اختلال خلقی فصلی

● آیا به هنگام تغییر فصول از بهار / تابستان به پائیز / زمستان, تغییرات عاطفی قابل پیش بینی داشته اید؟
۱) آیا متوجه شده اید كه در طی زمستان و پائیز نیرویی كمتر از معمول دارید؟
۲) آیا در طی زمستان و پائیز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خستگی می‌كنید؟
۳) آیا تغییرات خلقی را تجربه كرده اید؟ آیا به هنگام زمستان و پائیز, احساس اضطراب, تحریك پذیری, غمگینی و یا افسردگی را بیشتر احساس میكنید؟
۴) آیا در طی زمستان و پائیز فعالیت های ثمربخش و خلاقانهٔ شما كاهش می یابد؟
۵) آیا در طی زمستان و پائیز دریافته اید كه كنترلتان بر اشتها و وزنتان كمتر شده است؟
۶) آیا به هنگام زمستان و پائیز مشكلات حافظه ای و تمركزی بیشتری پیدا می كنید؟
۷) آیا به هنگام زمستان و پائیز دریافته اید كه نسبت به شرایط عادی كمتر به بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان كاهش می یابد؟
۸) آیا به هنگام زمستان و پائیز مقابله با فشار را مشكل می یابید؟
۹) آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اشتیاقتان نسبت به آینده كاهش می یابد و از زندگی تان كمتر لذت می برید؟
اگر پاسخ شما به دو یا بیشتر از دو مورد از موارد فوق "بله" باشد, شاید شما نیز یكی از بسیار افرادی باشید كه گرفتار اختلال خلقی فصلی می باشد. اختلال خلقی فصلی یك نوع دوره ای از افسردگی است كه معمولاً در پائیز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناكافی است. به موازات كوتاه تر و ابری شدن هوا در پائیز و زمستان, بسیاری از مردم افزایش در نشانه های اختلال خلقی فصلی را تجربه می كنند.
علت این هنوز مشخص نشده است, اما فكر می شود كه تغییرات فصلی در نور و دما, نقش كلیدی را در آن بازی می كند. مشخص شده است نور روشن تغییرات فیزیولوژیایی در بدن شما ایجاد می كند . قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روشن سطوح خونی هورمون حساس به نور ملاتونین را كاهش می دهد, این هورمون در دوره های بخصوصی از روز به صورت غیر عادی بالاست. همچنین بدن دارای یك ساعت درونی است كه توسط آن ریتمهای روزانهٔ دمای بدن, ترشح هورمون و الگوهای خواب را كنترل می كند. نور روشن, بسته به زمان استفاده از آن می تواند ساعت درونی را دچار تأخیر و یا شتاب كند.
شیوع الگوی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم, سن و جنسیت متفاوت است. میزان شیوع در اقلیم های مرتفع (نواحی كوهستانی) بیشتر است. سن نیز یك پیش بینی كننده قوی افسردگی فصلی است, افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلاء به دوره های افسردگی در زمستان قرار دارند. زنان ۶۰ تا ۹۰% مبتلایان به افسردگی فصلی را تشكیل می دهند, ولی هنوز مشخص نیست كه جنسیت مؤنث یك عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.
● پیشنهاد هایی بر ای مقابله با اختلال خلقی فصلی
▪ تفاوت اختلال عاطفی فصلی با "دل گرفتگی زمستانی" چیست؟
دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولاً با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط كار و زندگی بر طرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند, بویژه درمان از طریق ضد افسردگی ها و نور درمانی.
▪ نشانه های خود را با پزشك و یا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. چند افسردگی ها, در درمان بعضی از افراد مبتلا می تواند موفق باشد.
▪ جهت بدست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیك, خودتان و آنها را در مورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
▪ در فصل زمستان تا آنجا كه ممكن است از نور استفاده كنید و در ساعات روز از مكانهای تاریك اجتناب نمایید.
▪ وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها و پنجره های باز بتابد. سعی كنید شاخ و برگها را از جلوی پنجره دور كنید, دیوار ها را با رنگهای روشن نقاشی كنید, از لامپهای روشن تر استفاده نمائید, پرده های ضخیم را بردارید.
▪ بطور روزانه جهت استفاده از نور طبیعی ترجیحاً در بیرون از منزل ورزش كنید. اگر مجبور به ورزش در فضاهای بسته هستید سعی كنید آن را در محیطهای برخوردار از نور روشن و طبیعی آفتاب و یا مكانهای دارای روشنایی درخشنده انجام دهید.
▪ سعی كنید بطور كوتاه ولی مكرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی كه نورگیر است، بنشینید. تا آنجا كه می توانید از نور خورشید استفاده كنید.
▪ فضاهای كاری خود را در منزل و اداره در نزدیك پنجره قرار دهید و با محیطهای كاری خودتان را با نور براق روشن كنید.
▪ هر گاه ممكن باشد در غذاخوریها, كلاس درس, ماشین و غیره در نزدیك پنجره بنشینید.
▪ چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی كه در موقع مشخصی در صبحها بیدار شده و موقع مشخصی نیز می خوابند, در مقایسه با افرادی كه در اوقات متغیر بیدار شده و یا می خوابند, در طول روز هشیارتر بوده و كمتر احساس خستگی می‌كنند.
▪ نسبت به دمای بیرون هشیار بوده و از لباسهایی استفاده كنید كه سرما و گرما را حفظ كنند. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد شدید حساسیت دارند.
▪ اواخر پائیز در طی زمستان به هنگام رفتن به بیرون از عینك های آفتابی استفاده نكنید.
▪ فعالیت های اجتماعی و بیرون رفتن های خود را در طی فصل زمستان در طول روز و یا اوایل عصر انجام دهید. از بیرون ماندن زیاد كه ممكن است برنامه خواب و یا ساعت زیست شناختی بدنتان را مختل كند, خودداری نمائید.
▪ با مدیریت زمان خردمندانه , نیروی خود را حفظ كرده و از فشار خودداری و یا آن را به حداقل برسانید. زندگی را ساده بگیرید!
▪ به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودكار متصل كنید و زمان روشن شدن آن را روی یك و نیم ساعت قبل از بیدار شدنتان تنظیم كنید, بعضی از افراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند كه روش استفاده از نور به صورت مذكور اثرات ضد افسردگی داشته و در بیدار شدن راحت به آنها كمك می كند.
▪ ریتم های زیست شناختی بدن خود را به هنگام پائیز و زمستان یاداشت كنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب و هوا, سطح انرژی, خلق, اشتها / وزن, اوقات خواب و فعالیتهای خود داشته باشید.
▪ اگر امكان پذیر باشد, تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیندازید.
▪ اگر برایتان مقدور باشد, تعطیلات زمستانی خود را در نواحی گرم و آفتابی بگذرانید! جهت اطلاعات بیشتر می توانید با مركز مشاوره دانشگاه تهران تماس حاصل نمائید.

ترجمه : مجید محمودعلیلو , كارشناس دفتر مركزی مشاوره وزارت علوم, تحقیقات و فناوری و همكار مركز مشاوره دانشگاه تهران

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری