مقابله با استرس را بیاموزید

تنها کافیست تلویزیون را روشن کنید. این آغاز استرس است. حجم بالای اخبار تکان دهنده، بخش های خبری شبکه های مختلف را تحت تأثیر قرار داده اند. زلزله، سیل، جنگ و... تماشای تنها ۱۰ دقیقه شبکه های جهانی کافی است تا میزان استرس بالارود. زندگیهای پیشرفته، سرشار از فشار، ترس و نا امیدی و از طرف دیگر بسیار پر استرس است. بحث و جدل با همسر، صرف زمان طولانی در ترافیک، مشکلات اقتصادی همه و همه باعث می شوند تا بدن عکس العمل خاصی نشان دهد. بنابراین باید مهارتهایی را بیاموزیم که توسط آنها بتوانیم بر عوامل استرس زا غلبه کنیم و اثرات ناشی از آن را محدود کنیم. از اثرات کاهش استرس بر روی سلامتی می توان به خستگی کم، آرامش فکری و ذهنی، در نهایت زندگی سالمتر و طولانی تر اشاره کرد. فرآیند شیمیایی استرس! معمولاً از زمانی که فرد احساس ترس می کند استرس ایجاد می شود. غده مخاطی که در مغز قرار دارد با آزاد کردن هورمون آیونو کتوریسکو تروپیک یا ACTH به این ترس پاسخ می دهد که این هورمون سیگنالهایی به دیگر غدد می فرستد و آنها نیز هورمونهای اضافه تولید می کنند.
وقتی که غده مخاطی ACTH فراوانی آزاد می کند مثل این است که یک سیستم هشدار دهنده ای در مغز شکل می گیرد که به غدد آدرنال که دربالای کلیه ها قرار دارند، هشدار دهد که سیلی از هورمونهای استرس درون جریان خون آزاد کنند. این هورمونها شامل آدرنالین، و کورتیزول هستند که روی تمرکز اثر می گذارند و باعث افزایش سرعت عکس العمل و افزایش قدرت و چالاکی فرد می شوند. استرس چگونه روی بدن اثر می گذارد؟ بعد از اینکه نزاعی صورت گرفت تا فرد از شرایط استرس زا فرار کرد، میزان آدرنالین و کورتیزول در جریان خون کاهش پیدا می کند و در نتیجه میزان ضربان قلب و فشار خون به حالت طبیعی باز می گردد و سیستم گوارشی و متابولیسم دوباره نظم اولیه خود را باز می یابد. ولی اگر شرایط استرس زا یکی پس از دیگری ایجاد شود، بدن شانسی برای بهبودی اولیه ندارد و این فعالیت طولانی مدت استرس باعث ایجاد خلل در انجام بسیاری از فرایندهای شیمیایی بدن می شود و خطر افزایش وزن و چاقی، بی خوابی، بیماریهای قلبی، افسردگی و ناهماهنگی در اختلالات گوارشی را افزایش می دهد. سیستم گوارشی وقتی فرد دچار استرس می شود، ایجاد حالت تهوع و معده درد امری طبیعی است و این حالت به این دلیل است که هورمونهای استرس سرعت آزادکردن اسید معده را کاهش می دهد و معده خالی می شود. استرسهای شدید باعث ترشح میزان زیادی از کورتیزول به طور مداوم می شود که این هورمون باعث افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می شود. سیستم دفاعی بدن: استرسهای شدید باعث حساسیت بیش از حد سیستم دفاعی بدن می شود، بنابراین بدن در مقابل ابتلا به سرما خوردگی و دیگر عفونتها ضعیف تر می شود و با آزاد کردن مواد مختلفی که باعث التهاب و تورم می شود سعی می کند به این عفونتها پاسخ دهد. غدد آدرنال نیز شروع به تولید کورتیزول می کند که کورتیزول پاسخ به عفونتها را قطع می کند. هرچه استرس طولانی مدت تر شود، میزان کورتیزول تولید شده بیشتر می شود، بنابراین عملکرد سیستم دفاعی بدن همانطور متوقف باقی می ماند. در برخی موارد نیز استرس عملکرد کاملاً متفاوت دارد یعنی باعث فعالیت بیش از حد سیستم دفاعی بدن می شود که در این صورت سیستم دفاعی به سلولهای خود بدن حمله می کند.
