رژیم غذایی در ورزش‌های انفرادی

در اینجا هدف من تعیین روش محاسبه سطوح انرژی موردنیاز است (مثالهای من حقیقی است و تا حدامکان برگرفته از کتاب راهنمای بازیهای المپیک ۱۹۸۸ است). در اینجافهرست تمام شرکت کنندگان در گروههای مختلف مسابقات آورده شده و قد و وزن و سن آنها ارائه شده است. در کتابهای راهنمای بعضی کشورها گروههای شغلی شرکتکنندهها را نیز آورده است. البته جایی که مثالها از فهرست المپیک نباشد، بهترینهای آن رشته ورزشی انتخاب شدهاند. همچنین من بارهای تمرینی مختلف ورزشهای انفرادی را از سرمربیان بین‌المللی تهیه کردهام. در نتیجه این مثالها تصویر دقیقی از ورزشهای انفرادی مختلف را نشان میدهد.
ـ من این سیستم را برای جلوگیری از دوبارهکاریهای بیشتر انتخاب کردهام. همینطور از آوردن رژیمهای غذایی مصرفی که فکر میکنم ممکن است برای ورزشکار عملی نباشد خودداری کردهام. غذا شامل همه چیزهای است که ورزشکار در مسابقات اصلی مصرف میکند. من از این مسئله که نیاز را به گونهای در نظر بگیرم که عقاید و رفتارهای غذایی ورزشکار مورد توجه قرار نگیرد خودداری میکنم.
ـ بهتر است فاکتورهایی که بر محاسبه انرژی اثر میگذارند دوباره مورد اشاره قرار گیرند. آنها عبارتند از:
ـ میزان پایه (متابولیسم پایه) (A) که اساساً به وسیله وزن و با درجه کمتری به وسیله جنس، قد و سن تحت تأثیر قرار میگیرد.
ـ فعالیتهای روزمره و شغلی (B)
ـ انرژی مصرفی شخص در ورزش (C)
نیاز کلی انرژی A+B+C =
این عدد نهایی باید با انرژی حاصل از غذای خورده شده برابر باشد. در صورتی که بین دو معادله اختلاف باشد کارایی بدن به شدت کاهش مییابد. باید خاطرنشان کنم که در تمام مراحل محاسبه امکان بروز خطایی به میزان حدود ۱۰ درصد وجود دارد.
● "ملاحظات رژیم غذایی"
▪ مسئله شماره ۱: زن، ۲۰ ساله
قد: ۱۶۸ سانتیمتر
وزن: ۵۹ کیلوگرم
شغل: ماشیننویس
رشته ورزشی: دونده سرعت
میزان متابولیسم پایه ۱۳۸۰ کیلوکالری
شغل + فعالیتهای روزمره (=۵۰%) ۶۹۰ کیلوکالری
تمرین کردن (آهسته دویدن ۱۰ دقیقه، کششها ۱۵ دقیقه،
با حداکثر سرعت دویدن متر ۱۲۰*۶، ایستادن،
راهرفتن بین تمرینات) ۸۰۶ کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۲۸۷۶ کیلوکالری
این خانم به منظور دست یافتن به تعادل انرژی باید از منوی غذایی ۲۸۰۰ الی ۳۰۰۰ کیلوکالری استفاده کند. اگراین فرد دونده دو بامانع باشد همین مقدار دریافت مناسب خواهد بود، اما اگر دونده دوی ۴۰۰ متر با مانع باشد در حدود ۱۰% افزایش نیاز خواهد داشت. یک دونده مرد با قد و وزن مشابه به ۳۵۰۰ تا ۳۷۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد.
▪ مسئله شماره ۲: مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۸۳ سانتیمتر
وزن: ۷۰ کیلوگرم
شغل: مکانیک موتور
رشته ورزشی: پرش طول
متابولیسم پایه ۱۴۵۰ کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۰۱۵ کیلوکالری
تمرینات (دویدن نرم ۱۰ دقیقه، کششها ۱۵ دقیقه ، ۱۲۷۰ کیلوکالری
۱۰ پرش کامل، دو سرعت m ۵۰*۶، فعالیت بازگشت به حالت اولیه)
انرژی روزانه موردنیاز ۳۷۳۵ کیلوکالری
به منظور ایجاد تعادل انرژی در این ورزشکار به ۴۰۰۰ ـ ۳۵۰۰ کیلو کالری انرژی در روز نیاز است. یک خانم با وضعیت مشابه حدوداً به ۳۰۰۰ کیلو کالری انرژی در روز احتیاج دارد.
