بررسی نقش ورزش در سلامت جسمی و روحی در افراد

● فواید پیاده روی
نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما. یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.
میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.
اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه ارائه شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.
این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۱.۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱.۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.
نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳.۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳.۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.
دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :
● موثر ترین روش برای سلامتی
"مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است."
همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق ۴۹۲ نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین ۳۰ تا ۶۹ بوده است شرکت کردند.
بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند.
نظرات دکتر میشل پری در مورد تاثیر ورزش در سلامتی
دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :
"خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از ۶۰ درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند."
"نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند."
در پایان گزاش فوق آمده است که حداقل باید ۳۰ دقیقه در روز با سرعت زیاد پیاده روی کرد تا سلامتی، بدن انسان را برای زندگی خود انتخاب کند.
سوزاندن‌ لایه‌های‌ ضخیم‌ چربی‌ اطراف‌ شکم‌ و پهلوها کار آسانی‌ نیست‌ در بسیاری‌ از موارد سخت‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز نمی‌تواند به‌ سوختن‌ این‌ چربی‌ کمک‌ کند و با کوچک‌ کردن‌ شکم‌ این‌چاقی‌ موضعی‌ آزاردهنده‌ را برطرف‌ کند اما ورزش‌ می‌تواند راه‌حلی‌ موثر باشد. با ورزش‌ می‌توانیم‌ از ذخیره‌ شدن‌ چربی‌ در شکم‌ و پهلوها جلوگیری‌ کنیم‌ و چربی‌ های‌ ذخیره‌ شده‌ را بتدریج‌ و در دراز مدت‌ بسوزانیم‌ و به‌ اندامی‌ متناسب‌ برسیم‌. پزشکان‌ ورزش‌ را تنها راه‌حل‌ موثر برای‌ غلبه‌ بر چاقی‌های‌ موضعی‌ می‌دانند.یکی‌ از تمرین‌های‌ بسیار متداول‌ برای‌ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ و سوزاندن‌ چربی‌ پهلوها و کمر آشنا از این‌ قرار است‌.
این‌ تمرین‌های‌ پیشنهادی‌ چنانچه‌ درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ شود خیلی‌ خوب‌ جواب‌ می‌دهد و تمام‌ عضلات‌ شکم‌، پهلوها و پشت‌ را فعال‌ می‌کند با این‌ حال‌ بیشترین‌ فشار به‌ شکم‌ و پهلوها وارد می‌شود.
نکاتی که باید هنگام تمرین به انها توجه شود
۱) چنانچه‌ زیاد ورزش‌ نمی‌ کنید و بدن‌ و عضلات‌ شما چندان‌ به‌ ورزش‌ عادت‌ ندارد باید تمرین‌ را در مدتی‌ کوتاه‌ بین‌ ۵ تا ۷ دقیقه‌ تمام‌ کنید و برای‌ هر حرکت‌ تکرارهایی‌ محدود داشته‌ باشید پس‌ از یک‌ ماه‌ می‌توانید مدت‌ تمرین‌ را به‌ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ برسانید و تعداد تکرارها را افزایش‌ دهید.
۲) سعی‌ کنید در شروع‌ اولین‌ تمرین‌ها سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشید اما بتدریج‌ سرعت‌ انجام‌ حرکات‌ را بیشتر کنید اما همواره‌ مراقب‌ باشید حرکت‌ را درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ دهید چون‌ در طول‌ تمرین‌ قسمت‌های‌ مختلف‌ شکم‌ تحت‌ فشار گذاشته‌ می‌شود. چنانچه‌ در انجام‌ حرکات‌ اشتباه‌ کنید این‌ احتمال‌ وجود دارد که‌ تنها بخشی‌ از عضلات‌ شکم‌ در تمرین‌ شرکت‌ کند.
۳) کوچک‌ کردن‌ شکم‌ حتی‌ با این‌ تمرین‌ بدون‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ مناسب‌ ممکن‌ نیست‌. رژیم‌ غذایی‌ کم‌ چربی‌ و مصرف‌ غذاهای‌ کم‌ حجم‌ در چند نوبت‌ غذایی‌ در بازدهی‌ این‌ تمرین‌ بسیار موثر است‌.
