برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی

"می خواهید مک کینلی را صعود کنید؟"
زمان آن فرا رسیده است که در برابر وسوسه "انجام یک کار با ارزش" یا فقط بر روی صندلی بنشینید و درباره کوهنوردی دیگران مطلبی بخوانید یا خود دست بکار شوید و کاری انجام دهید. مک کینلی (یا دنالی) طی ۹۰ سال گذشته توجه زیادی را به خود جلب نموده است. با خواندن گزارشهای صعود این کوه سترگ و دیدن تصاویر زیبای آن تعجبی ندارد که خواهان صعود آن شوید. براستی این کوه آنقدر جذاب است که ارزش تلاش برای صعود را دارد.
بر خلاف آنچه برخی می گویند صعود آن به هیچ وجه یک صعود آسان ولی طولانی نیست؛ حتی از ساده ترین مسیر آن یعنی تیغه غربی. برای بسیاری از کوهنوردان، چه آنها که تجربه ارتفاعات را دارند و چه آنها که ندارند،‌ صعود مک کینلی سخت ترین فعالیت جسمانی بوده است که انجام داده اند. برای داشتن یک تجربه لذت بخش از صعود، آماده سازی جسمانی برای آن الزامی است. مک کینلی بردباری و قدرت شما را به حد اعلا به آزمایش می­گذارد. برخی کوهنوردان به شما خواهند گفت که در صعود به این کوه هوای خوبی داشته اند،‌ ارتفاع تاثیر آنچنانی بر آنها نداشته است، ‌و بطور کلی مشکل جدی نداشته اند. آنها خوش شانس بوده اند. طی چند مرتبه ای که به عنوان راهنما یا بطور عادی به این کوه رفته ام، حتی نمی توانم دو برنامه را نام ببرم که مشابه یکدیگر بوده باشند. صعودهایی داشته ام که مشکلات ناچیزی داشته اند، و در عین حال در همان فصل "چهره جهنمی دنالی" را به چشم دیده ام. این کوه را دست کم نگیرید.
یکی از معمولترین سوالاتی که از من به عنوان مربی کوهنوردی می شود این است که "چگونه باید برای صعود دنالی تمرین کرد؟" از آنجا که هر فرد فرصت، اراده، ‌توانایی روحی و جسمی،‌ و اهداف و انگیزه های منحصر به خود را دارد، نمی توان برای این سوال پاسخ واحدی را ذکر نمود. اما برای کمک به مشتریانم می­توانم پیشنهاداتی بدهم که چگونه برای مقابله با دشواری های این صعود خود را آماده سازند. گمان کنم بتوانید به عنوان نقطه شروع از آن بهره ببرید. آن را با شرایط خود سازگار کنید،‌اما از یاد نبرید که هدف غایی شما باید رسیدن به حداکثر توانایی جسمی تان باشد.
این برنامه آماده سازی جسمانی برای کسانی طراحی شده است که قصد دارند مک کینلی یا قله ای شبیه به آن را صعود نمایند. باید از نظر سلامتی در وضعیت مناسبی باشید و یا حداقل پزشکتان اجازه صعود چنین قله ای را به شما بدهد. در این برنامه همچنین فرض شده است که شما به طور منظم تمرین نمی کنید و همچنین در اطرافتان کوهستان مرتفعی وجود ندارد. البته هر چقدر از نظر آمادگی جسمانی وضعیت بهتری داشته باشید این برنامه کمتر بر روال عادی زندگی شما تاثیر می گذارد. اما صرف نظر از اینکه چطور این برنامه را با توجه به وضعیت خود تغییر می دهید،‌ هدف آن یعنی افزایش تدریجی استقامت و قدرت را از یاد نبرید. ممکن است این برنامه برای شما بسیار آسان باشد. در آن صورت زمان تمرینات را بالا ببرید یا آن را به نوعی تغییر دهید که انرژی بیشتری صرف کنید. برای برخی دیگر ممکن است این برنامه سنگین باشد. در آن صورت هر روز فقط یکی از تمرینات قدرتی یا استقامتی را انجام دهید. در هر حال بعد از آنکه خوب درگیر این برنامه شدید، آن را نیمه کاره رها نکنید! برای آنکه برای این صعود آماده شوید باید زمان زیادی را اختصاص دهید.
