گیاهخواری

دانشمندان علوم پزشکی و تغذیه ثابت کرده‌اند که ارتباط معکوسی بین مصرف رژیم‌های غذائی گیاهی و ابتلا به بیماری‌های مزمن و کشنده‌ای از قبیل چاقی، بیماری عروقی کرونر، افزایش فشارخون، دیابت ملیتوس و بعضی از انواع سرطان‌ها وجود دارد.
انجمن رژیم‌های غذائی آمریکا معتقد است که رژیم‌های گیاهخواری مناسب و مقوی، از نظر تغذیه‌ای کامل بوده و تأثیر زیادی در پیشگیری و درمان برخی از بیماری‌ها دارند.
الگوهای غذائی گیاهخواران lacto-ovo برپایه خوردن دانه‌ها، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، لبنیات و تخم‌مرغ بوده و عاری از هرگونه گوشت دام، ماهی و گوشت ماکیان است. در حالی‌که veganها یا افراد صرفاً گیاهخوار الگوی مشابه گروه lacto-ovo داشته و از خوردن تخم‌مرغ، شیر و سایر محصولات حیوانی نیز ممانعت می‌نمایند. بنابراین تفاوت قابل ملاحظه‌ای بین این الگوها در محدودیت استفاده از محصولات حیوانی وجود دارد که لازم است ارزیابی دقیق در تعیین کیفیت تغذیه آنها صورت گیرد.
مطالعات نشان می‌دهد که در گیاهخواران غالباً میزان بروز بیماری و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مزمن کشنده نسبت به‌غیر گیاه‌خواران کمتر است. هر چند ممکن است فاکتورهائی مثل فعالیت فیزیکی و پرهیز از سیگار و الکل نیز مؤثر باشند ولی تغذیه و رژیم‌های غذائی به وضوح عوامل مهمی هستند.
علاوه بر نتایج سودمند این رژیم‌ها ممکن است عواملی مثل محیط زندگی، اکولوژی و یا بروز دوره‌های قحطی در هدایت افراد برای پذیرش یک الگوی غذائی گیاه‌خواری مؤثر باشند. گیاه‌خواران ممکن است دلایلی چون مسائل اقتصادی، ملاحظات اخلاقی و یا اعتقادات مذهبی را به‌عنوان علت پذیرفتن این نوع از الگوی غذائی خود ذکر کنند.
●علل سلامتی در رژیم گیاه‌خواری
کمی روغن و چربی‌های اشباع در رژیم‌های گیاه‌خواری به‌عنوان بخشی از برنامه جامع سلامتی در پیشگیری از بیماری‌های کشنده عروق کرونر مطرح می‌باشد. رژیم‌های گیاه‌خواری به‌علت میزان کم‌چربی‌های اشباع، کلسترول و پروتئین‌های حیوانی و نیز به‌دلیل میزان بیشتر فولات (کاهش‌دهنده سطح هموسیستئین سرم)، آنتی‌اکسیدان‌هائی مثل ویتامین‌های C و E و کاروتنوئیدها تأثیر زیادی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها دارند. بنابراین نه تنها مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در گیاه‌خواران کمتر از غیر گیاه‌خواران است بلکه این نوع تغذیه باعث پیشگیری از بروز این بیماری‌ها نیز می‌شوند.
سطح کلسترول تام و LDL سرم معمولاً در گیاه‌خواران پائین‌تر است اما سطح HDL و تری‌گلیسرید با توجه به رژیم غذائی انتخاب شده متفاوت است. عارضه افزایش فشارخون نیز در گیاه‌خواران کمتر است و به‌نظر می‌آید این مسئله ارتباطی با وزن بدن و مصرف سدیم افراد ندارد. مرگ و میر ناشی از دیابت ملیتوس نوع ۲ در گیاه‌خواران بسیار کمتر دیده شده و دلیل آن شاید مصرف بیشتر این افراد از کربوهیدرات‌های پیچیده و توده بدنی کمتر در گیاه‌خواران باشد.
ابتلا به سرطان ریه و کلورکتال نیز در گیاه‌خواران کمتر است. ریسک پائین سرطان کلورکتال به‌علت افزایش مصرف فیبر، سبزیجات و میوه است. بررسی ساختمان کلون در مقایسه با غیر گیاه‌خواران موید این مطلب می‌باشد. میزان شیوع پائین‌تر سرطان سینه در گیاه‌خواران غربی دیده نشده اما اطلاعات موجود نشان می‌دهد که درصد بروز سرطان سینه در جمعیتی که رژیم‌غذائی آنها برپایه گیاهان است کمتر است و علت آن ممکن است سطح پائین استروژن در گیاه‌خواران زن باشد.
