سه شنبه, ۱۱ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 30 April, 2024
مجله ویستا
میزان نیاز به پروتئینها
برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی كه با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.
ورزشكاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی كه در چند سال اخیر انجام شده است نشان میدهد كه سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است كه قبلاً تصور میشد. حال دیگر تخمین زده میشود كه پروتئینها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه میگیریم كه ورزشكاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف كنند.
ورزشكاران نخبه كه از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشكاران استقامتی میتوانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر كیلوگرم وزن بدن استفاده كنند. میبینیم كه این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریكا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین میشود.
اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، میتوانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب كنید. برای مثال، چنانچه ۵۵كیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین كامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵كیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰كیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.
چنانچه پروتئین مصرف شما كمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی كه ا ز چربی موجود در گوشت و فرآوردههای لبنی پرهیز میكنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار كافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مكملهای پروتئین استفاده كنید.
روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشكاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین كامل تهیه كنند. ورزشكاران قدرتی مانند وزنهبرداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد كل كالری رژیم غذایی خود برسانند.
به خاطر داشته باشید كه تمام پروتئینهای غذایی كه میخورید به درد شما نمیخورند چرا كه میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.
همانطور كه ملاحظه كردید، برنامه تغذیه كامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنهبرداران و ورزشكاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشكاران استقامتی است، اما نه به اندازهای كه قبلاً تصور میشد. خوردن یك دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیك و یك لیتر شیر شاید هیكل شما را بزرگتر كند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایههای چربی بدن شما خواهد افزود و شریانهایتان را نیز مسدود خواهد كرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.
افراط در خوردن پرتئینها باعث اثر نامطلوب دیگری هم میشود: ساخت یك مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این كار توسط كلیهها و كبد صورت میگیرد. اگر شما وزنهبرداری هستید كه از استروئیدهای آنابولیك استفاده میكنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.
منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس خلیج فارس دولت سیزدهم دولت لایحه بودجه 1403 حجاب شورای نگهبان مجلس یازدهم محمدباقر قالیباف
قوه قضاییه تهران هواشناسی سیل شهرداری تهران بارش باران فضای مجازی آموزش و پرورش سلامت دستگیری شورای شهر تهران پلیس
خودرو قیمت دلار قیمت خودرو کارگران سایپا دلار ایران خودرو بازار خودرو قیمت طلا مالیات بانک مرکزی تورم
تلویزیون رسانه سریال مقام معظم رهبری سینمای ایران سینما تئاتر موسیقی فیلم بازیگر رسانه ملی کتاب
ناسا سازمان سنجش شورای عالی انقلاب فرهنگی
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس روسیه نوار غزه عربستان اوکراین ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان تراکتور تیم ملی فوتسال ایران فوتسال باشگاه استقلال بازی وحید شمسایی باشگاه پرسپولیس لیگ برتر
هوش مصنوعی اینترنت تبلیغات اپل فناوری همراه اول ماه آیفون گوگل روزنامه ایرانسل
داروخانه ویتامین کاهش وزن دیابت خواب طول عمر چاقی سلامت روان فروش اینترنتی دارو بارداری