عوامل استرس‌زا در هنگام امتحانات

هنگامی که فرد نسبت به کارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان دچار نگرانی و تردید می‌شود می‌توان از اضطراب امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، بویژه امتحانات سرنوشت‌ساز (کنکور وامتحان نهایی) بیشتر دانش‌آموزان اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند. وجود اندکی اضطراب در انسان طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلاش و تکاپو می‌شود، اما اگر از حد اعتدال تجاوز کند موجب کاهش پیشرفت تحصیلی خواهد شد. به عبارت دیگر یکی از دلایل اساسی افت تحصیلی، اضطراب امتحان است که ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می‌دهند. دانش‌آموزی که اضطراب امتحان دارد احساس می‌کند که ذهنش خالی شده و هرچه را که آموخته فراموش کرده است. چنین دانش‌آموزی معمولا به پرسش‌ها پاسخ‌های بی‌ربط، نادرست و یا ناقص می‌دهد و با افکاری نامربوط و ناخواسته در مورد پیامدهای امتحان درگیر است. بعضی از عوامل تشدید اضطراب سرجلسه امتحان عبارت است از:
۱) عواملی فردی و شخصیتی دانش‌آموز مانند اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمرکز و بویژه روش‌های نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
۲) عوامل آموزشگاهی واجتماعی همچون انتظارات معلمان،‌رقابت، سیستم آموزشی حاکم بر مدارس، نوع درس ومدرک‌گرایی
۳) عوامل خانوادگی چون شیوه تربیتی والدین، انتظارات سطح بالای والدین، جو عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی‌های شخصیتی والدین وطبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.
برای کنترل استرس سر امتحان می‌توان به راه‌های زیر عمل کرد:
● آرمیدگی
یکی از روش‌های موثر در کنترل اضطراب روش آرمیدگی است. در این روش فرد به حالت نشسته یا درازکش قرار می‌گیرد، سپس چشم‌ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می‌کند. بین دم و بازدم برای مدت کوتاهی نفس را در سینه حبس می‌کند و در هنگام بازدم عضلات بدن وچهره را آرام و شل می‌کند. چنانچه این تمرین یک یا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه انجام گیرد تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز خواهد داشت.
● ورزش
انجام ورزش به‌طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی، کاهش اضطراب و فشار روانی و افزایش عزت‌نفس می‌شود. اگر برنامه ورزشی ندارید، لااقل به پیاده‌روی در صبح زود بپردازید واین کار را سه بار در هفته انجام دهید. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید باید متناسب با علاقه و توانایی شما باشد. ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا‌کردن و بویژه یوگا در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز تاثیر چشمگیری دارند.
● تغذیه
مصرف ویتامین‌ها بویژه ویتامین‌های گروه B در کاهش اضطراب تاثیر بسزایی دارند و می‌توانید برای تامین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده کنید. یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می‌شود، هایپوگلیسمی (کاهش قند خون) است، برای جلوگیری از آن از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده کنید و از پرخوری بپرهیزید، زیرا باعث تجمع خون در اطراف دستگاه گوارش می‌شود و تمرکز را کاهش می‌دهد.
مهندس محمدرضا ابوالفضلی- کارشناس مسئول دفتر معاونت مشارکت‌های مردمی

منبع : روزنامه رسالت