صدا / دوربین / پشت‌بازو / حرکت

فراگیری صحیح حرکات تمرینی از اصول اولیه بدنسازی هستند که هر فردی باید برای موفقیت آنها را به خوبی فرا بگیرد. در این مقاله ۴ حرکت برای پشت بازوها با همه جزئیات آموزش داده می‌شود تا بر دانش شما جهت انتخاب حرکات تمرینی افزوده شود. ۲ حرکت آن حجم‌ساز و ۲ حرکت دیگر تفکیک‌کننده هستند.
اگر تمرینات پشت‌بازوهای شما شامل حرکات پشت‌بازو ایستاده با کابل، پشت‌بازو ایستاده با کابل و باز هم پشت‌بازو با کابل می‌باشد زمان آن رسیده است که تغییراتی در کارهای خود به‌وجود آورید. در این مقاله روی آموزش تکنیکی همراه با ریزه‌کاری‌های ۴ حرکت تمرین مربوط به عضلات پشت‌بازو تمرکز می‌کنیم تا بتوانید برنامه‌های تمرین پشت‌بازوهای خود را توسعه دهید و تنوع خوبی در برنامه‌های خود ایجاد کنید.
● پرس‌سینه دست‌جمع
عضلات پشت‌بازو، سینه‌ای بزرگ، سراتوس جلو سرشانه و کول در این حرکت درگیر می‌شوند. این حرکت یکی از حرکات چندمفصلی به حساب می‌آید که برای شروع تمرین پشت‌بازوها انتخاب مناسبی است. در این حرکت می‌توانید وزنه‌های سنگینی به‌کار ببرید.
این حرکت را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم اجراء کنید تا سایز و قدرت عضلانی پشت بازوها بیشتر شود. به‌کارگیری وزنه‌های سبک را معطوف حرکات تک‌مفصلی کنید نه حرکات پایه‌ای مثل این. از آنجائی‌که در اجراء این حرکت عضلات سینه و سرشانه هم درگیر می‌شوند، لذا باید پشت‌بازوها را بعد از این دو گروه عضلانی تمرین دهید.
موقعیت بدن: به پشت روی یک میز پرس تخت دراز بکشید به‌طوری‌که سر، سرشانه و باسن کامل روی میز قرار بگیرند. کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید و به کمر خود قوس دهید.
فواصل دست‌ها: طوری‌که میله روبه‌روی صورت قرار بگیرد دست‌ها را جمع‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید و شصت‌ها را زیرمیله قرار دهید.
نکته: بیش از هر چیز نزدیک گرفتن دست‌ها می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حفظ تعادل وزنه و ایجاد کشیدگی در مچ‌ها شود. از سوی دیگر هم چنانچه دستهایش از حد باز گرفته شوند عمده فشار به عضلات سینه اعمال خواهد شد.
حرکت: وزنه باید با قدرت به سمت بالا پرس شود تا جائی‌که بازوها کامل صاف شوند. در بخش بالای حرکت باید پشت‌بازوها کامل منقبض شوند. پس باید وزنه را به آرامی پائین بازگرداند تا جائی‌که فقط چند سانتی‌متر بین سینه و میله فاصله بماند. توصیه می‌شود در بخش پائین حرکت توقف نکنید تا حرکت را ادامه‌دار اجراء کنید.
زوایای حرکت: هالتر باید به‌جای نزدیک خط زیرسینه پائین برده شود. ابتدا وزنه را سبک انتخاب کنید تا فرم حرکت را کامل فرا بگیرید و سپس وزنه را اضافه کنید چرا که کنترل حرکت با وزنه‌های سنگین دشوارتر می‌باشد.
فرم: زمانی‌که هالتر را پائین می‌برید آرنج‌ها را کاملاً نزدیک به بدن حرکت دهید به‌طوری‌که آرنج‌ها رو به جلوی بدن باشند. نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل شوند چرا که در این حالت فشار از روی پشت‌بازوها منحرف می‌گردد.
نکته: چنانچه در حفظ تعادل وزنه مشکل دارید، از دستگاه اسمیت استفاده کنید. با آن دستگاه صرفاً باید روی پرس کردن وزنه تمرکز کنید نه روی حفظ تعادل آن.
حرکات جایگزین: حرکت شنا سوئدی دست‌جمع جایگزین خوبی است. پرس سینه با دمبل دست‌جمع جایگزین بهتری است و بهترین جایگزین هم پرس‌سینه دست‌جمع با میله خمیده یا پرس سینه دست‌جمع با دستگاه اسمیت می‌باشد.
● پشت‌بازو با هالتر خوابیده روی میز شیبدار منفی
عضلات پشت‌بازو anconeus در این حرکت درگیر می‌شوند.
این حرکت هم‌چنین به‌عنوان پرس فرانسوی روی میز زیرسینه هم شناخته شده می‌باشد برای شروع تمرین پشت‌بازوها یک حرکت عالی به حساب می‌آید چرا که عضلات پشت‌بازو باید سرحال و پرانرژی باشند تا بتوانند وزنه را کنترل کنند.
در این حرکت هم بهتر است از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم استفاده کنید تا قدرت پشت بازوها بیشتر شود. البته می‌توانید آن‌را با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر هم جهت عضله‌سازی استفاده کنید. اما این حرکتی نیست که بخواهید با آن تکرارهای زیادی اجراء کنید.
در این حرکت آرنج‌ها از طرفین بدن دور می‌شوند و بدین ترتیب سربلند (Long head) پشت بازوها به میزان بیشتری تحت‌فشار قرار می‌گیرند.
حتماً در برنامه پشت‌بازوی خود حداقل یک حرکت داشته باشید که در آن بازوها از کنار بدن به سمت خارج متمایل شوند.
موقعیت بدن: به پشت روی یک میز پرس زیرسینه دراز بکشید و پاها را کامل زیر قلاب‌ها قرار دهید و سر، شانه و باسن را کامل روی میز قرار دهید.
فواصل دست‌ها: میله هالتر خمیده را به فاصله عرض شانه به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد در دست بگیرید و البته فاصله بین دست‌ها را به مقادیر مختلف آزمایش کنید تا بهترین را بیابید. شست‌های خود را دور میله قرار دهید تا ایمنی حین حرکت بیشتر شود.
موقعیت دست‌ها: بازوها را کامل صاف نگهدارید، می‌توانید هر چند جلسه یک‌بار حین حرکت اندکی بازوها را به سمت عقب هم متمایل (اما صاف) نگهدارید تا زاویه فشار تغییر کند که کلیه حرکت صاف نگهداشتن بازوهاست.
زوایای حرکت: میز پرس را روی منفی ۲۰ الی ۳۰ درجه قرار دهید. شیب منفی باعث افزایش دامنه حرکت می‌شود اما همواره روی یک زاویه خاص تمرکز کنید و سعی کنید هر بار زاویه شیب را تغییر کوچکی بدهید.
فرم: بازوها حین حرکت نباید حرکتی به جلو یا عقب داشته باشند. این تکنیک باعث می‌شود که فشار روی پشت‌بازوها باقی‌بماند.
نکته: آرنج‌های خود را ثابت حفظ کنید و همه حرکت را منحصر به ساعدها بدانید.
حرکت: وزنه را تا جائی‌که چند سانتی‌متر بین میله هالتر و پیشانی فاصله باشد پائین ببرید و بازوها را ثابت سرجای خود حفظ کنید. چنانچه هالتر به پشت سرتان برود احتمالاً بازوها از وضعیت عمودی خود خارج شده‌اند که باید آن‌را اصلاح کنید.سپس وزنه‌ را در یک مسیر کمانی شکل به سمت بالا بازگردانید. در بخش بالائی حرکت پشت‌بازوهای خود را کاملاً منقبض کنید. چنانچه حرکت پرتابی باشد به انقباض کامل نمی‌رسید.
نکته: بازوها باید در طول اجراء حرکت عمود بر بالاتنه، باقی‌بمانند. آرنج‌ها نیز نباید حین حرکت به سمت طرفین متمایل شوند و حرکت کنند.
توجه: زمانی‌که خسته هستید و کنترل حرکت برایتان سخت شدند، از یک یار تمرینی بخواهید که بالای سرتان مراقب باشد تا هم در اجراء ۱ الی ۲ تکرار آخر کمک‌تان کند و هم از بروز آسیب‌دیدگی احتمالی جلوگیری کند.
جایگزین‌های حرکت: به‌عنوان جایگزین خوب می‌توان حرکت پشت‌بازو با دستگاه، یا پشت‌باوز نشسته با هالترخمیده را پیشنهاد کرد. به‌عنوان جایگزین بهتر می‌توان پشت‌بازو خوابیده با دمبل یا پشت‌بازو خوابیده با هالتر را توصیه کرد و به‌عنوان بهترین جایگزین‌ها می‌توان پشت‌بازو خوابیده روی میز زیرسینه با کابل را معرفی کرد.
نکته: هر از گاهی بعد از اتمام ست تمرینی این حرکت بدون استراحت می‌توانید یک ست پرس‌سینه دست‌جمع اجراء کنید تا عضلات به ناتوانی کامل برسند.
● پشت‌بازو با کابل ایستاده تکی مچ برعکس
در این حرکت عضلات پشت‌بازو و anconeus درگیر می‌شوند.
این حرکت تک‌مفصلی است و نمی‌توان در آن از وزنه‌های سنگین استفاده کرد. سعی کنید آن‌را در اواخر برنامه تمرینی اجراء کنید. برای اجراء آن از وزنه‌ای استفاده کنید که با حفظ فرم صحیح بتوانید حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.
این حرکت را بعد از حرکاتی مثل پرس سینه دست‌جمع یا پشت‌بازو خوابیده با هالتر اجراء کنید.
موقعیت بدن: آرنج خود را به بدن بچسبانید. آرنج باید در طول اجراء حرکت ثابت باشد تا عضلات پشت‌بازو بتوانند تفکیک شوند. بازو باید با بالاتنه در یک خط موازی و عمود بر زمین قرار بگیرد.
فواصل دست‌ها: دستگیره تکی را به کابل متصل کنید و به‌صورت مچ برعکس آن‌را در دست بگیرید و دست خود را کامل مشت کنید.
فاصله بین پاها: صاف کنار پایه کابل بایستید و پاها را به‌ عرض شانه از هم فاصله دهید. پای مخالف باید کمی جلوتر از پائی که نزدیک‌تر به پایه است قرار بگیرد. بازوی تحت تمرین باید با پایه کابل در یک خط باشد.
حرکت: با انقباض قوی پشت‌بازو دستگیره را به سمت پائین و کنار ران پائین بکشید. در بخش پائین حرکت مختصری انقباض کامل را در عضله حفظ کنید. پس با کنترل اجازه دهید ساعد به سمت بالا حرکت کند تا دستگیره به موقعیت شروع برسد. چنانچه اجازه دهید که ساعد خیلی بالاتر از حد موازی با زمین برود، ممکن است باعث شود که آرنج‌تان از کنار بدن منحرف شود.
فرم: در طول اجراء حرکت آرنج را کنار بدن ثابت حفظ کنید.
● تنفس: مچ را با ساعد در یک خط موازی حفظ کنید. نباید اجازه دهید مچ به سمت جلو یا عقب متمایلشود.
نکته: زمانی‌که این حرکت را اجراء می‌کنید دامنه حرکتی وسیع‌تری نسبت به حالت دو دست دارید در این حرکات با دست مخالف هم می‌توانید در اجراء چند تکرار اضافی در انتهای ست کمک کنید.
