تمرکز

پرش ذهن و عدم تمرکز در هنگام مطالعه، رایج‌ترین مشکل داوطلب‌های کنکور و دانش‌آموزها است. به طور قطع، لحظه‌های بسیاری را به یاد می‌آوریم که به‌دلیل نداشتن تمرکز در کلاس و یا هنگام مطالعه، علاوه بر از دست دادن زمان، پیوستگی مطالب را نیز فراموش کرده‌ایم.
در این مقاله، پس از معرفی تمرکز و انواع آن، به معرفی تمرین‌ها و تکنیک‌های ایجاد تمرکز پرداخته‌ایم. مطالعهٔ این مقاله را به دانش‌آموزها و داوطلب‌ها و همهٔ افرادی که در هنگام کار یا مطالعه دارای تمرکز نیستند، توصیه می‌کنیم.
● تمرکز:
در لغت یعنی تراکم، فشردگی مجموعه و در اصطلاح یعنی توانائی حفظ و نگه‌داری توجه روی موضوعی معین به‌صورت ارادی. تمرکز دارای دو نوع درونی و بیرونی است.
▪ تمرکز بیرونی:
بعضی از عوامل پرش ذهن، بیرونی هستند که باعث جلب توجه و کاهش تمرکز می‌گردد. ساده‌ترین راه ایجاد تمرکز بیرونی، حذف عوامل حواس‌پرتی است. این عوامل به دو بخش شنیداری و دیداری تقسیم می‌شوند.
الف) دیداری:
برای ایجاد تمرکز دیداری، مکان مطالعه باید به طور کامل ساده باشد و هرگونه موردی که یادآور خاطره‌ای باشد، نباید در مکان مطالعه وجود داشته باشد. در میز مطالعه نیز فقط باید از لوازم درسی استفاده شود.
ب) شنیداری:
ممکن است عامل حواس‌پرتی به‌دلیل سر و صدای زیاد موجود در محل مطالعه باشد. در این حالت، باید مکان مطالعه را تغییر داد و در مکانی که عامل حواس‌پرتی بیرونی وجود ندارد، مطالعه کرد.
▪ تمرکز درونی:
عبارت است از مشغولیت‌های ذهنی و اندیشه‌هائی که مانع مطالعهٔ دقیق می‌شوند. به‌دلیل خاصیت سیال بودن ذهن، تمرکز درونی دشوارتر به‌نظر می‌رسد در صورتی‌که با رعایت موارد زیر و انجام تمرین‌های زیر به طور قطع تمرکز درونی بسیار افزایش خواهد یافت.
ـ نکتهٔ بسیار مهم:
۱) تمرکز، ذاتی نیست؛ بسیاری از داوطلب‌ها تصور می‌کنند که تمرکز، یک موضوع ذاتی است و بعضی از انسان‌ها از بدو تولد این‌گونه بوده‌اند. در حالی‌که تمرکز به طور کامل، اکتسابی است و با انجام تمرین‌ها و تکنیک‌های زیر میزان تمرکز به‌تدریج افزایش خواهد یافت:
ولی تمرین نیاز به صبر بیشتری برای ایجاد تأثیر خواهد داشت و تنها افرادی که علاوه بر اجراء تکنیک‌ها، تمرین‌ها را نیز به‌صورت مستمر انجام می‌دهند؛ دارای قدرت تمرکز بسیار بالائی خواهند شد و تنها استفاده از یک مورد مؤثر نخواهد بود.
● تکنیک‌های ایجاد تمرکز:
▪ ایجاد علاقه و انگیزه:
مهم‌ترین عاملی که باعث ایجاد تمرکز می‌گردد، علاقه به موضوع است. دانش‌آموزی را که به درس ریاضی علاقه ندارد تصور کنید که در هنگام مطالعهٔ این درس، تمرکز فکر ندارد، اما همان دانش‌آموز در هنگام تماشای مسابقهٔ فوتبال دارای ذهنی متمرکز می‌گردد. پس داشتن علاقه به موضوع عامل بسیار مهمی در ایجاد تمرکز است.
برای ایجاد علاقه، قبل از مطالعه کمی در مورد درس فکر کنید؛ به‌خصوص قسمت‌هائی که علاقهٔ بیشتری به آن دارید. خود را در حال و هوای مطالعه قرار دهید.
