غذاهایی که بدن ما به آن نیاز دارد

● گوشت و حبوبات
انواع گوشت ها منبع غنی پروتئین، چربی، عناصر حیاتی مانند آهن، روی، منیزیم و ویتامین های گروه ب محسوب می شوند. اما با این حال برای تأمین این مواد، نیاز به خوردن مقدار زیاد گوشت ها نیست. به خاطر تنوع و گستردگی گروه گوشت و حبوبات و نیز روش های متعدد طبخ آنها، بهتر است در وعده های غذایی نیز حتما تنوع داشته باشید.
چربی های گوشت را قبل از مصرف حتما جدا کنید. بهتر است گوشت را در فرو روی زغال کبابی کرد تا نیاز به روغن و سرخ کردن نباشد. سوسیس ها معمولا دارای چربی و نمک بالا هستند، در خرید این فرآورده ها دقت داشته باشید و تا آنجا که می توانید از مصرف آنها خودداری کنید.
درکنار مصرف گوشت، حتما سویا را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. سویا در واقع یک منبع غنی پروتئین و فیبر محسوب می شود، چربی پایینی دارد و درعین حال از نظر اقتصادی نیز مقرون به صرفه تر است.
مصرف حبوبات را نیز چندین دفعه در هفته جایگزین گوشت کنید. برای طبخ بهتر اگر فرصت دارید چند ساعت قبل از پختن، حبوبات را خیس کنید.
حداقل هفته ای دوبار ماهی میل کنید. ماهی آزاد و ساردین جزء ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ به حساب می آیند که تأثیر بسیار مطلوبی در سلامت قلب دارد. همراه با ماهی بهتر است به جای سس های چرب، لیمو و سبزیجات مصرف کنید. درطبخ ماهی نیز کباب کردن روی زغال یا در فر برای سرخ کردن ارجحیت دارد.
درهنگام سرخ کردن مرغ، ماهی، گوشت و تخم مرغ از مقدار کمی روغن استفاده کنید. برای خوشمزه ترشدن غذاها، به جای نمک زیاد از چاشنی هایی مانند لیموترش، سبزیجات معطر و ادویه استفاده کنید.
● نگهداری گوشت و حبوبات
گوشت را یا کاملا تازه و یا یخ زده خریداری کنید. گوشت، ماهی و مرغ تازه را ظرف مدت دو تا سه روز پس از خرید مصرف کنید. انواع گوشت ها را به خوبی بپزید و مطمئن شوید که رنگ قرمز گوشت ازبین رفته است. گوشت های نیم پز عامل بروز برخی بیماری های خطرناک هستند. گوشت، ماهی و مرغ یخ زده را ازشب داخل یخچال بگذارید تا به مرور یخ آن باز شود و هیچ وقت گوشت را روی حرارت مستقیم نگیرید، زیرا این امر باعث تکثیر باکتری های بیماری زا می شود. پس ازبازشدن یخ، بلافاصله گوشت، مرغ و ماهی را طبخ کنید. به تاریخ انقضاء مواد پروتئینی توجه داشته باشید و قبل از این تاریخ فرآورده ها را مصرف کنید.
● روغن ها
چربی های مختلفی در انواع مواد غذایی وجود دارد که از جمله می توان به چربی های اشباع، غیراشباع و ترانس اشاره کرد. با انتخاب بهترین روغن ها و مصرف صحیح مواد چرب، احتمال ابتلا به بعضی بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی عروقی تا حد چشمگیری کاهش می یابد.
● غذا
یکی از رموز سلامتی، پایین آوردن مصرف چربی های غیراشباع در برنامه غذایی است. سعی کنید بیشتر از روغن های گیاهی استفاده کنید.
● نوشیدنی ها
آب نوشیدنی ای است که تشنگی را برطرف می کند و درعین حال تهی از کالری است. بدن ما روزانه به یک و نیم لیتر مایعات نیاز دارد. در روزهای گرم و وقتی فعالیت شدید بدنی دارید بیشتر آب بنوشید. کودکان و افراد مسن بیشتر از دیگران ممکن است دچار کمبود آب بدن شوند، پس از آنها بخواهید در طول روز حتما به طور منظم آب بنوشند.
برای تنوع می توانید برش هایی از پرتقال، لیمو یا خیار به لیوان آب اضافه کنید. یک بطری آب در یخچال داشته باشید و همیشه آب خنک بنوشید. وقتی از منزل بیرون می روید حتماً یک بطری آب همراه خود داشته باشید، حتی زمانی که به رستوران می روید بازهم نوشیدن آب را فراموش نکنید. بین غذا زیاد آب ننوشید.
آب بر تمام نوشیدنی ها رجحان دارد اما با این حال شیر، فرآورده های سویا (شیرسویا و...) و آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی نیز برای سلامتی مفید است. نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه و بعضی از نوشابه ها کافئین دارند که تاثیر این ماده محرک در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و در کاهش وزن کودکان بی تاثیر نیست. نوشیدن نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی را به حداقل برسانید؛ این نوشیدنی ها غالبا دارای مقدار بالای کالری و ارزش غذایی پایینی هستند.
توصیه هایی در مورد تغذیه افراد در سنین و موقعیت های خاص
در دوره هایی از زندگی نیازهای تغذیه ای افراد تغییر می کند که تغذیه عادی و روزمره جوابگوی آن نیست. کودکان، خانم های باردار و شیرده و زنان و مردان بالای ۵۰ سال کسانی هستند که حتماً نیازمند توجه ویژه در مورد تغذیه هستند.
● کودکان
علاوه بر توصیه هایی که در بالا در مورد اصول تغذیه صحیح و موادغذایی داده شد، در مورد تغذیه کودکان در سن رشد حتما باید نکاتی را مدنظر داشت. از آنجا که خردسالان و کودکان اشتهای زیادی به خوردن غذا ندارند، معمولا والدین با آنها در اوقات صرف غذا مشکل دارند.
به خاطر این که معده کودکان کوچک است آنها نمی توانند در یک وعده حجم زیادی از غذا را بخورند؛ پس وعده های غذایی و میان وعده های آنها را افزایش دهید تا کم کم مواد لازم را دریافت کنند. حتی می توان مقدار لازم از یک گروه غذایی (لبنیات، غلات، گوشت و...) را در چند وعده تقسیم کرد.
هیچ وقت بچه ها را از بعضی موادغذایی به خاطر داشتن چربی ها محروم نکنید؛ کودکان به تمام گروه های غذایی نیاز دارند.
کودکان را عادت دهید که برای رفع تشنگی و تامین آب بدن به طور منظم آب بنوشند. بهتر است کودکان به جای آب میوه، میوه ها و سبزیجات طبیعی را بخورند. بچه ها همچنین باید روزانه ۵۰۰ میلی لیتر شیر بنوشند تا نیاز آنها به ویتامین د تامین شود.
به بچه ها اجازه دهید که موادغذایی مورد علاقه شان را میل کنند. آنان قادرند نیازهای غذایی خود را تشخیص دهند.
والدین باید یک الگوی خوب در غذا خوردن کودکان باشند. وقتی بچه ها ببینند که پدر و مادر به اندازه کافی سبزی و میوه می خورند، آنها نیز تشویق می شوند. در هنگام غذا خوردن سعی کنید تمام اعضای خانواده در کنار هم باشند و حتماً نیز تلویزیون را خاموش کنید.
در غذا دادن به کودک صبور باشید. اگر کودک برای بار اول از خوردن یک نوع غذا امتناع کرد، دوباره در وعده های دیگر او را تشویق به خوردن کنید. معمولا بیشتر کودکان تمایل به خوردن غذاهای جدید پیدا می کنند.
انجام فعالیت های ورزشی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و... تاثیر بسیار زیادی در افزایش اشتهای کودکان دارد.
● زنان باردار و شیرده
زنان در دوران بارداری و شیردهی نیاز بیشتری به موادغذایی و کالری اضافی دارند. اسید فولیک یکی از مواد ضروری برای زنان باردار، شیرده و حتی زنانی که قصد باردار شدن دارند، است و باید روزانه ۴۰۰ میکرو گرم از این مولتی ویتامین را دریافت کنند. این عنصر در سبزیجات با رنگ سبز تیره، لوبیای خشک، عدس، آب پرتقال و بعضی غلات وجود دارد. این مقدار اسیدفولیک نیاز زنان باردار و شیرده به این ویتامین را تامین می کند.
آهن نیز در برنامه غذایی زنان باردار باید به مقدار کافی وجود داشته باشد. خانم های باردار و شیرده همچنین به مقدار بیشتری کالری نسبت به گذشته نیاز دارند.این گروه می توانند مقدار موادغذایی را در وعده های غذایی بیشتری تقسیم کنند و یا در وعده غذایی خود دو یا سه نوع ماده غذایی را میل کنند.
● افراد بالای ۵۰ سال
زنان و مردان بالای سن ۵۰ سال روزانه به مقدار «ویتامین د» بیشتری نیاز دارند. تا قبل از ۵۰ سالگی نوشیدن دو لیوان شیر در روز نیاز فرد را به ویتامین د تامین می کند، اما با رسیدن به این سن، تنها موادغذایی پاسخگوی این نیاز نیست.
عده ای تصور می کنند با قرار گرفتن در نور خورشید کمبود ویتامین د آنها جبران می شود، اما در واقع با ورود به دهه ششم زندگی، توانایی تولید ویتامین د در پوست کاهش می یابد. تنها داروهای مکمل ویتامین د در این دوران می تواند این کمبود را جبران کند.

مریم سادات کاظمی

منبع : روزنامه کیهان