نیمه دوم زندگی زنان

دوران یائسگی در زنان، به دلیل بهبود وضعیت تغذیه، زندگی سالم تر و پیشرفت های علم پزشكی نسبت به گذشته چند سالی به تعویق افتاده است. معمولاً شروع یائسگی، بین سنین ۵۵ _ ۴۵ سال است و طی سه مرحله رخ می دهد؛
الف _ دوره شروع، كه توام با نامرتبی و كاهش پریودهای ماهیانه است.
ب _ دوره میانی، كه آغازگر بیماری های خاص زنان و رسیدگی های تغذیه ای _ پزشكی (مثل گرگرفتگی، تپش قلب و تغییر خلق و خو) است.
پ _ دوره پایانی كه همراه با قطع كامل پریود های ماهیانه به مدت یك سال است.
• عوامل موثر بر تغییرات دوران یائسگی
تغییراتی كه زنان در دوره یائسگی بدان دچار می شوند، ناشی از عوامل زیر است:
۱ _ ژنتیك و عوامل محیطی: ژنتیك از یك طرف و از طرف دیگر عادات تغذیه ای خانواده، شیوه رویاروشدن با مسائل و مشكلات زندگی، میزان فعالیت ها و ورزش های روزانه، از جمله موضوعاتی است كه در اغلب خانواده ها از نسلی به نسل به دیگر انتقال می یابد.
۲ _ تنش ها و بحران های شدید عاطفی: استرس های طولانی مدت و ضربات روحی می توانند موجب توقف چرخه فعالیت تخمدان ها شوند و یائسگی زودهنگام (قبل از ۴۰ سالگی) را در زنان پدید آورند.
۳ _ شیوه زندگی: تحقیقات نشان می دهند، زنانی كه عادات تغذیه ای _ بهداشتی سالم تری دارند، در سن بالاتری هم یائسه می شوند.
۴ _ سیگار كشیدن: زنانی كه سیگار می كشند، زودتر دچار یائسگی می شوند، زیرا نیكوتین سیگار موجب كاهش ترشح های هورمون های تخمدان ها می شوند و توازن سوخت و ساز بدن را مختل می سازند.
۵ _ كم وزنی های حاد: زنانی كه به مدت طولانی از رژیم های غذایی سخت پیروی می كنند، بیشتر در معرض یائسگی های زودتر از موعد هستند.
۶ _ پروزنی های حاد: كاهش هورمون های مترشحه از تخمدان ها موجب بروز چاقی و اندوختن چربی در بدن می شود، كه البته با انتخاب رژیم های مناسب می توان به راحتی از آن جلوگیری كرد. افزایش وزن می تواند پیامدهای عمده ای مثل بیماری های قلبی _ عروقی، افزایش فشار خون و كاهش عملكرد بدن را به دنبال داشته باشد. بنابراین بهتر است، زنان در این دوران سعی كنند وزن خود را در حالت متعادلی نگه دارند و با اندك افزایشی، بلافاصله كالری مصرفی خود را كم كنند. دقت داشته باشید، سلول های چربی بسیار مقاوم هستند و در صورت ماندگاری به سختی آب می شوند.
۷ _ برداشتن رحم و یا تخمدان: در مواردی كه نیاز به برداشتن رحم و تخمدان است، یائسگی نیز سریعاً رخ خواهد داد و تمامی علائم آن نیز بروز خواهد كرد. لازم به ذكر است كه برداشتن رحم به تنهایی موجب یائسگی نمی شود، زیرا تخمدان ها وظیفه ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون را به عهده دارند. به همین دلیل توصیه می شود كه تخمدان ها بی دلیل برداشته نشوند.
۸ _ بروز برخی بیماری ها: برخی بیماری ها مثل ابتلا به دیابت و یا فیبروئید ها (Fibroids)، موجب تاخیر در یائسگی زنان می شود.
• علائم و عوارض یائسگی
•حالت گرگرفتگی
احساس گرم شدن ناگهانی و شدید كه به طور متوسط ۵ _ ۴ دقیقه طول می كشد. گاهی این احساس با تپش قلب، سرگیجه، ضعف، تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. علت گرگرفتگی، كاهش و قطع تدریجی هورمون استروژن از تخمدان هاست.
