گرم کردن کامل بدن

عملاً عضلات در صورت گرم نکردن کامل آنها (یعنی با اجراء حرکات سبک‌تر همان حرکات) فاقد این توانائی هستند که در سطحی نزدیک به ماکزیمم قابلیت‌شان فعالیت کنند. در نتیجه شما نمی‌توانید با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر عضلات خود را به‌صورت کامل برای اجراء حرکت پرس سینه با وزنه‌ای سنگین گرم نمائید. بلکه شما می‌بایست با اجراء چند ست با وزنه‌ای به مراتب سبک‌تر حرکت پرس سینه را انجام دهید تا عضلات آن بخش به ماکزیمم توانائی تحمل فشار در حرکت پرس سینه برسند. تقریباً تمامی کسانی‌که با وزنه سروکار دارند با این مسئله به‌خوبی آشنا هستند ولی این بدین معنا نیست که تمامی این افراد از روند گرم‌کردن صحیح عضلات مطلع هستند بلکه بالعکس پیشرفت در تمرینات به‌طور معمول به‌دلیل صحیح نبودن روند گرم کردن عضلات پائین‌تر از سطح مطلوب آن باقی خواهد ماند.
روند گرم کردن برای یک مسابقه وزنه‌برداری داستان خاص خود را دارد و طریقه گرم کردن برای اجراء تمرین یک موضوع کاملاً متفاوت می‌باشد. مقایسه روند صحیح گرم کردن به لحاظ وجود نقاط مشترک نشان می‌دهد که مشترکات بسیار کمی بین این‌دو وجود دارد. در مسابقات وزنه‌برداری افزایش سایز عضلانی و قدرت و تنها براثر اجراء تمرین در آن‌روز به‌هیچ عنوان مدنظر نمی‌باشد. بلکه تمام هدف و تلاش بر روی بلند کردن ماکزیمم وزنه ممکن برای یک تکرار و با فرم صحیح وزنه‌برداری می‌باشد. و به همین خاطر روند گرم کردن می‌بایست به‌گونه‌ای باشد که عضلات در عین سرحال بودن و پرانرژی بودن آماده تحمل ماکزیمم وزنه برای حداکثر یک تکرار باشند.
در صورتی‌که در تمرین بیشترین تمرکز بر روی افزایش حداکثر سایز عضلانی و قدرت می‌باشد. نتیجه مستقیم حاصله بر اثر اجراء تمرین در آن روز روند گرم کردم کاملاً متضاد با طریقه گردم کردن در روز مسابقه وزنه‌برداری را ایجاب می‌کند. در این مورد در تمرین هر ست می‌بایست با ماکزیمم وزنه‌ای ممکن به اجراء برسد و عضلات می‌بایست حداقل به‌صورت لحظه‌ای به خستگی کامل برسند.
به‌طور واضح اگر تمرین به این‌گونه اجراء شود که حتماً هم باید این‌طور باشد پس عملاً بلند کردن بیشترین مقدار وزنه برای یک تکرار غیرممکن خواهد بود. این مهم در صورتی اتفاق می‌افتاد که در زمان گرم کردن با وزنه‌ای سبک‌تر و کمتر از حد ماکزیمم تمرین کرده باشید با این وجود خیلی از ورزشکاران از پیروی از یک‌چنین سیستم تمرینی اجتناب می‌نمایند.
به‌دلیل اینکه این سیستم باعث ممانعت از تلاش آنها برای تمرین با ماکزیمم وزنه برای یک‌تکرار در برنامه تمرینی می‌شود. تصور این افراد بر اینست که تحریک منجر به رشد بیشتر، تنها به‌وسیله اجراء یک تکرار با حداکثر وزنه رخ می‌دهد. و هر چه قدر بر میزان مقاومت وزنه افزوده شود به همان میزان رشد بیشتری ایجاد خواهد شد. به‌هر حال در واقع این مسئله دقیقاً بالعکس می‌باشد. با پیروی از یک‌چنین سیستم تمرینی تنها یک ست از هر حرکت باعث تحریک منجر به رشد خواهد شد. که معمولاً کمتر از ماکزیمم تحریک منجر به رشد می‌باشد. و ست‌های دیگر به‌منزله هدر دادن انرژی و زمان می‌باشد و از آن بدتر اینکه بدین ترتیب توانائی ریکاوری در جهت کمک به رشد کاملاً افت نموده و به خستگی کامل رسیده است.