یک برنامه خوب غذائی در رژیم‌های گیاه‌خواران احتمالاً در پیشگیری و درمان بیماری‌های کلیوی نیز مفید است. مطالعه بر روی نمونه‌های حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که بعضی از پروتئین‌های گیاهی می‌توانند درصد سلامتی را بالا برده و پروتئینوری (وجود پروتئین در ادرار)، میزان فیلتراسیون گلومرولی، جریان خون کلیوی و آسیب‌های بافتی کلیه را در مقایسه با غیرگیاه‌خواران کاهش دهند.
●احتیاطات تغذیه‌ای در گیاه‌خواران
منابع گیاهی به تنهائی می‌توانند مقادیر کافی از اسید‌آمینه‌های ضروری را تأمین می‌کنند البته در صورتی‌که غذاهای گیاهی متنوع مصرف شده و کالری مورد نیاز بدن تأمین شود. نتایج و بررسی نشان می‌دهد که نیازی به مصرف پروتئین‌های مکمل نیست اما مصرف روزانه منابع مختلف اسیدآمینه باید به‌گونه‌ای باشد که میزان نیتروژن لازم بدن را تضمین کند.
اگر چه میزان پروتئین تام رژیم‌های گیاه‌خواری پائین است و شاید نیازهای پروتئینی گیاه‌خواری به‌علت کیفیت پائین‌تر بعضی از پروتئین‌های گیاهی مختصری بالاتر باشد، به‌نظر می‌رسد مقدار جذب پروتئین در هر دو گروه گیاه‌خواران lacto-ovo و vegan مناسب و کافی باشد. غذاهای گیاهی منحصراً دارای آهن غیرهمی هستند که نسبت به عوامل ممانعت کننده و افزایش‌دهنده جذب آهن حساس‌تر از آهن همی است. با وجود میزان بالاتر آهن تام رژیم‌های گیاه‌خواری نسبت به رژیم‌های غیرگیاه‌خواری، ذخایر آهن در افراد گیاه‌خوار به‌علت اینکه آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر جذب می‌شوند، پائین‌تر است. اهمیت کلینیکی این مسئله مشخص نشده است چرا که میزان بروز آنمی فقر آهن در گیاه‌خواران و غیرگیاه‌خواران یکسان است. شاید درصد بالاتر ویتامین C در رژیم‌های گیاه‌خواری باعث جذب بیشتر آهن در این افراد است. اگر چه غذاهای گیاهی به‌علت تماس با ذخایر خاک دارای مقداری ویتامین B۱۲ در سطح خود می‌باشند اما منبعی مطمئن جهت تأمین ویتامین B۱۲ مورد نیاز گیاه‌خواران نیستند. بیشتر ویتامین B۱۲ موجود در اسپیرولینا، سبزیجات دریائی، تمپه ومیسو از آنالوگ‌های غیرفعال B۱۲ می‌باشند. هر چند محصولات لبنی و تخم‌مرغ دارای B۱۲ موجود می‌باشند بررسی‌ها نشان می‌دهد که سطح ویتامین B۱۲ در خون گیاه‌خواران lacto-ovo پائین است. استفاده از غذاهای مکمل و غنی شده برای گیاه‌خوارانی که از خوردن غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند، توصیه می‌شود.