روش های كاستن از شدت گرگرفتگی:
۱ _ ورزش:Exercise ورزش منظم و نه چندان سنگین موجب افزایش فعالیت های غدد داخلی بدن - و از جمله هیپوفیز برای تحریك تخمدان ها و ترشح هورمون _ می شود. مطالعات اخیر نشان می دهند، زمانی كه زنان طی دوران یائسه شدن هستند، اگر به طور منظم ورزش و تحرك بدنی داشته باشند، كمتر دچار تعریق و گرگرفتگی می شوند.
۲ _ تنفس عمیق :Deep Breathing روش های آرام سازی عضلات توام با تنفس عمیق نیز موجب كاهش علائم گرگرفتگی می شود. اساس این تكنیك ها به این شرح است؛ در وضعیت راحتی بنشینید، چشمان خود را ببندید و تمام ماهیچه های خود را رها (شل) كنید. در این حالت شروع به تنفس عمیق كنید و هوا را بسیار آرام از ریه های خود خارج سازید. سعی كنید در طول روز ۲۰ _ ۱۰ دقیقه این عمل را تكرار كنید.
۳ _ رژیم غذایی Diet: تغذیه مناسب موجب جذب عناصر مختلف غذاها و به دنبال آن افزایش سطح هورمون های بدن می شوند. برای مثال، خوردن شیرینی، شكلات، قهوه و دسرهای شیرین برای خانم هایی كه تغییرات دوران یائسگی را طی می كنند، مناسب نیست، زیرا مواد قندی موجب افزایش هورمون های قشر آدرنال و كاهش سطح استروژن تخمدان ها می شوند. از آن جایی كه با افزایش سن، میزان سوخت و ساز بدن نیز كاهش می یابد، در میانسالی میزان كالری مصرفی روزانه باید بین ۴۰۰ _ ۲۰۰ كالری كمتر از گذشته باشد.
۴ _ هورمون های گیاهی: استفاده از برخی گیاهان و مواد طبیعی در كاهش علائم یائسگی موثرند و موجب افزایش ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون می شوند. این گیاهان هیچ گونه عوارض جانبی ندارند و در عین آن كه حاوی هورمون های انسانی نیستند، ولی موجب تحریك و ترشح این هورمون ها در زنان می شوند. از جمله این گیاهان می توان از سویا، كنجد، رازیانه، هویج، شیرین بیان، جو، سیب زمینی یام yam)) پنج انگشت، فلفل بری (Vitex Agnus Castus) كه به صورت قطره های روزانه ویتاگنوس (Vitagnus) موجود است، نام برد.
۵ _ ویتامین ها و مواد معدنی: تحقیقات نشان می دهند كه ویتامین E یك تنظیم كننده هورمونی است كه موجب افزایش ترشح هورمون های تخمدان ها می شود و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. همچنین ویتامین E موجب كاهش سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس، عصبانیت، خستگی و كم خوابی در زنان یائسه می شود.
