یکشنبه, ۲۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 12 May, 2024
مجله ویستا
با فرمول ساده روئینتن میشوید!
شما میتوانید بدنتان را با دمبل و یک هالتر بسازید، تمریناتی بسیار ساده، تمام اندازه و قدرتی که به دنبالش هستید را به شما عرضه خواهند کرد و این امکان را برایتان فراهم میسازند که تمرین را جزئی منظم از برنامه معمول خود درآورید. تمرینات یکنواخت هوازی مانند دوچرخهسواری یا بالا رفتن از پله، آمادگی قلبی عروقی را تقویت خواهند کرد.
با این حال راه، داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه میباشد. هر چه با وزنه سنگینتری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. هر تمرین باید شامل یکسری با ۸ تا ۱۲ تکرار و با میزان وزنه کافی بهنحوی که باعث خسته شدن عضله گردد، باشد. با دوبار تمرین در هفته به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
● زیر بغل با دمبل تک
با دست راست یک دمبل را به دست بگیرید. کف دست رو به داخل باشد و بازو صاف باشد. دمبل را درست بالای سطح زمین نگاه دارید و با زانوی چپ، روی یک نیمکت تحتزانو بزنید. وزنه را تا سینه بالا بیاورید. مکث کنید. سپس آن را تا وضعیت شروع پائین ببرید. یک ست حرکت را انجام دهید و سپس آن را با دست دیگرتان تکرار کنید.
● لانچ
در حالیکه دستهایتان در کنار بدنتان قرار دارند و کف دست رو به داخل است. یک دمبل به دست بگیرید. با پای چپ به جلو گام بردارید و بدنتان را تا جائی که ران پا به موازات زمین درآید پائین آورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید حرکت را با پای راست تکرار کنید.
● پرس سینه
طاقباز روی یک نیمکت مسطح بخوابید. یک هالتر را بالای سینه، به صورتی که دستها از هم فاصله کمی داشته باشند بگیرید. وزنه را رو به بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. مکث کنید. سپس آن را به وضعیت شروع پائین آورید.
● جلوبازو با هالتر
در حالی که یک هالتر بهدست گرفتهاید بایستید. کف دستها جلوی رانها رو به بالا باشد. وزنه را تا جائی که ساعد و عضله دو سر بازو به هم برسند بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین بیاورید.
● اسکات با هالتر
در حالی که یک هالتر را روی دوش خود گذاشتهاید بایستید پاها به عرض شانه باز باشند. شروع به نشستن کنید (اسکات کردن) تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بلند شوید.
● پشت بازو با هالتر
روی یک نیمکت مسطح بخوابید در حالی که بازوهایتان صاف است، یک هالتر را بالای سینه خود نگاه دارید. قسمت بالائی بازو را ثابت نگاه دارید. وزنه را تا پیشانی پائین بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع بالا ببرید.
منبع : مجلهرزمآور
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات مجلس دوازدهم مجلس شورای اسلامی انتخابات مجلس مجلس انتخابات مجلس دوازدهم انتخابات مجلس شورای اسلامی ستاد انتخابات کشور وزارت کشور رئیس جمهور رئیسی رهبر انقلاب
زلزله سلامت مرگ تهران هواشناسی سیل فضای مجازی شهرداری تهران سازمان هواشناسی پلیس بارش باران قتل
خودرو نفت یارانه گاز قیمت طلا قیمت خودرو قیمت دلار ایران خودرو بانک مرکزی پالایش و پتروشیمی نمایشگاه نفت بازار خودرو
نمایشگاه کتاب رضا عطاران کیانوش عیاری نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون کتاب سینمای ایران نمایشگاه بینالمللی کتاب تهران دفاع مقدس سریال مهران مدیری کتابخوانی
فناوری اینترنت
رژیم صهیونیستی جنگ غزه اسرائیل فلسطین غزه آمریکا روسیه حماس سازمان ملل رفح اوکراین افغانستان
پرسپولیس فوتبال هوادار استقلال لیگ برتر لیگ برتر فوتبال ایران لیگ برتر ایران رئال مادرید سپاهان باشگاه پرسپولیس لیگ قهرمانان اروپا بازی
ایلان ماسک شفق قطبی اپل ناسا طوفان خورشیدی گوگل هوش مصنوعی فیبرنوری ماهواره
استرس فشار خون بارداری افسردگی شیر زایمان