حفظ داربست بدن

● زنان و پوكی استخوان
پوكی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis) بیماری خاموشی است كه استحكام استخوان ها را به تدریج از بین می برد. استخوان دارای بافت زنده ای است كه مرتب بازسازی می شود. بافت های استخوانی قدیمی از بین می روند و بافت های جدید استخوانی جایگزین آنها می شوند. روند استخوان سازی در بدن از هنگام تولد آغاز می شود و به طور متوسط تا حدود ۳۵- ۳۰سالگی ادامه دارد و از آن پس رو به كاهش می گذارد و در نتیجه بافت استخوانی نازك تر و ضعیف تر می شود.
این بیماری را از آن جهت بیماری خاموش می نامند زیرا تا زمانی كه فرد دچار شكستگی استخوان و یا مجبور به سنجش تراكم بافت استخوانی نشده باشد، هیچ علامت و نشانه به خصوصی ندارد. استئوپروز در لغت به معنای استخوان سوراخ سوراخ و یا استخوانی است كه دارای منافذ ریز است، و به دلیل همین كاهش بافت استخوانی است كه شكستن آن آسان تر و جوش خوردن آن دیرتر صورت می گیرد. فردی كه پوكی استخوان دارد، ممكن است با كمترین ضربه، افتادن و یا فشار شدیدی دچار شكستگی و آسیب استخوانی شود. اغلب این آسیب ها در ناحیه لگن، ستون فقرات (مهره های پشتی و كمری)، استخوان ران، مهره های گردن و مچ دست است كه معمولاً با درد فراوان توام است.
● فرآیند استخوان سازی
استخوان ها ستون و نگهدارنده بدن هستند. استخوان مواد معدنی لازم برای حفظ حیات آدمی را در خود انبار می كند. استخوان از دو نوع سلول ساخته شده است. گروه اول، بافت استخوانی را می سازد تا كلسیم و سایر مواد معدنی را از جریان خون جذب كند و گروه دوم كلسیم را آزاد می كند تا امكان مصرف آن را برای سایر اعمال اساسی بدن ممكن سازد. به عبارت دیگر زمانی كه در برنامه غذایی روزانه فرد به اندازه كافی از این مواد نباشد، بدن این مواد را از ذخیره استخوان ها برداشت می كند. در نتیجه ضعیف شدن استخوان ها، بیماری های خاص استخوانی نیز عارض می شوند. تحقیقات نشان می دهند كه در مردان آسیب های استخوانی از سن ۴۰ سالگی شروع می شود و هر سال به نسبت ۳ درصد ادامه می یابد. به همین دلیل آنان تا سن ۸۰ سالگی ناتوان و ضعیف نمی شوند. اما در زنان این مسئله كمی فرق می كند زیرا شروع این آسیب ها زودتر است (حدود ۳۰ سالگی) و بعد از یائسگی (۵۰ سالگی) نیز شدت می یابد. تا حدی كه اگر جلوی آن گرفته نشود می تواند هرساله ۸درصد پیشرفت داشته باشد. به عبارت دیگر، زنان در ۶۰سالگی، ۳۰ درصد اندوخته استخوانی خود را از دست می دهند. همچنین شكل هندسی استخوان ها در زنان و مردان متفاوت است و همین امر سبب می شود كه تراكم استخوانی در آنان كاهش یابد و تغییراتی در بافت استخوانی آنها پدید آید. پژوهش های مختلف نشان می دهند كه از هر سه نفر زن، یك نفر و از هر ۱۲ مرد، یك نفر به پوكی استخوان مبتلا می شوند.
● عوامل موثر در بروز پوكی استخوان
عوامل گوناگونی می توانند موجب گسترش بیماری پوكی استخوان و بیماری های ناشی از آن در افراد شوند. خوشبختانه با برخی از این عوامل خطرزا می توان به راحتی مقابله كرد و روند پوكی را كاهش داد. مهمترین عوامل موثر در بروز پوكی استخوان عبارتند از :
- افزایش سن (شروع از سال های میانه ۳۰ و بعد از
۵۰سالگی)
- ساختار ضعیف استخوان بندی
- داشتن سابقه خانوادگی در پوكی استخوان (بین خواهر و برادر ها و یا والدین)
- كاهش هورمون های جنسی در زنان و مردان (به ویژه هورمون استروژن در زنان یائسه)
- بی اشتهایی عصبی
- سیگار كشیدن
- نوشیدن الكل
- فقر غذایی (كاهش مصرف كلسیم و ویتامین D )
- شیوه زندگی كم تحرك
- مصرف داروهای خاص
علاوه بر عوامل فوق، عوامل دیگری در زنان وجود دارند كه موجب شدت روند پوكی در آنان می شوند. این عوامل عبارتند از :
- لاغری مفرط و كوچك اندامی
- ذخیره استخوانی ناچیز
- فرسودگی ناشی از حاملگی
- تحلیل رفتن ذخیره كلسیم بدن در اثر شیر دادن
- رژیم های سخت غذایی و نرسیدن مواد معدنی لازم به بدن
- یائسگی های زودهنگام (برداشتن تخمدان ها)
● روش های تشخیص پوكی استخوان
برای تشخیص میزان پوكی استخوان روش های گوناگونی وجود دارد، از جمله عكسبرداری با اشعه ایكس كه تا زمانی كه این بیماری ۴۰ جرم استخوان را تحلیل نبرده است، چیزی نشان نمی دهد. اما آزمون های تخصصی تری نیز در این زمینه وجود دارند كه می توانند جرم استخوانی را تعیین كنند. بهترین، ساده ترین و راحت ترین آنها سنجش تراكم استخوان یا دنسیتومتری (Densitometery) است. در این روش نیازی به آمادگی قبلی و یا خوردن داروی به خصوصی نیست و پزشك را قادر می سازد میزان پوكی را با دقت تشخیص دهد و درمان لازم را برای بیمار تجویز كند. علاوه بر آن، دستگاه تراكم سنج استخوان فقط یك صدم تابش اشعه ایكس استاندارد را به كار می برد و می توان به وسیله آن كمترین تغییر در ذخیره استخوانی بدن را تشخیص داد. با استفاده از این روش، همچنین می توان از مصرف بی مورد هورمون استروژن نیز پرهیز كرد .
