استرس

● اضطراب چیست؟
اضطراب ,ترس از پیش آمدن خطر و شرایط نامطئن و از دست دادن امنیت است.هنگام اضطراب ,در اثر به هم خوردن تعادل اکسیژن و گاز کربنیک در خون,فرد دچار مشکل تنفسی میشود.
اســترس احسـاسی قدرتمند و طاقت فرسا است. میتوانید از افرادی که تجربـه اش را داشته اند، سـوال کنـید. اگر مدت زیـادی ایـن اضطـراب هـا و نگـرانی های موجود در زنــدگیتان را در خود نگـاه دارید، این فشارهای روحی ممکن اســت به پـیری زودرس و انواع بیماری ها مثل فشارخون و مشـکـلات گوارشی بیانجامد. تحـقـیـقـات نـشـان داده اسـت که خانم هـا بیشتر از آقایون دچار ناراحتیـــها و مشکلات عصبی می شـونـد.
یکی از دلایل ایـن مسئلـه مـیـتـواند ا یـن باشد که آقایون معـمـولاً به طرق مـختلف استرس را از بدن بیرون می کنند، ممـکـن است آنرا بـا همـکـارانـشان در میان بگذارند .
وقتی مسـیـر اداره تا خانه را رانندگی می کنند مقدار زیادی از این فشار کـاهـش می یابد و یا حتی وقتی بین کار برای ناهار بیرون می رونــد به دفع این استرس و فشار کمک می کنند. وقتی برای داشتن یک زندگی شاد و خوشبخت کنار همسر و فرزندانمان هدفمند باشیم، دیگر اجازه نخواهیم داد که فشارهای روحی و جسمی تاثیر منفی روی ما بگذارد.
متاسفانه، فشاری که معمولاً پدرها و مادرها برای مراقبت کردن از فرزندان و گرداندن چرخ زندگی متحمل می شوند، دیگر وقتی برای رسیدگی و مراقبت از خودشان به آنها نمی دهد. هرچند که امیدوار بودن به کاهش فشارهای روحی ممکن است بسیار کمک کننده باشد، اما بهتر است که طریقه مقابله با این فشارها و راه کنترل خود در زمان رویارویی با مشکلات را یاد بگیریم.
معمولاً وقتی خسته و در هم شکسته اید، داشتن فشارهای عصبی امری کاملاً طبیعی است.
اگر بگذارید که این فشارها از میان برود و دوباره تعادل خود را به دست آورید، زندگیتان تفاوت بسیاری خواهد کرد و می توانید سالم تر و راحت تر به زندگی خود ادامه دهید. با رعایت چند نکته در این زمینه می توانید نیروی تازه ای به جسمتان داده و به کنترل فشارهای عصبیتان کمک کنید.
استرس نوعی نیاز جسمی یا ذهنی است که در ما پاسخ‌های خاصی را بر می‌انگیزد و به ما امکان می دهد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم. مقادیر کم استرس قادر است عملکرد شما را در اوضاع و احوال خاصی مثل ورزش و کار بهبود بخشد اما استرس بیش از حد به سلامت شخصی آسیب می رساند. با مشخص نمودن شرایط استرس‌زا و یافتن راه‌هایی برای مقابله با آن، قادر خواهید بود، استرس‌های مضر را به حداقل برسانید.
● منشأ استرس
استرس ممکن است از حوادث یا شرایط برونی، واکنش های فردی به تنش ها یا ترکیبی از این عوامل ناشی شده باشد. از جمله منابع عمده برونی استرس می توان مشکلات درازمدتی مثل روابط خانوادگی ناراحت‌کننده، بیماری‌های ناتوان کننده یا بیکاری و نیز تغییرات عمده حتی تغییرات خوشایندی مثل ازدواج یا اثاث‌کشی و جمع شدن استرس های روزانه مثل دیررفتن سرکار یا گیرکردن در ترافیک را نام برد.
از جمله الگوهای رفتاری ایجادکننده یا تشدیدکننده استرس هم می توان ناشکیبایی و پرخاشگری، عدم اعتماد به نفس و احساسات سرکوبگری مثل تنش یا اضطراب را بر شمرد.
● تشخیص های نشانه‌های استرس
اگر نشانه های استرس، زود تشخیص داده شوند، برای پیشگیری از مشکلاتی که برای سلامت ایجاد ممکن است شود، باید اقداماتی انجام داد.
داشتن انرژی کمتر از حد معمول، کاهش اشتها یا خوردن بیش از حد معمول از جمله این نشانه‌ می‌باشد، ممکن است دچار سردرد یا زخم‌های دهان شوید و بیش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌های خفیفی همچون سرما خوردگی شوید.
اگر احساس استرس، زیاد باشد، ممکن است مضطرب، بغض کرده، تحریک‌پذیر یا غمگین باشید. خواب ممکن است مختل شود و روابط با دیگران کدورت یابد. برای آن که از این حالت رهایی یابید ممکن است به الکل، تنباکو یا موادمخدر وابسته شوید.
اگر استرس موجب هر یک از این مشکلات شود، درصدد کمک از خانواده، دوستان یا پزشک خود برآیید
تغییر دادن روش زندگی
اگر روش زندگی‌تان پر از استرس است، سعی کنید آثار مضر استرس را کم کنید. وقتی را برای گذراندن اوقات خود با خانواده یا دوستان کنار بگذارید و فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید.
ورزش کردن منظم نیز همانند آموختن، آسوده سازی و تمدد اعصاب هوشیارانه‌ بدن، قادر است تنش ‌های جسمی را تسکین دهد (به مبحث «تمرین‌های تمدد اعصاب» در همین صفحه مراجعه نمایید). کارهای پراسترس را به بخش های کوچک و آسان تقسیم کنید. بیشتر برروی کارهای مهم تمرکز کنید و برای حفظ زمان و انرژی خود، تعداد کارهایی را که کمتر ضروریند، کاهش دهید . اگر افراد، توقعات بیش از حد از شما دارند، سعی کنید این توقعات را کمتر کنید.
● تمرین‌های تمدد اعصاب
در صورتی که دچار استرس شوید، عضلات منقبض شده، قلب تندتر می زند و تنفس کم عمق و سریع می شود. با یادگیری برنامه‌های ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشید. این برنامه پاسخ بدن را به استرس کاهش می دهند. شیوه تنفسی که در این جا نشان داده شده است ممکن است موجب کاهش استرس شود. برای کسب اطلاعات بیشتر، از پزشک خود پرسش نمایید و ببینید که آیا او کلاس های تمدد اعصاب را تمدید می نماید یا خیر.
‌● تنفس برای تمدد اعصاب
با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم خود، آرام و عمیق تنفس کنید. دستی را برروی قفسه سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید. دستی که برروی شکم است باید بیش از دست دیگر حرکت کند.
● اضطراب در نوازندگی و راههای غلبه بر آن
روانشناسان معتقدند که اضطراب از یک احساس شروع میشود و اگر این احساس,حاصل یک شناخت غیرمنطقی,موهوم و غیرواقعی باشد و خطری شما را تهدید نکند, پس شناخت شما غیرمنطقی است و باید بازسازی شود.
بنابراین ,نخستین اقدام,باید به دست آوردن شناخت جدید و درک واقعیت جدید باشد.
هر فرد موفق ,برای موفقیت خود ,اصول ,مرامنامه و معیارهایی دارد.
چنین فردی,آگاهانه ,هدف و انگیزه و چهارچوب های اساسی فعالیتش را ,حداقل ,نزد خود ,به روشنی بیان میکند.
هر چه این معیارها و مرامنامه,منطقی تر و عملی تر باشدو دارای تناقض و ابهام کمتری باشد و با شخصیت آن فرد ,بیشتر تلفیق و ترکیب شده باشد ,او موفقیت بیشتری خواهد داشت.
اگر موسیقی ,نظام زیبایی ها و زیباشناسی صدا و صوت و سکوت است ,پس چه عواملی ,قطعه ای موسیقی را ,هنگام اجرای زنده ,زیباتر و هوش رباتر میکند؟
آیا چیزی غیر از وضع روحی نوازنده ,آرامش و تمرکز و خلسه و مکاشفه و از خود بی خودی او؟
برای نمونه ,فردی که با اهدافی کوچک ,مثلا خودنمایی ,هوس ,پیروی از مد ,جلب توجه ,مشهورشدن و از این قبیل اهداف ,به روی صحنه میرود ,اگر هم موفقیتی پیدا کند ,ولی مدت طولانی پایدار نخواهد ماند و دوام نخواهد آورد.
و یا فردی که انگیزه او خودشیفتگی ,خودبزرگ پنداری ,برتری طلبی ,رقابت ناسالم ,و یا تعریف و تمجیدهای غیرواقعی افراد خانواده در جلسات خانوادگی باشد باز هم دارای موفقیت بزرگ و طولانی نخواهد شد.
و یا کسی که در تنهایی ,خود را نابغه می پندارد ولی پشتکار و تلاش پندانی ندارد و به انتقادها بی توجه است.
او هم قربانی شناخت نادرست خود از واقعیت و قربانی تضادهایی است که در مرامنامه و معیارهای او وجود دارد.
بنابراین ,شناخت واقعیتها و نداشتن تناقض در مرامنامه شخصی ,میتواند نخستین اقدام ,در مبارزه با اضطراب باشد.
از نظر فیزیولوژیک ثابت شده که حتی فکر کردن به موضوع مضطرب کننده ,باعث ایجاد آثار جسمی اضطراب ,مانند تنگی نفس ,احساس خفگی ,افزایش تپش قلب ,تعریق و غیره میشود.
اضطراب از احساس بی امنیتی و بی اطمینانی, شروع میشود.
احساس قرار گرفتن در موقعیتی ناشناخته و مبهم.
● روی این واژه دقت کنید:
در مورد بی امنیتی ,میتوان گفت ,هنگامی است که عاملی ,ایمنی و امنیت حیاتی شما را به خطر می اندازد و یا آن را مختل میکند.
بی اطمینانی یعنی به عملکرد نیرویی یا ابزاری ,اطمینان ندارید و مطمئن نیستید که در لحضه مناسب ,کارخود را درست انجام دهد. قرار گرفتن در موقعیتی ناشناخته ,یعنی نیاز دارید که آن موقعیت را بشناسید ,به زمان و بررسی نیاز دارید مبهم ,یعنی در شناخت خود ,دودل و مردد هستید و درک روشن و مشخصی ندارید. همه این موارد ,مربوط به شناخت شمااست. همین شناخت است که آگر دچار تناقض باشد و به پرسشهای آن پاسخ درست و قانع کننده نداده باشید ,باعث همان احساس ناخوشایند و اضطراب شما میشود.
بنابراین,برطرف کردن موارد بی اطمینانی ,ابهام و تردیدها میتواند در بازسازی شناخت شما و ایجاد احساسی خوشایند ,اقدامی اساسی باشد
تهیه فهرستی از مواردی که باید انجام دهید ,و پاسخ واقع بینانه شما به این پرسشها ,میتواند باعث اطمینان و احساس امنیت شما و در نتیجه رفع اضطراب شود.
● نکاتی برای کاهش استرس:
همه افراد می توانند کنترل استرس را بیاموزند .
برای این کار راهکارهائی توصیه می شود :
ـ نگرش مثبت داشته باشید .
ـ این حقیقت را بپذیرید که وقایعی در زندگی وجود دارند که تحت کنترل شما نیستند .
ـ جسور باشید نه پرخاشگر ! بجای عصبانی شدن و حالت دفاعی گرفتن ، احساسات و عقایدتان را ابراز کنید .
ـ تکنیک های تمدد اعصاب را آموخته و تمرین کنید .
ـ ورزش منظم داشته باشید . بدن شما در صورتی که تناسب بیشتری داشته باشد بهتر با استرس مقابله می کند .
ـ غذای سالم و متعادل داشته باشید .
ـ خواب و استراحت کافی داشته باشید .
ـ در پی حمایت باشید .
ـ بیاموزید که کنترل زمان را در دست بگیرید .
● اثرات استرس بر بدن :
استرس به واکنش بدن به هر گونه تغییری گفته می شود که نیازمند نوعی پاسخ یا تعادل سازی است .
بدن با پاسخ های جسمی ،‌ روحی و هیجانی به این تغییرات عکس العمل نشان می دهد
استرس بخش طبیعی از زندگی را در بر می گیرد . بسیاری از اتفاقاتی که برای شما و در اطرافتان روی می دهد به بدن شما استرس وارد می کند .
بنابراین شما استرس را از محیط ، بدن و افکارتان دریافت می کنید .
