استرس و راه‌های مقابله با آن

استرس، جزء جدائی‌ناپذیر زندگی است. نوعی تحرک است که موجود زنده را وادار به زندگی و انطباق با شرایط جدید می‌کند. محروم شدن از محرک‌ها و فقدان استرس، به مفهوم مرگ است.
در حالی‌که مقداری استرس، طبیعی و برای زندگی ضروری است، مقدار زیاد آن می‌تواند بر کیفیت زندگی و سلامتی فرد تأثیر بگذارد. بسیاری از ما هنگامی که در شرایط سخت، ناگوار و غیرقابل تحمل قرار می‌گیریم، از واژهٔ استرس استفاده می‌کنیم. استرس‌های روزمرهٔ زندگی که گاه به آنها ”گرفتاری‌های روزمره“ هم گفته می‌شود، طیفی از موقعیت‌های گوناگون است که به‌طور لزوم همه منفی نیستند. مانند دعوت شدن به یک میهمانی، رفتن به پیک‌نیک، دیر رسیدن سر کار، گم کردن کلید، معطل شدن برای اتوبوس و ... اگر چند تا از این استرس‌ها کوچک با هم اتفاق بیفتند، شدت‌شان می‌تواند بیشتر از استرس‌های فاجعه‌بار مانند جنگ، زلزله، سیل، آتش‌سوزی و ... که فقط در مدت زمان محدودی حضور دارند، باشد. هنگامی‌که ما به‌صورت مداوم در معرض شرایط پرفشار قرار بگیریم و مکانیسم زیستی استرس، به‌طور مداوم در حالت آماده‌باش قرار داشته باشد، سلامتی ما تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت و یک سری بیماری‌های پنهان، شروع به رشد خواهند کرد. علامت‌های استرس‌های آسیب‌زا ممکن است به‌صورت زیر بروز کند:
تغییر در الگوی خواب و خوراک، خستگی زودرس و عصبانیت، فقدان شور و اشتیاق برای انجام کارهای روزمره، حواس‌پرتی، افسردگی، آسیب‌پذیری در مقابل بیماری‌ها و ... .
استرس می‌تواند یک تأثیر جدی بر سلامت شما داشته باشد، ب‌ویژه اگر پیشرفت کند و مزمن شود، بر قلب و عروق خونی، سیستم ایمنی و عصبی تأثیر می‌گذارد. استرس می‌تواند موجب اضطراب، تحریک‌پذیری و عدم تمرکز شود. همچنین می‌تواند برخی بیماری‌ها را بدتر کند مانند: زخم معده، بیماری شیان کرونری، دیابت و آسم. در طول زمان، استرس می‌تواند به افسردگی، مشکل‌های ارتباطی و بدی عملکرد در کار یا مدرسه منجر شود. وقتی شما تحت استرس هستید، بدن شما هورمون‌هائی را آزاد می‌کند که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد و به‌طور تقریبی، همهٔ سیستم‌ها مانند قلب و عروق خونی، سیستم ایمنی، ریه، گوارش و مغز برای سازگاری با خطر آماده می‌شوند. این به‌عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می‌شود. هر وقت موقعیت استرس‌زا برطرف شود، بدن شما به وضع طبیعی برمی‌گردد.
شما می‌توانید اثرهای استرس را با شناخت علت‌ها یآن در زندگی خود، درک و پذیرفتن آنچه می‌توانید کنترل کنید و آنچه نمی‌توانید و از طریق یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس، کاهش دهید.