● پیشگیری از پوكی استخوان
پیشگیری از این بیماری باید در تمام طول زندگی انجام گیرد و هدف از آن نیز افزایش تراكم بافت استخوان در سنین كودكی و نوجوانی و كاهش روند پوكی استخوان است. نكات مهمی كه برای پیشگیری از پوكی استخوان باید در نظر داشت، عبارتند از:
۱- مصرف كلسیم لازم: مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم كلسیم در روز برای زنان ضروری است. این میزان برای زنان ۵۰ سال به بالا به ۱۵۰۰ میلی گرم باید افزایش یابد. همچنین زنان حامله و شیرده باید حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم كلسیم در روز مصرف كنند. مواد غذایی غنی از كلسیم شیر، ماست، پنیر و ماهی هستند. یك لیوان شیر كم چرب ۳۰۰ میلی گرم و یك لیوان ماست كم چرب ۴۰۰ میلی گرم كلسیم دارد. درصورت عدم دسترسی به مواد حاوی كلسیم، می توان از مكمل های غذایی به همراه ویتامین D استفاده كرد. این مكمل ها را بهتر است به همراه وعده های غذایی و یا هنگام خواب خورد تا بیشتر جذب بدن شوند. در نظر داشته باشید، موادی مثل قهوه، سیگار، گوشت قرمز و نوشیدنی های كافئین دار مانع از جذب كامل كلسیم دریافتی می شوند.
۲- مصرف ویتامینD : مصرف این ویتامین همراه با كلسیم موجب جذب بهتر كلسیم در بدن می شود. افرادی كه دچار فقر ویتامین D هستند، به نرمی و یا پوكی استخوان دچار می شوند. بیماری نرمی استخوان یا راشیتیسم (Rashitism) نیز شبیه پوكی استخوان است با این تفاوت كه كمبود كلسیم منجر به نرم شدن استخوان ها و انحنای شدید آنها می شود. بدین منظور پزشكان توصیه می كنند كه برای جذب بهتر كلسیم مصرفی بدن ویتامین D تجویز شود. به ویژه برای افرادی كه كمتر از نور آفتاب بهره می گیرند و مجبور به استراحت در خانه هستند.
۳ - انجام تمرینات ورزشی: داشتن تحرك و فعالیت های جسمانی می تواند موجب استخوان سازی و افزایش نیروی عضلانی فرد شود. شنا كردن موجب سفت شدن مفاصل می شود و از دردهای استخوانی می كاهد. پیاده روی ورزش ساده ای است كه باید حداقل روزی ۳۰ دقیقه انجام شود تا اثر خود را بر بافت های استخوانی فرد بگذارد. برای پیاده روی توجه به چند اصل می تواند مفید باشد:
- مسافتی را انتخاب كنید كه متناسب با توان جسمانی شما باشد.
- مسیر خود را ابتدا با قدم های آهسته طی و به تدریج گام های خود را تند كنید.
- چنانچه آمادگی بدنی كافی پیدا كردید، مسافت خود را بیشتر كنید.
- سعی كنید از راهپیمایی خود لذت ببرید، مسیرهای متنوع انتخاب كنید، به خودتان فشار نیاورید و دوست و همراهی خوب برای خود برگزینید.
- سعی كنید مسافتی معین- و نه زمانی معین- را برای پیاده روی انتخاب كنید.
پیاده روی موجب رسیدن اكسیژن كافی به تمام سلول های بدن و ساختن مویرگ های جدید و به دنبال آن گردش خون بهتر در بدن می شود.
۴- نشستن، ایستادن و خوابیدن صحیح: از جمله نكاتی است كه می تواند موجب حفظ قامت و استخوان بندی بدن شود. هنگام نشستن، باسن خود را به سمت عقب بكشید و صاف بنشینید. هنگام ایستادن قوز نكنید تا ستون مهره ها انحنا پیدا نكند، و هنگام خوابیدن سعی كنید بالش، زیر سر خود نگذارید تا ستون مهره ها شكل خود را حفظ كنند.
۵- انجام ورزش های خاص پیشگیری از پوكی: سعی كنید این ورزش ها را به طور مستمر انجام دهید. این ورزش ها همگی برای استحكام بیشتر استخوان ها، تقویت عضلات، حفظ تعادل بدن، گوارش بهتر و جلوگیری از بیماری های قلبی- عروقی و ماهیچه ای- مفصلی هستند.
۶- دارودرمانی: دارودرمانی با تجویز پزشك معالج نیز می تواند روند پوكی استخوان را در افراد- حتی سالخوردگان- كاهش دهد. برای مقابله با پوكی استخوان و پیامدهای ناشی از آن هیچگاه دیر نیست. زمانی پوكی استخوان را بیماری ای درمان ناپذیر می دانستند، ولی امروزه با استفاده از روش های نوین پزشكی، تشخیص زودهنگام، رژیم غذایی مناسب و فعالیت های بدنی گوناگون نه تنها می توانند روند بیماری را كاهش دهند، بلكه موجب تقویت بافت های استخوانی و ترمیم آنها نیز می شوند.

ماندانا سلحشور

منبع : روزنامه شرق