نسخه ای برای کاهش وزن

● مصرف چربی را کم کنید.
▪ برای این کار:
ـ چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.
ـ از محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.
ـ غذاهای سرخ کردنی را کمتر مصرف کنید.
ـ برای طبخ غذا از ظروف نچسب استفاده کنید تا مجبور به اضافه کردن روغن فراوان برای پخت نباشید.
ـ برای خوش طعم کردن غذا به جای استفاده از کره و روغن می توانید از ادویه و گیاهان معطر استفاده کنید.
ـ مصرف سس های چرب را کم کنید و به جای آنها از آبلیمو، سرکه، آبغوره و آب نارنج استفاده کنید.
ـ شیرینی، شکلات و غذاهای آماده را کمتر مصرف کنید.
▪ دریافت فیبر غذایی رابا مصرف حبوبات، غلات سبوس دار، سبزیها و میوه ها همراه با پوست افزایش دهید.
در برنامه کاهش وزن مصرف غذاهای پر فیبر به احساس سیری و تنظیم اشتها کمک می کند. به علاوه فیبر غذایی برای حفظ حرکات منظم روده، پیشگیری از یبوست و تنظیم چربی و قند خون نقش مهمی دارد.
● چند توصیه برای دریافت بیتشر فیبر خوراکی
ـ به جای نان های سفید، از نان های سبوس دار استفاده کنید.
ـ مصرف سبزی ها و میوه ها را بیشتر کنید.
ـ قبل از شروع غذا، یک بشقاب سالاد از انواع سبزیها میل کنید.
ـ به جای مصرف آب میوه، بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید.
ـ همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید، نوشیدن آب کافی عامل موثری برای جلوگیری از یبوست در دوران کاهش وزن است.
● توجه : افرادی که ناراحتی معده دارند در مورد مصرف فیبر خوراکی با پزشک مشورت کنند.
ـ مصرف قند، شکر و شیرینی جات را کم کنید.
ـ مواد غذایی که قند خون را به سرعت افزایش می دهند، تا حد امکان کمتر مصرف کنید، این مواد شامل : قند، شکر، عسل، شکلات، شیرینی، آب نبات، نان سفید، باگت، نان لواش، برنج سفید، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، موز، هویج و ... می باشند.
ـ بهتر است غذاهایی که قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند، جایگزین مواد فوق شوند. این مواد شامل: حبوبات، غلات سبوس دار، اکثر میوه ها و سبزیهای پرفیبر، توت خشک، کشمش سبز و ... می باشند.
ـ برنج سفید همراه با حبوبات و سبزیجات پرفیبر در مقایسه با برنج ساده قند خون را آهسته تر افزایش می دهد.
▪ در نحوه غذا خوردن و عادات غذایی خود نکات زیر را رعایت کنید:
ـ آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و از غذای خود لذت ببرید و وقت بیشتری را صرف غذا خوردن کنید.
ـ برای غذا خوردن زمان و مکان معینی را در نظر بگیرید.
ـ اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برید، راه های دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، راه رفتن و نوشیدن آب را امتحان کنید.
ـ مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از آنکه احساس سیری کامل کنید از غذا خوردن دست بکشید.
ـ اگر به هنگام غذا خوردن احساس سیری کردید، خود را مجبور به خالی کردن بشقاب نکنید.
ـ روز را بخوردن صبحانه شروع کنید، افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می شوند، در طول روز بیشتر از سایرین ریزه خواری می کنند.
ـ در طول روز از ریزه خواری، چشیدن غذاها و ناخنک زدن به آنها تا حد ممکن بپرهیزید.
ـ به صورت پنهانی به سراغ مواد غذایی نروید.
ـ هیچاه با شکم خالی برای خرید مواد خوراکی نروید، زیرا در آن صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات بیشتر می شود.
ـ اگر با دیدن مواد خوراکی پرانرژی اشتهای شما تحریک می شود، باید از این نوع غذاها کمتر بخرید و دور از دسترس بگذارید.
ـ مقدار غذای خود را به کمتر از مقدار معمول کاهش دهید.
● شروع ورزش
بهترین فعالیت ورزشی پیاده روی است و ۳-۲ ماه بعد از حمله قلبی با اجازه پزشک معالج، در ابتدا پیاده روی با فاصله کم را شروع کنید و بعد کم کم این فاصله را در ماه های متوالی زیاد کنید تا به ۲ کیلومتر در روز برسد. بدین ترتیب ورزش موجب کاهش وزن، کاهش فشار خون و چربی می گردد. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط داشته باشید که بتوانید با بینی تنفس کنید.
● چگونه جای ورزش را در زندگی باز کنیم؟
- کافی است شبها ۱۰ دقیقه دیرتر به رختخواب بروید و صبح ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شود، و به جای اینکه همیشه با اتومبیل به این طرف و آن طرف بروید، یک یا دو ایستگاه را پیاده بروید. به جای آسانسور از پلکان استفاده کنید.

http://۲۵۸۰۴۱۴.blogfa.com/۸۶۰۹.aspx

منبع : مطالب ارسال شده