•احساس خستگی
در اوایل دوران یائسگی خستگی شدید معمولاً به دلیل اختلالات خواب و كمبود استراحت در زنان است، ولی به تدریج با سازگاری تدریجی بدن و ثابت شدن هورمون ها در اغلب زنان الگوهای خواب منظم می شود و عادات خواب نیز به حالت عادی برمی گردد. در برخی موارد، خستگی مزمن ناشی از پایین بودن قند خون، كم خونی و یا كم كاری تیروئید است. روش های كاستن از خستگی: ۱ _ برای ثابت نگه داشتن قند خون توصیه می شود؛ - غذا به مقدار كم و وعده های زیاد (هر ۵ _ ۴ ساعت) میل شود. - هرگز پرخوری نكنید. - تغذیه ای سالم (كم چرب، كم شیرینی و ویتامینه ) و همراه با مواد معدنی لازم مثل منیزیم، پتاسیم، كروم داشته باشید. ۲ _ كم خونی نیز عبارت است از كاهش مقدار هموگلوبین خون، كه این كاهش موجب نرسیدن اكسیژن كافی به سلول های بدن و به دنبال آن كاهش كارایی ماهیچه ها و اندام ها می شود. از عوارض مستقیم كم خونی، سرگیجه، عصبانیت، سردرد، ضعف حافظه، خواب آلودگی و شدت ضربان قلب می توان نام برد. كم خونی، ناشی از خونریزی و یا مواد غذایی به ویژه آهن است. منابع غذایی غنی از آن عبارتند از: جگر، گوشت، كشمش، حبوبات، اسفناج پخته و... بهتر است این مواد همراه با غذاهایی كه حاوی ویتامین C هستند (مثل گوجه فرنگی، آب پرتقال، كیوی)، مصرف شوند، زیرا آهن بیشتری را جذب بدن می كنند. ۳ _ علت دیگر احساس خستگی در زنان یائسه، می تواند كم كاری غده تیروئید باشد. در برخی موارد این بیماری را با كاهش قند خون اشتباه می گیرند، زیرا ارتباط مستقیمی بین كم كاری تیروئید و تغییر سطح قند خون وجود دارد. كمبود موادی مثل ید، روی، ویتامین B۱ منجر به اختلالات اعمال تیروئید می شود. از جمله گیاهانی كه موجب كاهش علائم خستگی می شود، می توان از بیدمشك، سنبل الطیب، زعفران، بهارنارنج، گل گاوزبان و بادرنجبویه نام برد.
•افسردگی و تغییرات خلق و خو
بیشتر زنان در دوران یائسگی به علت تغییرات زیاد جسمی، دچار بیماری ها و ناراحتی های روحی _ روانی گوناگونی می شوند، كه از جمله رایج ترین آنها می توان از اضطراب، فشار عصبی، تحریك پذیری، افسردگی، عصبانیت و تغییر خلق و خو نام برد. گروهی از پزشكان تغییرات غدد و كاهش هورمون ها را عاملی برای بروز افسردگی در زنان یائسه می دانند و گروه دیگر معتقدند كه تغییرات رفتار زنان ناشی از باورهای پنهان و دیدگاه های زنان از محیط و اجتماع است. احساس ارزشمند بودن، در زنان می تواند بر سلامت جسم و روان آنها تاثیر گذارد و موجب ثبات رفتاری و كاستن از مشكلات یائسگی شود.
گروهی از پژوهشگران به نقش رژیم های غذایی و تاثیر آن بر رفتارهای انسانی تاكید دارند. از جمله معتقدند؛
- كمبود ویتامینC موجب خستگی و هیجان پذیری
- كمبود ویتامینB۶ موجب افسردگی، بی خوابی و اضطراب
- كمبود ویتامین B۳موجب عصبانیت، ضعف حافظه و نگرانی
- كمبود ویتامین B۱موجب عدم تمركز، خستگی
- كمبود كلسیم موجب كم خوابی و بحران های روحی می شود.
• تغییرات جنسی
كاهش ترشح استروژن موجب خارش و خشكی پوست در زنان می شود و مشكلاتی برای آنها به وجود می آورد كه میل جنسی را در آنها سركوب می كند.