البته در صورت استفادهٔ صحیح از فنون مطالعه، یادگیری آسان‌تر خواهد شد و در صورتی‌که مطلبی را یاد بگیریم، نسبت به آن علاقه‌مند می‌شویم، پس فنون مطالعه را بسیار خوب به‌کار ببرید تا به مطالعه علاقه‌مند شوید.
▪ ثبت عوامل حواس‌پرتی
ساده‌ترین و مؤثرترین روش مقابله با حواس‌پرتی و ایجاد تمرکز، یادداشت کردن حواس‌پرتی‌های ذهنی بر روی کاغذ است. برای این‌کار، در هنگام مطالعه یک برگ کاغذ یا یک دفترچه کنار دست خود بگذارید و هر موضوعی که به ذهن‌تان رسید، بر روی آن یادداشت نمائید. با این‌کار، بار ذهنی شما تخلیه شده و آمادگی برای مطالعه بسیار افزایش خواهد یافت. به‌عنوان مثال، اگر یادتان آمد که باید کاری انجام دهید یا به کسی تلفن بزنید و... آن را به‌صورت خلاصه یادداشت نمائید و با این‌کار نگرانی شما از این‌که آن موضوع در حافظهٔ شما می‌ماند یا نه، از بین خواهد رفت.
▪ اختصاص دادن زمان برای نگرانی‌های‌تان
در طول روز، زمان ویژه‌ای را به مسائلی اختصاص دهید که شما را نگران ساخته و آن‌ها را یادداشت نموده‌اید. یادتان باشد یادداشت کردن عوامل ذهنی فقط سبب تخلیهٔ دفعی بار ذهنی گردیده ولی باعث حل شدن مسئله نمی‌شود، به‌همین دلیل در طول روز در زمانی معین در مورد نگرانی‌ها و فکرهای مزاحم خود فکر کنید. این‌کار باعث می‌شود در یک آن موضوع حل شود و با پیدا شدن راه حل، دیگر به سراغ شما نخواهد آمد. علت مؤثر نبودن ثبت عوامل حواس‌پرتی، حل نشدن آن‌ها است که با این تکنیک، برطرف خواهد شد.
▪ فعالانه مطالعه کنید
یادتان باشد هر موضوعی راه حلی دارد: اگر راه حل آن‌ها را نمی‌دانیم، به این معنی نیست که هیچ راه حلی وجود ندارد. اگر برای نگرانی‌ها و فکرهای مزاحم خود هیچ راهی پیدا نکردید، با فردی که آشنائی کامل با موضوع دارد، مشورت کنید و به هر طریقی که شده، نگرانی خود را حل کنید تا دیگر به سراغ شما نیاید.
برای روشن‌تر شدن موضوع به ذکر مثالی می‌پردازیم:
راننده‌ای را در نظر بگیرید که با سرعت ۳۰ کیلومتر حرکت می‌کند. در این سرعت او می‌تواند کارهای متفرقهٔ زیادی را انجام دهد. جهت آینه را درست کند، آب بخورد و... با افزایش سرعت به ۷۰ کیلومتر، او فقط می‌تواند در بعضی از لحظه‌ها کارهای متفرقه انجام دهد. (به‌عنوان مثال، با همراهان خود صحبت کند و...) ولی زمانی‌که سرعت به ۱۰۰ کیلومتر و یا بیشتر برسد، راننده فقط می‌تواند هر چند گاهی (چند صدم ثانیه) در آینه نگاه کند و مجبور است تمامی حواس خود را معطوف رانندگی کند. در مطالعه نیز به همین صورت است.
به طور معمول داوطلبان در مطالعهٔ درس‌های عمومی دارای پرش ذهنی بیشتری می‌شوند، چرا که در دروس اختصاصی به‌دلیل ماهیت دروس، ذهن، مشغول حل مسائل می‌شود و فرصت پرش، تفکر در موضوع‌های دیگر ندارد. برای این‌که مطالعهٔ فعالی داشته باشید، ۲ روش زیر را انجام دهید:
۱) یادداشت برداری:
مؤثرترین روش مطالعهٔ فعال، یادداشت برداری نکته‌های کلیدی و مهم در هنگام مطالعه است. این‌کار باعث می‌شود تمرکز تا سطحی بسیار زیاد افزایش یابد چرا که ذهن درگیر ”فیدبک“ شده ـ یعنی مجبور است اطلاعات مشاهده شده را دسته‌بندی کند و فرمان نوشتن آن‌ها را از طریق دست‌ها صادر نماید ـ و به همین دلیل، فرصتی برای پرش ذهن و فکر در مورد موضوع‌های دیگر نخواهد داشت.