استرس بر هر یک از ما به‌طور متفاوت تأثیر می‌گذارد. مؤثرترین راه برای کاهش آن در هر شخصی، متفاوت است. ابتدا لیستی از حادثه‌های معمول که در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند را تهیه کنید. مانند جابه‌جائی با انتقال به محل جدید، قتاضای کار، ارتقاء شغلی، برقراری تعادل بین اولویت‌ها، تغییرهای زندگی از قبیل از دست دادن کسی که دوستش دارید، ازدواج، طلاق، بیکاری و چالش‌های محل کار، سطح استرس شما به عامل‌های ژنتیکی و اینکه چه‌قدر از طرف خانواده یا دوستان حمایت می‌شوید، بستگی دارد. آنچه برای یک شخص، بسیار استرس‌زا است، ممکن است برای دیگری نباشد. سطح استرس شما بستگی دارد به اینکه شما چگونه آن را دریافت کنید و چه مدت دوام داشته باشد. بعد از شناخت منبع‌های استرس، بررسی کنید آیا شما از شیوه‌های سازگاری سالم استفاده می‌کنید یا غیرسالم؟
پاسخ‌های سازگاری منفی و غیرسالم عبارتند از: انتقاد و عیب‌جوئی از خود، رانندگی سریع، جویدن ناخن، پرخاشگری و فریاد زدن، شکستن اشیاء، پرخوری یا کم‌خوری، نوشیدن مقدار زیاد قهوه و الکل، کشیدن سیگار، مصرف دارو برای آرام کردن خود، اجتناب از تماس اجتماعی و ...
پاسخ‌های سازگاری مثبت و سالم عبارتند از: قدم زدن، خندیدن، گریه کردن، بازی با یک حیوان خانگی، دوش گرفتن، مطالعهٔ موضوع‌های مورد علاقه، بیرون رفتن با یک دوست جهت خرید از فروشگاه یا رفتن به سینما یا خوردن شام، نوشتن، نقاشی کردن یا سایر فعالیت‌های خلاقیتی، نمای خواندن و عا کردن ورزش، رفتن به هوای آزاد و لذت بردن از طبیعت، باغبانی، تعمیر خانه، صحبت کردن با یک دوست صمیمی، تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و آرام‌سازی عضله.
● روش‌هائی جهت کنترل استرس
▪ سبک زندگی سالم را انتخاب کنید
داشتن یک رژیم غذائی متعادل و خوب، توانائی شما را برای پاسخ به استرس بهبود می‌بخشد. دریافت کافئین را به کمترین حد برسانید. مصرف ۵/۲ فنجان قهوه، سطح اپی‌نفرین را دو برابر و اضطراب را تشدید می‌کند. اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. چون ”نیکوتین“ نیز یک محرک است، سعی کنید هر شب به مقدار کافی بخوابید.
▪ ورزش کنید
فعالیت فیزیکی منظم، یکی از مؤثرترین تکنیک‌های مدیریت استرس است. ورزش را برای خود یک عادت کنید. هر روز فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. عذر و بهانه نیاورید. اگر هوا به شدت بارانی یا برفی است، دور خانه تند و چابک قدم بزنید. اگر هوا عالی است، از منزل بیرون بروید و از شگفتی‌ها و زیبائی‌های زمستان لذت ببرید. ورزش را به سرگرمی تبدیل کنید. برنامه‌های ورزشی را آهسته شروع کنید و برای اجتناب از آسیب به‌تدریج بر زمان و شدت آن بیفزائید.
▪ با خود مهربان باشید
فکرها و احساس‌های خود را دربارهٔ استرس‌های زندگیتان شناسائی کنید. هدف‌های خود را بشناسید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
▪ احساس‌های خود را بیان کنید
گاهی وقت‌ها صحبت دربارهٔ مشکل‌هائی که با آنها روبرو هستید، با کسی که به او اعتماد دارید، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. شاید با این‌کار، متوجه شوید که مشکل شما برای دیگران هم پیش می‌آید و در نتیجه، کمتر احساس تنهائی خواهید کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بیان احساس‌ها با نوشتن، می‌تواند روش بسیا رمؤثری برای کاهش سطح استرس باشد. گریه کردن و ابراز خشم، بخش‌های طبیعی فرآیند بهبود احساس می‌باشند.
▪ کارهائی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید.
یک سرگرمی با فعالیت لذت‌بخشی که برای شما مهم است. می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید. کارهای داوطلبانه و خیرخواهانه که به دیگران کمک کند، می‌تواند برای اسرتس شدید تسکین‌بخش باشد.
▪ از حمایت دوستان و خانواده کمک بگیرید
افرادی که یک شبکهٔ حمایتی اجتماعی قوی دارند، بهتر قادر هستند چالش‌های زندگی را اداره کنند.
▪ شیوهٔ تفکر خود را تغییر دهید
فکرهائی را که موجب استرس می‌شوند، کنار بگذارید. اگر با ایجاد یک مشکل از آن فاعه بسازید، مطمئن باشید که نحوهٔ مقابلهٔ شما مفید و مؤثر نخواهد بود و ضررهای آن معطوف به خود شما خواهد شد. اگر با استرسی مواجه هستید که شما را سخت آزار می‌دهد، بهتر است برای چند لحظه خود را از مسئله جدا کنید و از بالا به خودتان و مسئله بنگرید، تا با چشم‌انداز وسیع‌تر و از جنبه‌های مختلف به آن بنگرید و راه‌حل‌های مناسب را پیدا کنید. با انجام این‌کار، خیلی وقت‌ها متوجه می‌شوید که آن قدرها هم که فکر می‌کردید، مسئله، سخت و غیرقابل حل نیست، بلکه بیشتر خودتان بوده‌اید که از آن، فاجعه می‌ساختید.
▪ از مهارت‌های مدیریت زمان استفاده کنید
برای صرفه‌جوئی در وقت با تولید وقت، لیستی از کارهائی را که باید انجام دهید، تهیه کنید آنها را اولویت‌بندی کنید و زمان خانهٔ هر یک را مشخص نمائید ببینید کدام کار لازم است، اول انجام شود، سپس بقیهٔ کارها را برای فردا بگذارید اگر لازم است برخی از کارها را واگذار کنید. تقاضاهای بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید و در یک زمان فقط یک کار انجام دهید. برای مجهز شدن به مهارت مدیریت زمان، می‌توانید کتاب‌هائی در این زمینه مطالعه کنید یا در کارگاه‌های آموزشی مدیریت زمان شرکت نمائید.
▪ از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید
در کلاس‌های ایروبیک، یوگا و مدیتیشن شرکت نمائید.
▪ تعادل خود را حفظ کنید
بین کار و استراحت، تعادل برقرار کنید و زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.
▪ گشاده‌رو و خندان باشید
همیشه سعی کنید در مشکل‌های خود، قسمت‌هائی هر چند کوچک ولی خنده‌دار پیدا کنید و به آنها بخندید. اگر نتوانستید هنگامی که تحت استرس هستید، از شوخی و طنز استفاده کنید و زمانی کوته برای صحبت با دوستان و گفتن و شنیدن لطیفه‌ها اختصاص دهید یا اگر تنها هستید زمانی برای خواندن نوشته‌های طنز در نظر بگیرید. خندیدن باعث ترشح ماده‌ای به نام ”آندروفین“ در مغز می‌شود که آستانهٔ تحمل در برابر استرس را افزایش می‌دهد.
▪ محدودیت‌ها را بپذیرید
به خاطر داشته باشید آنچه را که نمی‌توانید تغییر دهید، بهتر است بپذیرید و در مقابله با استرس‌ها همواره این دعاها را ورد زبان خویش سازید: ”خدایا، به من آرامشی را عنایت کن که چیزهائی را که نمی‌توانم تغییر دهم، بپذیرم و آن دلیری را عنایت کن که آنچه را می‌توانم، تغییر دهم و آن حکمت را بهرهٔ من گردان که بتوانم تفاوت‌ها را درک کنم“.

ماهرخ گلچین
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی

منبع : مجله شادکامی و موفقیت