راه‌های طبیعی افزایش تستسترون

میزان نرمال تستسترون در جریان خون بین ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ نانوگرم در هر دسی‌لیتر (ng/d) می‌باشد. همانند موی سر که در حدود سن ۴۰ سالگی تعدادش سبز نزولی پیدا می‌کند و به‌طور متوسط هر سال تعداد کل آن کمتر و کمتر می‌شود. تستسترون هم از همین رویه پیروی می‌کند و سالانه حدود یک درصد کاهش پیدا می‌کند. این کاهش در کوتاه‌مدت نامحسوس و بی‌زبان می‌باشد ولی به مرور زمان موجبات چاق شدن شکننده‌تر شدن استخوان‌ها و کاهش بافت عضلانی و کاهش قوای جنسی برای فرد به‌وجود می‌آورد که نمونه بارز آن در سن ۶۰ سالگی ظاهر می‌شود. پائین بودن سطح تستسرون (کمتر از ۳۵۰ نانوگرم به‌ازاء هر دسی‌لیتر خون) احتمال حمله قلبی و در نتیجه مرگ را در فرد افزایش می‌دهد.
این مشکل تنها به مردان پیر مربوط نمی‌شود بلکه مردان بین ۳۰ تا ۴۰ سال نیز از پائین بودن سطح تستسترون مصون نیستند نام یک چنین اختلال (بیماری) هیپوگونادیزم hypogonadism می‌باشد که علت‌هائی همچون undescends testic. صدمات بیضه‌ای. اختلال در عملکرد غده هیپوفیز و حتی داروهای تجویز شده می‌تواند سبب آن باشد. علائم فوق معمولاً تا زمانی‌که مشکل به مرحله حاد آن نرسیده باشد در فرد هیچ واکنشی به‌وجود نمی‌آورد.
آزمایش سطح تستسترون برای آن دسته از افراد که تحلیل در قوای جنسی برای آنها محسوس شده لازم می‌باشد. شاید بتوان به‌وسیله کمک‌های داروئی همچون تزریق قرص. ژل و یا غیره آن را افزایش داد ولی به‌طور حتم نه تنها هیچ‌یک از آنها نوش‌داروی موردنظر نیستند بلکه عوارض جانبی همچون جوش‌های درشت (اکنه) بالا رفتن کلسترول. کوچک شدن بیضه‌ها و ضایعات کبد را برای فرد به ارمغان می‌آورند.
به هیچ عنوان مکمل‌هائی همچون DHEA و اندرستاندوین (androstendione) برای افزایش سطح تستسترون استفاده نکنید به‌دلیل اینکه با مصرف این نوع مکمل‌ها احتمال بروز سرطان پروستات و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.
دکتر گلدبرگ (Dr. Goldberg) برای آن دسته از مردان که سطح تستسترونشان به مرز خطر رسیده است بهترین توصیه برای افزایش سطح تستسترون و قبل از اینکه کارشان به تستسترون درمانی برسد تمرینات ورزشی و کاهش وزن می‌داند. از آنجائی که سیر نزولی سطح تستسترون در یک نرخ ثابت صورت می‌گیرد شاید بهتر باشد که برای افزایش سطح تستسترون به‌صورت طبیعی این‌کار را از همان جوانی آغاز کنید به‌جا می‌باشد که در محدوده سنی ۲۰ تا ۳۰ آغاز کنید و بدین‌سطح تستسترون را به بالاتر از حد نرمال برسانید تا در سال‌های بعد مشکل کمتری داشته باشید. داشتن سطح تستسترون بالا به معنای داشتن فیزیک مردانه قوی‌تر می‌باشد. در ادامه چند روش برای افزایش سطح تستسترون به‌صورت طبیعی اورده شده است.
● چربی‌های پهلو را آب کنید
دکتر جوزف زمودار می‌گوید که حمل کردن درصد چربی اضافه‌تر باعث ارتقاء سطح هورمون استروژن (یک هورمون زنانه) می‌شود. و همین امر به خودی خود می‌تواند تحلیل سطح تستسترون را در پی داشته باشد. معمولاً در اضافه وزن‌های پائین (مثلاً ۲ تا ۳ کیلو) یک چنین مشکلاتی وجود ندارد. و این معضل زمانی ظاهر می‌شود که درصد چربی بدن فرد به بالاتر از ۳۰ درصد رسیده باشد. البته شایان ذکر است که این روزها موارد این چنینی بسیار شایع می‌باشد و نسبت افرادی که درصد چربی‌شان به بالاتر از ۳۰درصد رسیده باشد در قیاس با گذشته بسیار بیشتر شده است.
● یک پوند (۴۵۳ گرم) کاهش وزن در هفته
هنگامی‌که شخص کاهش وزن سریع را مدنظر قرار می‌دهد راهی جز شدت بخشیدن به تمریناتش از یک سو و گرسنگی دادن بیش از اندازه از سوی دیگر ندارد. یکی از عمده‌ترین دلایل ناکارآمد بودن یک چنین رویکردی در سن ۳۰ سالگی و هنگامی‌که سطح تستسترون به‌صورت طبیعی سیر نزولی پیدا می‌کند کاهش بیش از ۱۵ درصد کالری دریافتی روزانه می‌باشد. چون بدین شکل مغز تصور می‌کند که در بدن قحطی به‌وجود آمده در نتیجه ترشح انسولین را تا زمانی‌که این قحطی به پایان برسد متوقف می‌سازد.
و هیچ لزومی در دوباره ترشح کردن آن نمی‌بیند. این موضوع را متخصص ورزشی دکتر توماس اینکلدون خاطرنشان می‌سازد. این عملکرد تستسترون باعث توقف چربی‌سوزی در بدن گردیده و در نتیجه با وجود تلاش زیاد جهت سوزاندن چربی هیچ نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد. محققان اذعان می‌دارند که پیروی از رژیم‌های غذائی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم می‌تواند مانع پیشرفت سطح تستسترون شود پروتئین دریافتی زیاد در خون از طریق رژیم غذائی روزانه در نهایت می‌تواند میزان تولید تستسترون در بیضه‌ها را کاهش دهد.
مورد فوق به عینه در ۱۲ ورزشکار سالم پس از یک دوره آزمایش مشاهده گردید دکتر اینکلتون می‌گوید: پروتئین دریافتی می‌بایست حدود ۱۶ درصد کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد برای مثال اگر شما یک فرد با وزن ۱۷۰ پوند (۷۷ کیلوگرم) هستید و کالری دریافتی روزانه‌تان ۲۹۰۰ کالری می‌باشد. بنابراین روزانه می‌بایست ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت کنید یعنی معادل پروتئینی که در دو عدد سینه مرغ و یا ۲۰۰ گرم ماهی تن وجود دارد.
● در تمرینات به حرکات پایه اولویت دهید
جهت افزایش سطح تستسترون اجراء جلسات تمرینی را بر محور حرکات اساسی و پایه متمرکز سازید مطالعات نشان داده است که در حرکات ترکیبی و چند مفصلی که برای اجراء آنها نیاز به درگیری چند گروه عضلانی است در قیاس با حرکات تک مفصلی که برای اجراء آنها تنها نیاز به یک عضله و عضلات کوچک است میزان ترشح هورمون تستسترون به مراتب بسیار بیشتر بوده است برای مثال ترشح تستسترون در اجراء حرکاتی همچون اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم بارفیکس به مراتب خیلی بیشتر از اجراء حرکاتی همچون جلوبازو و یا پشت بازو می‌باشد. شاید همین مزیت تستسترون بیشتر یکی از دلایل اصلی افزایش حجم بازو بر اثر اجراء حرکت اسکوات باشد آجیل و خشکبار را به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده است مردانی که در رژیم غذائی‌شان از (روغن موجود در خشکبار و آجیل) به میزان کافی استفاده می‌کنند دارای بالاترین سطح تستسترون می‌باشند. البته هنوز علت اصلی برای محققین ناشناخته مانده است ولی گروهی از آنها بر این باورند که روغن‌های غیراشباع دارای یک تأثیر مستقیم بر روی سطح تولید تستسترون توسط بیضه‌ها می‌باشند. از منابع اصلی روغن‌های غیراشباع می‌توان از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن موجود در آجیل‌ها نام برد.
● ست‌های پنج تکراری
اجراء ست‌های تمرینی با وزنه‌ای سبک هیچ تأثیری در افزایش سطح تستسترون ندارد. به‌منظور ارتقاء سطح تستسترون می‌بایست با وزنه‌ای سنگین ست‌ها را اجراء کرد. به همین منظور وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست حداکثر آن را ۵ تکرار جابه‌جا کنید. این تعداد وزنه حدوداً ۸۵ درصد تعداد وزنه‌ای است که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر (۱Rmax) اجراء کنید در تست‌های به‌عمل آمده مشخص گردید که ۵ تکرار به لحاظ افزایش سطح تستسترون بیشترین تأثیر را دارا می‌باشد.
● ۳ ست برای هر حرکت
محققان ایالات پنسیلوانیا به این نتیجه رسیدند که اجراء ۳ ست در قیاس با یک یا دو ست بیشترین افزایش سطح تستسترون را دارا می‌باشد. برای دستیابی به ریکاوری کافی و همچنین کسب قدرت لازم جهت اجراء ست دوم یا سوم با حداقل وزنه که حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است تمرین کنید و حتماً یک دقیقه کامل بین ست‌ها استراحت کنید.
● شدت استراحت‌تان را بیشتر از شدت تمرین در نظر بگیرید
عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زدگی) یعنی فرصت ندادن کافی به بدن برای ریکاوری و بازیابی بین جلسات تمرین طبق آزمایش‌های به‌عمل آمده توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی تمرین‌زدگی به تنهائی می‌تواند سطح تستسترون جاری در خون را تا ۴۰ درصد کاهش دهد از علائم تمرین‌زدگی می‌توان به بی‌خوابی. برقراری و کوچک شدن سایر عضلات اشاره کرد. برای جلوگیری از ابتلاء به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زدگی) سعی کنید ۸ ساعت خواب مناسب در شب را برای خودتان به‌صورت عادت دربیاورید و همچنین از تمرین کردن یک عضله به‌صورت دو روز پشت سر هم جداً خودداری کنید.
● از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید
الکل تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد غدد درون‌ریز دارا می‌باشد. و در نتیجه باعث می‌شود که تولید هورمون تستسترون توسط بیضه‌ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.
● به ترتیب و زمان وعده‌ها اهمیت بدهید
بدن برای تولید تستسترون به کالری نیازمند می‌باشد. بنابراین نداشتن برنامه غذائی منظم و بی‌توجهی به وعده‌های غذائی و صرف نظر کردن عمدی ازخوردن وعده غذائی می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح تستسترون را کاهش دهد.
● چربی
اگر خواستار افزایش سطح تستسترون هستید پس سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی رژیم غذائی روزانه‌تان را از طریق منابع چربی (علی‌الخصوص نوع غیراشباع‌شده آن) تأمین نمائید. پیروی از یک رژیم گیاه‌خواری می‌تواند سطح تستسترون را به شدت کاهش دهد. بنابراین اگر گیاه‌خواری تنها انتخاب‌تان است به آن ادامه دهید در غیر این‌صورت حتماً از چربی‌ها و پروتئین‌های (موجود در گوشت حیوانات علف‌خوار) استفاده کنید.
● خواب
خواب شبانه کمتر از ۷ یا ۸ ساعت می‌تواند موجبات اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن را در پی داشته باشد. در صورت داشتن خواب کافی و تنظیم بودن ساعت بیولوژیکی بدن صبح هنگام بیشترین میزان ترشح تستسترون به‌صورت طبیعی آن را شاهد خواهید بود.

منبع : مجله دانش ورزش