وقتی از در و دیوار استرس می بارد به کجا پناه ببریم؟

دیگر خسته شده‌ام. انرژی لازم را ندارم. چقدر این زندگی خسته‌كننده است. واقعا باید با این همه گرفتاری‌ چه كنم؟! شاید این جملات را هزاران بار از دهان خود و اطرافیان شنیده باشید. در اینكه بعضی‌ها منفی‌نگر هستند و دائم از همه چیز و همه‌كس گلایه دارند، حرفی نیست اما اگر واقعیت را بخواهید در زندگی روزمره موارد زیادی وجود دارند كه باعث ایجاد استرس و تنش می‌شوند، از سلامت جسمی گرفته تا مشكلات خانوادگی، مشغله زیاد، جر‌و بحث‌ با مردم، عدم تصور مثبت از خود، افزایش قیمت‌ها، بدهی مالی، ترافیك و یا حتی ترس از مواجهه با جرم و جنایت.
اگر فرد واقع‌بینی باشید به دو نكته اساسی فكر می‌كنید: اول اینكه این مشكلات و تنش‌ها وجود دارند و بسیاری از آنها از كنترل ما خارج است و دوم اینكه باید بتوانیم اثر این تنش‌ها را به حداقل برسانیم و یا به عبارتی با آنها كنار بیائیم. اینجاست كه روانشناسان از واژه كلیدی و مهمی استفاده می‌كنند كه در اصل شامل یك‌سری مهارت است. مهارت از عهده مشكلات برآمدن و بر آنها غلبه كردن .
● حرف اول را اعتماد به نفس می‌زند
مشاجره‌ها و برخوردهای روزانه تاثیرات مخربی بر جسم و روح آدم‌ها دارند و حتی سلامت آنها را به خطر می‌اندازند. با این وجود، محققان متوجه شده‌اند آثار منفی این برخوردها در افرادی كه اعتماد به نفس بالایی داشته و سیستم حمایت روانی آنها محكم است، كمتر دیده می‌شود. به‌طور كلی اعتماد به نفس خوب باعث می‌شود استرس‌های روزانه و آثار منفی آنها را بهتر تحمل كنیم. ضمنا اگر اطرافیان ما حمایت روانی خوبی از ما داشته باشند. استرس ما تسكین پیدا می‌كند و حتی خلق‌وخوی ما بهتر می‌شود.
● یك ارزیابی واقع‌گرایانه
اگر واقعا می‌خواهید به‌طور موثر و كارآمد از عهده مشكلات، شكست‌ها و ناراحتی‌ها برآیند و بر آنها غلبه كنید، باید انتظاراتی معقول و واقع‌گرایانه داشته باشید. اتفاقات روزمره مثل ترافیك یا سر و صداهای ناراحت كننده شهری در صورتی به مشكل آنچنانی تبدیل می‌شوند كه ما آنها را آن‌طور كه هستند قبول نكرده باشیم. بنابراین اگر ارزیابی ما از مسائل، واقع‌گرایانه باشد واكنش ما هم نسبت به آنها منطقی‌تر می‌شود. اما اینكه چطور می‌توانیم ارزیابی درستی داشته باشیم باید گفت ارزیابی صحیح و درست، محصول سیستم فكری و باورهای ماست، وقتی واقع‌گرا نباشیم و بخواهیم همه دنیا در بهترین وضع باشد، مسلما انعطاف‌پذیری ما كم می‌شود و ارزیابی صحیحی از شرایط نداریم در نتیجه همیشه ناراحت و عصبانی هستیم.
معمولا باورهای غیرمنطقی پر از باید و نباید است. این‌جور افراد همه چیز را در حد ایده‌آل و بی‌نقص می‌خواهند: <من باید مثل فلانی زندگی كنم، دیگران باید مرا فلان طور دوست داشته باشند، فلان كس نباید حرفی بزند كه حتی یك ذره مرا ناراحت كند ...> مطمئنا چنین افرادی برای مقابله با تنش‌های روزمره مشكل پیدا می‌كنند و شاید بهتر باشد بگوئیم، اصلا نمی‌توانند آنها را تحمل كنند. فكر می‌كنید چاره‌ای برای تفكرات غیرمنطقی وجود دارد؟ فرض كنید فردی با شما برخوردی گستاخانه و نامناسب داشته است. ممكن است شما فكر كنید عجب آدم بی‌ادب و خشنی است، چنین فردی را باید حسابی ادب كرد. حتما من آدمی هستم كه هیچكس دوستم ندارد .
در حالی كه در یك تفكر سالم می‌توانید این‌طور فكر كنید: <شاید او امروز از نظر خلق‌وخو در وضع خوبی نبود و یا واقعا تعجب می‌كنم چرا او این‌طور گستاخانه برخورد كرد؟ شاید مشكل از جایی دیگر است؟> در اصل چارچوب تصورات و تفكرات ما كاملا در دست خودمان است.
● كفایت و كارآیی هم شرط است
روانشناسان نظریه‌ای دارند كه بر طبق آن معتقدند سطح كارآیی و موثر بودن آدم‌ها متفاوت است، وقتی فرد كارآیی و كفایت لازم را در خود دارد و فردی موثر است در اصل دیدگاهی قوی و قاطع دارد و پاسخ او نسبت به تنش‌های زندگی با پیامدهایی معنی‌دار و مفید همراه است. اینجور افراد در مقابله با مشكلات پرانرژی وارد می‌شوند و روحیه‌ای خستگی‌ناپذیر دارند، طوری كه بارها و بارها سعی می‌كنند تا مشكل برطرف شود.
اما چطور این كفایت در افراد به‌وجود می‌آید و چرا این قدرت در بعضی‌‌ها بیشتر از بقیه است؟ كارآیی و تاثیرگذاری و به عبارتی موثر بودن ، توشه‌ای است كه از تجربیات زندگی به دست می‌آید و یك شبه نصیب كسی نمی‌شود بلكه به سال‌ها زمان احتیاج دارد تا افراد در پاسخ به چالش‌ها بتوانند عملكرد صحیح را یاد گرفته، انعطاف‌پذیر بوده ، استقامت كافی داشته باشند. محققان معتقدند به روش‌های زیر می‌توان این كفایت را در خود افزایش داد:
▪ زندگی هدفمندی داشته باشید. تا در چیزی موفق نشوید كارآیی لازم را پیدا نمی‌كنید و تا هدف مشخصی در زندگی نداشته باشید موفقیتی هم به‌دست نمی‌آورید. اهداف زندگی شما باید واقع‌گرایانه و متناسب با شرایط خودتان باشد و وقتی به موفقیت دست پیدا كردید حتما به این پیروزی اهمیت و اعتبار بدهید.
▪ اهدافتان باید منطقی باشد: اهداف غیرمنطقی و دست نیافتنی اثری معكوس داشته و روحیه شما را تضعیف می‌كنند.
▪ الگوهای خوبی برای خود در نظر بگیرید: افرادی را در ذهن داشته باشید كه با تلاش و صبر به اهدافشان رسیده‌اند.
▪ با خودتان مثبت برخورد كنید: به‌جای اینكه برای كوچك‌ترین تقصیر و اشتباه خودتان را تحقیر كنید، برای كوچك‌ترین موفقیت‌ها حسابی خودتان را تشویق كنید.
▪ یادتان باشد موفقیت در هر كاری به انرژی و تلاش احتیاج دارد، هر روز باید تلاش لازم را به‌كار ببرید و به موفقیت فكر كنید.
● دوست خوب با ارزش‌ترین كمك است
گاهی مردم در شرایطی كه تحت فشار هستند یك اصل مهم را فراموش می‌كنند و آن استفاده از گروه و شبكه افرادی است كه در اطرافشان هستند. استفاده سازنده و اصولی از این افراد خود مهارتی است كه به این وسیله می‌توان از عهده حل مشكلات برآمد. حتما شما هم در اطراف خود آدم‌هایی را دارید كه در شرایط لازم شنونده خوبی باشند و بگذارند شما حرف دلتان را به آنها بزنید و یا افرادی هستند كه بتوانید روی آنها حساب كرده و در تصمیم‌گیری‌های مهم و بزرگ از حمایت آنها بهره‌مند شوید.
اگر اطراف شما چنین آدم‌هایی وجود دارند، شما به یك اصل مهم دست پیدا كرده‌اید؛ چون مشخص شده افرادی كه از سیستم حمایتی اجتماعی خوبی بهره‌مند هستند كمتر افسرده و ناراحت می‌شوند و نسبت به زندگی دیدگاهی خوش بینانه‌تر دارند. مطالعات دیگر نشان داده است این افراد در غلبه بر افسردگی، حفظ عزت‌نفس و غلبه بر تنهایی بسیار موفق‌تر عمل می‌كنند.
حتی مقدار مشكلات سلامت هم در این افراد كمتر از سایرین است كه سیستم حمایتی خوبی ندارند. داشتن یك سیستم حمایتی خوب یك مهارت است چون به تلاش فردی احتیاج دارد. اینكه بتوانید ارتباطتان را با اطرافیان نگهدارید، آدم‌های مفید و كارآمد را از دست ندهید خود مهارتی است كه خیلی‌ها از آن بی‌بهره‌اند.
● با خودتان حرف بزنید
اكثر آدم‌ها با خودشان حرف می‌زنند. گاهی بی‌صدا و گاهی بلند! می‌توان از توانایی هم برای غلبه بر مشكلات استفاده كرد. سه روش زیر به شما كمك می‌كند از این توانایی بهتر استفاده كنید:
▪ خودتان را برای مشكل مورد نظر آماده كنید. اگر قبل از وقوع یك مشكل قابل پیش‌بینی با خودتان قاطعانه صحبت كرده باشید احساس می‌كنید بر شرایط ایجاد شده كنترل بیشتری دارید. از عبارات مثبت استفاده كنید: <درست است كه این یك مشكل حاد به حساب می‌آید اما من می‌توانم از عهده آن برآیم، اگر هم نگران هستم این مسئله كاملا طبیعی است.>
▪ با مشكل روبرو شوید. وقتی مشكلی به‌وجود می‌آید خیلی به خودتان سخت نگیرید و خودتان را برای حل آن آماده كرده و به خود اطمینان داشته باشید. هیچ‌كس قادر نیست كه مشكلا‌ت را حل كند اما اگر سخت نگیرید خیلی راحت‌تر با آن روبرو می‌شوید.
▪ به آموخته‌هایتان تكیه كنید. اینكه متوجه اشتباهات‌تان بشوید كاملا طبیعی است. بهتر است بدون اینكه بیش از حد از خودتان انتقاد كنید در مورد اتفاقی كه افتاده خوب فكر كنید و از خودتان بپرسید چطور می‌توان رفتار و طرز برخورد بهتری داشت. تصور كنید كه بر شرایط ایجاد شده فائق شده‌اید و بر مشكل غلبه كرده‌اید، بعد خودتان را به‌خاطر این مهارت تحسین كنید. در مورد اشتباهاتتان زیاده از حد سخت‌گیری نكنید اما از آنها درس بگیرید.
● این راهكارها را هم به‌خاطر بسپارید
▪ تغذیه خوب و مناسبی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد كاهش قندخون (گرسنگی) و كمبود ویتامین‌ها و موادمعدنی فرد را مستعد استرس می‌كند از تمام گروه‌های موادغذایی به‌خصوص لبنیات كم‌چرب و میوه و سبزی به قدر كافی مصرف كنید.
▪ محرك‌ها را حذف كنید. قندهای ساده (مثل قند، شكر، شیرینی‌جات ...)، كافئین (كه در قهوه و بعضی شكلات‌ها وجود دارد) و سیگار، فرد را برای استرس مستعد‌تر می‌كند و به عبارتی آستانه تحمل او را پائین‌تر می‌آورد.
