توصیه‌های غذایی مهم برای ورزشکاران

نیازهای غذایی و میزان انرژی برای هر ورزشكار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابولیسم و نوع شدت، تكرار و مدت فعالیت متفاوت است.
نیازهای غذایی و میزان انرژی برای هر ورزشكار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابولیسم و نوع شدت، تكرار و مدت فعالیت متفاوت است.
فشارهای روحی و جسمی در زمان تعلیم دیدن و رقابت همراه با برنامه‌های مسافرتی روی نیاز دریافتی تغذیه ورزشكاران اثر می‌گذارد؛ درنتیجه میزان كالری و غذای اصلی باید با دقت برای نگهداری سلامت و نیاز تغذیه‌ای آنها برنامه‌ریزی شود.
براساس برنامه تمرینهای ورزشكاران، حداقل ۵۰ درصد و ترجیحا ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی آنها بهتر است كه از مواد قندی تامین شود. باقیمانده انرژی باید به صورت مواد پروتئینی ۱۰ تا ۱۵ درصد، چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد، كالری و مواد غذایی روزانه بدست آید.
مواد قندی مانند دستگاه عصبی مركزی، برای عضلات درحال ورزش سوخت خوبی هستند؛ مصرف مواد قندی توسط عضلات اسكلتی، به منابع قابل دسترسی انرژی در بدن و نیز به شدت و مدت ورزش بستگی دارد. شدت و مدت ورزش برمصرف مواد قندی تاثیر دارند و میزان انرژی بدست آمده از سوخت مواد قندی با شدت ورزش افزایش می‌یابد، درحالی كه اگر ورزش طولانی شود، به وضوح كاهش می‌یابد.
وقتی مدت تمرینات از۹۰ دقیقه بیشتر می‌شود نظیر دوی ماراتن، ذخایر گلیكوژن ماهیچه‌ای به طور واضحی كاهش می‌یابد. وقتی این میزان به محدوده بحرانی می‌رسد، دیگر نمی‌توان ورزش با شدت بالا را ادامه داد. به اصطلاح عملی، ورزشكار خسته می‌شود و باید ورزش را متوقف و یا سرعت خود را كم كند.
بر اساس نتایج تحقیقات، محتوای گلیكوژن ماهیچه‌ای در شش ساعت اول ورزش، با مصرف قندهای ساده به طور واضح بیشترست و سطح انسولین سرم نیز افزایش می‌یابد.
تغذیه قبل از ورزش با دو هدف انجام می‌شود: یكی عدم احساس گرسنگی قبل و طی ورزش و دیگری باقیماندن قند خون در زمان تمرین و رقابت درحد مناسب است؛ تغذیه مواد قندی قبل از ورزش می‌تواند به ذخیره‌سازی مجدد گلیكوژن در كبد كمك كند.
این ماده ضمن رقابت و تمرینات طولانی، مصرف خواهد شد. به طور متوسط، هر ساعت پس از ورزش فقط پنج درصد از گلیكوژن ماهیچه‌ای مصرف و طی ورزش بازسازی می‌شود؛ لذا برای ذخیره‌سازی كامل و ساخت تقریبا "۶۰۰" گرم قند مصرف شده، حداقل به"۲۰" ساعت وقت نیاز است.

منبع : سازمان بسیج دانش آموزی