جایگزین‌های حرکت: جایگزین خوب پشت‌بازو ایستاده با کابل است، جایگزین بهتر پشت‌بازو تک کابل خمیده و بهترین جایگاه هم پشت‌بازو با کابل مچ برعکس می‌باشد.
● پشت‌بازو تک دمبل پشت گردن
این حرکت فقط روی پشت‌بازوها اعمال فشار می‌کند. از آنجائی‌که این حرکت تک‌مفصلی است نمی‌تواند در آن از وزنه‌های سنگین استفاده کنید چرا که فرم صحیح را از دست خواهید داد. بنابراین باید آن‌را در انتها تمرین پشت‌بازوهای خود مورد استفاده قرار دهید.
چنانچه این حرکت را به‌صورت جفت دست تک‌دمبل اجراء کنید می‌توانید وزنه‌های سنگین به‌کار ببرید. اجراء جفت دست حرکت انتخاب خوبی برای اوایل تمرین است اما مدل تک‌دست را باید به‌عنوان حرکت تمام‌کننده به‌کار ببرید.
همیشه یک حرکت تک‌دست از پشت گردن را در تمرین پشت‌بازوهای خود بگنجانید. این‌گونه حرکات به‌طور کامل روی سر بلند (Long head) پشت بازوها ایجاد کشش می‌کنند و انقباض قوی‌تری را در پشت‌بازوها ممکن می‌سازد.
موقعیت بدن: بازو باید عمود بر زمین کنار سرقرار بگیرد و آرنج هم در طول اجراء حرکت رو به سقف می‌باشد.
نوع گیرش وزنه: دمبل را طوری در دست بگیرید که وقتی دمبل حرکت می‌کند کف دست روبه‌جلو باشد. انگشت کوچک دست باید به بخش داخلی دمبل بچسبد.
فاصله پاها: انتهای یک نیمکت با تکیه‌گاه کوتاه بنشینید و پاها را با فاصله زیادتری از هم روی زمین قرار دهید. نگاه‌تان به روبه‌رو باشد و پشت خود را باید اندکی قوس‌دار حفظ کنید. باسن باید کامل روی میز قرار بگیرد و در طول اجراء حرکت هرگز از میز جدا نشود.
حرکت: زمانی‌که دمبل را از پشت‌سر خود پائین می‌برید وزنه را کنترل کنید تا با سر برخورد نکند. پس از پائین بردن آن دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا بازو کامل صاف شود اما بازو را نباید در حین کار حرکت دهید و تنها ساعد اجازه حرکت دارد.
نکته: از اینکه حین حرکتی کاملاً صاف نشسته و قوس ستون‌فقرات را حفظ می‌کنید اطمینان حاصل کنید.
تنفس: زمانی‌که دمبل را بالای سر بردید بازدم کنید.
فرم: موقعیت آرنج در حرکت بسیار مهم است. در طول اجراء حرکت آرنج را نسبتاً بی‌حرکت حفظ کنید. اجازه ندهید آرنج به سمت جلو یا عقب متمایل شود. بازو هم باید کامل بی‌حرکت بماند و حرکت صرفاً منحصر به ساعد باشد.
نکته: برای ایجاد تنوع می‌توانید حین بالابردن دمبل آن‌را در طول مسیر به‌تدریج به حالت افقی قرار دهید تا انقباض پشت‌بازوها در بخش خارجی بیشتر شود.
جایگزین‌های حرکت: جایگزین خوب پشت‌بازو نشسته با هالتر خمیده است، جایگزین بهتر پشت‌بازو نشسته با هالتر خمیده است، جایگزین بهتر پشت‌بازو پشت‌گردن جفت دست‌باز است و بهترین جایگزین‌ها هم پشت‌بازو با کابل از پشت گردن (نشسته یا ایستاده) و پشت‌بازو تک کابل از پشت گردن می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش