سلامتی دوران نوجوانی

تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ اهمیت زیادی دارد. زیرا نوجوانان و جوانان به دلیل سوخت و ساز بالای بدن و فعالیت زیاد به انرژی بیشتری نیاز دارند.البته پرخوری زیاد در این دوران سبب چاقی بیش از حد نوجوان خواهد شد.تا جایی كه، گاهی نوجوان برای حفظ تناسب اندام ناچار به رژیم گرفتن می شود.
بنابراین درصورتی كه تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد كافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت.
صبحانه وعده غذایی مهمی برای نوجوانان است. زیرا صبحانه ناكافی و یاكم كالری گاهی می تواند زمینه ساز كمبودهای تغذیه ای شود.
توصیه می شود كه در برنامه غذایی نوجوانان سه گروه اصلی مواد غذایی شامل: چربی ها، مواد قندی و نشاسته ای و پروتئین ها حتماً وجود داشته باشد.
البته مصرف زیاد قندهای ساده مثل نوشابه های گازدار، شكلات، آب نبات وسایر موادی كه فقط انرژی زا هستند و ارزش غذایی ندارند باید محدود شوند و به جای آنها ازمواد نشاسته ای مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده شود.
یكی از مواد موردنیاز بدن، پروتئین (حیوانی وگیاهی) است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ، گوشت، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲گرم پروتئین توصیه می شود.
انواع ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن كه در دوران بلوغ به دلیل تسریع در رشد، نیاز بدن به آنها افزایش می یابد، با مصرف سبزی ها و میوه ها، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات (نان و برنج و...) تأمین می شوند.
● ویتامین آ
ویتامین آ برای رشد و نمو بدن، سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگهای سبزتر (خارجی) كاهو یافت می شود.
● ویتامین ب
ویتامینهایB۱B۲B۶B۲۱ در جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر، ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامینها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
● ویتامین د
ویتامین د برای رشد و نمو استخوانها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر ماست به مقدار زیاد وجود دارد. درضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می شود.
● ویتامین ث
ویتامین ث مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه نقش دارد. به علاوه باعث می شود بدن آهن بیشتری جذب كند. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، زرده تخم مرغ، شیر، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس دار، غلاتی كه پوسته آن گرفته نشده باشد، یافت می شود. علاوه بر پروتئین ویتامین هایی كه ذكر شد بدن به تعدادی از عناصر نیاز دارد كه هركدام از آنها وظیفه خاصی به عهده دارند.
● روی
یكی از این عنصرها «روی» است. نیاز بدن به «روی» در دوران بلوغ افزایش پیدا می كند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. «روی» در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی (مثل ماهی)، حبوبات و گندم وجود دارد.
● ید
ید یكی از مواد موردنیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد. در غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیها، ید به میزان كم یافت می شود. البته مقدار آن به مقدار ید خاك بستگی دارد. یكی از مشكلات و بیماریهایی كه در اثر كمبود ید به وجود می آید «گواتر» نام دارد. به دلیل كمبود ید در آب و خاك كشور ما، در حال حاضر اكثر نمكهایی كه تولید می شود یددار هستند. بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمك یددار استفاده كنند.
● كلسیم
به دلیل تسریع در رشد استخوانها، نیاز به كلسیم در سن بلوغ بیشتر است. بنابراین نوجوانان باید از منابع غذایی حاوی كلسیم مثل شیر، ماست و كشك به میزان فراوان استفاده كنند.
● آهن
یكی از شایعترین انواع كم خونی، كم خونی از نوع فقر آهن است. یعنی اگر آهن به اندازه كافی به بدن نرسد فرد دچار كم خونی می شود. زیرا وجود آهن برای خون سازی لازم است. البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود. اما دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را ازطریق خونریزی ازدست می دهند.
به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بدنشان را ازطریق خونریزی ازدست می دهند. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن بخصوص برای دختران توصیه می شود.این ماده در غذاهایی ازقبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم مرغ وجود دارد.خوردن چای طی ۱ تا ۲ساعت قبل و بعد از غذا از جذب آهن جلوگیری می كند. ولی استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه های ترش مثل مركبات، به جذب آهن كمك می كند.

منبع : روزنامه کیهان