دوشنبه, ۱۰ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 29 April, 2024
مجله ویستا
تغذیه سالم برای سالمندان
استفاده از رژیم غذایی مناسب، کمنمک، کمچربی، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و پرفیبر، خطرات بیماریهایی را که با افزایش سن بروز میکند، مثل بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت، سکته مغزی و پوکیاستخوان و سایر بیماریهای مزمن، کاهش می دهد. با خوردن طیف وسیعی از غذاها میتوانید به راحتی چیزی را که نیاز دارید بهدست آورید. این موارد شامل:
▪ پروتئین؛
که برای حفظ و بازسازی عضلات مورد نیاز است. شما میتوانید پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم را از مرغ و ماکیان, ماهی, تخممرغ و یا جایگزینهای تخممرغ, سویا و مقادیر کمی از دانهها و گوشت کمچربی و لبنیات بهدست آورید.
▪ کربوهیدرات (قند)؛
که منبع اول بدن برای بهدست آوردن انرژی میباشد. دو گروه اصلی برای کربوهیدراتهای غذایی وجود دارد: قندهای ساده: مانند ساکاروز (قند یا شکر سفید تصفیه شده که به غذاها یا دسرها اضافه میشود). فروکتوز (قند موجود در میوه) و لاکتوز (قند شیر) و دیگری کربوهیدراتهای پیچیده: که از غلات و سبزیجات بهدست میآیند.
برخلاف قندهای ساده میوهها و سبزیجات حاوی ویتامینها و فیبر میباشند. اکثر کالریهای خود را از کربوهیدراتهای موجود در سبزیها و غلات و میوهها بهدست آورید و سعی کنید کالریهای بهدست آمده از چربی را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید.
▪ چربی؛
که برای بدن انرژی فراهم میکند و در ساختمان سلولها نیز بهکار میرود. برای اینکه سطح کلسترول خونتان را پائین نگه دارید, مقدار محدود چربی مورد نیازتان را از چربیهای غیراشباع چندزنجیره (روغن مایع ذرت, روغن سویا) و چربیهای غیراشباع تک زنجیره (موجود در روغن زیتون) بهدست آورید. چربیهای اشباع را محدود کنید (کره، روغن شیرینی, پنیر و گوشت دارای چربی).
شما میتوانید این کار را از طریق خوردن غذاهایی که کمتر حاوی این مواد هستند, خوردن سهمهای کوچکتر یا انتخاب گوشتهایی که حاوی چربی کمتر است انجام دهید. سعی کنید از چربیهای ترانس (چربیهای هیدروژنه شده) که در موادی مانند مارگارین و در بسیاری از غذاهای فرایندی یافت میشود اجتناب کنید. در حال حاضر چربیهای ترانس روی برچسبهای تغذیهای روی اکثر غذاهای بسته بندی شده نشان داده میشود.
▪ آب؛
مقدار آب از دست رفته در اثر فعالیت را جبران نمایید. زیرا کلیههای شما بهتدریج کاراییشان در حفظ آب بدن کاهش مییابد. بهطور آگاهانه تلاش کنید که روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب دریافت کنید. همینطور که به رژیم غذایی خودتان توجه دارید به خاطر داشته باشید که هرچه سن شما بالاتر میرود:
▪ انرژی روزانه مورد نیاز بدن شما به تدریج کاهش مییابد. بنابراین شما به کالری کمتری در هر روز نسبت به دوران جوانی خودتان نیاز دارید. پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به شما برای محاسبه کالری مورد نیازتان و چگونگی دریافت آن کمک نماید.
تغییرات طبیعی هورمونی, بدن شما را برای ساختن چربی بیشتر خصوصا در ناحیه میانی بدن و عضله کمتر مستعد عمل میکند. بنابراین شما به مقدار کمتری چربی و مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذاییتان نیاز دارید که البته باید با افزایش فعالیت و تقویت عضلات همراه باشد (سلولهای عضله بیشترین کالری را در بدن میسوزانند).
▪ استخوانهای شما مقدار مواد معدنی بیشتری را نسبت به قبل از دست میدهند, خصوصا اگر شما در گروه زنان در سنین یائسگی قرار دارید (زیرا کاهش استروژن باعث افزایش کاهش بافت استخوانی میشود).
بههمین دلیل شما در هر روز به مقدار زیادی کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان نیاز دارید.
پزشک یا متخصص تغذیه مقدار و راه دریافت آن را به شما نشان خواهند داد.
بهترین راه برای دستیابی و حفظ یک وزن مناسب و ایدهآل در حالی که سن شما بالاتر میرود, دریافت کالری کمتر نسبت به زمانی است که شما جوانتر بودید و اطمینان از اینکه بیشتر چیزی که شما میخورید مغذی است و چربی و قند کمی نیز دارد. از چربیهای اشباع و ترانس اجتناب کنید.
منبع : روزنامه تهران امروز
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
دولت علی شمخانی مجلس شورای اسلامی مجلس شورای نگهبان حجاب دولت سیزدهم جمهوری اسلامی ایران انتخابات افغانستان گشت ارشاد رئیس جمهور
تهران شورای شهر سلامت هواشناسی شورای شهر تهران شهرداری تهران پلیس قتل فضای مجازی سیل کنکور وزارت بهداشت
دلار تورم خودرو قیمت دلار مالیات قیمت خودرو بازار خودرو بانک مرکزی قیمت طلا مسکن ایران خودرو سایپا
سریال نون خ پیمان معادی تئاتر تلویزیون فیلم سینمای ایران سینما بازیگر موسیقی سریال پایتخت ازدواج
سازمان سنجش خورشید
رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل فلسطین آمریکا جنگ غزه روسیه اوکراین حماس ترکیه نوار غزه عراق
فوتبال استقلال ایران پرسپولیس فوتسال تیم ملی فوتسال ایران بازی باشگاه پرسپولیس سپاهان جام حذفی آلومینیوم اراک تراکتور
هوش مصنوعی اپل آیفون ماه تبلیغات فناوری ناسا گوگل نخبگان مریخ
خواب موز کاهش وزن بارداری دندانپزشکی آلزایمر روغن حیوانی