کمردرد

كمردرد علل فراوانی دارد اما یكی از مهم‌ترین علت‌های آن، كاری است كه من الان انجام می‌دهم یا حتی ممكن است شما در حالی كه این مقاله را می‌خوانید، انجام دهید، یعنی وضعیت نشستن و اگر شما مجبور باشید، مدت زیادی از روز را به علت شرایط كاری خود بنشینید حتما مبتلا به كمردرد می‌شوید. از آنجا كه در زندگی كنونی از نشستن به مدت طولانی نمی‌توان اجتناب كرد، پس باید راه دیگری برای رهایی از درد كمر ناشی از آن پیدا كرد.
● ورزش یكی از مهم‌ترین راه‌حل‌ها
درمان كمردرد كار راحتی نیست اما امكان‌پذیر است. می‌توانید كمردرد خود را درمان كنید اگر شیوه زندگی خود را كمی تغییر دهید. اگر كمردرد مزمن دارید برای پیدا كردن علل احتمالی آن حتما به پزشك مراجعه كنید و اگر پزشك معالج شما تشخیص داد كه كمردرد شما به علت عاداتی است كه در نشستن، برخاستن یا خوابیدن دارید، سعی كنید، نحوه زندگی خود را تا حدی تغییر دهید و به بهبود كمردردتان كمك كنید.
آیا شما زیاد می‌نشینید؟ دقت كنید كه احساس شما بعد از نشستن طولانی مدت چگونه است. ببینید، سفتی یا سوزش در كمر خود احساس می‌كنید یا احساس خستگی مفرط در كمر خود دارید؟ آیا این كوفتگی به گردن و شانه‌های شما هم انتشار می‌یابد؟ ما معتقدیم،نشستن برای مدت طولانی باعث ایجاد دردهای مزمن در بدن می‌شود. رعایت برخی نكات به كاهش این آسیب كمك می‌كند.
● فعالیت در طول روز
باید در طول روز كمی فعالیت داشته باشید و از نشستن طولانی مدت پرهیز كنید. می‌توانید یكی از كارهای زیر را برای اجتناب از نشستن طولانی مدت انتخاب كنید:
▪ كامپیوتر و ساعت خود را كوك كنید تا هر یك ساعت یك بار زنگ بزند. سعی كنید هر یك ساعت از جای خود بلند شوید و به مدت یك دقیقه بایستید. بدن خود را بكشید و یك حركت كششی انجام دهید و اگر می‌توانید چند قدمی راه بروید.
▪ سعی كنید، بعضی كارهای خود را در طول روز به صورت ایستاده انجام دهید؛ مثلا هنگامی كه می‌خواهید با تلفن صحبت كنید یا هنگامی كه قصد دارید نامه یا مقاله‌ای را بخوانید. بنابراین سعی كنید حداقل یك یا دو مورد از كارهایتان را به صورت ایستاده انجام دهید تا وضعیت بدنتان تغییر كند.
▪ اگر امكان دارد، از بالشتك‌های خاصی كه وضعیت مناسبی برای قرارگیری كمر شما هنگام نشستن ایجاد می‌كنند، استفاده كنید.
▪ هر كار دیگری كه به ذهنتان می‌رسد می‌توانید هنگام كار خود انجام دهید تا از نشستن طولانی مدت پرهیز كنید.
● وضعیت بدن هنگام نشستن
اگر وضعیت بدن شما هنگام نشستن نامناسب باشد، باعث ایجاد كمردرد می‌شود. اگر شما هم شبیه من باشید ابتدای كار كه حواستان جمع است، وضعیت مناسبی برای نشستن انتخاب می‌كنید اما بعد از مدتی یادتان می‌رود، شل می‌شوید و قوز می‌كنید. برای اینكه همیشه یادتان باشد، وضعیت مناسبی برای نشستن داشته باشید، چند كار می‌توانید انجام دهید:
▪ ساعت را كوك كنید تا هر ۲۰ دقیقه به شما یادآوری كند، وضعیت نشستن خود را كنترل كنید. زمان نشستن، كمر باید صاف، شانه‌ها كاملا عقب و پاها به موازات آن باشند و جلوتر و یا عقب‌تر قرار بگیرند یا نگیرند.
▪ اگر نمی‌توانید خود به خود این كار را انجام دهید، می‌توانید مثلا برای جلوگیری از خم شدن كمر و قوز كردن، از یك سری نوارهای حمایت كننده استفاده كنید یا اگر دوست دارید، پایتان كمی بالاتر قرار گیرد زیر پای خود چهارپایه بگذارید.
▪ ۳ بار در روز حركات كششی انجام دهید. این حركات بسیار ساده‌اند و توجه كسی را در محل كار جلب نمی‌كنند، مثلا خیلی آرام ۵ تا ۱۰بار شانه‌های خود را به سمت جلو و عقب حركت دهید یا یك بار از ناحیه لگن خم شوید، به طوری كه سر در بین زانوها قرار گیرد و ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به كار خود ادامه دهید و یا دست‌های خود را به سمت جلو بكشید و ۲۰ ثانیه نگه دارید.
