه خواهید کرد که هرگز حتی به فکرتان هم خطور نمی‌کرد. عضلات پس از تمرین نیازمند موادمغذی بیشتری می‌باشند اما بسته به هدف برای هر کاری زمان و مکان مناسبی نیاز می‌باشد. احتیاج برای موادغذائی قابل پاسخ می‌باشد می‌پرسید چرا؟
با تکمیل یک پروسه مشخص که من آن را فاز ارجحیت مکمل‌ها می‌نامم، موادغذائی با سرعت جذب بالا و سپس، دریافت یک وعده غذائی کامل، تکمیل می‌شود.
● فاکتور هضم
سیستم هاضمه بدن انسان یک مسئله کاملاً پیچیده است اما در این مقاله ما می‌بایست به این موضوع پی ببریم که چرا زمان‌بندی کردن وعده غذائی بعد از تمرین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد.
در لحظات اولیه وعده غذائی پس از تمرین که بلافاصله پس از تمرین می‌باشد فرد می‌بایست آمینواسیدهای مشخصی ار جهت فریب سیستم هورمونی بدن و اولویت بخشیدن به شرایط آنابولیک به بدن برساند ضمن اینکه از همین لحظه هم باید موادغذائی پایه جهت ترمیم و رشد به بدن رسانده شود. باز در همین زمان می‌توان با افزایش ترشح انسولین و ارتقاء شرایط آنابولیک و تنها با دریافت ۷۰ تا ۹۰ گرم دکستروز به‌همراه ۵ گرم کراتین درها را برای هضم مطلوب‌تر این موادمغذی بدون هیچ‌گونه تحریک خارجی باز نمود. گام بعدی دریافت موادغذائی سریع‌العمل می‌باشد که در این خصوص بهترین انتخاب پروتئین وی و گلوکز می‌باشد. این موادمغذی به‌طور موقتی مکانیزم سیست هاضمه را مشغول می‌دارند و بدین ترتیب از بهره‌گیری صددرصد بدن از آمینواسیدها جلوگیری می‌نماید. منظور از این مطلب چیست؟ سیستم هاضمه جهت کمک به هضم بهتر موادغذائی مجبور است خون بیشتری را به داخل روده‌ها بکشاند. در صورتی‌که در همین زمان عضلات گرسنه و تهی از انرژی به خون بیشتری نیازمند می‌باشند.● دانستن کاری که باید صورت بگیرد
بله همانطور که گفتم این موضوع خیلی بحث برانگیز می‌باشد. مطلبی که من قصد گفتن آن را دارم این است که اگر مقدار معینی موادغذائی با کیفیت مثل BCAA (آمینواسیدهائی با ساختار به‌هم پیوسته) و گلوتامین همراه با محلول پروتئینی سریع‌العمل وی به بدن رسانده شود. به‌طور ناخواسته یک جدال بین هضم و جذب به‌وجود می‌آید و بدین ترتیب روند پیشرفت محدود می‌شود. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود که آمینواسیدهائی با ساختار به‌هم پیوسته (BCAA) و گلوتامین را برای بالابردن سطح آمینواسید در داخل بدن و جلوگیری از هدررفتن گلوتامین موجود در عضلات قبل از تمرین میل کنید. و در وعده غذائی بعد از تمرین محلول وی را دریافت کنید.
مطالعات زیادی نشان داده که انسولین خیلی سریع باعث افزایش شرایط آنابولیک گردیده و ثابت شده است که کربوهیدرات بهترین محرک انسولین می‌باشد. اما نوع صحیح آن به انضمام مقدار و زمان مصرف آن به‌همراه مکمل مواردی هستند که هنوز بر سر آنها بحث و جدل می‌باشد. در تحقیقاتی که اخیراً به‌عمل آمد در پی مصرف (BCAA) علی‌الخصوص نوع L-Leucine و به‌همراه کربوهیدرات (گلوکز) افزایش قابل ملاحظه‌ای در سطح ترشح انسولین ایجاد گردید.
● نسبت مشخص آمینواسیدهای (BCAA و گلوتامین)
انسولین با تمام محسناتش برای آنهائی که هدفشان چربی سوزی و داشتن بدن ماهیچه‌ای است مثل یک شمشیر دولبه می‌باشد. توانائی فوق‌العاده قدرتمند انسولین در ذخیره‌سازی این قابلیت را دارد که موادغذائی افزوده (علی‌الخصوص کربوهیدرات) را به‌داخل محافظ ذخیره چربی با سرعت بسیار بالا انجام دهد به‌هر حال در صورت محدود بودن میزان کربوهیدرات دریافتی یک‌چنین شرایطی برای ذخیره به‌وجود نخواهد آمد.