۲) تعیین هدف قبل از مطالعه:
در مقالهٔ هدف‌گذاری و هدف‌مندی در مورد فوائد هدف‌گذاری و روش‌ها و اصول مربوط به آن را توضیح دادیم، اما تعیین هدف قبل از شروع مطالعه به منظور تسریع روند مطالعه است. نمودار نشان می‌دهد که با افزایش سرعت مطالعه، تمرکز و توجه نیز افزایش می‌یابد تا جائی‌که بیشترین توجه در ناحیهٔ مطالعه فعال ایجاد می‌گردد.
علت این موضوع، سرعت و توانائی ذهن است که در صورت کند بودن آهنگ مطالعه، بخشی از ذهن به‌دلیل خالی بودن، به مسائل دیگر مشغول خواهد شد. در حالی‌که اگر سرعت مطالعهٔ خود را تا جائی افزایش دهیم که با آهنگ فکری ما هماهنگ باشد، دیگر ذهن ما توانائی تفکر در مورد موضوع‌های دیگر را نخواهد داشت. برای این‌کار، قبل از شروع مطالعه، با توجه به آگاهی خود از بازده و راندمان کار خود، هدف خود را به طور دقیق معین کنید؛ تا صفحهٔ چند، از روی کدام منابع، چند تست و...
البته حجم مطالب معین شده باید حدود ۱۰ درصد بیش از توانائی ما باشد تا باعث شود سرعت مطالعهٔ ما کمی افزایش یابد. توجه کنید که منظور ما این نیست که تند بخوانید و درک نکنید، ولی سرعت مطالعه را تا ناحیهٔ مطالعهٔ فعال افزایش دهید، میزان سرعت مطالعهٔ فعال فقط با تمرین ایجاد خواهد شد. یعنی پس از چند هفته، خودتان متوجه خواهید شد که سرعت مطالعه‌تان را باید چگونه تنظیم کنید تا هم کامل باشد و هم مطالعهٔ فعالانه صورت گیرد.
▪ رهائی لحظه‌ای (توقف کن)
این تکنیک، به منظور متوقف ساختن افکار به‌کار می‌رود. در این روش، هر وقت که متوجه شدید فکرتان از موضوع منحرف شده، سر خود داد بزنید ”توقف کن“ و سپس محل مطالعه را ترک کنید و تنش را از بین ببرید ولی مبارزه نکنید و چند ثانیه بعد دوباره به محل مطالعه بازگردید. در شروع ممکن است شما این عمل را بارها و بارها انجام دهید، اما در می‌یابید که هر روز فاصلهٔ بین منحرف شدن بیشتر خواهد شد.▪ داشتن برنامهٔ درسی
در مقالهٔ برنامه‌ریزی درسی توضیح دادیم که روش تهیهٔ یک برنامهٔ درسی قابل اجراء چگونه است و چه فوائدی دارد. با تهیهٔ یک برنامهٔ مناسب، دیگر نگران مطالعهٔ درس‌ها نخواهید بود. داوطلب‌هائی که بدون داشتن برنامه، مطالعه می‌کنند، در هنگام مطالعهٔ هر درس نگران این هستند که درس‌های دیگر را در چه زمانی و چگونه مطالعه کنند در حالی‌که داوطلبانی که دارای برنامهٔ مطالعه هستند، نگران این موضوع نخواهند بود.
▪ تمرین‌های افزایش تمرکز
برای تمرین تقویت تمرکز، راه‌های متعددی وجود دارد. تمرین‌های زیر در عین سادگی، روش‌های مناسبی برای دست یافتن به تمرکز است که قابل استفاده برای همهٔ افراد می‌باشد.
الف) تمرین تمرکز با مداد
یک مداد یا هر شیء دیگری را انتخاب کنید و به آن خیره شوید، سعی کنید توجه و فکر خود را بر روی مداد متمرکز کنید. فکر شما مانند یک حیوان گریزپا فرار می‌کند و پس از چند ثانیه متوجه می‌شوید که ذهن‌تان متمرکز نیست. دوباره سعی کنید که فکرتان را بر مداد متمرکز کنید.
این تمرین را هر روز به مدت ۲ تا ۵ دقیقه انجام دهید، پس از مدتی مشاهده خواهید نمود که میزان پرش ذهن شما کم شده است. یادتان باشد که این یک تمرین است و هدف، تقویت قوای تمرکز است. پس می‌توانید به‌جای مداد، هر جسم سادهٔ دیگری را انتخاب کنید.
