وقتی قرار است مادر شویم چه چیزهایی بخوریم!

انا خلقنا الانسان من نطفه امشاج ...
آدمی را از نطفه تركیب شده و بهم آمیخته زن و مرد آفریده ایم.
خداوند متعالی در این آیه مبدأ آفرینش بشر را از نطفه آمیخته زن و مرد معرفی می نماید. طبق این آیه، پدر و مادر هر دو سازنده جنین و طفل هستند. بنابراین زندگی بشر پیش از تولد با ساخته شدن نطفه شروع می شود و زمان برخورد دو سلول آغاز زندگی بشر است. یعنی حركت در جاده تندرستی مدیون بذل توجه و دقت از همان لحظه های نخستین زندگی انسان یعنی از اوایل دوران جنینی است، اهمیت دوران بارداری بر همگان روشن می شود.
بی شك یكی از بزرگترین آرزوهای تمام زنان، داشتن نوزادی سالم و تندست است. بدین جهت تمام مادران سعی بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا جای ممكن از عوامل زیان آور، دوری جویند. تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری مؤثر هستند. یكی از مهمترین و اصلی ترین نكات، تغذیه مادر می باشد. زیرا رشد و نمو جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته، تأمین نیازهای او با دریافت مواد مغزی مادر عجین شده و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری او به واسطه جفت است.
به علاوه باید تغییرات فیزیولوژیك خاص این دوران را نیز مدنظر داشت، چرا كه متابولیسم مواد غذایی و حتی نیاز به آنها در این مدت تغییر می یابد. بنابراین توجه به تغییرات و تنظیم یك برنامه غذایی مناسب با آن در این دوران ضروری به نظر می رسد.
اثرات وضعیت تغذیه بر نتیجه بارداری:
اثرات سوء تغذیه به همراه استرس در زنان، در كشورهای آلمان، هلند و نیز در شهر لنینگراد پس از جنگ جهانی دوم بررسی شد. این پژوهش نشان داد كه بروز آمنوره ( قطع عادت ماهیانه ) ، سقط جنین، تولد جنین مرده، مرگهای نوزادی و ناهنجاریهای مادرزادی در قحطی و خشكسالی افزایش یافته بود.
وزن كم هنگان تولد (LBW ) به وزن كمتر از ۲۵۰۰ گرم گفته می شودكه عامل اصلی در مرگهای نوزادی و اختلالات دراز مدت مانند اختلال در رشد مغزی و یادگیری است. مرگ و میر نوزادان با وزن كم هنگام تولد و نوزادان نارس ۴۰ مرتبه بیشتر از نوزادان با وزن طبیعی است. از میان عواملی كه سبب LBW می شوند، می توان از كمی افزایش وزن در طول بارداری و تغذیه ضعیف و نامناسب هنگام باردای نام برد.
دو شاخص وضعیت تغذیه ای مادر: الف) اندازه مادر ( قد و وزن او قبل از بارداری ) و ب) میزان افزایش وزن در طول بارداری.
عوارض مرتبط با رژیم غذایی در دوران بارداری :
۱ـ حالت تهوع:
سه ماه اول بارداری حالت تهوع و استفراغ به خصوص در هنگام صبح شایعتر است. استفراغ و تهوع شدید اوایل بارداری با كمبود انرژی و پروتئین همراه می شود و كمبود املاح، ویتامینها و الكترولیتها را به دنبال دارد. چند پیشنهاد برای برطرف كردن حالت تهوع به قرار زیر است:
تازه بودن هوای اطاق، جلوگیری از هر نوع بو، خوردن غذاهای سرد، آهسته از رختخواب بلند شدن، گذاشتن كمی نان خشك در دهان قبل از بلند شدن، مصرف كردن شش وعده غذا به جای سه وعده، پرهیز از غذاهای پرچرب، ادویه دار و غذاهای نفخ آور، مصرف غذاهایی مثل آبمیوه، كمی نوشابه گازدار، دوغ، لواشك و آلو یاآلبالو، نان خشك و آبلیمو به برطرف كردن حالت تهوع كمك می كند.