چون نیاز به ویتامین B۱۲ ناچیز است و از طرفی هم در بدن ذخیره شده و هم بازیافت می‌شود، بروز علائم کمبود ممکن است سال‌ها طول بکشد. جذب مؤثر ویتامین B۱۲ با افزایش سن کاهش می‌یابد پس استفاده از مکمل‌ها برای گیاه‌خواران مسن‌تر توصیه می‌شود. در گیاه‌خواران lacto-ovo میزان دریافت کلسیم برابر و یا بیشتر از غیر گیاه‌خواران است. اما کلسیم دریافتی در veganها عموماً کمتر از گروه lacto-ovo و همه چیزخواران است. البته باید توجه شود که نیاز به کلسیم در آنها کمتر است زیرا در رژیم‌هائی که میزان پروتئین کمتر و آلکالین بیشتر دارند میزان اتلاف کلسیم کمتر است. به‌علاوه در افرادی‌که رژیمشان پروتئن و سدیم کمتری داشته و فعالیت فیزیکی متناسب با وزن خود را انجام می‌دهند نیاز به کلسیم در آنها کمتر از افراد بی‌تحرکی است که یک رژیم غذائی استاندارد غربی مصرف می‌کنند. این فاکتورها و تأثیرات ژنتیکی شاید بتوانند توضیحی برای سلامت استخوان در موارد غیروابسته به میزان مصرف کلسیم باشند. کلسیم بسیاری از غذاهای گیاهی به‌خوبی جذب می‌شود و در صورتی‌که رژیم غذائی vegan شامل غذاهای غنی از کلسیم باشد، این افراد می‌توانند کلسیم کافی را دریافت کنند. به‌علاوه بسیاری از غذاهای جدید گیاه‌خواران از نظر کلسیم غنی شده‌اند. از آنجائی‌که مصرف ناکافی کلسیم با ایجاد استئوپورز در همه زنان مرتبط می‌باشد، در صورتی‌که میزان کلسیم veganها تأمین نشود این افراد باید نیازهای کلسیمی خود را تحت‌نظر یک مرکز پزشکی و با توجه به گروه خود تأمین نمایند. اغلب میزان ویتامین D در همه رژیم‌ها ناچیز است مگر اینکه غذاهای غنی شده از نظر ویتامین D مصرف شوند. رژیم veganها از نظر وجود این ماده مغذی فقیر است زیرا شیر گاو غنی شده که بیشترین منبع غذائی در دسترس می‌باشد را مصرف نمی‌کنند. البته در حال حاضر غذاهای گیاهی که با ویتامین D غنی شده‌اند مثل شیرسویا و بعضی از غلات نیز موجود می‌باشد.مطالعات نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض خورشید، یک فاکتور مهم در تأمین ویتامین D است و مصرف غذای مکمل زمانی که به‌خوبی و به میزان کافی در معرض خورشید نباشیم، اهمیت ویژه‌ای دارد. تأثیر روزانه نور خورشید بر دست‌ها، بازوها و صورت به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است. افراد با پوست تیره یا آنهائی‌که در نیمکره شمالی یا مناطق مه‌آلود و ابری زندگی می‌کنند باید مدت بیشتری در معرض خورشید قرار بگیرند. اگر این‌کار صورت نگیرد لازم است که مکمل‌های ویتامین D مصرف شوند. این موضوع در افراد مسنی که سنتز ویتامین D در آنها به‌طور مؤثر صورت نمی‌گیرد، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
در گیاه‌خواران میزان روی (nz) دریافتی کمتر و یا مساوی با غیرگیاه‌خواران است. بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که سطح روی موجود در مو، سر و بزاق گیاه‌خواران در حد نرمال است. شاید مکانسیم‌های جبرانی باعث سازگاری گیاه‌خواران با رژیم‌های دارای روی کم باشند. به‌دلیل اینکه فرآیند دسترسی و قابلیت جذب روی موجود در غذاهای گیاهی پائین است و چون اثرات جانبی روی کاملاً شناخته نشده، باید گیاه‌خواران جیره‌های غذائی پیشنهاد شده برای تأمین روی را مورد استفاده قرار دهند. رژیم‌هائی که در آنها ماهی و یا تخم‌مرغ وجود ندارد فاقد اسیدچرب زنجیره بلند دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) هستند. در خون گیاه‌خواران احتمالاً سطح پائین‌تری از این اسیدچرب وجود دارد هر چند همه مطالعات این مسئله را تأیید نمی‌کنند. اسیدچرب ضروری لینولئیک می‌تواند به DHA تبدیل شود، البته میزان تبدیل ظاهراً ناکافی است و میزان اسیدلینولئیک دریافتی نیز اهمیت دارد. دلیل پائین بودن سطح DHA مشخص نیست. در هر صورت توصیه می‌شود که گیاه‌خواران منابع خوب اسید لینولئیک را در رژیم خود بگنجانند.
