حبوبات در رأس هرم غذایی مدیترانه ای

نخود، لوبیا، عدس، ماش و باقلا، با نام حبوبات شناخته می‌شوند. حبوبات، دانه‌هایی هستند که درون یک پوسته محافظ رشد می‌کنند، هسته گیاهانی که به خانواده «سبزی آسا» تعلق دارند.
در گروه‌بندی مواد غذایی، حبوبات را می‌توان هم در گروه گوشت‌های کم‌چرب دسته‌بندی کرد و هم در گروه نان وغلات.
نصف لیوان حبوبات پخته، معادل یک سروینگ در نظر گرفته می‌شود و در هرم غذایی مدیترانه‌ای مصرف روزانه آنها توصیه شده است.
هرم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین و اثبات‌شده‌ترین هرم‌های غذایی است که در آن ورزش و فعالیت فیزیکی در قاعده هرم جای دارد و مواد غذایی سالمی همچون سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و حبوبات در آن به چشم می‌خورند.
حبوبات از نظر پروتئین، فیبر و کربوهیدرات؛ غنی بوده و از نظر چربی که بیشتر آن از نوع اشباع نشده است در پایین‌ترین حد هستند. همچنین منبع مهم ویتامین‌های C و B هستند. حبوبات همچنین از این نظر با ارزش هستند که درصد پروتئین موجود در آنها بیش از سایر غذاهای گیاهی است.
یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود درحبوبات، اسید فولیک است. به عنوان مثال یک لیوان عدس پخته، ۹۰ درصد مقدار مورد نیاز اسید فولیک را در روز تامین می‌کند و بیشتر از هر غذای دیگری، اسید فولیک را برای بدن فراهم می‌کند.
اگر به دنبال منبع خوب و خوشمزه‌ای برای آهن موردنیاز بدن‌تان هستید حبوبات را به شما پیشنهاد می‌کنیم. خصوصا برای خانم‌ها که نیاز بیشتری به آهن دارند. مصرف حبوبات به همراه منابع غذایی ویتامین C، باعث جذب بهتر و مؤثرتر آهن آنها در بدن می‌شود. منابع ویتامین C شامل: گوجه فرنگی، فلفل سبز، کلم بروکلی، مرکبات یا آب میوه‌ها است.
این دسته از خوراکی‌ها از لحاظ پروتئینی غنی هستند و فقط اسید آمینه متیونین درآنها کم است. مصرف غلات، تخم مرغ، آجیل و دانه‌های خوراکی دیگر، گوشت و لبنیات به همراه آنها، یک پروتئین کامل و غنی را تشکیل می‌دهد.
هر لیوان حبوبات پخته به‌طور میانگین، حاوی ۱۵ گرم فیبر است که بیش از نیمی ‌از نیاز روزانه انسان به فیبر را تامین می‌کند. فیبرها در بدن انسان انرژی بسیار کمی‌تولید می‌کنند، ولی کارهای مفیدی انجام می‌‌دهند:
▪ مقدار بالای فیبر موجود در حبوبات، موجب پایین آمدن قند خون در افراد دیابتی می‌‌شود و نیاز به انسولین را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد.
▪ همچنین فیبر موجود در حبوبات که از انواع فیبرهای محلول است و موجب کاهش سطح کلسترول خون می‌‌شود یکی از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی- عروقی است.
▪ فیبر محلول، مانند یک برس زبر، سیستم گوارشی را پاک می‌کند آب جذب می‌کند و در دفع کمک می‌کند.
▪ فیبر موجود در حبوبات از بروز ناراحتی‌‌های گوارشی پیشگیری می‌کند.
▪ مصرف حبوبات به ‌دلیل دارا بودن فیبر زیاد، حجم زیادی از معده را پر می‌‌کند، موجب احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده است، احتمال ابتلا به سرطان روده‌ بزرگ، پروستات و بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ در افرادی که دو بار یا بیشتر در هفته از حبوبات استفاده می‌‌کنند، کمتر از افرادی است که یک بار در هفته از آن استفاده می‌‌کنند یا برنامه غذایی آنها سرشار از غذاهای پُرچرب، سرخ شده و غلات تصفیه شده مانند نان‌های سفید و شیرینی‌‌هاست.
حبوبات، دارای ترکیبات «سلامتی بخش» نظیر فلاوونوئیدها، تانن، آنتوسیانین، مهارکننده‌های پروتئاز، اسید فیتیک و ساپونین هستند. این ترکیبات جزو مواد مغذی ضروری نیستند، ولی می‌توانند در پیشگیری از انواع سرطان‌ها و دیگر بیماری‌‌های غیر واگیر موثر باشند.
مطالعات نشان داده مصرف حبوبات می‌‌تواند بر رفتارهای تغذیه‌ای انسان تأثیرگذار باشد؛ بدین ترتیب که اگر در یک وعده‌ غذایی از حبوبات استفاده کنید، تمایلتان به انتخاب غذاهایی که انرژی آنها دیرتر آزاد می‌‌شود افزایش می‌یابد زیرا این گروه به علت دارا بودن فیبر، باعث پر شدن معده و احساس سیری می‌شوند
این امر موجب می‌‌شود که در مجموع، یک رژیم غذایی کم کالری داشته باشید؛ در حالی که مصرف غذاهایی که سریع هضم می‌شوند مانند نان‌های سفید، قند و شکر، انواع شیرینی و شکلات موجب می‌شود که به سرعت گرسنه شوید و در نتیجه وعده‌ غذایی بعدی را با فاصله زمانی کوتاه‌‌تری مصرف کنید و میزان کالری دریافتی روزانه‌تان افزایش یابد که خود می‌تواند یک عامل مهم در بروز چاقی باشد.
البته باید یاد آور شویم مصرف این گروه به تنهایی موجب یک برنامه غذایی با کفایت نمی‌‌شود.
زیرا انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری که در گوشت‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها و فرآورده‌های شیری وجود دارد، در آنها موجود نیست.

منبع : روزنامه تهران امروز