رژیم غذایی ورزشکاران در دوره تمرینات

● برای ورزشكاران سه مرحله كاملا مشخص می توان درنظرگرفت؛
▪ مرحله تمرینات و آماده سازی ورزشكار
▪ دوران رقابت و انجام مسابقات
▪ دوران بازسازی بدن پس از مسابقات
● برای هر یك از مراحل سه گانه رژیم غذایی مخصوص نیاز است.
▪ رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده سازی ورزش كار
▪ رژیم غذایی دوران انجام مسابقات
▪ رژیم غذایی بازسازی بدن
- رژیم غذایی دوره تمرینات و رژیم غذایی دوران بازسازی تفاوت های جزئی و كمی با هم دارند. گرچه برای ورزش كاران سالم، صرف نظر از آن كه نوع ورزش چه باشد، كاملا یكسان نیستند. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات به فعالیتی كه ورزش كار انجام می دهد و شرایط محیط زیست بستگی دارد.
- عوامل مختلفی در تنظیم رژیم غذایی مؤثر است. به همین دلیل باید برای ورزش كار یك رژیم غذایی دقیق و مخصوص همان فرد با توجه به نوع فعالیت ورزشی تنظیم كرد.
● چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم كنیم؟
این یك اصل كلی است كه توانایی و قدرت بستگی به سلامتی كامل، تناسب بدن و شرایط مطلوب ورزش كار دارد. بنابراین لازم است هر گونه نقص بدنی ورزش كار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف كرد. به این ترتیب ورزش كار قادر خواهد بود تعادل خود را بازیافته و تناسب بدنی خوبی پیدا كند. به همین سبب ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشكی قرارگیرد.
- این بررسی پزشكی كه روی ورزش كار انجام می شود، غیر از معاینات معمولی و كلاسیك است:
- معاینه استخوان ها و تاندون ها؛
- معاینه قلب، شش ها و عضلات؛
- انجام آزمایش های بیولوژیكی كه گاهی نشان دهنده اختلالاتی است كه موجب تغییراتی در بدن شده و تعادل بدن را برهم می زند.
- معاینه روانی به منظور آگاهی از زود رنجی و اضطراب فرد؛
- وبررسی رژیم غذایی ورزش كار تا در صورتی كه احتمالا عدم تبادل تغذیه ای وجود داشته باشد، مشخص شود.
درصورتی كه هرگونه اختلالی وجود داشته باشد برای مثال: اختلالات ناشی از یك كولیت مزمن یا ضایعه ناشی از هپاتیت، ورزش كار باید تا درمان كامل از رژیم مخصوص پیروی كند. رژیم غذایی معمولی تا زمانی كه اختلالات كاملا برطرف نشده باشد تجویز نمی شود.
۱-اصول كلی
یك اصل كلی را در نظر می گیریم. بدن ورزش كار كاملا سالم در حال تعادل است. بر این اساس رژیم غذایی را در دوران تمرینات مطالعه می كنیم. رژیم غذایی این دوره مهم تر از دوره های دیگر است. زیرا رژیم غذایی این دوره ساختار مناسب سلولی برای دوران مسابقات را فراهم می سازد.
با وجود این كه تغذیه در این دوره دارای نقش مهمی است، اما نباید فراموش كرد كه تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا راندمان بهتر شود و بهترین وضعیت ممكن را برای بازسازی بدن پیش از انجام مسابقات ایجاد كند. بنابراین بیهوده است تصور كنیم برای داشتن قدرت بدنی مناسب تنها داشتن رژیم غذایی خوب لازم است و به تمرین نیازی نیست.
باید توجه داشته باشیم وقتی فرد تمرینات را شروع می كند نباید رژیم غذایی را بدون این كه تطابق با رژیم غذایی جدید كه با افزایش كار عضلانی ورزش كار مناسب است باید خیلی تدریجی انجام شود. ما متقاعد شده ایم كه دردوارن تمرینات، مثل دوران استراحت، باید رژیم غذایی كاملا متعادل باشد. فقط مقدار آن برحسب نیاز فرد افزایش می یابد. كاهش وزن درمدت تمرینات موقتی است و تنها به از بین رفتن ذخایر چربی بدن مربوط می شود. به علاوه این كاهش وزن گذرا است و خیلی زود تعامل برقرار می شود و بدن به شرایط جدید كاری عادت می كند. این بدان مفهوم است كه رژیم غذایی ورزش كار وقتی كه وزن او ثابت باشد كافی است و بعد از شروع تمرینات، نوع فعالیت ورزشی هر چه باشد، وزن ثابت باقی می ماند. بدیهی است رژیم غذایی باید طبق معمول طوری تنظیم شود كه نسبت مواد مغذی انرژی زا در رژیم به شرح زیر باشد:
▪ ۱۵ درصد پروتئین
▪ ۳۰ درصد چربی
▪ ۵۵ درصد كربو هیدرات
با دریافت این رژیم غذایی باید مقدار كافی آب نوشیده شود تا روزانه ۵/۱ لیتر ادارار تولید شود.
