المان‌های تمرینی دوریان یتس

زمانی که ست‌های تمرینی را عادی اجراء می‌کردم، به‌میزانی که عضله‌ام بتواند برای ست بعدی ۱۰۰ درصد تلاش خود را به‌کار بگیرد بین ست‌ها استراحت می‌کردم. بین ست‌ها به ساعت نگاه نمی‌کنم یا ثانیه‌شماری هم نمی‌کنم. میزان استراحت تا حدود زیادی بستگی به میزان انرژی دارد که در ست قبلی صرف کرده‌ام. اگر مثلاً ست قبلی‌ام، ۲۰ تکرار پرس پا بوده، شاید قبل از اجراء ست بعدی ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کنم تا عضله‌ام کامل ریکاوری و آماده شود.
حال اگر حرکت نشر از جانب را اجراء کرده باشم، که فیبرهای عضلانی کمتری در آن درگیر بوده‌اند و بالطبع انرژی کمتری هم صرف شده، زمان استراحتم شاید فقط به یک دقیقه محدود شود. من واقعاً با احساسم پیش می‌روم. هر زمان که حس کنم می‌توانم با ۱۰۰ درصد توانم دوباره تلاش کنم اقدام به اجرای ست بعدی می‌کنم.
در استراحت بین ست‌ها عجله نکنید چرا که در غیر این صورت نمی‌توانید ست بعدی را با حداکثر تلاش اجراء کنید. شما باشگاه نرفته‌اید که تمرین هوازی اجراء کنید، بلکه آمده‌اید تا در یک فعالیت غیرهوازی عضله بسازید، اگر بخواهم آمادگی هوازی خود را بهبود دهم دوچرخه‌سواری می‌کنم. نیازی نمی‌بینم که بخواهم بین ست‌ها در استراحت تعجیل کنم. چرا تمرین کردن با سرعت زیاد می‌تواند مانع از بهره‌گیری کامل در هرست (از هر حرکت) شود؟
به‌عنوان مثال شما یک ست اسکوات را با ۱۵ تکرار تا ناتوانی اجراء می‌کنید و پس از آن فقط یک دقیقه یا کمی بیشتر استراحت می‌کنید در این حالت وقتی برای دومین ست می‌خواهید زیر وزنه بروید هنوز نفس‌تان عادی نشده و هنوز احساس خستگی دارید به‌طوری که می‌دانید در تکرار پنجم یا ششم به ناتوانی خواهید رسید چرا که زمان کافی برای ریکاوری در اختیار بدن قرار داده نشده است.
چنانچه استراحت بین ست‌ها محدود شود دیگر هیچ راهی برای به‌کارگیری ۱۰۰ درصد توان بدن برای اجراء حرکت درست‌های بعدی وجود نخواهد داشت. البته ناگفته نماند که نباید استراحت بین ست‌ها آنقدر هم زیاد شود که باعث شود تمرین از شدت خود بیافتد.
به بدن گوش دهید و بین ست‌ها به بدن استراحت کافی جهت ریکاوری بدهید. بین تمرین دو عضله، دوست دارم حدود ۱۰ دقیقه استراحت کنم. احساس می‌کنم این تکنیک به بدنم فرصت کافی جهت ریکاوری و تجدید قوا برای تمرین روی عضله بعدی را می‌دهد.
● نقش حرکات کششی
من به کشش دادن عضلات اعتقاد دارم. کشش دادن به عضلات اجازه می‌دهد تا عضله سریع‌تر ریکاوری شود. به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. پیش از آن‌که روی یک عضله کار کنم آن را گرم کرده و با حرکات کششی آن را تحت کشش قرار می‌دهم، کلید حرکات کششی این است که آرام و پیوسته باشد. وقتی حرکات کششی را اجراء می‌کنید به عضلات ضربه بزنید. ضربه زدن حین حرکات کششی مثل این می‌ماند که نوار لاستیکی را در آب سرد فرو ببرید و سپس اقدام به کشیدن آن کنید که در نتیجه آن نورا لاستیکی پاره می‌شود!
من همیشه حرکات کششی را آرام و پیوسته اجراء می‌کردم و هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه می‌داشتم سپس به آرامی عضله را رها می‌کردم.
زمانی که تمرین می‌کنم درعین حال عضلاتم را نیز کشش می‌دهم. بین ست‌های تمرین، عضله تحت تمرین را ۱۰ ثانیه تحت کشش می‌گذارم. این کار کمک می‌کند تا خون بیشتری در عضله جریان یابد و کمک می‌کند به ریکاوری سریع‌تر بعد از اتمام هر جلسه تمرین، تمام عضلاتی که آن روز تمرین داده‌ام را یک بار دیگر تحت کشش می‌گذارم. این کار به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند.
● در یک روز فقط یک جلسه تمرین کنید
من هرگز ۲ جلسه در روز تمرین نکرده‌ام. نمی‌توانم این‌طور تمرین کنم. چرا که وقتی یک نوبت به باشگاه می‌روم و با ۱۰۰ درصد توانم انرژی صرف تمرین می‌کنم، دیگر هیچ راهی وجود ندارد که بخواهم باز هم در همان روز یک بار دیگر تمرین داشته باشم. به‌نظرم از لحاظ فیزیکی و روانی یک بدنساز نمی‌تواند با حداکثر توان خود در روز ۲ جلسه تمرین کند. شاید قبل از یک مسابقه بعد از تمرین با وزنه به خانه بروم و دوچرخه‌سواری کنم یا عضلات شکم را تمرین دهم. اما این تمرین کم شدت است. اجرای یک جلسه تمرین شدید برای نوبت دوم در یک روز غیر ممکن است.
