پنجشنبه, ۲۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 16 May, 2024
مجله ویستا
کراتین (مکمل کارافزا)
انرژی در عضلات بهصورت بستههای انرژی یا ATP (آدنوزین تریفسفات) در سلولهای ذخیره میشود و هنگام فعالیت بدنی مورد استفاده قرار میگیرد. اما مقدار این بستههای ذخیره شده بسیار محدود بوده و به سرعت مصرف میشوند. کاهش ذخایر ATP باعث بروز احساس خستگی شده و بدن برای به تأخیر انداختن خستگی، مبادرت به بازسازی ATP به کمک منابع انرژی دیگر مینماید. یکی از این منابع طبیعی، کراتین میباشد.
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه اسیدآمینه تشکیل شده و در غذاهائی مانند گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی یافت میشود. این ماده همچنین در بدن انسان به ترتیب در کلیهها، کبد و لوزالمعده سنتز میگردد، اما مقدار آن بسیار کم بوده و تنها به میزان ۱ گرم در روز ساخته میشود. این مقدار کراتین برای یک فرد عادی که فعالیت روزمره را انجام میدهد و از یک برنامه غذائی متعادل پیروی مینماید، کافی است. ولی برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، مانند ورزشکاران، بهویژه ورزشکاران رشتههای قدرتی مانند وزنهبرداری و پرورش اندام و نیز ورزشهای سرعتی همراه با حرکات انفجاری مانند دو سرعت که مقدار زیادی انرژی را در زمان کوتاهی مصرف مینمایند، این مقدار کفایت نمیکند و بنابراین نیاز به تأمین آن از طریق استفاده از مکمل وجود دارد.
مکمل کراتین ارائه شده در بازار به شکل قرص، کپسول یا پودر و به فرم کراتین منوهیدرات میباشد. این فرم در بدن جذب شده و بخش عمده آن بهصورت کراتین فسفات و بخشی بهصورت کراتین آزاد در سلولهای عضلانی ذخیره میشود. مقدار کراتین کل ذخیره شده در عضلات ۴ تا ۶ برابر بیشتر از ذخیره ATP عضلات است.
کراتین فسفات ذخیره شده، هنگام فعالیت عضلانی تجزیه شده و تولید ATP مینماید. این واکنش بسیار سریعتر از سایر واکنشهای شیمیائی تولید ATP، انرژی مورد نیاز را فراهم میآورد. در نتیجه از بروز احساس خستگی جلوگیری مینماید. همچنین مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل کراتین، قدرت عضلات را افزایش میدهد و در ورزشهای قدرتی بهخصوص وزنهبرداری، و نیز ورزشهای استقامتی مانند شنا، دوچرخهسواری، فوتبال و والیبال تأثیر آن به اثبات رسیده است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه از مصرف مکمل کراتین و حداکثر بارگیری آن در عضلات، روش مصرف خاصی وجود دارد و آن عبارت است از وجود دو مرحله مجزا ولی پیدرپی برای مصرف. مرحله اول مرحله بارگیری است که ۵ تا ۷ روز میباشد و طی آن ورزشکار روزانه ۲۵ـ۲۰ گرم (۴ تا ۵ وعده ۵گرمی) مکمل کراتین منوهیدرات مصرف مینماید. متعاقبت این مرحله، دوره نگهدارنده آغاز میشود که از یکهفته تا یکماه ادامه دارد و طی آن روزانه ۵ـ۲ گرم کراتین مصرف میشود. بنابراین ذخایر کراتین در عضلات بهطور کامل انباشته شده و تا چندین ماه پاسخگوی نیاز ورزشکار خواهد بود. همچنین توصیه میشود که حدود نیمساعت پس از مصرف مکمل از یک نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده شود تا حداکثر جذب صورت گیرد و اگر این نوشیدنی حاوی قندهای ساده باشد مانند آبمیوه و شربتها، میزان جذب تا ۳۳% افزایش خواهد یافت.
از نکات قابل توجه در مورد مکمل کراتین این است که تاکنون هیچ اثر سوء و عارضه جانبی کوتاهمدت و نیز طولانیمدت در مصرف آن مشاهده و گزارش نشده است. تنها مورد مشاهده شده در مصرف مکمل کراتین، افزایش وزن حاصل از آن میباشد. بنابراین به ورزشکاران محترم توصیه میشود که قبل از شروع مصرف این مکمل، با مشاوره با یک متخصص تغذیه، برنامهای برای کنترل وزن خود داشته باشند تا در اثر افزایش جزئی وزن پس از مصرف با مشکل مواجه نشوند.