▪ حركات كششی را به عنوان ورزش در خانه هم انجام دهید. یادتان باشد، انجام حركات كششی به صورت روزانه در خانه باعث استقامت عضلات می‌شود و انعطاف‌پذیری شما را بیشتر می‌كند و می‌توانید كار خود را بهتر انجام دهید.
● داشتن اضافه وزن
اگر اضافه وزن دارید، یكی از علت‌های كمردردتان وزن زیاد شماست. وزن زیاد علاوه بر كمر، بر سایر مفاصل شما هم تاثیر منفی دارد. همان‌طور كه می‌دانید، رژیم غذایی و ورزش، از موثرترین عوامل كاهش وزن است. پس اگر تا به حال شروع به فكر نكرد‌ه‌اید، از این پس رژیم غذایی را رعایت كنید و ورزش كنید.
● برای كاهش وزن، می‌توانید از نكات زیر كمك بگیرید و یكی از آنها را انتخاب كنید:
▪ ورزش‌های ایروبیك و قدرتی می‌توانند باعث سوزاندن كالری و از دست دادن وزن شوند. اگر تا به حال ورزش نمی‌كردید، تقویم خود را بردارید، سه روز هفته را انتخاب كنید و برای ورزش كردن در این سه روز وقت بگذارید.
▪ وسایلی وجود دارند به نام گام شمار. این وسایل تعداد قدم‌های شما را می‌شمارند. شما باید روزانه ۱۰۰ گام به قدم‌های خود هنگام راه رفتن اضافه كنید تا زمانی كه تعداد گام‌های شما در روز به حداقل ۱۰ هزار قدم برسد.
▪ باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. بعضی غذاهای پركالری را از رژیم غذایی خود حذف كنید و موادی را كه كالری كمتری دارند، جایگزین آنها كنید؛ مثلا به جای خوردن پیراشكی از میوه یا لبنیات استفاده كنید. اگر شما بتوانید روزانه ۱۰۰ كالری از رژیم غذایی خود كم كنید، می‌توانید در عرض یك ماه یك تا دو كیلوگرم وزن كم كنید، بدون اینكه به شما فشار زیادی وارد شود.
● ورزش نكردن كافی
اگرچه نشستن طولانی مدت باعث كمردرد مزمن می‌شود اما اگر به اندازه كافی ورزش كنید و عضلات قدرتمندی داشته باشید حتی نشستن طولانی مدت نباید باعث كمردرد در شما شود. یك راه خوب برای جلوگیری از كمردرد، قوی كردن عضلات بدن است. این كار را می‌توان با ورزش منظم ایروبیك یا تمرینات قدرتی به دست آورد. برای رسیدن به چنین منظوری می‌توانید از نكات زیر كمك بگیرید:
▪ سعی كنید ورزش‌های قدرتی و استقامتی را دو روز در هفته انجام دهید. یادتان باشد بین این دو روز فاصله بگذارید. از جمله این حركات ورزشی می‌توان به شنای سوئدی، یا استفاده از وزنه اشاره كرد. بهتر است، برای انجام چنین حركاتی حتما با یك مربی ورزشی مشورت كنید یا از راهنماهای موجود در اینترنت استفاده كنید تا به بدنتان آسیب نرسد.
▪ سعی كنید سه روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش‌های هوازی یا ایروبیك داشته باشید مثلا پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا استفاده از تردمیل.
▪ اگر فرصت ندارید ورزش كنید، كار خود را با فعالیت بیشتری انجام دهید، مثلا اگر تا محل كار پیاده‌روی می‌روید، سعی كنید تندتر گام بردارید یا اگر محل كار شما طبقه ششم است، از آسانسور استفاده نكنید.
▪ پیاده‌روی را فراموش نكنید. با عمل به همین توصیه‌های ساده می‌توانید نحوه زندگی خود را طوری تغییر دهید كه با ورزش بیشتر از كمردرد مزمن جلوگیری كنید. كلید موفقیت در این است كه شما این كارها را هر روز انجام دهید تا برایتان به صورت عادت درآید. اگرچه توصیه‌های گفته شده بسیار ساده به نظر می‌رسند اما واقعا باعث تغییر كیفیت زندگی شما خواهند شد. امتحان كنید. خودتان متوجه می‌شوید.

سحر میرپور

منبع : روزنامه سلامت