چگونه با فشارهای روانی مقابله کنیم؟

ما بسیاری از فشارهای روانی (استرس) را در زندگی روزمره خود تجربه می کنیم.
استرس الزاما یک واکنش منفی نیست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نیست بلکه می تواند مفید هم باشد و به زندگی ما جذابیت و تحرک بخشد و ما را در مقابل تغییرات یاری و حس سازش پذیری را در ما تقویت کند. استرس این فرصت را برای ما فراهم می آورد تا با خطر مبارزه کنیم یا از آن بگریزیم، واحد استرس را بر اساس تغییرات می سنجیم; هر چه تغییرات بیشتر باشد استرس بالاتر است. اگر چنانچه استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روی هم انباشته شود، بحرانی به وجود می آورد که بر زندگی ما اثر منفی گذاشته و چون شلاقی به سلامت جسمی، روحی و روانی ما آسیب می رساند. در این دنیای ماشینی که هر روزه دستخوش تغییرات جدیدی است، مهارت توانایی مقابله با استرس و شناخت روش صحیح برخورد با تغییرات استرس زا این امکان رابه ما می دهد تا منابع استرس و نحوه تاثیر آن را بر زندگی خود بشناسیم و با اعمال و موضع گیری های صحیح و بجای خود بتوانیم فشار و استرس را در خود کاهش داده و آرامش خود و خانواده را تامین کنیم.
● استرس چیست؟
استرس واکنش جسمانی، روانی و عاطفی در برابر یک محرک بیرونی است که می تواند موجب سازگاری فرد با تغییرات شود.
سطوح استرس:
▪ استرس کم (مثبت): فشار روانی کم در سازگاری ما نقش موثری دارد. مثلا استرس دانش آموزی را که امتحان دارد وا می دارد که در اتاق را ببندد وخود را از بازی و تفریح منع کند تا بتواند درس بخواند. استرس کم در وجود افراد به انگیزه و میلی مثبت برای پیشرفت تبدیل می شود.
▪ استرس زیاد (منفی): وقتی فشار روانی شدید، مداوم و طولانی باشد موجب بروز بیماری می گردد. در استرس زیاد بدن سه مرحله را پشت سر می گذارد:
۱) مرحله هشدار: زمانی است که بدن ما در برابر یک محرک بیرونی که تاکنون با آن مواجه نشده، قرار می گیرد.
۲) مرحله مقاومت: بدن ما با محرک یا وضعیت جدید هماهنگ می شود.
۳) مرحله فرسودگی (خستگی): انسان در مقابله استرس های طولانی، دچار فرسودگی وخستگی مفرط می شود، چرا که توانایی بدن محدود است. این خستگی گاه ممکن است به افسردگی و بیماری های مختلف روحی روانی یا حتی مرگ فرد منجر شود.
نشانه های استرس:
استرس می تواند بعضی از نشانه های زیر را به وجود آورد، شدت و نوع علایم آن در افراد متفاوت است.
۱) نشانه های جسمی:
▪ گرفتگی یا انقباض (گلو، سینه، شکم و...)
▪ احساس درد (در ناحیه سر، گردن، کمر)
▪ تپش قلب
▪ پرش های عضلانی (تیک)
▪ خستگی و احساس کوفتگی
▪ دل درد و در اصطلاح فروریختن چیزی در دل
▪ تعریق بدن خصوصا در کف دست ها
▪ اسهال
▪ مشکلات خواب
▪ ناراحتی معده وگوارش
▪ خشکی دهان
۲) نشانه های روحی روانی:
▪ بی حوصلگی
▪ خلق ناپایدار
▪ ترس های مرضی بی مورد
▪ زودرنجی
▪ داشتن دلشوره بی دلیل
▪ بیقراری
۳) نشانه های رفتاری:
▪ پرخاشگری
▪ نداشتن تمرکز
▪ جویدن ناخن، مکیدن انگشت
▪ بازی با موی سر یا کندن پوست لب
▪ دندان قروچه (ساییدن دندان ها به هم)
▪ بی توجهی به وضع ظاهر
▪ پرخوری یا کم خوری
▪ پرخوابی یا کم خوابی
۴) نشانه های فکری:
▪ گیجی و شلوغی ذهن
▪ اشتباهات مکرر
▪ کم دقتی
▪ بهانه جویی
▪ ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث و ضعف در تصمیم گیری.
▪ نمونه هایی از عوامل استرس زا:
▪ مرگ همسر یا اعضای خانواده
▪ طلاق
▪ جدایی والدین
▪ ابتلا به بیماری های صعب العلاج یا از دست دادن عضو
▪ زندانی شدن
▪ از دست دادن شغل
▪ بازنشستگی
▪ وجود فرد معتاد در خانواده
▪ بارداری
▪ تغییر شغل
▪ مرگ یکی از خویشاوندان یا دوستان نزدیک
▪ تغییر مکان به ویژه مدرسه برای دانش آموزان
▪ بدهکاری
▪ اختلاف با خویشاوندان و آشنایان
▪ مشکل داشتن در محل کار با همکاران
▪ مشاجره و ناسازگاری مداوم با همسر، والدین یا فرزندان