ب) شمارش عددها
در این روش که بهتر است به هنگام خوابیدن صورت گیرد، کافی است اعداد را به‌صورت برجسته تجسم کنید. به‌عنوان مثال، عدد یک، آبی برجسته، عدد دو، سبز برجسته و...
این تمرین کمک می‌کند علاوه بر تقویت قوای تمرکز، قدرت تجسم نیز افزایش یابد. می‌توانید به منظور این‌که شمارش عددها بدون توجه صورت نگیرد، آن‌ها را یکی در میان و از آخر به اول بشمارید. به‌عنوان مثال ۱۰۰ قرمز برجسته، ۹۸ سفید برجسته و... یادتان باشد در این تمرین باید عددها را به‌صورت برجسته و رنگی تجسم کنید. اگر این تمرین را مرتب انجام دهید، تمرکزتان پس از مدتی به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت.
ج) دایره‌های هم‌مرکز
برای انجام این تمرین، نقطه‌ای را به قطر یک سانتی‌متر به‌عنوان مرکز دید قرار داده و اولین دایره را پیرامون نقطه با فاصله‌ای اندک رسم و فاصلهٔ دایرهٔ دوم را چند میلی‌متر بیشتر قرار دهید و به همین ترتیب ادامه دهید در فاصلهٔ حدود ۵/۲ متری از این صفحه قرار گرفته، آخرین دایره را در نظر بگیرید و روی آن تمرکز کنید و مدت یک دقیقه فقط دایرهٔ بزرگ را در نظر بگیرید. مشاهده خواهید نمود که دایرهٔ بزرگ‌تر، ضخیم‌تر از دایره‌های دیگر به‌نظر خواهد رسید. اکنون به سراغ دایرهٔ بعدی بروید و همین کار را انجام دهید تا به نقطهٔ مرکز برسید. این‌بار از نقطهٔ مرکز آغاز کنید و به سمت دایرهٔ بزرگ‌تر حرکت کنید. این تمرین را می‌توانید هر روز به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.
● تمرکز در کلاس درس
تحقیق‌ها نشان می‌دهد بیشترین یادگیری، در کلاس درس رخ می‌دهد و دانش‌آموزهائی که در کلاس تمرکز ندارند، علاوه بر این‌که یادگیری مطالب برای آن‌ها دشوار خواهد شد، به‌دلیل پیوستگی مطالب نمی‌توانند از ادامهٔ کلاس استفاده نمایند.
لحظه‌های بسیار زیادی را به خاطر می‌آورید که جسم‌مان در کلاس درس و ذهن‌مان در تخیل‌ها سیر کرده است. برای ایجاد تمرکز در کلاس درس از روش‌های زیر استفاده نمائید:
▪ انجام مراحل پیش مطالعه
در مقالهٔ مطالعه نیز توضیح دادیم که مراحل پیش مطالعه شامل دو مرحلهٔ (پیش‌خوانی و سئوال گذاری) است. هر شب به مدت نیم‌ساعت این دو مرحله را برای درس‌هائی که قرار است فردای آن روز تدریس شود، انجا دهید.
▪ مرحلهٔ پیش‌خوانی:
در این مرحله، فصل یا بخش مورد نظر را بررسی اجمالی نمائید. عنوان‌ها، تیترها، فهرست و... در صورتی‌که در انتهای بخش پرسشی وجود دارد، آن را هم بررسی نمائید. هدف از انجام این مرحله، آشنائی کلی به مطلب است که ممکن است یک دقیقه به طول بینجامد.
▪ سئوال گذاری:
مهم‌ترین و مؤثرترین روش ایجاد تمرکز در کلاس، مرحلهٔ سئوال گذاری است که یکی از مرحله‌های مطالعه به‌شمار می‌رود. در این مرحله با توجه به اطلاعاتی که در مرحلهٔ قبل به‌دست آورده‌اید، به طرح سئوال بپردازید. این سئوال‌ها می‌تواند از متن درس، عنوان‌ها و نکته‌های مهم طرح شوند، مهم نیست که پاسخ این سئوال‌ها را پیدا کنیم یا مهم این است که ذهن ما نسبت به موضوع متمرکز شود.
