دوشنبه, ۱۷ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 6 May, 2024
مجله ویستا
قاتلین بالفطره استرس
وقتی خسته از کار روزانه و استرس ناشی از آن به خانه بازمیگردید، فکر میکنید که فقط یک موسیقی آرام یا دوش آبگرم میتواند شما را دوباره آرام کند و خستگی یک روز کاری دشوار را از دوش شما بردارد. آرامسازی یا ریلکسیشن چیزی فراتر از تماشای تلویزیون یا استراحت کوتاه در هنگام کار است. برخی شیوههایی که به کاهش ناراحتی و مدت استرس منجر میشود، آرامسازی یا ریلاکسیشن پیشرونده عضلات، تجسم فضایی و تنفس آرام است.
۱) آرامسازی پیشرونده عضلات
آرامسازی پیشرونده عضلات تکنیکی برای شلکردن گروهی از عضلات به طور همزمان است. برای آموزش این تکنیک مراحل زیر را تمرین کنید. ابتدا در وضعیت آرام بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. فک خود را شل کرده و پلکها را روی هم بگذارید اما آنها را فشار ندهید. به صورت ذهنی بدن خود را وارسی کنید. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، تنه، بازوها، ساعدها، دستها و انگشتان به گردن و سر برسید. روی دو قسمت به شکل مجزا تمرکز کنید. عضلات را در یک ناحیه بدن منقبض کنید و از پنج تا ده بشمارید و بعد آنها را شل کنید، همزمان با شل کردن عضلات تصور کنید سفتی و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپدید شدن است، حالا به سراغ ناحیه بعدی بروید.
۲) تجسم فضایی
تجسم فضایی یا تخیل هدایتشونده در حقیقت دراز کشیدن به شکل کاملا آرام و ساکت و تصور کردن خود در یک موقعیت شاد و آسوده است. برای محقق شدن این خواسته ابتدا اجازه دهید افکار، جریان آزادی در ذهن شما داشته باشند اما روی هیچ کدام از آنها متمرکز نشوید. به خودتان بگویید که شما راحت و آرام هستید که دستان شما گرم و سنگین هستند یا اگر خیلی گرمتان است بگویید که خنک هستند و قلب شما را به آرامی میزند، سپس نفسهای آرام، منظم و عمیق بکشید. هنگامی که به طور کامل احساس آرامش کردید، خود را در یک مکان مورد علاقه یا نقطهای زیبا و بیسر و صدا تصور کنید و بعد از پنج تا ده دقیقه آرامآرام خودتان را بیدار کنید. با تمرین زیاد میتوانید خود را در جای مورد علاقه یا نقطهای آرام و بیسر و صدا تجسم کرده و پاسخهای آرامبخشی را در بدن خود برانگیزید.
۳) تنفس آرام
نوع دیگری از تکنیکهای آرامسازی بر تنفس آرام و عمیق متمرکز است. این تکنیک را در طول روز تمرین کنید به گونهای که هر گاه احساس استرس یا فشار عصبی کردید، بتوانید از آن استفاده کنید.
ابتدا روی یک تخت یا کاناپه دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی با فاصله قرار دهید و دستها را روی شکم خود بگذارید. سپس به آرامی هوا را وارد ریهها کرده و تا چهار بشمارید و اجازه دهید شکمتان در حدود ۵/۲ سانتیمتر بالا بیاید. باید حرکت شکم را با دستان خود احساس کنید. شانهها را بالا نبرید و قفسه سینه را هم حرکت ندهید. همینطور که نفس میکشید، تصور کنید که هوای گرمی به تمام قسمتهای بدن شما جاری میشود. پس از عمل دم یک ثانیه مکث کنید. اکنون به آرامی هوا را از ریهها خارج کنید و همزمان تا چهار بشمارید. هنگامی که این کار را میکنید شکم شما هم آرام پایین میرود. همینطور که هوا از ریهها بیرون میآید، تصور کنید تنشهای عصبی شما هم همراه آن بیرون ریخته میشوند. پس از عمل بازدم یک ثانیه مکث کنید. این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید. اگر منظم ساختن تنفس برایتان مشکل است، نفسهایتان را کمی عمیقتر کرده و یک تا دو ثانیه نگه دارید. بعد به آرامی در حالی که لبهای خود را جمع کردهاید طی ۱۰ ثانیه آن را از ریهها خارج کنید. این تمرین را یک یا دو بار تکرار کنید.
منبع : روزنامه سلامت
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران حج رافائل گروسی آمریکا رهبر انقلاب مجلس شورای اسلامی دولت شورای نگهبان انتخابات حجاب دولت سیزدهم رسانه
هواشناسی تهران شهرداری تهران فضای مجازی قتل وزارت بهداشت آموزش و پرورش سلامت شهرداری سازمان هواشناسی باران پلیس
قیمت دلار ایران خودرو بانک مرکزی خودرو قیمت طلا قیمت خودرو بازار خودرو دلار حقوق بازنشستگان مسکن تورم بورس
تئاتر زنان محمدعلی علومی تلویزیون خانواده سریال دفاع مقدس نمایشگاه کتاب سینمای ایران صدا و سیما سینما کتاب
مغز دانش بنیان
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه حماس فلسطین جنگ غزه روسیه اوکراین طالبان طوفان الاقصی نوار غزه نتانیاهو
پرسپولیس فوتبال استقلال لیگ برتر نساجی بازی رئال مادرید لیگ برتر ایران سپاهان جواد نکونام بارسلونا باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی اینترنت فناوری اپل مایکروسافت سامسونگ آیفون باتری گوگل ناسا ویندوز ماهواره
رژیم غذایی زیبایی چای بیمه کاهش وزن آلرژی افسردگی