● چگونه استرس ، سلامت را تحت تأثیر قرار می دهد ؟
بدن انسان به گونه ای طراحی شده که استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد . استرس ممکن است مثبت باشد که به این ترتیب ما را از چیزی آگاه نموده و برای پرهیز از خطر آگاه می سازد . اما نوع منفی استرس هم وجود دارد و این زمانی است که شخص با چالش های پی در پی روبرو می شود بی آنکه بین این وقایع فاصله ای برای برقراری آرامش باشد .
در نتیجه ، فرد بیش از حد از بدن کار می کشد و تنش مربوط به استرس ایجاد می شود . استرسی که بدون وقفه ادامه یابد می تواند منجر به حالتی تحت عنوان درماندگی شود که یک واکنش به استرس منفی است . این حالت تعادل داخلی بدن را به هم می زند و باعث ظهور علائم جسمی شامل سردرد ، اختلال گوارشی ، افزایش فشارخون ، دردقفسه سینه و مشکلات خواب می شود .
همچنین استفاده از الکل ، دخانیات یا داروهائی که برای کاهش استرس بکار می روند ، مضر است متأسفانه بجای کاهش استرس و بازگشت بدن به حالت آرامش ، این مواد بدن را در حالت استرس نگه می دارند و باعث بروز مشکلات بیشتر می شوند .
به نکات زیر توجه داشته باشید :
ـ ۴۳٪ همه بزرگسالان از اثرات نامطلوب استرس بر سلامتی رنج می برند .
ـ ۷۵ تا ۹۰٪ ویزیت پزشکان مربوط به بیماری ها و مشکلات مربوط به استرس است
ـ سازمان بهداشت و امنیت شغلی ( OSHA ) اعلام نموده استرس یکی از خطرات محل کار است . بر حسب ساعت های به هدر رفته مربوط به غیبت ، کاهش تولید و بهره وری کارگران صنعت آمریکا سالانه بیش از ۳۰۰ میلیون دلار هزینه صرف استرس می کند .
ـ استرس با شش عامل اصلی مرگ ارتباط دارد : بیماری قلبی ، سرطان ، بیماریهای ریوی ، تصادفات ، سیروز کبدی و خودکشی .
ـ شیوع یک اختلال هیجانی در طول زندگی بیش از ۵۰٪ است که اغلب مربوط به واکنشهای استرسی برطرف نشده است
● بهانه نیاورید.
استرس می تواند پشت نقاب های مختلفی پنهان شود. "دیشب خوب نخوابیدم چون همسرم یکسره خر و پف می کرد" یا "از گرما سردرد گرفته ام" اینها فقط روش های متداول برای درست کردن بهانه به دلیل وجود استرس و فشار عصبی است. سعی کنید علائم ایجاد استرس را دریابید تا بتوانید به موقع وارد عمل شده و با این فشارهای عصبی مقابله کنید.
متعجب خواهید شد اگر بفهمید که چطور این فشارهای عصبی به همه جوانب زندگیتان رخنه خواهد کرد. در این مواقع سعی کنید از مسکن های سردرد استفاده کرده و بخوابید. به میزان انرژیتان و قدرت تمرکزتان دقت کنید. ببینید وقتی برای بیرون رفتن با دوستان برای ناهار بهانه می آورید به این دلیل است که خسته اید یا خیر.
● به چهره تان دقت کنید.
فقط نبودن لبخند روی لبانتان دلیل بر داشتن استرس نیست. شناسایی علائم جسمی استرس ممکن است تا حد زیادی به شما برای مقابله با آن کمک کند. محققان می گویند که در هنگام داشتن فشارهای عصبی گردش خون در دور لبها و چانه کمتر می شود و به همین دلیل باعث به وجود آمدن جوش و آکنه در آن قسمت ها می شود.
استرس می تواند باعث کم پشتی مو هم شود. پزشکان معتقدند که فشارهای عصبی باعث تغییرات ناگهانی وزن بدن هم می شود. همچنین به شکنندگی و بد شکل شدن ناخن ها نیز می انجامد.
برای بیرون رفتن وقت بگذارید.روزانه، وقتی بگذارید و بیرون بروید، تا بتوانید تا حدی فشارهای عصبی را فراموش کرده، دوباره خود را با اهدافتان و احساساتتان هماهنگ کنید. کار کردن تنها باعث نخواهد شد که شما به آرامش روحی و جسمی مورد نیاز بدن برسید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، کتاب می خوانید، در وان حمام استراحت می کنید یا برای پیاده روی می روید، مهم فقط این است که کاری که انجام می دهید جزء برنامه روزانه تان نباشد.
● محیط های آرام ایجاد کنید.
مکان های آرام و موسیقی ملایم محیطی آرام و بی صدا ایجاد خواهد کرد که به شما برای مقابله با فشارهای عصبی کمک می کند. تزیین خانه خود را با انواع شمع ها و عطریات با بوهایی طبیعی محیطی آرام یجاد کرده و به شما آرامش می دهد. سعی کنید زمانی از روز را به تنهایی و در آرامش روی صندلی بنشینید و استراحت کنید. می توانید به موسیقی های ملایم و آرامش دهنده نیز در اتاقی کم نور گوش دهید.
● درست تنفس کنید
برای سالیان متمادی فرهنگ های شرقی از تنفس صحیح به عنوان ابزاری برای دفع استرس استفاده می کردند. بنا بر تحقیقات متخصصین، ۸ تا ۱۰ نفس در دقیقه کاملاً طبیعی است اما ۱۵ بار یا بیشتر نفس کشیدن نشان می دهد که شما دچار فشار و استرس هستید. سعی کنید در این موقعیت ها نفس شما هرچقدر هم آرام و ریلکس باشید مـمـکـن اسـت درطول روز به دلایل مختلف دچار اسـتـرس گـردیـد. ترافـیـک و لوغی خیابان، کارهای زیـاد نـاتـمـامـی کـه بایـد انـجـام دهید، خرابی اتومبیل و کنکور مسائلی هستند که ممکن است موجب بروز استرس در شما گردند.
نکته اینجاست که استرس باعث حـل مـشـکـل نـشــده وبرعکس شما را از ادامه فعالیت صحیح باز می دارد. در این قسمت ۵ روش ساده را جـهت کاهـش اسـتـرس بـخـصـوص در هـنـگـام کار، بیان میکنیم.
۱) شمارش کنید
یک روش موثر برای برخورد با موقیعتهای استرس آور، شمارش تا عدد ۱۰ است.ایـن کار کمک می کند از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس آور دور شده و ۱۰ ثـانـیه بشما وقت می دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید.فرض کنید این عمل، ریموت کنترل زندگی شما است. دکمه pause را میزنید. وقتی تا عدد ۱۰ شمارش کـردید دوباره دکمه "play" را فشار می دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.
۲ـ موقتا" بگریزید
هنگامی که در خود احساس استرس شدید می کنید بهتر اسـت بـطور فـیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـکر خود را از مسائل دغدغه آور رها کنید. البته منظور ایـن نـیست که کـلا" مـیدان را خـالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهای از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد.
اگر در تـرافـیـک خـیـابـان گیـر کرده باشید، ترک موقیعت مشکل بـنـظر مـی رسـد. در ایـن شـرایـط رادیـو را روشـن و سـعـی کـنید که به موضوع دیگری غیر از تـرافـیک فکر کنید. اگر صدای اتومبیلهای دیگر شما را آزار می دهد، پنجره ها را ببندید.
۳) شیئی را فشار دهید
معمولا" فشردن چیزی با دسـت بـاعـث کاهـش استرس و دغدغه خاطر می گردد. شما می توانید مثلا" یک حلقه تقویت کننده مچ دست بهمراه داشته باشیدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.
۴) سخت نگیرید
وقتی بدلیل موضوعی دچار استرس میـشـوید، از خـودتـان سؤال کنید که آیا آن موضوع اینقدر اهمیت دارد که بخاطرش دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسائل روزمره که باعث ایجاد استرس می گردند تهدیدی برای زندگی بشمار نمیایند مگر اینکه مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامتی افراد باشند. هرگـاه احـساس کـردید جلسه امروز آنطوری که انتظار داشتید نتیجه نداشته و یا متـوجـه لـکـی روی لبـاسـتـان شدید، دچار پریشان خاطری نگردید. اینها مسائل تعیین کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمیگردند.کمی راحت تر گرفتن موقیعتها باعث کاهش سطح استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما میشود.
۵) نفس عمیق بکشید
تنفس بجز داشتن اثرات حیات بخش میتواند در آرام نـمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس نفس عمیق کشده و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.

مجید خیرایادی