منابع غذائی موادمعدنی و ویتامین‌ها که اغلب برای گیاه‌خواران استفاده می‌شوند
▪ آهن میلی‌گرم در هر سروینگ
نان‌ها و غلات
نان کامل گندم، ۱ تکه
نان سفید، ۱ تکه ۷/۰
سبوس گندم، ۱ فنجان ۱۱
حلیم گندم، ۲/۱ فنجان پخته ۵/۵
آرد جو دوسر، ۱ بسته ۳/۶
جوانه گندم، ۲ قاشق ۲/۱
ـ سبزیجات (۲/۱ فنجان پخته)
چغندر، برگ‌های تازه ۴/۱
سبزیجات دریائی ۵/۱۸ ـ ۴۲
آب گوجه‌فرنگی، ۱ فنجان ۳/۱
شلغم ۵/۱
ـ حبوبات (۲/۱ فنجان پخته)
لوبیای سیاه ۸/۱
لوبیای ۴/۳ Garbano
لوبیا قرمز ۵/۱
عدس ۲/۳
لوبیا لیما Lima) ۲/۲)
لوبیای چشم‌بلبلی ۵/۲
ـ غذاهای سویا (۲/۱ فنجان پخته)
لوبیای سویا ۴/۴
تمپه Tempeh) ۸/۱)
Tofu توفو ۶/۶
شیر سویا، ۱ فنجان ۸/۱
ـ آجیل و دانه‌ها (۲ قاشق)
▪ کلسیم میلی‌گرم در هر سروینگ
ـ حبوبات (۲/۱ فنجان پخته)
۰/۹ نخود ۷۸
لوبیای سبز شمالی ۱۲۱
لوبیای چشم بلبلی ۱۲۸
لوبیای چیتی ۸۲
لوبیای سیاه ۱۰۳
ـ غذاهای سویا
لوبیای سویا، ۱ فنجان پخته ۱۷۵
توفو Tofu)، ۲/۱) فنجان ۷۷
پروتئین گیاهی بافت‌دار، ۲/۱ فنجان ۸۵
شیرسویا، غنی شده، ۱ فنجان ۲۵۰ ـ ۳۰۰
دانه سویا، ۲/۱فنجان ۲۵۲
ـ آجیل و دانه‌ها (۲ قاشق)
بادام ۵۰
کره بادام ۸۶
ـ سبزیجات (۲/۱ فنجان پخته)
کلم بروکلی ۸۹
کلم پیچ ۹۰
شلغم، برگ‌های تازه ۱۲۵
ـ میوه‌ها
انجیرخشک، ۵ عدد ۲۵۸
آب پرتقال غنی شده، ۱ فنجان ۳۰۰
ـ سایر غذاها
ملاس سیاه، ۱ قاشق ۱۸۷
تخم کدو تنبل ۵/۲
تخم آفتابگردان ۲/۱
▪ روی میلی‌گرم در هر سروینگ
نان‌ها و غلات
جوانه گندم، ۲ قاشق ۳ـ۲
ـ حبوبات (۲/۱ فنجان پخته)
لوبیای Adzuki ۲-۰
نخودچی ۳ـ۱
لوبیای Lima ۱-۰
عدس ۲ـ۱
ـ غذاهای سویا (۲/۱ فنجان پخته)
لوبیای سویا ۰ـ۱
Tempeh ۵-۱
Tofu ۱-۰
پروتئین گیاهی بافت‌دار ۴ـ۱
سبزیجات (۲/۱ فنجان پخته)
ذرت ۹ـ۰
نخود ۰ـ۱
سبزیجات دریائی ۱ـ۱ - ۰ـ۲لبنیات
شیرگاو، ۱ فنجان ۰ـ۱
پنیرچدار، ۱ واحد ۹ـ۰
ماست، ۱ فنجان ۸ـ۱
شیرگاو، ۱ فنجان ۳۰۰
ماست، ۱ فنجان ۲۷۵ ـ ۴۰۰
▪ ویتامین D میکروگرم در هر سروینگ
غلات غنی شده آماده، ۴/۳ فنجان ۱ - ۵ـ۲
شیرسویا و یا سایر شیرهای غیرلبنی، ۱ فنجان ۱ - ۵ـ۲
▪ ویتامین B۱۲ میکروگرم در هر سروینگ
غلات آماده برای صبحانه، ۴/۳ فنجان ۵ـ۱ - ۰ـ۶
مشابه غذاهای گوشتی (۱ برگر) ۰ـ۲ - ۰ـ۷
شیرسویا و یا سایر شیرهای غیرلبنی، ۱ فنجان ۰ـ۲ - ۰ـ۵
قارچ خوراکی مخصوص، ۱ قاشق ۰ـ۴
▪ اسید لینولئیک گرم در هر سورینگ
تخم کتان، ۲ قاشق ۳ـ۴
گردو، ۱ واحد ۹ـ۱
روغن گردو، ۱ قاشق ۵ـ۱
روغن کانولا، ۱ قاشق ۶ـ۱
روغن تخم‌کتان، ۱ قاشق ۶ـ۷