۲ـ ترش كردن یا سوزش معده:
بیشتر در دوران بارداری بعد از صرف غذاها به وجود می آید. به علت افزایش حجم رحم به معده فشار آمده و مقداری از محتویات آن وارد مری می شود. راه حل آن افزایش تعداد وعده های غذا، پوشیدن لباسهای گشاد و‌آهسته جویدن غذا می باشد. زنان باردار پس از صرف غذا نباید دراز بكشند و اگر بالش زیر سرشان باشد بهتر است.
۳ـ یبوست و بواسیر :
مشكلات دفعی در اواخر دوره بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت كاهش فعالیت فیزیكی و بزرگ شدن رحم و جنین كه فشار روی رگ و روده بزرگ را سبب می شود، ایجاد میگردد و اغلب منجر به خونریزی از مقعد در طی این مرحله می شود.
۴ـ ادم ( تورم دست و پا ):
ادم ملایم به طور معمول در سه ماهه سوم مشاهده شده و نباید با ادم حاد كه در بارداری همراه با افزایش خون است، اشتباه گرفته شود. تورم پاها به علت بزرگ شدن رحم می باشد. زیرا در برگشت مایعات و خون از اندامهای پایی وقفه ایجاد می كند. این غیز یا ورم طبیعی نیازی به محدودیت سدیم یا تغییر رژیم غذایی ندارد.
اضافه شدن وزن بدن در دوران بارداری:
اضافه شدن وزن زنان در دوران حاملگی امری طبیعی و ضروری است. معمولاً بین ۱۱ تا ۱۶ كیلوگرم افزایش وزن معقول است. این اضافه وزن در اعضای مختلفی روی می دهد.
نوزاد: ۳/۱ كیلوگرم
جفت: ۴۵/۰ كیلوگرم
مایع آنیوتیك: ۹/۱ كیلوگرم
رحم: ۹/۰ كیلوگرم
سینه ها: ۴۵/۰ كیلوگرم
آب بدن: ۸/۱ كیلوگرم
خون اضافی: ۳/۱ كیلوگرم
برای افزایش وزن دقیق اكثر قسمتها، زیاد وسواس به خرج ندهید. تغذیه كافی و معقول و ورزش سبب می شود تا بدن به اندازه لازم وزن اضافه كند. مگر آن كه بدن شما نیازهای خاصی داشته باشد. پزشك، هنگام سونوگرافی قد شما را اندازه می گیرد و وزن بچه و اضافه وزن شما را تعیین می كند. انتخاب بهترین غذاها به شما پیشنهاد می شود:
مصرف ۳۰۰ كالری اضافه در روز، درصد متوسطی نیازهای زنان باردار را برطرف می كند.
بكوشید رژیم غذایی شما متعادل و متوازن باشد و كربن، كربوهیدرات و چربی را در برگیرد.
چربیهایی را كه در مواد غذایی مفیدی از جمله گردو، بادام، فندق، روغن زیتون، چربیهای اشباع شده ساده و مركب وجود دارد مصرف كنید.
بین ۲ تا ۳ وعده در روز، فرآورده های كم چربی یا بدون چربی بخورید. ( پروتئین = ۸۰ كالری ) این گروه مواد غذایی اهمیت بسیاری در ذخیره كلسیم در بدن مادر دارد؛ مصرف این ماده برای جنین در حال رشد ضروری است.
پروتئین درغذاهایی از جمله گوشت قرمز بدون چربی ( در صورتی كه معمولاً گوشت قرمز مصرف می كنید ) گوشت سفید، مرغ بدون پوست، بوقلمون، لوبیا، سویا، تخم مرغ به ویژه سفیده آن، ماهی و مقدار كمی در فندق، بادام و گردو یافت می شود. فراموش نكنید كه اكثر این مواد پروتئینی تقریباً ۶ تا ۸ اونس چربی دارند.
