نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران

یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد. به نظر می رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیکوژن عضله می گذارد مصرف گلوکز و ساکاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیکوژن دارند در حالیکه فروکتوز ذخیره کمتری بر جای می گذارد.
در مطالعه ای ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات ساده و مرکب در مدت ۴۸ ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته کننده مورد مقایسه قرار گرفت. در ۲۴ ساعت اولیه مصرف کربوهیدرات ساده و مرکب ذخایر مشابهی را ایجاد کردن در حالیکه در ۲۴ ساعت دوم کربوهیدرات مرکب گلیکوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر توصیه می شود که با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذا های حاوی کربوهیدرات انجام داد. کربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند کربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی کم بیش از یک سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یک پژوهش نشان داده شده که رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیکوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی کم برجای گذاشت.
توصیه می شود که در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی کمتر از ۷۰% کربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در ۶ ساعت اول کاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشکار را برای مصرف کربوهیدرات کافی بدلیل افزایش حجم محدود می کند بنابراین بهتر است که از منابع ضعیف فیبر استفاده شود تا بازیافت سریع گلیکوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع کربوهیدرات مایع با غذاهای کربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشکاران خسته مفید است. برای افزایش ذخایر گلیکوژن کبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود که فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از ۲ تا ۶ ساعت نباشد.

منبع : علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند