غذاهای دوستدار قلب

بی‌شك بیماری‌های قلبی عروقی مهم‌ترین علت مرگ‌و‌میر در كشور ما محسوب می‌شود. متخصصان می‌گویند یكی از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی الگوی غذایی غلط است. رعایت نكردن تغذیه صحیح می‌تواند باعث افزایش بروز عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی عروقی (افزایش كلسترول و تری‌گلیسیرید خون، فشارخون بالا و...) گردد. با رعایت برنامه غذایی صحیح و گنجانیدن میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه، بروز بیماری‌های قلبی عروقی به میزان قابل ملاحظه‌ای كاهش می‌یابد.
مطالعات متعددی نشان داده است كه افرادی كه از سبزی و میوه در برنامه غذایی روزانه استفاده می‌كنند كمتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. سبزی‌ها نقش مهمی در تنظیم فشار خون، چربی و كلسترول خون دارند.
یك تحقیق در ایتالیا نشان داده كه در زنان سالمندی كه هر روز میوه و هویج تازه مصرف می‌كرده‌اند میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ۶۰ درصد كمتر از زنانی بوده كه در برنامه غذایی روزانه خود از سبزی و میوه استفاده نمی كرده‌اند. در افراد گیاهخوار نیز شانس ابتلا به این بیماری‌ها كمتر گزارش شده است.
سبزی‌ها و میوه‌ها دارای موادی به نام فیبر هستند كه به شكل محلول و غیرمحلول وجود دارند. فیبرهای محلول در انواع حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌هایی مثل مركبات و گلابی و سیب وجود دارند كه موجب كاهش كلسترول بد خون )LDL( و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند.
فیبر‌های غیرمحلول در دانه‌های كامل غلات مثل نان سبوس‌دار یافت می‌شوند كه با افرایش حجم مدفوع باعث تسهیل حركات روده و پیشگیری از یبوست می‌شوند. فبیرهای محلول با كاهش سرعت حركت مواد غذایی در روده جذب گلوكز (قند) و كلسترول را از روده كاهش می‌دهند و در نتیجه از دیابت یا بیماری قند و بیماری قلبی پیشگیری می‌كنند.
میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از یك نوع ماده معدنی به نام پتاسیم هستند كه می‌تواند به كنترل فشارخون كمك كند و از ریتم‌های قلبی نامنظم نیز جلوگیری نماید. منیزیم موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها نیز سطح كلسترول بد را در خون كاهش می‌دهند و مانع از سفت شدن دیواره عروق می‌شوند. منیزیم در اسفناج و جوانه گندم به وفور یافت می‌شود. در میان میوه‌ها سیب به علت دارا بودن نوعی فیبر محلول به نام پكتین به‌طور معجزه آسایی كلسترول بد خون یعنی LDL را كاهش و سطح كلسترول خوب یا HDL را افزایش می‌دهد. در شرایط طبیعی باید میزان HDL خون بالا و سطح LDL خون پایین باشد. میوه‌ها و سبزی‌ها همچنین دارای تركیباتی به نام فلاونویید‌ها هستند. این مواد دارای خاصیت آنتی‌اكسیدانی هستند كه از اكسیده شدن كلسترول بد خون، تبدیل آن به مواد مضر و در نهایت تصلب شرایین جلوگیری می‌كنند. فلاونویید‌ها را در میو‌ها و سبزی‌هایی مثل تمشك، انگور قرمز، آلبالو، مركبات، كرفس، كاهو، زیتون، چای، تربچه وسیب‌زمینی می‌توان پیدا كرد. به‌طور كلی تمام میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ قرمز و ارغوانی حاوی فلاونویید هستند. زردچوبه و زنجبیل هم خاصیت آنتی‌اكسیدانی دارند و در مورد زردچوبه این خاصیت چندبرابر ویتامین E ذكر شده است. گوجه‌فرنگی حاوی یك آنتی‌اكسیدان قوی به نام لیكوپن است كه همان ماده قرمزرنگ موجود در گوجه‌فرنگی است. هرچه گوجه‌فرنگی رسیده‌تر باشد لیكوپن آن بیشتر است به شرطی كه روی بوته رسیده باشد. مصرف سبزی‌هایی مثل هویج در برنامه غذایی روزانه، براساس مطالعات انجام شده، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۲۰درصد و سكته‌های مغزی را بین ۴۰ تا ۷۰ درصد كاهش می‌دهد. این خاصیت به دلیل وجود ماده‌ای به نام بتاكاروتن در هویج است. بتاكاروتن پیش‌ساز ویتامین A در بدن است. از خواص سیر نیز در كاهش كلسترول خون بسیار گفته شده است. مصرف روزانه ۳ حبه سیر میزان كلسترول را تا ۱۵ درصد كاهش می‌دهد. این خاصیت در پیاز نیز دیده شده و متخصصان می‌گویند مصرف روزانه نصف پیاز می‌تواند میزان كلسترول خوب HDL را افزایش داده وخطر حملات قلبی را كاهش دهد. مصرف مرتب سیر و پیاز از لخته شدن خون كه یكی از علل شلیع سكته‌های قلبی است جلوگیری می‌كند.
