ویتامینها و املاح، مصارف و منابع

● ویتامین A
▪ رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقویت دید در نور کم
▪ سبزیجات سبز تیره و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم
● ویتامین D
▪ یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان
▪ شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .
▪ پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد
● ویتامین E
▪ حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C
▪ مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ
● ویتامین K
▪ ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها
▪ اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ
● ویتامین C
▪ یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.
▪ بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ، مرکبات تازه
● ویتامین B۱
▪ مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب
▪ حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل
● ویتامین B۲
▪ مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب
▪ فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی
● ویتامین B۳
▪ مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب
▪ گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز
● ویتامین B۶
▪ مورد نیاز برای رشد سلولها
▪ جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ، حبوبات سالم ، آجیل و بنشن
● اسید فولیک
▪ بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون
▪ جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها
● ویتامین B۱۲
▪ مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی
▪ جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا
● کلسیم
▪ مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب
▪ محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها
● آهن
▪ مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند
▪ گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی
● فسفر
▪ مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن
▪ شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر
● منیزیم
▪ مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.
▪ فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن
● روی
▪ مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها
▪ گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات
● پانتاتونیک اسید
▪ مورد مصرف برای متابولیسم انرژی
▪ زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ، قارچ ، عدس
● مس
▪ مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی
● خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا
● منگنز
▪ مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها
▪ دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای
● پتاسیم
▪ حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب
▪ گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن
● ید
▪ تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم
▪ نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی
● کلراید
▪ حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، مناسب برای گوارش
▪ نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
● سدیم
▪ حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن
▪ نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
● سلنیم
▪ کار با ویتامین E مانند آنتی اکسیدانت
▪ خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات
● منگنز
▪ تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
▪ توزیع نامحدود در غذاها
● فلوراید
▪ رشد استخوان و دندان
▪ آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی
● کرومیم
▪ آزاد کننده انرژی از قند گلوکز
▪ گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات
● مولیبیدنم
▪ تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
▪ بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی
موارد فوق قسمتی از اطلاعات بسیار گسترده دنیای ویتامینها و املاح را متذکر گردیده است
● ویتامین برای بدنسازان
بدنسازی به تغذیه مناسب و موفق وابستگی زیادی دارد . اطلاعاتی که در مورد اثرات مفید مصرف کافی ویتامینها و اثرات نامطلوب بر جای مانده از نا کافی بودن مصرف ویتامین وجود دارد باعث گردیده تا ویتامینهای موجود در رژیمهای غذایی مورد توجه خاص قرار گیرد . عموماً مصرف زیاد ویتامینهای محلول در آب ضرر کمی دارد ، اما مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی ممکن است اثرات مسموم کنندگی داشته باشد. ویتامینها و املاح در بعضی موارد باعث جذب بهتر سایر مواد هستند ، در برخی موارد باعث ترمیم سریعتر عضلات آسیب دیده میگردند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند .

منبع : پایگاه‌علمی‌بدنسازی و‌پرورش‌اندام‌ایران