کدام غذاها می توانید چربی خونتان را پایین بیاورند؟

‌چند سال پیش، وقتی كسی پا به سن می‌گذاشت ، با یك آزمایش خون می فهمید كه دچار چربی خون ، قند بالا و . . . شده اما این روزها ، سن كسانی كه به این عوارض مبتلا می‌شوند، كاهش یافته است . این روزها می‌بینیم ، آقای ۳۰ ساله به خاطر چربی بالا پرهیز غذایی دارد و این موضوع بسیار ناراحت كننده است. از نظر متخصصان تغذیه ، افزایش افراد چاق، در كنار شرایط پراسترس و كم تحركی، به این ضایعه دامن زده. جالب است بدانید كه ، داشتن اطلاعات تغذیه ای مفید در این زمینه می تواند كاملاً كمك كننده باشد. می‌توان بزرگ‌ترین علت بروز این عارضه را عادات غلط تغذیه ای در كنار كمبود اطلاعات در این زمینه، دانست.
● بهترین گوشت ها
گوشت مرغ و ماهی به دلیل مقادیر پایین كلسترولی كه دارند ، برای كاهش چربی خون توصیه می‌شوند. از این رو توصیه می شود تا بیشتر از مرغ خصوصاً سینه مرغ و ماهی استفاده كنند، البته بهترین روش پخت برای این مواد غذایی ، كباب و یا آبپز كردن است . از آنجایی كه ماهی سرشار از اسید های چرب امگا ۳ است، می تواند سطوح كلسترول ، تری گلیسرید و حتی فشار خون را نیز بكاهد و امكان چسبندگی پلاكت ها را كم كند. به علاوه ماهی غنی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B و فقیر از چربی‌های اشباع است . بنابراین ، خوردن ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته به عنوان بخشی از یك برنامه غذایی سالم‌، الزامی است.در حالی كه، گوشت قرمز، در مقایسه با سایر انواع گوشت‌ها‌، كلسترول بالاتری دارد و برای افرادی كه چربی خون بالا دارند، توصیه نمی شود. در رژیم این افراد مصرف گوشت قرمز هفته ای یك بار و آن هم فقط در یك وعده غذایی مجاز است.
● فقط لبنیات كم چرب
به طور كلی به افرادی كه چربی خون دارند، توصیه می شود كه از شیر و ماست كم چرب استفاده كنند. باید توجه داشت كه در فرآورده های كم چرب، تفاوتی میان میزان مواد مغذی آن نظیر میزان كلسیم در مقایسه با شیر پرچرب وجود ندارد، بنابراین می توان از اثرات سودمند این مواد مغذی بهره برد. مطالعات نشان می دهد كه ، دریافت روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم كلسیم بیش از نیاز روزانه می‌تواند به میزان چشمگیری سطوح كلسترول را كاهش دهد.
جالب تر آنكه ، به تازگی دانشمندان دریافته اند مصرف منظم ماست كم چرب، میزان كلسترول بد خون را به میزان قابل ملاحظه‌ای كاهش می‌دهد. دانشمندان در تحقیقات جدید به این نتیجه دست یافته اند، دریافت ۲۰۰ گرم ماستی كه دارای باكتری لاكتوباسیلوس و اسید وفیلوس است ، می‌تواند به میزان ۳ درصد كل كلسترول خون را كاهش داده و به میزان ۵ درصد سطح كلسترول بد را بكاهد. دانشمندان تصور می‌كنند كه این باكتری می‌تواند در روده با كلسترول باند شده و مانع جذب آن شود. آنها خاطر نشان می كنند كه با كاهش هر درصد از سطح كلسترول خون ، ۲ تا ۳درصد از احتمال بروز حملات قلبی كاسته می شود .
● چربی خون و برنج