▪ مسئله شماره ۳: مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۸۸ سانتیمتر
وزن: ۱۰۰ کیلوگرم
شغل: کارگر
رشته ورزشی: پرتاب وزنه
متابولیسم پایه ۱۹۰۰ کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۱۰۰%) ۱۹۰۰ کیلوکالری
تمرینات (دویدن نرم ۱۰ دقیقه، کششها و پرتاب ۳۰ دقیقه، ۲۱۸۰کیلوکالری
کار با وزنه ۱ ساعت)
انرژی روزانه موردنیاز ۵۹۸۰کیلوکالری
ورزشکار بالا روزانه نیاز به مصرف غذا با انرژی حدود ۶۰۰۰ کیلو کالری دارد. یک خانم با شرایط مشابه، با همان سطح تمرینات حدوداً به ۵۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد.▪ مسئله شماره ۴: زن، ۲۰ ساله
قد: ۱۶۸ سانتیمتر
شغل: خانهدار
رشته ورزشی: ماراتن
متابولیسم پایه ۱۲۲۵کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۸۵۶ کیلوکالری
تمرینات (دویدن ۴۰ دقیقه صبح + ۴۰ دقیقه ۱۶۰۰کیلوکالری
بعدازظهر
انرژی روزانه موردنیاز ۳۶۸۱کیلوکالری
▪ مسئله شماره ۵: دختر، ۱۶ ساله
قد: ۱۶۸ سانتیمتر
وزن: ۵۴ کیلوگرم
شغل: دانشآموز
رشته ورزشی: شنا
متابولیسم پایه ۱۳۲۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۵۰%) ۶۶۰ کیلوکالری
تمرینات m ۵۰*۷۰ سرعت ۷۰ متر در دقیقه ۱۶۰۰کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۳۵۸۰کیلوکالری
▪ مسئله شماره ۶: مرد، ۲۳ ساله
قد: ۱۸۳ سانتیمتر
وزن: ۷۸ کیلوگرم
شغل: معلم ورزش
رشته ورزشی: شنا
متابولیسم پایه ۱۷۰۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۱۹۰کیلوکالری
تمرینات (شنای سرعتی و استقامتی به طور متوسط ۱۸۴۰کیلوکالری
۷۰ متر در دقیقه)
انرژی روزانه موردنیاز ۴۷۳۰کیلوکالری
مثالهای شماره ۵ و ۶ بر پایه استفاده آن به وسیلهٔ شناگران ممتاز میباشد و به همین دلیل مصرف انرژی در مقادیر زیادتری محاسبه میشود. همچنین ورزشکارانی که ۲ بار یا بیشتر در روز تمرین میکنند نیاز انرژی هر بخش باید به مثالهای بالا افزوده شود.
▪ مسئله شماره ۷: دختر، ۱۶ ساله
قد: ۱۶۸ سانتیمتر
وزن: ۵۴ کیلوگرم
شغل: دانشآموز
رشته ورزشی: ژیمناستیک
متابولیسم پایه ۱۳۲۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۵۰%) ۶۶۰ کیلوکالری
تمرینات (حرکات زمینی + پرش خرک در مجموع ۲ ساعت) ۱۱۵۰کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۳۱۳۰کیلوکالری
محاسبه میزان انرژی مصرفی در ژیمناست بسیار مشکل است. زیرا ممکن است مقدار فعالیت انجام شده در زمان تمرین متفاوت باشد مثلاً مدتی صرف تمرینات مهارتی، تجزیه و تحلیل و بحث با مربی شود. در یک روز کاری که تمرین شامل موارد ناهمگون است لازم است حدود ۱۰% به میزان انرژی مصرفی اضافه شود که در این حالت در محدوده ۳۵۵۰ کیلوکالری قرار میگیرد.
▪ مسئله شماره ۸: مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۷۸ سانتیمتر
وزن: ۷۳ کیلوگرم
شغل: فروشنده
رشته ورزشی: ژیمناستیک
متابولیسم پایه ۱۶۴۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۶۰%) ۹۸۴ کیلوکالری
تمرینات (حرکات بارفیکس + خرک ۲ ساعت) ۱۳۶۸کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۳۹۹۲کیلوکالری
مسئله شماره ۹: مرد، ۲۵ ساله
قد: ۱۸۳ سانتیمتر
وزن: ۷۸ کیلوگرم
شغل: مکانیک موتور
رشته ورزشی: دوچرخهسواری استقامت
متابولیسم پایه ۱۷۰۰کیلوکالری
شغل + فعالیت روزمره (= ۷۰%) ۱۱۹۰کیلوکالری
تمرینات (۴ ساعت با سرعت ۱۲ مایل بر ساعت) ۲۸۸۰کیلوکالری
انرژی روزانه موردنیاز ۵۷۷۰کیلوکالری
تحقیقات انجام شده بر روی دوچرخهسواران استقامتی نشان میدهد که این ورزشکاران نیاز به kcal ۸۷ ـ ۸۰ انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارند. در صورتی که حاشیه پایین (عدد ۸۰) در نظر گرفته شود، در یک مرد با نیاز ۶۲۴۰ کیلوکالری اختلافی در حدود kcal ۵۰۰ انرژی به چشم میخورد. البته این مقدار در محدودهٔ ۱۰% به عنوان درصد خطای محاسبه قرار دارد.

منبع : واحد مرکزی خبر