کربوهیدرات‌ها

برای شما که ورزشکار هستید، مهمترین خاصیت کربوهیداراتها این است که چه در فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از کربوهیدراتها باشد: این مقدار برای ورزشکاران قدرتی ۵۰ تا ۶۰ درصد و در ورزشکاران استقامتی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است.
نیازهای فیزیولوژیکی مختلف برای انواع رشته‌های ورزشی، استفاده از مقادیر خاصی از پروتئین‌ها و کربوهیدراتها را طلب می‌کند. با عنایتی خاص به مصرف کربوهیدراتها کار خود را شروع کنید. تفاوت بین انواع کربوهیدراتها و چگونگی مصرف آنها در بدن را فرا بگیرید. با فراگیری این دانسته‌ها است که می‌توانید رژیم غذایی کاملی برای خود فراهم کنید.
● کربوهیدرات‌ها چه هستند؟
کربوهیدراتها- که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن،، هیدروژن و اکسیژن هستند- سه دسته‌اند:
▪ قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز)، که می‌توان آنها را در عسل ومیوه‌ها یافت، در اصطلاح علمی به مونوساکاریدها معروف هستند.
▪ ساکاروز یا قند معمولی، به عنوان سردستة دی‌ساکاریدها محسوب می‌شود (لاکتوز و مالتز نیز از این دسته‌اند).
▪ کربوهیدراتهای مرکب، نشاسته‌ها (دکسترینها، سلولز، پکتین و گلیکوژن) که در تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت می‌شوند، به پُلی‌ساکاریدها موسوم‌اند.
یک از مهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز در پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. سلولز در بدن انسان هضم نمی‌شود، بنابراین منبع مناسبی برای تأمین انرژی بدن نیست. اما وجود این ماده در رژیم غذایی، تفالة لازم برای هضم طبیعی و دفع منظم مواد زاید را فراهم می‌آورد.
بهترین راه فهم ترکیب کربوهیدراتها این است که یک دانة ذرت را در نظر بگیرید. لایة خارجی این دانه شامل ۱۲درصد کربوهیدرات هضم شدنی است (سلولز، همی‌سلولز و لیگنین) که بدون اینکه جذب شود از دستگاه گوارش عبور می‌کند و همراه با مدفوع خارج می‌شود. استفاده از این مواد فوایدی دارد که می‌توان حمایت از لوله گوارش شما در برابر ناراحتیهای مختلف، افزایش نظم و آرامش دستگاه گوارش و پیشگیری از پرخوری از طریق افزایش احساس سیری را برشمرد.
درون هر دانة ذرت از قندهای ساده و ساکاروز (معمولاً برای راحتی کار این دو گروه از قندها را مجموعاً کربوهیدراتهای ساده به حساب می‌آورند) و نشاسته‌های مرکب ساخته شده است. بنابراین، ذرت منبع نسبتاً کاملی از کربوهیدرات‌ها است، با بخش قابل هضمی که مواد معدنی و ویتامین را به طرزی طبیعی، یعنی یکجا، فراهم می‌آورد. کربوهیدراتهای سادة موجود در ذرت و غلات کامل دیگر بر مزة غذاها می‌افزایند اما از سرعت ورود قندها به جریان خون می‌کاهند.
● رژیم‌های غذایی کربوهیدراتی
▪ گلوکز و گلیکوژن
کربوهیدراتهای رژیم غذایی به شکل‌های گوناگونی وارد عمل می‌شوند، غالباً به صورت یک دستة کلی تحت عنوان قندها و نشاسته‌ها شناخته می‌شوند. گلوکز و فروکتوز دو نوع از اساسی‌ترین نمونه قندها می‌باشند و طبیعتاً در خیلی از میوه‌ها یافت می‌شوند. همچنین ساکاروز یا دسته قندهای معمولی به عنوان قندهای ساده طبقه‌بندی می‌شوند، اما در واقع ترکیبی از گلوکز و فروکتوز می‌باشد. نشاسته‌ها مثل: حبوبات، سبزیجات، رشته‌های طویلی از مولکول‌های گلوکز می‌باشند. پلیمرهای گلوکز شکلهای مخصوصی از نشاسته هستند که ما بعداً راجع به آن بحث خواهیم کرد.
در روند هضم، توسط متابولیسم کبد، کربوهیدرات‌های اضافی نهایتاً به گلوکز تبدیل می‌شود. بنابراین، بعد از اینکه غذاهای خوشمزه پر کربوهیدرات مصرف می‌کنید، سطح گلوکز خونتان افزایش خواهد یافت. گلوکز خون عموماً به عنوان قند خون هم معروف است. سطح گلوکز اضافی خون، آزادسازی انسولین را تحریک خواهد کرد. انسولین هورمونی است که از غده لوزالمعده ترشح می‌شود. انسولین حمل گلوکز از خون به بافت‌های مختلف بدن را تسهیل خواهد کرد، که بیشتر به شکل ذخیره‌ای آن در کبد و عضلات به گلیکوژن تبدیل خواهد شد. اگر کربوهیدرات‌ها بیش از مقدار مورد نیاز مصرف بشوند، به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.
ممکن است سطح گلوکز خون، گلیکوژن کبد و گلیکوژن عضلانی نقش مهمی در پیشرفت خستگی داشته باشد. گلوکز خون، منبع انرژی اصلی برای سیستم اعصاب مرکزی، از جمله مغز است. اگر قند خون خیلی کاهش پیدا کند، این وضعیت را هایپوگلایسمی (Hypoglycemia) گویند، که مغز درست عمل نمی‌کند و می‌تواند یکی از علایم تجربی ضعف و خستگی باشد. در ضمن، ممکن است گلوکز خون به عضلات حمل بشود و بعد برای تولید انرژی در حین ورزش استفاده بشود.
گلیکوژن کبد منبع گلوکزی است که در موقع لزوم به داخل خون آزاد می‌شود. طبیعتاً فقط مقدار اندکی گلوکز در خون وجود دارد، و به همان اندازه که مصرف می‌شود، باید جایگزین بشود. وقتی که سطح قند خون پایین می‌افتد گلیکوژن کبد به گلوکز تبدیل می‌شود، تا برای کمک به حفظ سطح طبیعی آن به داخل خون آزاد بشود.
در رژیم غذایی کربوهیدرات به گلوکز تبدیل می‌شود. سطح بالای گلوکز خون، لوزالمعده را برای آزادسازی انسولین تحریک می‌کند، و این امر کمک می‌کند تا به داخل عضلات و بافت‌های دیگر منتقل شود. برای ورزشکاران، ذخایر مناسب گلیکوژن عضلانی، گلیکوژن کبد و گلوکز خون حایز اهمیت است.

منبع : آژانس بدنسازی ایرانیان