▪ رعایت وضعیت صحیح نشستن
متخصص‌های مطالعه و یادگیری بر این باور هستند که رعایت وضعیت صحیح نشستن که در آن ستون فقرات باید به‌صورت عمودی قرار گیرند، ارتباط مستقیمی با میزان توجه و تمرکز دارد. بیشتر داوطلب‌ها و دانش‌آموزها عادت دارند که به‌صورت نیمه درازکش پشت میز مطالعه قرار گیرند. این‌کار، علاوه بر این‌که باعث خستگی جسمانی می‌شود، سبب پرش ذهن بسیار زیادی خواهد شد. ممکن است در ابتدا دشوار به‌نظر برسد که همواره ستون فقرات به‌صورت عمودی قرار گیرد، اما پس از کمی تمرین به این‌کار عادت خواهید کرد و آن را به‌صورت ناخودآگاه انجام خواهید داد.
▪ یادداشت برداری
یادداشت برداری از مطالب مورد تدریس همواره با گوش کردن به استاد سبب می‌شود که ذهن ما به شدت به فعالیت درآید، زیرا همان‌طور که توضیح دادیم، این‌کار (فیدبک) ـ بازگردان اطلاعات از ذهن بر روی کاغذ ـ سبب می‌شود تا ذهن مطالب شنیده و دیده شده را که از طریق دو حس بینائی و شنوائی دریافت نموده، مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و به حس لامسه فرمان دهد تا آن را روی کاغذ بیاورد. این‌کار، سبب می‌شود تا ذهن دیگر فرصتی برای پرش و فکر کردن در مورد مسائل دیگر نداشته باشد.
ـ ۲ نکتهٔ مهم:
۱) صبور باشید.
تقویت تمرکز نیاز به تمرین و اجراء تکنیک‌های فوق دارد. برای افزایش قدرت تمرکز خود باید تمرین‌ها را به طور مستمر انجام دهید، ولی انتظار نداشته باشید که فوری نتیجه بگیرید. حدود مدت زمان نتیجه‌گیری، سه هفته است که البته نسبت به افراد، متفاوت خواهد بود. پس صبور باشید و تمرین‌ها را به طور مستمر انجام دهید. ناامید نشوید. به طور قطع میزان تمرکز شما با انجام این تمرین‌ها و اجراء این تکنیک‌ها به طرز قابل ملاحظه‌ای افزایش خواهد یافت.
۲) داشتن علاقه، مهم‌ترین راه ایجاد تمرکز است.
علاقه به طور کلی بستگی به درک و یادگیری ارتباط مستقیمی با کاربرد ماهرانهٔ فنون مطالعه دارد. پس، فنون مطالعه را که در مقالهٔ قبل توضیح دادیم، به‌خوبی اجراء نمائید تا با درک کامل نسبت به موضوع علاقه‌مند شده و تمرکزتان افزایش یابد.
● فوائد تمرکز
▪ استفادهٔ بهینه از زمان:
داوطلبانی که قدرت تمرکز خود را افزایش داده‌اند، بر این باور هستند که با داشتن تمرکز در مدت زمان کوتاه‌تر، مطالب بیشتری را مطالعه می‌کنند. این موضوع، بدیهی است زیرا وقتی در طول یک‌ساعت کمتر دچار پرش ذهن شویم، مطالعه‌ای کامل‌تر و دقیق‌تر خواهیم داشت و علاوه بر یادگیری بیشتر در کلاس، در منزل نیز مطلب‌ها را با سرعت بیشتری مطالعه خواهیم نمود.
▪ یادگیری بیشتر:
با داشتن تمرکز میزان یادگیری افزایش خواهد یافت و اعتماد به مطالعه و ذهن ما بیشتر خواهد شد.
▪ ایجاد آرامش:
مهم‌ترین فایدهٔ داشتن تمرکز، ایجاد آرامش ذهنی است. داوطلب‌هائی که دارای تمرکز هستند، به‌دلیل این‌که در هر لحظه به موضوع دلخواه خود فکر می‌کنند، دچار پرش ذهن و تنش نخواهند بود و علاوه بر این‌که نیازی به انجام دادن کارها به‌صورت مکرر ندارند، دارای آرامش روانی زیادی خواهند بود.
در مقالهٔ بعدی در مورد امواج مغزی در هنگام خواب و چگونگی افزایش طول مدت زمان امواج آلفا که باعث یادگیری و خلاقیت بیشتر خواهد شد، راهبردهای رفتار و محیطی خوب و نیز میزان ساعت خواب، گفتگو خواهیم نمود.

محمدرضا پور دستمالچی

منبع : مجله شادکامی و موفقیت