آشنایی با ویتامینها و مواد معدنی

● ویتامینها چیستند؟
ویتامینها مواد ارگانیكی میباشند كه برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندك در رژیم غذایی موجود باشد.
● وظایف ویتامینها در بدن انسان:
تـولـیـد انــــرژی - تنظیم واكنشهای شیمیایی بدن - عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن - شركت در بسیاری از پروسه های متابولیكی بدن.
● ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:
▪ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
▪ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
● ویتامینهایی كه بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-C
● ویتامینهایی كه بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID
● ویتامینهایی كه بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
C-B۱
● مواد معدنی چیستند؟ مواد غیر ارگانیك میباشند كه به كمك ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملكرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:
▪مواد معدنی عمده: شامل كلسیم، كلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
▪مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، كبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، كرم، نیكل، سلنیوم، سیلیكون، وانادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یكدیگر رقابت میكنند بنابراین با مصرف زیاد یكی از آنها كمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
● مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:
۱- مواد معدنی كه به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سدیم و پتاسیم.
۲- مواد معدنی كه به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند كلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
۳- مواد معدنی كه به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن - مس - روی - كبالت.
●●● ویتامینها
●ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A): كاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
▪وظایف:
۱- در تشكیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد كه وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
۲- به عنوان یك آنتی اكسیدان عمل میكند و بدن را در برابر آسیبهای رادیكالهای آزاد حفاظت میكند.
۳-كمك به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.
▪علایم كمبود آن در بدن: شبكوری - تحلیل رفتن غدد اشك، بزاقی و اشكی - تغییر در بافتهای پوششی - خشكی چشم - افزایش خظر عفونت.
▪علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد - خشكی پوست - حالت تهوع - استفراغ -كاهش اشتها - ریزش مو.
▪میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میكروگرم برای كودكان- ۸۰۰ میكروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میكروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب كنید)
▪منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
●ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.
▪وظایف:
۱- رشد و شكل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
۲- تنظیم جذب كلسیم و فسفر بدن.
۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪علایم كمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كمانی میگردند) - پوكی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.
▪علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و كبد - كلسیم مازاد در بافتهای كبد، ریه، كلیه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به مرگ گردد.
▪میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.
▪منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (كلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.
▪ویتامین TOPOPHEROL)E):
▪وظایف:
۱- به عنوان یك آنتی اكسیدان قوی.
۲- كمك به ساخت گلبولهای قرمز خون.
۳- رقیق ساختن خون.
۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
۵- افزایش طول عمر.
▪علایم كمبود آن در بدن:كم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
▪میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.
▪منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، كره.
●ویتامین MENAQUINONE)K):
▪وظایف:
۱- كمك به لخته شدن خون.
۲- حفظ سلامتی استخوانها.
▪علایم كمبود:خونریزی غیر قابل كنترل.
▪علایم مسمومیت:زردی و كم خونی در اطفال.
▪میزان مصرف روزانه:۸۰ میكرو گرم.
▪منابع:گوشت و جگر.
●ویتامین ASCORBIC ACID) C):
▪وظایف:
۱- یك آنتی اكسیدان قوی.
۲- در تشكیل كلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
۳- كمك به التیام زخمها.
۴- ترمیم استخوانها.
۵- بهبود جذب آهن.
۶- تنظیم انسولین خون.
۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.
۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.
▪علایم كمبود:اسكوروی (خونریزی از لثه ها و كبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.
▪علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شكم.
▪میزان مصرف روزانه: ۶۰ میلی گرم كافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.
▪منابع:آب پرتغال و مركبات دیگر - گوجه فرنگی - توت فرنگی - سبزیجات.
●ویتامین THIAMINE) B۱):
▪وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها - افزایش اشتها - رشد عضلات - برای عملكرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.
▪علایم كمبود:كمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)
▪میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (با مصرف كربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)
▪منابع:جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبیا - غذاهای دریایی - جگر - مخمر آبجو.
●ویتامین RIBOFLAVIN) B۲):
▪وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شكل گیری غشای مخاطی بدن - تشكیل سلولهای خونی و عصبی - برای عملكرد طبیعی چشم ضروری میباشد.
▪علایم كمبود:كم اشتهایی - توقف رشد - عوارض پوستی - قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.
▪میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.
▪منابع:شیر - سبزیجات - حبوبات - آرد كامل و گوشت - جوانه ها - شیر.●ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B۳):
▪وظایف:
متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشكیل گلبولهای قرمز - كاهش كلسترول خون - سلامتی دستگاه گوارش - عملكرد طبیعی اعصاب.
▪علایم كمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.
▪علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به كبد میگردد.
▪میزان مصرف روزانه:۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.
▪منابع:گوشت - ماهی - مرغ - مخمر آبجو - پنیر - جگر سیاه و شیر.
●ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B۶):
▪وظایف:سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها - متابولیسم كربوهیدراتها و پروتئینها - تشكیل و حفاظت از سیستم عصبی - كاهش دردهای قاعدگی.
▪علایم كمبود:حالت تهوع - خستگی - افسردگی - افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.
▪علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند - از دست رفتن هماهنگی عضلات.
▪میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (افراد سیگاری، الكلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)
▪منابع:گوشت - جوانه گندم - ماهی - سویا - لوبیا - اسفناج-موز.
●ویتامین بیوتین BIOTIN)B۷):
▪وظایف: متابولیسم - تشكیل اسید های چرب.
▪میزان مصرف روزانه:۳۰ میكرو گرم.
▪منابع:تخم مرغ - سبزیجات سبز رنگ - جگر سیاه و پنیر - گندم.
●ویتامین COBALAMIN)B۱۲):
▪وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها - تشكیل سلولهای خونی و عصبی - تشكیل گلبولهای قرمز.
▪علایم كمبود: كم خونی - آسیب به اعصاب - كاهش خاصیت لخته شدن خون - تحلیل رشته های عصبی و حسی و حركتی - كرختی - سرگیجه و بدخلقی.
▪میزان مصرف روزانه:۶ میكرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و نقاهت افزایش می یابد.)
▪منابع:گوشت - شیر - ماهی - تخم مرغ - جگر. (این ویتامین توسط باكتریها نیز در روده سنتز میگردد.)
● ویتامین اسید فولیك (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>
▪وظایف:رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن - تنظیم تقسیم سلولی - تشكیل گلبولهای قرمز - جلوگیری از نواقص مادر زادی.
▪علایم كمبود: اسهال - سردرد - استرس - اختلالات رفتاری - سوء تغذیه - كمبود وزن - افسردگی - كم خونی.
▪میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میكرو گرم - استرس، در دوران بارداری - مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.
▪منابع:سبزیجات سبز رنگ - آب پرتغال - گل كلم.
●●● مواد معدنی
●كلسیم:
▪وظایف:سلامتی و استحكام استخوانها و دندانها - التیام زخمها - تنظیم فشار خون-لخته شدن خون - عملكرد عضلات.
▪علایم كمبود:پوكی استخوان - فشار خون بالا - اسپاسم عضلات.
▪علایم مسمومیت:مصرف بیش از حد كلسیم سبب رسوب كردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.
▪میزان مصرف روزانه:۱۲۰۰ میلی گرم.
▪منابع:شیر - پنیر - ماست - گل كلم.
●كرم:
▪وظایف:عملكرد طبیعی انسولین-مصرف كربوهیدراتها. علایم كمبود:كاهش تحمل به گلوكز-تشدید دیابت.
▪میزان مصرف روزانه:۱۲۰ میكرو گرم.
▪منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.
●كبالت:
▪وظایف:خون سازی.و متابولیك.
▪میزان مصرف روزانه:بسیار جزئی.
●مس:
▪وظایف:عملكرد طبیعی آنزیمها-تشكیل گلبولهای قرمز-تشكیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
▪علایم كمبود:كاهش جذب آهن-كم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-كاهش تراكم استخوانها.
▪علایم مسمومیت:خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم.
▪منابع:آرد كامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.
●آهن:
▪وظایف:حمل و نقل اكسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملكرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪علایم كمبود:كم خونی-ضعف-سر درد-كاهش عملكرد ذهنی.
▪میزان مصرف روزانه:۴۰ میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد. منابع:گوشت-لوبیا-آرد كامل-میوه های خشك شده-اسفناج-عدسی و انجیر.
●منیزیوم:
▪وظایف:متابولیسم كربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشكیل استخوان.
▪علایم كمبود:كاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.
▪میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میلی گرم.
▪منابع:آجیل-سبزیجات-آرد كامل-غلات.
●سلنیوم:
▪وظایف:آنتی آكسیدان است-كاهش اثرات آفتاب سوختگی.
▪علایم كمبود:افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات كبدی-نواقص مادرزادی.
▪علایم مسمومیت:آسیب به كبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.
▪میزان مصرف روزانه:۷۰ میكرو گرم.
▪منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.
●روی:
▪وظایف:عملكرد آنزیمها-آنتی اكسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت-التیام زخمها-عملكرد پروستات-همانند سازی دی ان ای. علایم كمبود:كم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.
▪میزان مصرف روزانه:۱۵۰ میلی گرم.
▪منابع:گوشت-مرغ-ماهی-آرد كامل-غلات.
●ید:
▪وظایف:عملكرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن)
▪علایم كمبود:بیماری تیروئید.(گواتر)
▪میزان مصرف روزانه:۳۰ میكرو گرم.
▪منابع:غذاهای دریایی-نمك ید دار.
●منگنز:
▪وظایف:رشد استخوانها- نقش در تولید هورمونهای جنسی-عملكرد طبیعی سلولهای بدن-متابولیسم كربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
▪میزان مصرف روزانه:۵-۲ میلی گرم.
▪منابع:سبزیجات-میوه-غلات-چای.
●فسفر:
▪وظایف:تشكیل استخوانها-متابولیسم كربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
▪میزان مصرف روزانه:۷۰۰ میلی گرم.
▪منابع:گوشت-شیر-تخم مرغ-غلات.
●پتاسیم:
▪وظایف:تعادل مایعات بدن-كنترل فعالیت قلب-عملكرد سیستم عصبی.
▪میزان مصرف روزانه:۲۰۰۰-۱۶۰۰ میلی گرم.
▪منابع:سبزیجات-میوه ها-پیر.
●سدیم:
▪وظایف:تعادل مایعات بدن-حمل مواد مغذی از میان غشاء سلولی-عملكرد سیستم عصبی.
▪علایم مصرف بیش از حد:فشار خون.
▪میزان مصرف روزانه:۳۰۰۰-۲۴۰۰ میلی گرم.
▪منابع:نمك خوراكی-شیر-چیپس.
●فلوراید:
▪وظایف:سلامتی و استحكام دندانها و استخوانها.
▪میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.
▪منابع:سبزیجات-گوشت-خمیر دندان.
●كلرید:
▪وظایف:اسید معده-حمل دی اكسید كربن به ریه ها.
▪میزان مصرف روزانه:۷۵۰ میلی گرم.
▪منابع:نمك خوراكی.
●مولبیدیوم:
▪وظایف:متابولیسم دی ان ای و آر ان ای.
▪میزان مصرف روزانه:۲۵۰-۷۵ میلی گرم.
▪منابع:نان.

منبع : شبکه خبری ورلد نیوز