● ترفند قوی‌تر شدن
آنچه عضلاتم را قوی‌تر می‌سازد. آرام اجراء کردن بخش منفی حرکات است. سپس وقتی به بخش پائین حرکت می‌رسم با نهایت قدرت به شکل انفجاری وزنه را با حداکثر سرعت ممکن بدون ضربه زدن به بخش بالای حرکت می‌رسانم. دلم نمی‌خواهد وزنه با ضرب و تکان جابه‌جا شود چرا که در این حالت فشار فوق‌العاده زیادی روی عضلات. مفاصل و تاندون‌ها اعمال می‌شود.
وقتی بخش منفی حرکت را به آرامی‌ اجراء می‌کنید فکر کنید که عضله مثل یک فنر در حال جمع شدن است و وقتی که وزنه به پائین‌ترین بخش حرکت رسید حالا دیگر می‌توانید فنر را رها کنید و انفجاری وزنه را جابه‌جا کنید. اجرای تمرین با این نگرش و طرز فکر به من اجازه می‌دهد که روی هر حرکت کنترل کامل داشته باشم و خیلی خوب روی عضله‌ام تمرکز کنم. این شیوه اجرائی اجازه می‌دهد یافته‌های عصبی بیشتری از فیبرهای عضلانی سفید به کار گرفته شوند، یعنی همان قیبرهائی که قدرت انفجاری بیشتری دارند. هدف من فعال کردن بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی فعال برای حداکثر رشد است.
● اهمیت خواب
یکی از مهم‌ترین فاکتورهای ریکاوری و رشد بدن خواب است. خیلی از بدن‌سازان به میزان کافی نمی‌خوابند. زمانی که شما می‌خوابید بدن بازسازی می‌شود و تجدید قوا می‌کند تا بتوانید روز بعد به باشگاه بروید و با ۱۰۰ درصد توان تلاش کنید. من شخصاً سعی می‌کنم حداقل روزی ۸ ساعت بخوابم. همچنین سعی می‌کنم در میان روز یک ساعت دیگر هم بخوابم. تمرینات با شدت زیاد نیازهای زیادی در بدن ایجاد می‌کند و شما باید زمان استراحت کافی را در اختیار بدن قرار دهید تا بتوانید متوجه شوید بدن تا چه حدی قادر به رشد کردن است.
● تأثیر استرس
استرس مسأله‌ای است که ما هر روز با آن سروکار داریم. استرس می‌تواند در کار، خانواده، روابط با دیگران، شخصی یا هر نوع دیگری باشد مردم اهمیت زیادی به تأثیر استرس روی بدن نمی‌دهند. در حالی که باید در این رابطه هشیار باشند.
استرس می‌تواند روی تمرینات و پیشرفت در بدنسازی تأثیر بگذارد زمانی که بدن تحت استرس زیادی قرار می‌گیرد. سطح کور تیزول خون بالا می‌رود. کورتیزول هم هورمونی است که دشمن بدنسازی به حساب می‌آید چرا که عضلات را تجزیه می‌کند یعنی درست عمل‌کردی مخالف با خواسته هر بدنساز دارد.
باید تلاشی آگاهانه انجام دهید تا میزان استرس را در زندگی خود به حداقل ممکن تقلیل دهید برای این کار شاید لازم باشد در شیوه زندگی خود تغییراتی پدید آورید. پس برای این تغییرات آماده شوید چرا که این تغییرات برای تمرینات و هر فردی که کنار شماست مفید خواهید بود.
برای مسائل کوچک اعصاب خود را خراب نکنید. ذهن خودم را طوری آماده کرده‌ام که مثلاً اگر ماشینم خط بیافتد. خودم را ناراحت نمی‌کنم و می‌گویم خب خط افتاده است. اتفاقی است که افتاده و من هم کاری نمی‌توانم در این مورد انجام دهم. مسایل کوچکی از این قبیل باعث نگرانی من نمی‌شود. آنچه به من کمک می‌کند این است که همه چیز را به اندازه خودش بها می‌دهم و در مورد مسایلی که واقعاً جای نگرانی ندارند. نگران نمی‌شوم.
● پروسه گرم کردن بدن
۱) ۵ دقیقه دوچرخه ثابت برای افزایش دادن دمای بدن.
۲) گروه‌های عضلانی کلیدی بدن را تحت کشش قرار می‌دهم. هر حرکت کششی بین ۱۰ الی ۱۵ ثانیه به‌طول می‌انجامد. کشش هم به آرامی و بدون ضربه اجراء می‌شود.
۳) برای عضله‌ای که قرار است تمرین دهم چندین‌ست گرم کردنی پرتکرار (۲۰ الی ۲۵ تکرار) با وزنه‌های بسیار سبک اجراء می‌کنم.
۴) پیش از تلاش برای به‌کارگیری حداکثر وزنه تا ناتوانی، ۲ الی ۳ ست متوسط از اولین حرکت اجراء می‌کنم تا بدن آماده شود.
۵) وقتی که سراغ حرکات دوم و سوم یک گروه عضلانی می‌روم. تنها یک ست گرم کردنی به وزنه متوسط قبل از ست‌های اصلی اجراء می‌کنم تا ذهنم کامل آماده شود.

منبع : مجله دانش ورزش