ازدواج.
▪ هر یک از عوامل بالا می تواند با استرس کم یا زیاد همراه باشد که بدیهی است در استرس زیاد مشکلاتی را برای فرد به همراه خواهد داشت.
● در چه افرادی استرس تاثیر منفی بیشتری می گذارد؟
معمولا در افرادی که:
۱) با واقعه ای بسیار ناگوار مواجه می شوند.
۲) نسبت به وقایع و حوادث برداشت ذهنی و طرز تلقی منفی دارند.
۳) وابستگی بیش از حد به خانواده و دیگران دارند.
۴) اعتماد به نفس کافی ندارند.
۵) به جامعه و آینده خو ش بین نیستند.
۶) ناراحتی های خود را با دیگران در میان نمی گذارند.
۷) احساس می کنند در برابر حوادث آینده ناتوان هستند.
۸) سابقه ابتلا به بیماری های روانی یا جسمی را دارند.
۹) از حمایت های اقتصادی، اجتماعی و خانوادگی مناسب برخوردار نیستند.
۱۰) ذهن خود را درگیر مسایل روزمره می کنند.
۱۱) از ایمان و ابعاد معنوی مناسب برخوردار نیستند.
۱۲) در گذشته استرس بیشتری را تجربه کرده اند.
۱۳) به طور ناگهانی و بدون زمینه قبلی با واقعه ای استرس زا مواجه می شوند.
۱۴) وقایع استرس زا را به صورت طولانی تجربه می کنند.
● راهکارهای مقابله با استرس:
۱) توصیه های دین مبین اسلام را به کار گیریم از جمله: یاد خدا، توکل به خدا، نماز خواندن.
۲) عوامل استرس را شناسایی کرده و از میان برداریم.
۳) از وقایع اطراف خود اطلاعات دقیق تری کسب کنیم.
۴) از سلامت روحی و جسمی خود مطمئن باشیم و در صورت بروز مشکل به افراد متخصص مراجعه کنیم.
۵) در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشیم تا از سردرگمی رهایی یابیم.
۶) برای رسیدن به موقع سرکار، قرار ملاقات ها و... زودتر حرکت کنیم.
۷) وقت خود را طوری تنظیم کنیم که به کارهای مهم خود برسیم.
۸) خود را از شر وسایل اضافی و به درد نخور خلاص کنیم.
۹) شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابیم.
۱۰) صبح ها زود از خواب بیدار شویم.
۱۱) عادت های استرس زای خود را ترک کرده یا تغییر دهیم.
۱۲) به چشمان خود استراحت دهیم (گاهی چشم هایمان را ببندیم).
۱۳) مشکلات را آنچنان که هستند بپذیریم.
۱۴) نرمش و ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانیم.
۱۵) با آرامش به قدم زدن مخصوصا در پارک یا محیط های آرام بپردازیم.
۱۶) در محیط های سرسبز و هوای آزاد (کوه، دشت، اطراف شهر و...) فریاد بکشیم.
۱۷) با بچه ها بازی کنیم خصوصا تاب بازی.
۱۸) از ماساژ بدن توسط دیگران (مخصوصا متخصص) استفاده کنیم.
۱۹) در وان آب گرم حمام کنیم.
۲۰) به خاطر مسائل کوچک خود را ناراحت نکنیم، چرا که تمام مشکلاتی که با آنها مواجه هستیم از همان چیزهای کوچک تشکیل شده اند.
۲۱) اگر در مقابل حوادث کوچک توان مقابله نداریم سعی کنیم با آنها بسازیم.
۲۲) در وضعیت آرامی بنشینیم، چشم های خود را ببندیم و اندیشه خود را بر روی یک لغت، یا صدا یا جمله ای که دوست داریم، متمرکز کنیم و هر فکر دیگر را از ذهن خارج کنیم.
۲۳) هنگام بروز استرس، به طور صحیح وعمیق نفس بکشیم یعنی با یک شماره هوا را به ریه ها وارد کنیم، تا چهار شماره هوا را در ریه ها نگه داریم و با دو شماره هوا را از ریه ها بیرون بفرستیم.
۲۴) غذا را با آرامش و لذت بخوریم.
۲۵) سعی کنیم در کمک کردن به دیگران پیشقدم شویم.
۲۶) تلاش کنیم مثبت اندیش باشیم و به خوبی ها و زیبایی ها فکر کنیم.
۲۷) بخندیم زیرا خنده یکی از سالم ترین پادزهرهای فشار روانی است.
۲۸) به موسیقی های آرامش بخش و ملایم گوش کنیم. (خصوصا موسیقی بدون کلام)
۲۹) در مقابل خواسته های نابه جای دیگران «نه» بگوییم.
۳۰) روی اخبار ناخوشایند تکیه نکنیم.
۳۱) از ورود سموم بخصوص الکل و تنباکو به بدن جلوگیری کنیم، چون این مواد ابتدا نوعی تسکین موقت ایجاد می کنند اما تعادل بدن را بر هم زده و زمینه بروز استرس را مهیا می کنند.

نویسنده : سیما غلامیان

منبع : روزنامه مردم سالاری