اهداف این برنامه تمرینی
در انتهای این برنامه تمرینی
▪ باید بتوانید ۶ الی ۸ ساعت در روز شیبی متوسط و پوشیده از برف و یخ را صعود کنید، کوله ای تا ۲۳ کیلوگرم را حمل کنید، و سورتمه­ای تا ۴۵ کیلو گرم را نیز همزمان بکشید.
▪ باید انرژی از دست رفته خود را طی ۸ تا ۱۲ ساعت استراحت باز یابید تا بتوانید یک روز سخت دیگر (چنان که گفته شد) را بگذرانید.
▪ باید از نظر جسمی و روحی توانایی کوهنوردی برای مدت زمان کمی بیشتر از این را نیز داشته باشید، زیرا گاه برای زنده ماندن به آن نیاز دارید.
برنامه:
۶ ماه قبل از شروع برنامه:
در این ماه خود را به تمرین عادت دهید. در انتهای این ماه از نظر فیزیکی باید به حدی از آمادگی برسید که بدنتان بعد از یک روز تمرین دچار کوفتگی نشود. اگر تمرینات را بطور منظم انجام نداده اید باید به خودتان نهیب بزنید. (توجه: لازم نیست آن قدرها یکدنده باشید. تمرینات خود را مفرح سازید. طوری تمرین کنید که تکرار آن در روز بعد برایتان راحت باشد. تمریناتی را انجام دهید که از انجام آن لذت ببرید و به مکانهای جدید بروید. خلاقیت به خرج دهید. فکر نکنید که آنها را باید با حداکثر تلاش به انجام برسانید. در آینده نزدیک برای آن وقت زیادی خواهید داشت.)
در این ماه، ۴ روز در هفته تمرین کنید، یک یا دو روز استراحت کنید و در صورتیکه هنوز سرحالید، یک روز به ورزشهای مفرح بپردازید (مانند یخ نوردی یا سنگ نوردی، دوچرخه سواری، اسکی، اسکیت، و غیره ). سعی کنید کسانی را پیدا کنید تا با شما تمرین کنند. آنها می توانند انگیزه شما را برای انجام تمرینات طبق برنامه زیاد کنند. وقتی کسی قرار باشد با شما در آن روز تمرین کند نمی توان براحتی از زیر تمرین شانه خالی کرد.
در این ماه تاکیدتان بر تمرینات هوازی باشد. باید تحمل و استقامت مصرف انرژی طی چندین ساعت متوالی و برای روزها از پی هم را داشته باشید. در این ماه حداقل ۲ ساعت در هفته (هر جلسه نیم ساعت) به تمرینات هوازی بپردازید. برای این منظور در طی زمان ذکر شده بطور مداوم تمرین کنید. معمولترین تمرین هوازی دویدن است اما دوچرخه سواری،‌ شنا،‌ اسکی استقامت (cross country) و کوهپیمایی نیز مناسبند. اگر انجام یکی از آنها برایتان خسته کننده شده است آن را با یک نوع تمرین دیگر جایگزین کنید. سر دبیر و رئیس راهنمای من هر دو علاقه زیادی به دوچرخه سواری دارند و معتقدند دوچرخه سواری کوهستان و جاده برای تقویت توان هوازی و همچنین عضلات بسیار مفیدند. هدف تمرینات در این ماه آن است که تعداد ضربان قلبتان بعد از نیم ساعت تمرین بین ۳۰ تا ۴۰ بار بیشتر از تعداد ضربان زمان استراحتتان باشد. برخی از متخصصان علم تمرین به آن سرعتی می گویند که بتوانید "مکالمه ای" را حین تمرین انجام دهید بدون اینکه به نفس نفس بیافتید. ممکن است اوایل نتوانید با این شدت ضربان قلبتان صحبت بکنید، اما به تدریج و با تمرین مداوم توان آن را بدست می آورید.