▪ سیستم عصبی: چنانچه پاسخ به بحث و جدل قطع نشود، هورمونهای استرس احساسات مداومی در برابر عصبانیت و عدم شادی تولید می کند که این احساسات زیاد نسبت به استرس باعث ایجاد افسردگی شدید، و فعالیت منفی کورتیزول می شود که در این صورت کورتیزول به عنوان یک مسکن وارد عمل می شود و باعث افزایش احساس افسردگی، اختلال در خواب، کاهش اشتها و کاهش میل جنسی می شود.
▪ سیستم قلب: افزایش میزان کورتیزول باعث افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و بالارفتن میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود. که اینها عوامل خطرناکی برای ایجاد حملات قلبی و سکته هستند. علاوه بر اینها افزایش میزان کورتیزول نقش مهمی در جمع شدن چربی در قسمت بالاتنه دارد. که این دسته افراد بیش از بقیه افراد در معرض خطر ابتلا به حمله قلبی و بیماری دیابت قرار دارند. دیگر سیستمهای بدن استرس باعث بروز اختلالاتی در پوست مثل، آکنه، اگزاما و یک نوع بیماری جلدی پوست که در اثر آن فلس هایی قرمز رنگ پدیدار می شود، علاوه بر این گاهی نیز باعث بروز حملات آسم می شود. پاسخ و عکس العمل هر فرد نسبت به استرس متفاوت است و بستگی به ژنتیک افراد دارد. التبه تجربه زندگی نیز در این میان بی اثر نیست و کودکان هنگامی که در معرض استرس قرار می گیرند بسیار آسیب پذیرتر از بزرگسالان هستند.
● چگونه می توان بر استرس غلبه کرد؟
۱) محیط زندگی خود را تغییر دهید بنا بر این درخواستها وتقاضایتان نیز کاهش پیدا می کند.
▪ یاد بگیرید که چگونه با تقاضا ها و درخواستهای محیط اطرافتان بهتر مواجه شوید.
▪ هر دو راه را همزمان امتحان کنید. در اینجا تکنیکهایی را در این مورد به شما یاد می دهیم. از بدن خود مراقبت کنید: برای اداره کردن استرس، بدن شما به یک رژیم غذایی کامل و سالم و استراحت کافی نیاز دارد. از ورزش نیز غافل نشوید زیرا باعث آزاد شدن انرژی عصبی و رهایی فرد از شرایط استرس زا می شود. استراحت و آرامش را یاد بگیرید: استراحت و آرامش دقیقاً قطب مثبت و نقطه مخالف استرس است. با نفسهای عمیق خود را در یک حالت آرامش قرار دهید. از این راهکارها استفاده کنید.
۱) تا ۱۰ بشمارید و هوای تازه را وارد بینی خود کنید بطوری که قسمت بالاتنه شما رو به بالا کشیده شود.
۲) تا ۱۰ بشمارید و آرام و کامل نفس را خارج کنید.
۳) این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سعی کنید حتی اگر احساس استرس هم نمی کنید ولی این کار را چند مرتبه در طول روز تکرار کنید. و اگر فردی هستید که براحتی نمی توانید احساس آرامش کنید می توانید در کلاسهای یوگا و مدیتیشن شرکت کنید. از اینکه دچار این حالت هستید خجالت نکشید و حتماً مشکل خود را با دیگران در میان بگذارید و برای برطرف شدن آن کمک بخواهید.

منبع : تهران مانیا