تغذیه در دوران بلوغ

همان طور كه می دانیم تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در سلامتی فرزندان ما به خصوص در دوران بلوغ دارد؛ زیرا با تغذیه مناسب و سالم، علاوه بر این كه از چاقی فرزندان خود جلوگیری می كنیم، به استحكام و سلامت استخوان های بدن آن ها نیز كمك می نماییم. فراموش نكنیم چاقی در دوران بلوغ خود از علل مهم اضافه وزن در دوران های بعدی زندگی و میانسالی می باشد.
توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :
۱. انواع مختلفی از غذاها را میل كنید.
۲. میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید.
۳. رژیم غذایی كه در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب كنید.
۴. رژیمی با حداقل چربی های اشباع و كلسترول انتخاب كنید.
۵. خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمك و شكر) عادت دهید.
۶. توجه به دریافت كلسیم كافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نكنید.
یك رژیم غذایی سالم و یك برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت كنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای كم چرب و كم كالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه كنند.
از خرید غذاهای پركالری مانند انواع چیپس، پفك، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری كنید.
هرم غذایی كه به وسیله اداره كشاورزی امریكا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای ۲ سال طراحی شده است یك راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تأكید هرم غذایی بر۵ گروه اصلی مواد غذایی می باشد كه رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف كم روغن ، شیرینی و چربی ها را توصیه می كند.
هرم غذایی مقدار هر واحد ( serving ) از این گروه های غذایی بیان می كند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می كند ( مطالب كامل راجع به هرم غذایی در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه ای / تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است) .
پسرهای جوانی كه فعال هستند، به طور متوسط به ۲۸۰۰ كالری انرژی و حداكثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی كه دختران نوجوان به ۲۲۰۰ كالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند.
طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماكارونی ؛ ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه ها ؛ ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزیجات ؛ ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشكبار؛ و مقدار كمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف كنند. مصرف چربی نباید از ۳۰ درصد كل انرژی رژیم غذایی تجاوز كند. مثلاً برای یك رژیم ۲۲۰۰ كالری معادل با ۷۳ گرم چربی و برای یك رژیم ۲۸۰۰ كالری معادل ۹۳ گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود.نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع كه در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع كه در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، كلزا، كانولا و سویا جود دارد، كلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداكثر به ۱۰ درصد كل چربی های رژیم محدود كنید. شكر می تواند میزان زیادی از كالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر كه شامل شكر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شكلات ها و برخی شیرینی ها می باشد.
بنابراین توصیه می كنیم:
- گوشت های كم چرب و لبنیات كم چرب را مصرف كنیدو
- بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده كنید؛
- سعی كنید برای آگاهی از تركیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید.
- غذاهایی با شیرینی كم را مصرف كنید و از مصرف زیاد شكر در تهیه غذاها خودداری نمایید.
برای آگاهی شما به درصد چربی برخی از فرآورده های مصرفی اشاره می كنیم:
كره یا مارگارین ( یك قاشق غذاخوری ) = ۴ گرم چربی
مایونز ( یك قاشق غذاخوری )= ۱۱ گرم چربی
سس سالاد ( یك قاشق غذاخوری )= ۷ گرم چربی
پنیر خامه ای (۳۰ گرم )= ۱۰ گرم چربی
شكلات تخته ای ( ۳۰ گرم )= ۹ گرم چربی
گروه شیر و لبنیات :
لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی كلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه ۲ تا ۳ واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف كنند.
توجه: شیر و لبنیات كم چرب استفاده كنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید.
درصد چربی فرآورده های لبنی
ماست بدون چربی، یك لیوان( یك سروینگ) = چربی كم
شیر كم چرب، یك فنجان(یك سروینگ) = ۵ گرم چربی
شیركامل، یك فنجان( یك سروینگ) = ۸ گرم چربی
شیر شكلات(۲ درصد)، یك فنجان( یك سروینگ) = ۵ گرم چربی
ماست كم چرب، یك فنجان( یك سروینگ) ۴ گرم چربی
پنیر فرآیند شده، ۵۵ گرم( یك سروینگ)= ۱۸ گرم چربی
بستنی، نصف فنجان( یك سوم سروینگ)= ۷ گرم چربی
ماست فریز شده، نصف فنجان( یك دوم سروینگ) = ۲ گرم چربی.گروه گوشت :
غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروه B هستند. ۲ تا ۳ واحد یا به عبارتی ۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود.
توجه: هر واحد شامل ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد كه می تواند یك همبرگر متوسط یا نصف سینه كامل مرغ باشد. سعی كنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا كنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا كبابی مصرف نمایید و از سرخ كردن در روغن پرهیز كنید. فراموش نكنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت كنید.
درصد چربی مواد غذایی موجود در گروه گوشت :
گوشت كم چرب، مرغ و ماهی ( ۸۰ گرم ) = ۶ گرم چربی
گوشت مرغ با پوست یا سرخ شده ( ۸۰ گرم ) = ۱۳ گرم چربی
تخم مرغ ( یك عدد ) = ۵ گرم چربی
كره بادام زمینی ( ۲ قاشق غذاخوری ) = ۱۶ گرم چربی
آجیل ( یك سوم فنجان یا ۲ قاشق غذاخوری ) = ۲۲ گرم چربی
تمام مقادیر ذكر شده در بالا معادل یك واحد از گروه گوشت می باشند.
گروه سبزیجات
سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و فولات و برخی املاح مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی كه چربی و كلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل ۳ تا ۵ واحد از این گروه ضروری است.
نوجوانان عزیز نكات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:
- شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا كلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان كافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره ( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات ( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع كلم، كاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.
- در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به كار نبرید ؛ چرا كه افزودن موادی از قبیل كره، مایونز و سس سالاد سبب كاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.
- یك واحد از گروه سبزی برابر است با : یك لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یك لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .
گروه میوه ها
میوه ها و آب میوه های طبیعی تأمین كننده ویتامین A ، ویتامین C و پتاسیم هستند.
به نكات زیر توجه كنید:
- آب میوه های تازه و صد در صد طبیعی و میوه های تازه مصرف كنید و از مصرف كمپوت های میوه كه حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.
- میوه را به صورت كامل میل كنید.
- مركبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، كیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامین C هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.
- یك واحد از گروه میوه ها شامل : یك عدد میوه متوسط یا نصف لیوان كمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.
گروه نان ، غلات، برنج و ماكارونی
مواد غذایی این گروه تأمین كننده ی كربوهیدرات ( نشاسته ) ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر می باشند.
جوانان باید از این گروه روزانه ۶ تا ۱۱ واحد مصرف كنند.
به نكات زیر توجه نمایید:
- نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگك یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر كافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.
- غذاهای حاوی شكر و چربی را كمتر مصرف كنید.
- در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش كالری خودداری كنید.
- برای اینكه بدانید یك واحد از این گروه چقدر است، اینجا را كلیك كنید.
نیاز به كلسیم
نیاز به كلسیم در دوران بلوغ یكی از مهم ترین نكات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور كه می دانیم كلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت كلسیم كافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز ( پوكی استخوان ) در آینده می گردد.
نوجوانان روزانه به ۱۵۰۰- ۱۲۰۰ میلی گرم كلسیم نیاز دارند.
جدول زیر منابع غنی كلسیم و میزان كلسیم موجود در این منابع را به شما یادآوری می كند. دقت كنید كه با انتخاب صحیح مواد غذایی حاوی درصد بالای كلسیم در این دوران به صورت روزانه نیاز بدن خود را تأمین كنید.
آهن
آهن یكی دیگر از مواد معدنی مهم است كه جهت رشد در دوران بلوغ مورد نیاز می باشد. نوجوانان بایستی برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنند كه آهن مورد نیاز جهت افزایش قدرت عضلانی و سنتز گلبول های قرمز خونی را تامین كنند. با دریافت ناكافی آهن، ممكن است نوجوان دچار كم خونی ناشی از فقر آهن شود.
بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی دارای آهن هستند، ولی آهن موجود درمواد غذایی حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.
جگر، دل، قلوه ، گوشت ماكیان ، گوشت گاو ، گوشت گوسفند كم چربی، از منابع حیوانی و حبوبات ، لوبیا، اسفناج و مغزها ، آجیل و انواع برگه مثل برگه آلو و هلو و خصوصاً كشمش از منابع گیاهی آهن هستند.
مردان به ۱۲ میلی گرم و زنان به ۱۵ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مقدار آهن موجود در ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر مطابق با جدول زیر است :

منبع : تبیان