اگر به‌جای این‌کار دو تا سه ست از هر حرکت انجام گیرد و هر کدام از این ست‌ها نیز از تعداد تکرارهای معقول و معین تشکیل شده باشند و هر ست از هر حرکت نیز طوری طراحی شده باشد که فرد در آن به نهایت خستگی عضلانی دست یابد و پس از آن است که ماکزیمم تحریک منجر به رشد با کمترین کاهش در توانائی ریکاوری پدید خواهد آمد، به‌طور حتم در یک چنین سیستم تمرینی قادر نخواهید بود بیشترین مقدار وزنه را برای یک تکرار در طول تمرین اجراء کنید. ولی در عوض و به‌طور حتم قادر خواهید بود بیشترین میزان افزایش حجم عضلانی و قدرت را به‌صورت توأم به‌دست آورید. و سپس در روز مسابقه قدرت‌تان برای اجراء یک تکرار حداکثر به مراتب خیلی بیشتر از تمرین با هر روش و سیستم دیگری خواهد بود.
در اینجا جا دارد که این نکته را یادآوری کنم که قصد من به‌هیچ عنوان این نیست که در تمرینات از اجراء یک تکرار حداکثر باید اجتناب کرد. بلکه برعکس و یک تکرار حداکثر نیز باید در تمرینات انجام شود ولی به‌صورت نامشخص و در زمان‌های غیرمنتظره و هیچ‌گاه بیشتر از یک‌بار در هفته اینکار نباید انجام گیرد. برای دست‌یابی به بهترین نتیجه بهتر است که تمرین با حداکثر وزنه به‌صورت دو تا سه هفته حتی ماهی یک‌بار انجام گیرد. در عمل بهترین نتیجه با سیستم تمرینی تکراری ۶ـ۸ـ۱۰ حاصل می‌شود. در این سیستم تمرینی برای ست اول وزنه‌ای را می‌بایست انتخاب کرد که به فرد اجازه انجام تکرار بیشتر از ۱۰ را ندهد و در ست دوم هم با افزایش مقدار وزنه تعداد تکرار نمی‌بایست بیشتر از ۸ شود. و در ست سوم و ست آخر هم مقدار وزنه و مقاومت در مقابل آن می‌بایست در حدی باشد که اجازه تکرار بیشتر از ۶ را به فرد ندهد. به‌هر حال این یک سیستم مبنا می‌باشد و در صورت توانائی برای اجراء تکرار بیشتر می‌بایست تکرار اضافه انجام گیرد و تا جائی ادامه پیدا کند که نهایت خستگی عضلانی آشکار شود. اگر قدرتتان به‌حدی رسید که توانستید بیشتر از ۶، ۸ و یا ۱۰ تکرار با آن انجام دهید یعنی وزنه‌ای که جلسه قبل با آن تمرین می‌کردید پس برای جلسه بعد می‌بایست درصد مشخصی بر مقدار وزنه تمرینی بیفزائید، تا بتوانید دوباره همان مقدار تکرار را در هر ست اجراء کنید.
به‌هر حال در عمل فرد به‌طور معمول سیستم را به این شکل اجراء می‌کند ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار و ست سوم ۴ تکرار و یا ست اول ۷ تکرار، ست دوم ۵ تکرار و ست سوم ۳ تکرار. زمانی‌که فرد قادر شد به‌نحو صحیح سه ست ۶ـ۸ـ۱۰ تکراری را اجراء کند می‌بایست بر مقدار وزنه تمرینی بیفزاید.
برای اجراء یک تکرار حداکثر به چند دلیل که مهمترین آن جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌باشد گرم کردن کامل و صحیح بسیار ضروری می‌باشد. اگر فرد بخواهد با بدن سرد درصدد بلند کردن ماکزیمم وزنه برآید خطر آسیب‌دیدگی در او به شدت افزایش خواهد یافت.
حتی به‌رغم نادیده گرفتن خطر آسیب‌دیدگی اگر فرد بخواهد با عضلات سرد درصدد مقاومت در مقابل حداکثر وزنه برآید در این تلاش به احتمال بسیار زیاد شکست خواهد خورد.
چون عضلات در حالت سرد نهایتاً قادر هستند ۵ تا ۸ درصد بیشتر از توان واقعی‌شان تولید قدرت کنند.

منبع : مجله دانش ورزش