سبزیجات:
۳ تا ۵ وعده در روز ( معمولاً یك وعده شامل یك پیمانه سبزی خام یا پخته است )
میوه :
۲ تا ۴ وعده در روز ( هر وعده به طور تقریبی بین ۶۰ تا ۸۰ كالری است )
گروه نان،غلات و برنج:
غلات و منابعی كه سلولز زیادی دارند را برای خوردن انتخاب كنید. می توان از این گروه مواد غذایی سرشار از ویتامین ، برنج قهوه ای، سبوس، بلغور جو، غلات و جد دو سر را نام برد. فراموش نكنید كه نخود فرنگی، ذرت و سیب زمینی نیز جزء این گروه هستند. یك وعده این مواد غذایی، تقریباً ۸۰ كالری دارد. شما باید طبق نیاز بدن و اضافه وزن خود مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز خود را تعیین كنید؛ با وجود این ۵ تا ۱۰ وعده از این مواد غذایی، نیاز اكثر زنان باردار را برطرف می كند.
مقدار زیادی آب، چای ( بدون كافئین )‌، آبمیوه های رقیق یا آب سبزیجات بنوشید.
ویتامینهای مورد نیاز بدن پیش از زایمان نیاز به مواد مغذی اضافی را برطرف می كند.
احتمال دارد پزشك مكمل های آهن یا غذاهای غنی شده از آهن را برای شماتجویز كند.
اگر شما گیاه خوارید و یا هرگونه بیماری دارید یادچار مشكلات هاضمه ای هستید، باید با پزشك معالج خود مشورت كنید. از خوردن گوشتهای خام و یا گوشتهایی كه خوب پخته نشده خودداری كنید.
خوردن گوشت قرمز یا دودی یا ماهی دودی به اندازه كافی ایرادی ندارد. جدول زیر صرفاً یك برنامه غذایی پیشنهادی برای استفاده یك زن باردار است.
صبحانه:
نصف قوطی كبریت ( ۱۵ گرم ) پنیر ( در صورت امكان كم چربی ) ، نانهای سنتی ( ۲ تا ۳ برش نان سنگك، بربری یا تافتون ) ۱ عدد مغز گردو و ۲/۱ لیوان عدس پخته، ۱ لیوان چای كم رنگ با ۲ عدد انجیز خشك یا ۱ عدد خرما، میان وعده صبح ۱ عدد سیب، ترجیحاً باپوست، ۱ لیوان شیر بدون چربی یا كم چرب، بیسكویت ساده ۲ تا ۳ عدد ( گندمین )
ناهار:
پلو با خورشی كه بسیار كم سرخ شده باشد، گوشت بدون چربی ۶۰ تا ۹۰ گرم، برنج ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذا خوری سالاد سبزی ( كاهو، گوجه فرنگی، خیار، كلم و ... ) ، روغن زیتون و آبلیمو یا آب نارنج تازه .... در صورت امكان، نصف لیوان ماست بدون چربی ، ۱ عدد میوه تازه ( هلو یا پرتقال، شلیل، نارنگی و ... )
میان وعده عصر:
۱ لیوان شیر بدون چربی یا كم چرب، نصف لیوان برشتوك یا كیك ساده یك برش، ۱ عدد میوه ( گلابی تازه، انار، یك برش طالبی، هندوانه، انگور و ... )
شام :
خوراك سینه مرغ پخته بدون پوست ۶۰ گرم یا یك برش ماهی بدون پوست، سیب زمینی پخته ۱ عدد، لوبیا و نخود فرنگی و هویچ نصف لیوان،‌۱ لیوان سبزی خوردن تازه، نان سنتی ۲ برش.
قبل از خواب :
ماست بدون چربی یا كم چربی همراه با میوه تازه یا مربا ۱ واحد خشكبار ( برگ هلو، انجیر، زردآلو، لواشك آلو، توت خشك و ... )

منبع : شمیم