این رژیم غذایی باید در سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتراست مقدار غذا در وعده چهارم كم باشد.
۲- صبحانه
صبحانه باید یك چهارم انرژی غذایی روزانه را تأمین كند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. كازئین شیر وقتی كه شیر همراه با قهوه مصرف شود دیر هضم می شود و بنابراین توصیه نمی شود.
▪ یك فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین( با دویا سه حبه قند) مصرف كنید.
▪ نان یا كلوجه با كره و مارگارین با مربا یا عسل میل كنید.
نان را نباید به صورت تلیت مصرف كرد زیرا بدون جویدن فرو برده شده و نمی تواند تحت تأثیر آنزیم های بزاق قرارگیرد.
▪ غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را باشیر مخلوط كرده( یك كاسه ) مصرف كنید.
▪ یك میوه خام مصرف كنید.
▪ مصرف یك نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
می توان یك تكه گوشت بدون چربی یا یك تخم مرغ( در این صورت مقدارگوشت دو وعده دیگر را كمتر كنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد) میل كنید.
قند، عسل، مربا و میوه ها مانند كربوهیدرات موجود در نان تأمین كننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود درشیر، گوشت و تخم مرغ تأمین كننده نیاز سیسستم عصبی- عضلانی می باشند. این غذا كه نسبت به رژیم معمولی نسبتا گران قیمت است از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیك به ظهر جلوگیری می كند. از طرفی می توان غذای ناهار را سبك تر مصرف كرد كه حالتی شبیه به وضع عادی مصرف است.
۳- ناهار
● ناهار مركب است از:
▪ یك نوع سبزی ترجیحا خام با پخته همراه با لیمو و روغن.
▪ یك سهم گوشت سرخ شده یا كباب یا آب پز بدون سس چرب، گوشت را می توان با ماهی یا دو عدد تخم مرغ جایگزین كرد.
▪ یك سبزی پخته شده یا سیب زمینی، ماكارونی یا برنج به اضافه كرده مصرف شود.
▪ یك سهم پنیر یا یك كاسه ماست به اضافه یك قطعه نان مصرف شود.
▪ یك میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع كردید یك غذای سبك با شیر(بدون پنیر) مصرف كنید.
۴-شام
● شام باید شامل:
▪ یك سوپ با سبزی های مختلف یا سالاد متنوع؛
▪ یك سهم گوشت یا ماهی یا تخم مرغ؛
▪ یك غذا با سبزی های سبز یا غلات( مثل غذای ظهر) به اضافه كره؛
▪ یك میوه خام یا كمپوت یا یك شیرینی تازه كه بدون خامه باشد مصرف كنید.
۵-عصرانه
● باید ساده وسبك باشد و درحدود ساعت ۱۷ صرف شود:
▪ لبنیات، بیسكویت یا كلوچه، آب میوه یا یك میوه كافی می باشد.
▪ دربعضی حالات، می توان یك ناشتایی درساعت ۱۰ صبح مصرف كرد ( ناشتایی غذای مختصری است كه هنگام استراحت ۱۰تا ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود ) .
۶ـ یادآوری چند نكته بهداشتی تغذیه ای
الف ) به آرامی غذا بخورید ، كاملا غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.
ب ) غذا را با توجه به جوانب روانی ـ تغذیه ای و مطابق با ذائقه فرد تهیه كرد به نحوی كه اشتها آور شود..
ج ) اگر باید یك ماده غذایی خام مصرف شود ( میوه یا سبزی ) بهتر است دو نوع در نظر گرفته نشود . به همین ترتیب نباید یك شیرینی یا یك مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماكارونی یا برنج مصرف كرد.
د ) در یك وعده غذا ، مواد غذایی مختلف را با هم مخلوط كرده یا یك سالاد مخلوط تهیه كنید . در این صورت باید مقادیر تمام مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی كه در تهیه غذا به كار می رود باید در نظر گرفته شود.
ه) نوشیدن مایعات موجب رقیق شدن شیره معده شده و در نتیجه هضم غذا طولانی می شود . بنابراین همراه غذا نباید بیش از یك تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . حدود ۵/۱ لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود ( یك آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ).