شاید باورتان نشود كه برنج نیز دارای خواص پایین آورنده چربی خون است. اما اشتباه نكنید‌، تحقیقات نشان داده‌اند كه روغن تهیه شده از سبوس برنج دارای تركیبی به نام اوریزالوناست كه این تركیب به نوبه خود موجب كاهش جذب و سنتز كلسترول در بدن می شود و به این دلیل برای افرادی كه كلسترول بالایی دارند، این تركیب مفید است.
حتماً شنیده اید كه جو از جمله غلات مفید با خاصیت كاهنده چربی و كلسترول خون محسوب می شود ، اما آیا می‌دانید چرا؟ یافته‌ها حاكی از آنند كه ، افزودن ۳۰ تا ۴۰ گرم جو به همراه سبوس می تواند به میزان ۹درصد سطح كلسترول را كاهش دهد . جو از جمله مواد غذایی ارزشمندی ا ست كه از منابع آهن گیاهی و روی به حساب می آید و وجود آنها نیز می‌تواند در كاهش مقدار چربی خون موِثر باشد . به علاوه ، فیبر بالایی ( در هر ۱۰۰ گرم جو ، ۷ گرم فیبر وجود دارد ) كه در این ماده غذایی وجود دارد، خاصیت كاهندگی چربی خون را در این ماده غذایی افزایش می دهد .
● سبزی معجزه آسا
كدو حلوایی ‌هم از جمله سبزیجاتی است كه ویتامین C ،E و بتا كاروتن فراوانی دارد و می‌تواند هم با وجود خواص آنتی اكسیدانی این مواد مغذی، مانع اكسیداسیون كلسترول شود و هم چسبندگی پلاكت‌ها را كاهش دهد. به علاوه ، وجود تركیبات خاص مغذی به همراه فیبر موجود در این ماده غذایی آن را در جهت كاهش كلسترول خون مهم جلوه داده است. سویا نیز از جمله سبزیجاتی محسوب می‌شود كه به طور چشمگیر موجب كاهش كلسترول خون می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند كه، مصرف ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین سویا به طور روزانه در مدت ۴ هفته می تواند سطح كلسترول بد را به میزان ۱۰ تا ۲۰ درصد كاهش دهد.
سیر نیز در دسته بهترین سبزیجات كاهنده چربی خون قرار دارد. مطالعات نشان می دهند مصرف منظم سیر نه تنها موجب كاهش كلسترول بد می‌شود بلكه كل چربی های خون را نیز كاهش می‌دهد. پیاز نیز مانند سیر موجب كاهش سطح كلسترول بد می‌شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند كه مصرف ۳ تا ۴ عدد پیاز در هفته به شدت احتمال بروز بیماری‌های قلبی را كاهش می دهد. البته بهتر است از پیاز خام به جای پیاز بخار پز شده و یا آبپز شده استفاده شود.
و اما میوه‌ها : در میان میوه ها یكی از بهترین‌هایی كه به افراد با كلسترول خون بالا توصیه می شود ، سیب است. این میوه به دلیل فلاونوئید بالایی كه دارد به خصوص از نوع كوئرستین، اثرات معجزه آسایی بر سطح كلسترول می گذارد.
● نوشیدنی چربی خونی‌ها
علاوه بر آبمیوه ها و سبزیجات ذكر شده، چای خصوصاً چای سبز از بهترین نوع نوشیدنی‌ها به حساب می آید. زیرا نوشیدن آن با كاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی رابطه مستقیمی دارد. مطالعات نشان داده اند، چای دارای فلاونوئیدهایی با خاصیت آنتی اكسیدانی است كه از مهم ترین آنها می توان به كاتشین، اپی كاتشین و اپی گالوكاتشین اشاره كرد كه هم كاهنده بسیار خوبی برای كلسترول بد به حساب می آیند و هم از اثرات مخرب آنها و نهایتا از بسته شدن عروق جلوگیری می كند. پس با كمی تغییر در رژیم غذایی روزانه تان می‌توانید چربی خونتان را كنترل كنید.

‌سارا حسنلو‌

منبع : روزنامه سلامت