روغن سویا، ۱ قاشق ۹ـ۰
لوبیای سویا، ۲/۱ فنجان پخته ۵ـ۰
Tofu، ۲/۱ فنجان ۴ـ۰
●گیاه‌خواری در تمام دوره‌های زندگی
با یک برنامه غذائی مناسب، رژیم‌های گیاه‌خواری برای همه مراحل زندگی از جمله دوران بارداری و شیردهی مناسب هستند. استفاده از چنین رژیم‌هائی احتیاجات غذائی اطفال، کودکان و بالغین را تأمین کرده و رشد عادی و نرمال را در پی خواهد داشت. کمبودهای غذائی احتمالی در جمعیتی دیده می‌شود که رژیم‌های بسیار محدود دارند. همه کودکان گروه vegan باید منبع مطمئنی برای تأمین ویتامین B۱۲ داشته باشند و اگر کمتر در معرض خورشید قرار دارند باید غذاهای مکمل و غنی شده ویتامین D را مصرف کنند. استفاده از غذاهای غنی از کلسیم، آهن و روی نیز تأکید می‌شود. تغذیه مکرر و صرف میان وعده‌ها و استفاده از بعضی غذاهای اصلاح شده و همچنین غذاهائی که چربی بیشتری دارند می‌توانند به کودکان گیاهخوار کمک کنند که نیازهای انرژی خود را تأمین کنند. راهکارهائی که جهت تکمیل نیاز ویتامین D و آهن در هنگام شروع غذاهای جامد برای اطفال گیاه‌خوار و غیرگیاه‌خوار صورت می‌گیرد یکسان است. زمانی‌که باید غذاهای غنی از پروتئین شروع شود و در اطفال گیاه‌خوار می‌توان از پوره‌توفو، پنیر و حبوبات استفاده کرد. اطفال شیرخوار گروه vegan در صورتی‌که رژیم مادرشان کامل نیست باید از منبع غذائی حاوی ویتامین B۱۲ استفاده نمایند. و اگر به میزان کافی در معرض خورشید نیستند باید از منابع تکمیلی ویتامین D استفاده کنند.
بی‌نظمی تغذیه‌ای در بین جوانان گیاه‌خوار بیشتر از عموم بالغین است، بنابراین باید عادات غذائی افراد جوانی که رژیم‌غذائی خود را با محدودیت زیاد انتخاب می‌کنند و کسانی‌که نشانه‌های اختلالات تغذیه‌ای را نشان می‌دهند کنترل شود. ولی تحقیقات نشان می‌دهد که سازگار شدن با یک رژیم گیاه‌خواری مانع از بی‌نظمی غذائی است. با راهنمائی افراد در برنامه‌ریزی غذائی، رژیم گیاه‌خواری انتخاب خوبی برای حفظ سلامتی افراد خواهد بود.
رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند نیازهای ورزشکاران را در مسابقات تأمین کنند. در این حال ممکن است نیاز به پروتئین بیشتر شود زیرا ورزش متابولیسم اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهد اما رژیم‌های گیاه‌خواری انرژی مورد نیاز را تأمین کرده و منابع خوب پروتئین (مثل غذاهای سویا و حبوبات) به‌همراه غذاهای مخصوص یا مکمل‌ها می‌توانند پروتئین لازم را تأمین کنند.