استاندارهای گذشته در خصوص دریافت وعده غذائی پس از تمرین را بر این باور داشته بود که نوشیدن کربوهیدرات به میزان زیاد جهت افزایش ترشح انسولین ضروری و لازم می‌باشد. اما همانطور که پیش‌تر عنوان شد ترکیب آمینواسیدهائی با ساختار به‌هم پیوسته (BCAA) با مقدار کمی گلوکز این‌کار را انجام خواهد داد و کربوهیدرات بیشتر برای جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد برای آن‌دسته از افراد که هدفشان افزایش حجم (سایر) و یا ارتقاء توانائی استقامتی است مناسب می‌باشد که البته نحوه زمان‌بندی دریافت کربوهیدرات جهت جایگزینی گلیکوژن نیز یک مسئله بسیار مهم می‌باشد.
در خصوص دوباره جایگزین کردن گلیکوژن زمان‌بندی (تایمینگ) یعنی همه چیز. زمان و نوع موادغذائی دریافتی تعیین‌کننده موفقیت در تلاش می‌باشد. زمان‌بندی اشتباه به‌دلیل افزایش رقابت بر سر جذب موادمغذی باعث تداخل در روند ریکاوری اولیه می‌شود مقدار واقعی تلاش انجام گرفته در طول تمرین مشخص کننده میزان گلیکوژن سوزانده (مصرف شده) می‌باشد و در نتیجه می‌توان به مقدار ماده‌غذائی مورد نیاز جهت جایگزین کردن پی برد.
به‌دلیل وجود چندین فاکتور درگیر متأسفانه معادله دقیقی وجود ندارد که بتوان به‌وسیله آن به میزان صحیح گلیکوژن مصرف شده پی برد. با این وجود می‌توان مقدار کافی موادغذائی و زمان مصرف آنها را مشخص نمود. در مطالعات اخیر ثابت شد که در طول تمرین مقدار گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در عضلات و کبد) کمتری نیاز می‌باشد که این موضوع برخلاف باور قبلی می‌باشد که در آن میزان گلیکوژن مصرفی در طول تمرین خیلی بیشتر در نظر گرفته می‌شد. در تمرینات با حجم بالا مشخص شد حدود ۳۰۰ کالری از طریق به‌کارگیری گلیکوژن تأمین شده است و همانطور که می‌دانید بدن انسان بسته به حجم و قدرت بدنی فرد ظرفیت ذخیره ۴۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری به شکل گلیکوژن را دارا می‌باشد بنابراین می‌توان این‌طور نتیجه گرفت که گلیکوژن خیلی سریع جایگزین می‌شود و انرژی مازاد هم راهی جز ذخیره شدن به‌صورت چربی را ندارد.
● استراتژی عمل
مکمل‌ها و موادغذائی سریع‌العمل (زودهضم) بسیار زیادی وجود دارند اما تعداد اندکی از آنها از بالانس غذائی مناسب برخوردار هستند. دستورالعمل پیشنهادی ذیل برای وعده‌های غذائی قبل و بعد از تمرین آورده شده و براساس یک مرد با وزن ۸۲ کیلوگرم تنظیم شده است.
● اگر هدفتان چربی‌سوزی است
ذخیره گلیکوژن را به حداقل برسانید تا بدن به‌جای گلیکوژن از چربی موجود به‌صورت پیوسته جهت تولید انرژی استفاده کند.
قبل از تمرین همراه با آب ۵ تا ۱۰ عدد Nitromine (یک‌نوع مکمل که حاوی (BCAA) آمینواسیدهای با ساختار به‌هم پیوست است)
به‌علاوه ۱۰ گرم گلوتامین میل کنید.
۳۵ تا ۵۰ دقیقه تمرین
● موادغذائی زودهضم
بلافاصله پس از تمرین ۲۰ گرم گلوتامین و ۲۰ عدد (BCAA) آمینواسید با ساختار به‌هم پیوسته (آمینواسیدهای تشکیل‌دهنده BCAA عبارتند از: Valine - Leucine - Isoleucine
تا حداکثر ۳۰ دقیقه پس از تمرین یک محلول پروتئینی حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی (Whey) و ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات پیچیده (برای مثال یک کاسه حلیم)
● وعده غذائی
دو ساعت پس از تمرین یک وعده غذائی کامل و بالانس (حاوی پروتئین ـ کربوهیدرات ـ چربی و فیبرها).
اگر هدفتان افزایش سایر و حجم است
ظرفیت جایگزینی گلیکوژن را افزایش دهید ولی اشباع بیش از حد برای جلوگیری از ذخیره چربی پرهیز کنید.
قبل از تمرین همراه با آب ۱۰ Nitormine با ساختار به‌هم پیوسته است) به‌علاوه ۱۵ گرم گلوتامین.
۵۰ دقیقه تمرین
● موادغذائی زودهضم
بلافاصله پس از تمرین نوشیدنی ورزشی حاوی ۱۵ گرم قند ساده (شکر) + ۲۰ گرم گلوتامین + ۱۰ تا ۱۵ عدد آمینو Nitromine
تا حداکثر ۳۰ دقیقه پس از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم محلول پروتئین وی. نکته: محلول پروتئینی می‌بایست حداقل حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم قند ساده (شکر) باشد.
● وعده غذائی
دوساعت پس از تمرین یک وعده غذائی کامل و بالانس (حاوی پروتئین ـ کربوهیدرات ـ چربی و فیبرها).

منبع : مجله دانش ورزش