و) غذا باید دریك ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام شود.
۷-چند نكته اختصاصی
● به این نكته توجه داشته باشید:
▪ تفاوت بین گرسنگی و اشتها: گرسنگی یك پدیده بیولوژیكی مخصوص است، تظاهرات بیولوژیكی آن در معده انعكاس می یابد. بر عكس اشتها میل به خوردن است كه در‹‹ مغز›› وجود دارد، وقتی كه اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه كرد و از نظر ورانی - تغذیه ای مورد بررسی قرار داد: زیرا وقتی كه به طور افراطی غذا خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.
▪ پذیرش غذا: بستگی به عادات و ذائقه فرد دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را كه فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی كند با یك ماده غذایی دیگر كه بهتر پذیرفته می شود به شرط آن كه دارای ارزش تغذیه ای یكسان باشند جای گزین كنیم.
▪ مقدار مصرف: رژیم غذایی ورزش كار برحسب نیاز كمی و كیفی فرد تنظیم می شود. با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه كرد. میانگین نیاز روزانه یك ورزش كار بین ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ كیلو كالری است. اما باید بدانیم كه نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی افراد برای این كه به حال تعادل درآیند باید تا ۵۰۰۰كیلو كالری یا بیش تر انرژی دریافت كنند، درصورتی كه عده ای دیگر با ۳۵۰۰ كیلوكالری یا كمتر به حال تعادل می رسند. ورزش كار باید به متخصص تغذیه، پزشك ومربی خود كمك كند تا نیاز كلی او را برآورده كنند.
● رژیم غذایی نمونه برای تمرینات
▪ رژیم غذایی با ۵۰۰۰ كیلوكالری انرژی:
ورزش كاران زیادی علاقمندند توده عضلانی بدن خود را زیاد كرده ولی از افزایش ذخیره چربی بدن جلوگیری كنند.
یك رژیم غذایی كه فقط مقادیر زیادی گوشت دارد، به مقدار جزئی توده عضلانی بدن را می افزاید. مسلم است كه برای ساخته شدن عضلات، پروتئین ها لازم هستند اما در صورتی عضله ساخته می شود كه این نوع رژیم با تمرین بدنی همراه باشد. به علاوه نباید به تنهایی و شدیدا مصرف مواد غذایی ‹‹ گروه گوشت ها›› را افزایش داد بلكه كل انرژی دریافتی را نیز باید افزود. ضمناً نباید فراموش كرد كه همراه با آن روزانه ۵/۲ لیتر نوشیدنی برای دریافت آب كافی باید نوشید.
▪ توزیع مقدار مواد غذایی در این رژیم به صورت زیراست:
۵/۰ لیتر شیر كامل، پنیر ۸۰ گرم، گوشت یا ماهی ۲۰۰ گرم، تخم مرغ یك عدد، نان ۵۰۰ گرم، غلات ۸۰ گرم، سیب زمینی ۶۰۰ گرم، سبزی های سبز۶۰۰ گرم، مركبات ۲۰۰ گرم، میوه های دیگر ۳۰۰ گرم، كره ۲۵ گرم، مارگارین ۳۰ گرم، مربا (عسل) ۵۰ گرم، قند یا شكر۵۰ گرم
▪ رژیم غذایی با ۲۸۰۰ كیلو كالری انرژی:
كاهش انرژی دریافتی باید روی تمام مواد غذایی انجام شود. به نحوی كه تعادل بین مواد مغذی مختلف برقرار باشد. اگر همان طور كه خاطرنشان شد در رژیم های غذایی گوناگون از گروه های مختلف مواد غذایی استفاده شود، هیچ گونه مشكلی از نظر دریافت ویتامین ها و الكترولیت ها به وجود نمی آید. اگر رژیم غذایی كمبودی داشته باشد، به دریافت مكمل ویتامین و املاح نیاز است و كمبود باید فوراً جبران شود.
▪ توزیع مقدار مواد غذایی در این رژیم به صورت زیراست:
شیر۴/۰ لیتر كم چربی، پنیر ۶۰ گرم، گو شت یا ماهی ۲۰۰ گرمه نصف تخم مرغ، نان ۲۵۰ گرم، غلات ۳۰ گرم، مركبات ۱۵۰ گرم، میوه های دیگر ۱۵۰ گرم، كره ۱۵ گرم، مارگارین ۱۵ گرم، مربا(عسل) ۵۰ گرم، قند یا شكر۳۰ گرم.

منبع : کشتی‌گیران