قابل ذكر است كه مصرف سیر به هرشكل ازجمله خام، پخته، یا به‌صورت ترشی و عصاره، نه تنها سطح كلسترول خون را كاهش می‌دهد بلكه در كاهش فشارخون نیز موثر است. اگر میزان كلسترول خون شما بالاست سعی كنید از سبزی‌هایی مثل لوبیا سبز در برنامه غذایی خود بیشتر استفاده كنید. لوبیا سبز دارای نوعی سلولز است كه جذب و تولید كلسترول را در بدن محدود می‌كند. ویتامین C موجود در سبزی‌ها و میوه‌ها نیز با خاصیت آنتی‌اكسیدانی از قلب محافظت می‌كند. تقریبا تمام میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی ویتامین C هستند و در بعضی از آنها مثل كیوی، توت‌فرنگی، انواع مركبات، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی، كلم وگل كلم میزان ویتامین C بیشتر است. برای اینكه ویتامین C سبزی‌ها مورد استفاده بدن قرار گیرد باید حتی‌الامكان به‌صورت تازه وخام مصرف شوند. سبزی‌های پختنی را در آب كم و مدت زمان كوتاه باید پخت چون تقریبا نصف ویتامین C در هنگام پخت از بین می‌رود. در فریزر سبزی خام تا یك‌سوم و سبزی پخته شده تا نصف میزان ویتامین C خود را از دست می‌دهد. بدترین حالت زمانی است كه سبزی سرخ می‌شود. در صورتی كه تمایل به سرخ كردن سبزی‌ها وجود دارد بهتر است به تفت دادن آن قناعت شود تا حداقل میزان ویتامین C از دست برود. به‌خاطر داشته باشید كه پیروی از یك برنامه غذایی مناسب و مصرف روزانه سبزی و میوه به مقدار ۵ سهم در روز و براساس توصیه‌های جدید برخی از متخصصان تغذیه ،۷ سهم در روز می‌تواند به میزان قابل توجهی از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بكاهد. یك سهم میوه می‌تواند شامل یك عدد میوه متوسط مثل یك سیب یا یك پرتقال یا دو عدد میوه كوچك مثل آلو، زردآلو یا نصف لیوان دانه انگور یا گیلاس باشد. یك قاچ بزرگ از میوه‌هایی مثل هندوانه یا خربزه هم یك سهم محسوب می‌شوند. در مورد سبزی‌ها، یك لیوان سبزی خردشده مثلا كاهو و یا یك لیوان سبزی خوردن، یك عدد گوجه‌فرنگی، یك فلفل دلمه‌ای متوسط یا یك عدد هویج یك سهم سبزی به‌حساب می‌آیند. متخصصان توصیه می‌كنند كه در برنامه غذایی روزانه خود انتخاب‌های متنوعی از سبزی‌ها و میوه‌ها شامل سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد، نارنجی و قرمز رنگ داشته باشید. میو‌ها و سبزی‌ها به‌قدری متنوع هستند كه شما با هر ذائقه و سلیقه‌ای می‌توانید از آنها در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده كنید.

منبع : روزنامه سلامت