سه شنبه, ۱۸ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 7 May, 2024
مجله ویستا
تناسب اندام صحیح بر طبق فرم بدن
غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند.
در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید.
● به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم:
▪ اکتومورف (کشیده تن)
▪ انـدومـورف (درون ریخت)
▪ مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.
● اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).
▪ تکنیک تمرینات وزنه:
با ۲ تا ۴ سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در ۶ تا ۱۰ تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.
▪ تکنیک تمرینات کاردیو:
هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را ۳ تا ۵ مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.
● اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).
▪ تکنیک تمرینات وزنه:
می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.
▪ تکنیک تمرینات کاردیو:
برای چربی و کالری سوزی، باید تا ۶ مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.
● مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).
▪ تکنیک تمرینات وزنه:
تمرینات وزنه سبک تا متوسط، ۲ تا ۳ بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی ۲ بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در ۲ سِت ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.
▪ تکنیک تمرینات کاردیو:
۳ تا ۵ تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه وقت بگذارید.
مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.
منبع : سایت سیمرغ
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران آمریکا رافائل گروسی اصفهان نیچروان بارزانی محمد اسلامی رهبر انقلاب مجلس شورای اسلامی دولت انتخابات دولت سیزدهم شورای نگهبان
قتل شهرداری تهران تهران حجاب قوه قضاییه سازمان غذا و دارو فضای مجازی آموزش و پرورش وزارت بهداشت شهرداری سلامت سازمان هواشناسی
قیمت دلار خودرو سایپا بازار خودرو مالیات قیمت خودرو ایران خودرو قیمت طلا بانک مرکزی دلار مسکن حقوق بازنشستگان
نمایشگاه کتاب تلویزیون افعی تهران دفاع مقدس نمایشگاه کتاب تهران موسیقی سریال تئاتر سینمای ایران سینما کتاب صدا و سیما
دانشگاه آزاد اسلامی دانش بنیان فضا
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین حماس جنگ غزه رفح روسیه چین طوفان الاقصی نوار غزه اوکراین طالبان
استقلال فوتبال پرسپولیس ذوب آهن لیگ برتر نساجی لیگ برتر ایران لیگ برتر فوتبال ایران بازی رئال مادرید سپاهان جواد نکونام
هوش مصنوعی ناسا سامسونگ اپل آیفون مایکروسافت باتری گوگل اندروید ماهواره ویندوز
بیماران خاص رژیم غذایی زیبایی بیمه کاهش وزن دندانپزشکی فشار خون