در این ماه به آرامی تمرینات قدرتی را نیز در برنامه تان بگنجانید. باید عضلات پشت،‌ شانه،‌ دست،‌ و شکمتان را تقویت کنید. عضلات پا با تمرینات هوازی تقویت می شوند،‌اما اگر بیش از حد به خود فشار نمی آورید می توانید تمرینات قدرتی پا را هم به آنها اضافه کنید. مواظب باشید بیش از حد به خود فشار نیاورید،‌ زیرا ممکن است انگیزه برای تمرین را از دست بدهید. تمرینات قدرتی باید ۳ بار در هفته انجام گیرند (در کنار تمرینات هوازی!). مجبور نیستید به باشگاه بدنسازی بروید. نمونه برنامه زیر را می توانید در خانه هم انجام دهید:
▪ یک ست دراز و نشست -- به هر تعداد که می توانید
▪سه ست بارفیکس-- تا حداکثر ۱۵ بار در هر ست
▪ سه ست شنا روی دست به هر تعداد که می توانید – تا حداکثر ۴۰ بار در هر ست
چنانچه وزنه داشته باشید می توانید اینها را هم اضافه کنید:
▪ سه ست تمرین پارو با وزنه ای که قادر باشید ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست حرکت را اجرا کنید – اما نه بیشتر از ۱۵ بار
▪سه ست تمرین پرس سینه با وزنه ای که قادر باشید ۸ تا ۱۰ بار د رهر ست آن را اجرا کنید – اما نه بیشتر از ۱۰ بار
انتخاب وزنه مناسب به این شکل انجام می گیرد که در حرکتهای آخر آخرین ست باید در عضلات احساس خستگی کنید و آخرین حرکت در واقع آخرین باری باشد که بتوانید آن حرکت را انجام دهید. در این مراحل اولیه نگذارید تمرینات قدرتی وقت زیادی از شما بگیرند یا شما را دلزده کنند.
نمونه یک هفته تمرین در این ماه:
▪ دوشنبه: با "سرعت مکالمه" به مدت ۳۰ دقیقه بدوید. سعی کنید نایستید اما اگر مجبور شدید تند راه بروید. تمرینات قدرتی با ترکیبی از دراز نشست، بارفیکس و شنا.
▪ سه شنبه: دو چرخه سواری (یا یک تمرین هوازی جایگزین) به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر. سعی کنید به جایی متفاوت از تمرین روز دوشنبه بروید. تمرین قدرتی در این روز ندارید.
▪ چهار شنبه: امروز تمرینات قدرتی. شاید بتوانید چند تایی به تعداد حرکاتتان بیافزایید. روز استراحت تمرینات هوازی.
▪ پنجشنبه: همانند روز دوشنبه ۳۰ دقیقه بدوید. این بار نیز مسیر متفاوتی پیدا کنید. رفتن به طبیعت می تواند بسیار لذت بخش باشد. تمرین قدرتی ندارید.
▪جمعه: اسکی استقامت (یا یک تمرین هوازی جایگزین) به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر. تمرینات قدرتی دوشنبه را تکرار کنید.
▪ شنبه: روز استراحت یا انجام ورزشهای مفرح.
▪ یک شنبه: روز استراحت.
میزان مصرف انرژی در برخی از تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری کمتر از مصرف انرژی در هنگام دویدن در همان مدت زمان است. در این حالت باید وضعیت خود را زیر نظر گرفته و متناسب با آن شدت یا زمان تمرین را بیشتر کنید.
پیشنهاد می کنم حتما قبل از شروع فعالیت شدید تمرینی مدتی را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. تمرینات کششی برای آماده سازی عضلات برای تمرینات سختتر و جلوگیری از آسیب دیدگی می تواند مفید باشد.
همچنین به مقدار زیادی آب بنوشید.بدنتان به آب زیادی برای انجام تمرینات نیاز دارد. از طرف دیگر باعث می شود بدنتان به پرنوشی (آشامیدن مقادیر زیادی آب) عادت کند. در دنالی باید بسیار آب بنوشید (حداقل سه تا چهار لیتر در روز) و بدنتان از حالا باید به مقادیر زیاد آب عادت کند. این موضوع به ضرب المثلی در دنالی تبدیل شده است؛ "فراوان و کم رنگ" که اشاره دارد به نوع ادرار. هم اکنون نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز را توصیه می کنم. (توجه: کسانی که بیماری کلیوی دارند در باره مقدار مناسب با پزشک خود مشورت کنند.)

نوشته: Stacy Taniguchi
مرجع : http://www.alpineascents.com/denali-train.asp