• پوكی استخوان
استخوان ها در واقع ستون و پایه بدن را تشكیل می دهند و انواع مواد معدنی حیاتی برای به كار انداختن سیستم سوخت و ساز بدن را در خود ذخیره نگه می دارند. زمانی كه خوراك روزانه ما به اندازه كافی حاوی این گونه مواد نباشد، بدن كمبود را از استخوان ها تامین می كند. بدیهی است، هر چه این كمبود بیشتر باشد، ساختمان بدن صدمات و استخوان ها كمبود های بیشتری را باید تحمل كنند. تحلیل تدریجی استخوان ها كه در بیشتر موارد منجر به شكستگی، تغییر شكل، درد، ناتوانی در حركت می شود، پوكی استخوان نامیده می شود. استخوان لگن، مهره های پشت و استخوان های دست و بازو شدیداً تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرند. در زنان سرعت پوكی استخوان، بعد از یائسگی شدت می یابد و علت آن هم كاهش شدید هورمون استروژن تخمدان است. تقریباً نیمی از زنان ۷۵ _ ۴۵ساله دچار این بیماری هستند و یك سوم این عده پوكی شدید استخوان دارند. از جمله مهمترین علائم پوكی استخوان می توان از موارد زیر نام برد:
- درد مزمن در قسمت پایین كمر - گرفتگی عضلات پا در هنگام شب - درد مفاصل - خمیدگی قوز پشت - بیماری های لثه و دندان - كم خوابی - لرزش اندام ها
روش های پیشگیری از پوكی استخوان:برای پیشگیری و درمان پوكی استخوان باید به سه نكته توجه داشت:
اول: آیا كلسیم كافی به بدن می رسد؟ دوم: آیا عواملی موجب كاهش جذب كلسیم می شوند؟ سوم: میزان مصرف مكمل های غذایی چقدر است؟ میزان مصرف كلسیم توصیه شده برای خانم های یائسه حداقل ۱۵۰۰ میلی گرم است. (هر لیوان شیر یا ماست تقریباً ۳۰۰ میلی گرم كلسیم دارد.) هر چند مصرف كلسیم موجود در مواد غذایی اولویت دارد، اما در مواردی كه نیاز بدن را تامین نكند، احتیاج به دریافت مكمل های غذایی است. هنگام مصرف این مكمل در نظر داشته باشید:
- ورزش و هرگونه فعالیت بدنی جذب كلسیم را افزایش می دهد.
- بی تحركی موجب جذب نشدن كلسیم مصرفی می شود.
- برخی داروها، سیگار، قهوه نوشیدنی های شیرین و گازدار، گوشت قرمز و مواد غذایی پرفیبر در صورتی كه همراه كلسیم مصرف شوند، مانع جذب كلسیم می شوند.
- فشار روانی و استرس موجب كاهش كلسیم بدن می شوند.
- هنگام بیماری و مریضی، جذب كلسیم كاهش می یابد.
- همزمان با كلسیم باید از موادی كه حاوی منیزیم هستند، مصرف شود.
- كلسیم را بهتر است به همراه غذا و یا هنگام خواب بخورید.
- مصرف روزانه بیش از حد كلسیم (۲۰۰۰ میلی گرم در روز)، در برخی موارد منجر به سنگ كلیه و یبوست می شود.
- فسفر، نقش خنثی كننده كلسیم را دارد و اثر منفی بر روی استخوان می گذارد. (این ماده در سوسیس و كالباس زیاد است كه باید از مصرف زیاد آن خودداری كرد.)
•بیماری های قلبی _ عروقی
در بر گیرنده انواع مختلف بیماری هایی كه به قلب، عروق قلبی، رگ های رساننده خون به قلب می شوند. چنان چه جریان خون این عروق دچار اختلال و گرفتگی شوند، صدمات سختی به قلب وارد خواهد آمد. با كاهش ترشح استروژن از تخمدان ها این بیماری در زنان بعد از طی دوران یائسگی افزایش می یابد و موجب بالا رفتن كلسترول بد خون (LDL) و فشار خون بالا در آنان می شود. با آگاهی از نوع چربی های غذا و اجتناب از مصرف آنها می توان از بسیاری از بیماری های قلبی پیشگیری كرد. بسیاری از چربی های گیاهی كه دارای اسید چرب اشباع نشده اند، سبب كاهش كلسترول بد خون می شوند و انواع گوشت های قرمز به دلیل داشتن اسید های چرب اشباع شده، سبب بالا رفتن كلسترول بد خون می شوند.
روش های پیشگیری از بیماری های قلبی _ عروقی:
۱ _ داشتن تغذیه ای مناسب (غذاهای كم چرب، بدون چربی، كم شیرین، كم نمك).
۲ _ انجام فعالیت های بدنی و ورزش منظم.
۳ _ كنترل وزن و فشار های روانی حاد و شدید.
۴ _ انجام آزمایش های پزشكی منظم و لازم (سنجش فشار خون، قند خون، آزمایش خون و...).

ماندانا سلحشور

منبع : روزنامه شرق