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه اسیدآمینه تشکیل شده و در غذاهائی مانند گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی یافت میشود. این ماده همچنین در بدن انسان به ترتیب در کلیهها، کبد و لوزالمعده سنتز میگردد، اما مقدار آن بسیار کم بوده و تنها به میزان ۱ گرم در روز ساخته میشود. این مقدار کراتین برای یک فرد عادی که فعالیت روزمره را انجام میدهد و از یک برنامه غذائی متعادل پیروی مینماید، کافی است. ولی برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، مانند ورزشکاران، بهویژه ورزشکاران رشتههای قدرتی مانند وزنهبرداری و پرورش اندام و نیز ورزشهای سرعتی همراه با حرکات انفجاری مانند دو سرعت که مقدار زیادی انرژی را در زمان کوتاهی مصرف مینمایند، این مقدار کفایت نمیکند و بنابراین نیاز به تأمین آن از طریق استفاده از مکمل وجود دارد.
مکمل کراتین ارائه شده در بازار به شکل قرص، کپسول یا پودر و به فرم کراتین منوهیدرات میباشد. این فرم در بدن جذب شده و بخش عمده آن بهصورت کراتین فسفات و بخشی بهصورت کراتین آزاد در سلولهای عضلانی ذخیره میشود. مقدار کراتین کل ذخیره شده در عضلات ۴ تا ۶ برابر بیشتر از ذخیره ATP عضلات است.
کراتین فسفات ذخیره شده، هنگام فعالیت عضلانی تجزیه شده و تولید ATP مینماید. این واکنش بسیار سریعتر از سایر واکنشهای شیمیائی تولید ATP، انرژی مورد نیاز را فراهم میآورد. در نتیجه از بروز احساس خستگی جلوگیری مینماید. همچنین مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل کراتین، قدرت عضلات را افزایش میدهد و در ورزشهای قدرتی بهخصوص وزنهبرداری، و نیز ورزشهای استقامتی مانند شنا، دوچرخهسواری، فوتبال و والیبال تأثیر آن به اثبات رسیده است.
برای رسیدن به بهترین نتیجه از مصرف مکمل کراتین و حداکثر بارگیری آن در عضلات، روش مصرف خاصی وجود دارد و آن عبارت است از وجود دو مرحله مجزا ولی پیدرپی برای مصرف. مرحله اول مرحله بارگیری است که ۵ تا ۷ روز میباشد و طی آن ورزشکار روزانه ۲۵ـ۲۰ گرم (۴ تا ۵ وعده ۵گرمی) مکمل کراتین منوهیدرات مصرف مینماید. متعاقبت این مرحله، دوره نگهدارنده آغاز میشود که از یکهفته تا یکماه ادامه دارد و طی آن روزانه ۵ـ۲ گرم کراتین مصرف میشود. بنابراین ذخایر کراتین در عضلات بهطور کامل انباشته شده و تا چندین ماه پاسخگوی نیاز ورزشکار خواهد بود. همچنین توصیه میشود که حدود نیمساعت پس از مصرف مکمل از یک نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده شود تا حداکثر جذب صورت گیرد و اگر این نوشیدنی حاوی قندهای ساده باشد مانند آبمیوه و شربتها، میزان جذب تا ۳۳% افزایش خواهد یافت.
از نکات قابل توجه در مورد مکمل کراتین این است که تاکنون هیچ اثر سوء و عارضه جانبی کوتاهمدت و نیز طولانیمدت در مصرف آن مشاهده و گزارش نشده است. تنها مورد مشاهده شده در مصرف مکمل کراتین، افزایش وزن حاصل از آن میباشد. بنابراین به ورزشکاران محترم توصیه میشود که قبل از شروع مصرف این مکمل، با مشاوره با یک متخصص تغذیه، برنامهای برای کنترل وزن خود داشته باشند تا در اثر افزایش جزئی وزن پس از مصرف با مشکل مواجه نشوند.
منبع : مجله دانش ورزش
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران دولت آمریکا مجلس شورای اسلامی مجلس تعطیلی شنبه ها دولت سیزدهم قوه قضائیه شورای نگهبان رهبر انقلاب حسن روحانی مجلس یازدهم
مشهد سیل سیل مشهد قوه قضاییه تهران هواشناسی قتل شهرداری تهران پلیس بارش باران فضای مجازی سازمان هواشناسی
خودرو مالیات قیمت دلار قیمت خودرو بازار خودرو مسکن بانک مرکزی قیمت طلا دلار سایپا بورس ایران خودرو
نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون سریال فردوسی کتاب شاهنامه سینمای ایران سحر دولتشاهی مهران مدیری
دانشگاه تهران شورای عالی انقلاب فرهنگی فضا تحقیقات و فناوری
رژیم صهیونیستی روسیه غزه جنگ غزه حماس ترکیه چین اوکراین نوار غزه طوفان الاقصی افغانستان یمن
فوتبال استقلال پرسپولیس لیگ برتر جواد نکونام بازی لیگ برتر ایران رئال مادرید باشگاه استقلال فولاد خوزستان فولاد مهدی طارمی
هوش مصنوعی گوگل عیسی زارع پور سرعت اینترنت تبلیغات دوربین تلفن همراه موبایل ناسا اپل
دیابت خواب سرطان چاقی کاهش وزن زوال عقل بارداری کودک نمک