▪ نفس عمیق بكشید. در طی شرایط تنش‌زا معمولا آدم‌ها تنفسی كوتاه و سطحی دارند و سرعت این نفس كشیدن بسیار زیاد است. این حالت به‌تدریج باعث می‌شود در دست و پا احساس گزگز داشته و یا حتی سرگیجه پیدا كنید. پس باید یاد بگیرید در این شرایط، عمیق نفس بكشید چون این‌كار شما را آرام می‌كند. دست‌تان را روی شكمتان گذاشته و تا حدی كه می‌توانید دم‌ عمیق انجام دهید.
اینكار را در شرایط عادی تمرین كنید تا در موقع لازم بلد باشید. ۸ بار دم عمیق و ۷ بار بازدم عمیق بسیار كمك كننده است. آخرین بازدم را می‌توانید عادی انجام دهید.
▪ روش‌های تصویرسازی خلاق را یاد بگیرید. این روش‌ها به شما كمك می‌كنند تا آن لحظه از استرس فرار كرده و به یك تصویر ذهنی مطلوب پناه ببرید. مثلا همان لحظه به یك خاطره دلنشین پناه ببرید و یا اصلا یك موضوع مجازی جالب را در ذهنتان ایجاد كنید و برای مدتی به آن فكر كنید. این‌كار به مهارت و تمرین احتیاج دارد اما بسیار كمك كننده است. مثلا نیمه شب فرزند كوچكتان بدخوابی می‌كند و مجبورید چند ساعت را برای خواباندن مجدد او صرف كنید. این یك استرس است و بهتر است در این مدت به خاطرات خوب و یا حتی یك خیالپردازی شیرین پناه ببرید تا این اوقات پرتنش را راحت‌تر تحمل كنید.
▪ ورزش را فراموش نكنید. فواید ورزش منظم برای جسم و روح كاملا تایید شده است. با ورزش می‌توان بر استرس غلبه كرد، اضطراب را كاهش داد و بر اعصاب خود مسلط شد. افراد ورزشكار كارآیی بهتری هم دارند. پیاده‌روی یكی از ورزش‌هایی است كه در رفع استرس بسیار موثر است.
▪ بنویسید. بهتر است یك دفترچه یادداشت تهیه كنید و هر روز صبح ۱۵ دقیقه احساسات منفی و تنش‌هایتان را بنویسید. سعی كنید هر روز سه صفحه را پر كنید. آخر شب هم پنج تجربه خوب یا شرایط مطلوب یا آدم‌های مثبت را در دفترچه بنویسید مثلا از اینكه هنوز زنده و سر پا هستم خوشحالم، چقدر خوب شد كه امروز دوست قدیمی‌ام را ملاقات كردم، لبخند فرزندانم چقدر دلنشین بود و ... . در طول روز هم می‌توانید حالات تنش‌زا، شرایط ایجاد آنها و عكس‌العمل‌ خودتان را در دفترچه بنویسید. حتی می‌توانید هر بد و بیراهی كه می‌خواهید به كسی بگوئید در آن بنویسید؛ با این كار احساسات منفی شما تخلیه شده ضمنا متوجه می‌شوید علت استرس چه بوده، علائم و رفتار شما چطور بوده و چگونه می‌توان این وضعیت را بهتر كرد.
▪ ارتباط، قلب طپنده زندگی بشر است. تا می‌توانید ارتباطتتان را گسترش دهید. با دوستان، بستگان، همسایگان، همكاران و غیره ارتباط برقرار كنید. با افرادی كه شنونده خوبی بوده و دوستدار واقعی شما هستند احساسات‌تان را در میان بگذارید. اگر شدت استرس بسیار زیاد و حل آن خارج از توان شماست حتما با یك مشاور صحبت كنید.
فراموش نكنید استرس و تنش قاتل شماره یك بشر امروزی است و مجبوریم راه‌های مقابله با آن‌را یاد بگیریم.‌‌

منبع : روزنامه سلامت