ورزشکاران جوان باید توجه ویژه‌ای به تأمین نیازهای انرژی، پروتئین و آهن نمایند. فقدان قاعدگی و قاعدگی نامنظم در بین زنان ورزشکار گیاه‌خوار بیشتر از ورزشکاران غیرگیاه‌خوار دیده می‌شود، هر چند همه بررسی‌ها موید این مطلب نیستند. برقراری سیکل‌های قاعدگی نرمال از طریق افزایش انرژی و چربی دریافتی، کاهش فیبر و کاهش ورزش‌های شدید صورت می‌گیرد. رژیم‌های گیاه‌خواری vegan و lacto-ovo می‌توانند نیاز به انرژی و موادمغذی زنان باردار را تأمین کنند. وزن هنگام تولد نوزادان متولد شده از مادران گیاه‌خواری که خوب تغذیه شده‌اند نرمال بوده و مشابه وزن نوزادان مادران غیرگیاه‌خوار می‌باشد. در رژیم‌غذائی زنان باردار و شیرده گروه vegan باید میزان ۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ و ۲.۶ میکروگرم ویتامین D و در صورتی‌که به میزان ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف شود. مکمل‌های فولات برای همه زنان باردار توصیه می‌شود هر چند عموماً در زنان گیاه‌خوار میزان دریافت فولات بیشتر از غیرگیاه‌خواران است.
●برنامه غذائی برای رژیم گیاه‌خواری
برنامه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند نیازهای غذائی گیاه‌خواران را تأمین کنند. راهنمائی‌های زیر می‌تواند گیاه‌خواران را در انتخاب یک رژیم سالم کمک کند.
ـ غذاهای متنوعی که شامل همه دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و در صورت تمایل محصولات لبنی می‌شود را انتخاب کنند.
ـ حتی‌الامکان غذاهای کامل و اصلاح‌نشده را انتخاب کرده و مصرف غذاهای بسیار شیرین و پرچرب را کاهش دهید.
ـ انواع مختلفی از سبزیجات و میوه‌ها را مصرف کنید.
ـ اگر از غذاهای لبنی استفاده می‌شود نوع کم‌چربی آنها را انتخاب کنید. پنیرها و سایر محصولات لبنی پرچربی باید محدود شود زیرا دارای چربی اشباع می‌باشند و مصرف مکرر آنها جایگزین غذاهای گیاهی می‌شود.
ـ گیاه‌خواران vegan باید منبع خوبی از ویتامین B۱۲ را در رژیم غذائی خود داشته باشند و اگر به‌طور محدود در معرض خورشید قرار می‌گیرند باید منابع حاوی ویتامین D نیز مصرف نمایند.
ـ اطفال شیرخوار باید بعد از سن ۴ تا ۶ ماهگی مکمل‌های آهن مصرف کنند و اگر کمتر در معرض خورشید می‌باشند منابع حاوی ویتامین D مصرف شود. اطفال شیرخوار vegan باید مکمل‌های ویتامین B۱۲ را در صورتی‌که رژیم مادرانشان تقویت نشده، استفاده کنند.
ـ در کودکان زیر ۲ سال مصرف چربی را محدود نکنید. برای کودکان بزرگ‌تر بعضی از غذاهائی که چربی غیراشباع بیشتری دارند (مثل مغزها، دانه‌ها، روغن‌مغزها، آووکادو و روغن‌های گیاهی) به تأمین انرژی و موادمغذی مورد نیاز کمک می‌کند.
●نمونه هرم غذائی برای گیاه‌خواران
هرم غذائی پیشنهادی برای برنامه غذائی گیاه‌خواران
چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها استفاده محدود باشد. مانند آب‌نبات، کره، مارگارین، روغن سالاد و روغن آشپزی
گروه شیر، ماست و پنیر روزانه
۰ـ۳ سروینگ
شیرسویا ۱ فنجان، حبوبات پخته ۲/۱ فنجان، دانه‌ها و مغزها ۲ قاشق، توفو (tofu) و یا تمپه (tempeh) ۴/۱ فنجان، کره بادام زمینی ۲ قاشق
گروه سبزیجات
روزانه ۳ـ۵ سروینگ
سبزیجات پخته و یا خرد شده ۲/۱ فنجان
سبزیجات برگدار خام ۱ فنجان
گروه میوه‌ها
روزانه ۲ـ۴ سروینگ
آبمیوه ۴/۳ فنجان، میوه خشک ۴/۱ فنجان، میوه خام خرد شده ۲/۱ فنجان، میوه کنسروی ۲/۱ فنجان، ۱ تکه متوسط از میوه‌هائی مثل موز، سیب و یا پرتقال
گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی
روزانه ۶ـ۱۱ سروینگ
نان ۱ برش، غلات آماده صبحانه (برشتوک) ۱ بسته، غلات پخته ۲/۱ فنجان، برنج و ماکارونی پخته ۲/۱ فنجـان، نان شیرینی ۲/۱ واحد

برگردان: محبوبه کلهری

منبع : مجله دانش یوگا