حرکت‌ اول‌) بالا کشیدن‌ زانوها در حالت‌ نشسته
در این‌ تمرین‌ عضلات‌ پایینی‌ شکم‌ فعال‌ می‌شوند و در مجموع‌ فشار زیادی‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود. روی‌ یک‌ نیمکت‌ کوتاه‌ بنشینید. پاها را به‌ هم‌ بچسبانید و مقابل‌ بدن‌ دراز کنید. در این‌ حالت‌ پاها تقریبا صاف‌ هستند. زانو کمی‌ خم‌ می‌شود و پاشنه‌ها با زمین‌ تماس‌ ناچیزی‌ دارند. بالا تنه‌ را صاف‌ کنید و با دو دست‌ به‌ نیمکت‌ تکیه‌ بدهید و در یک‌ حرکت‌ زانوها را خم‌ کرده‌ آنها را به‌ طرف‌ جلو بکشید و به‌ سینه‌ بچسبانید. در این‌ نقطه‌ عمل‌ بازدم‌ را انجام‌ دهید و سپس‌ به‌ موقعیت‌ شروع‌ برگردید و حرکت‌ را تکرار کنید.حرکت‌ شما باید سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشد. به‌ این‌ ترتیب‌ در طول‌ اجرای‌ حرکت‌ فشاری‌ ثابت‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود.این‌ حرکت‌ را در اولین‌ روزهای‌ تمرین‌ تا جایی‌ که‌ می‌توانید (حداکثر ۸ بار) در ۲ ساعت‌ تکرار کنید. اما بتدریج‌ تعداد تکرارها و ساعت‌ها را افزایش‌ دهید. ۴ ساعت‌ ۱۲ بار مناسب‌ است‌.
حرکت‌ دوم‌) چرخش‌ بالاتنه‌ ایستاده
این‌ حرکت‌ در سوزاندن‌ چربی‌هایی‌ که‌ در پهلوها ذخیره‌ شده‌ موثر است‌ و در باریک‌ شدن‌ کمر به‌ شما کمک‌ می‌کند. اما در کنار آن‌ به‌ حد کافی‌ عضلات‌ شکم‌ را هم‌ تحت‌ فشار می‌گذارد، صاف‌ بایستید. پاها از هم‌ فقط‌ چند سانتیمتر فاصله‌ دارند. میله‌ را از پشت‌ روی‌ شانه‌ قرار دهید و با دو دست‌ دو سر آن‌ را بگیرید. سپس‌ در حالی‌که‌ پایین‌ تنه‌ کاملا ثابت‌ است‌ با انقباض‌ کامل‌ عضلات‌ شکم‌ به‌ تناوب‌ بالا تنه‌ را به‌ چپ‌ و راست‌ بچرخانید.
این حقیقت برای عموم مردم روشن است که ورزش کردن برای مقابله با بیماریهای جسمی یک روش بسیار مناسب و سودمند است. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که تمرینات بدنی باعث افزایش توانائی های مغز نیز شده و به انسان در معالجه بیماریهای روانی مانند افسردگی و اضطراب نیز یاری میرساند . در مقاله ای اشاره شده بود که تمرینات بدنی مداوم و روزمره تاثیر بسیاری در معالجه افسردگی افراد دارد.در حقیقت به پزشکان روانشناس توصیه شده که ورزش را در برنامه معالجات بیماران خود گنجانده و برای آن ارزش ویژه ای قائل شوند. در یکی از جالب ترین تحقیقات کلینیکی مشخص شده است که ورزش نه تنها در معالجه افسردگی بسیار موثر است بلکه نقش بسزائی در جلوگیری از بازگشت این بیماری دارد و با توقف انجام حرکات ورزشی خطر بروز علائم اضطراب و افسردگی افزایش چشمگیری خواهد داشت. به گفته یکی از روانشناسان مهم نیست که افراد افسرده به چه میزان ورزش میکنند بلکه مهم اینست که به طور مرتب روزانه وقتی را برای این امر اختصاص دهند. البته به بیمارانی که از افسردگی شدید رنج میبرند توصیه نمیشود که استفاده از داروهای خود را متوقف کرده و تنها ورزش کنند اما تاثیر ورزش بر آنها بسیار زیاد خواهد بود و اگر این بیماران هر روز تمرینات بدنی انجام دهند شانس بهبودی برای آنان قابل ملاحظه است.
● ورزش چگونه در معالجه افسردگی و اضطراب موثر است؟
به عقیده محققین ورزش باعث شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس میگردد زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند و یا میزان آن در آنان بسیار پایین است. ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا برده و فرد حس میکند که به موفقیت هایی دست یافته است. نکته با اهمیتی که باید در نظر گرفت اینست که به دلیل اینکه افراد افسرده باید انرژی کافی برای مقابله با علائم افسردگی داشته باشند بنابراین در انجام فعالیت های ورزشی نباید زیاده روی کرده و حد اعتدال را رعایت کنند. برای موفقیت در این زمینه بیماران باید قدمهای آهسته بردارند و برای گرفتن نتیجه بهتر باید با یک متخصص ورزشی مشورت کنند. زیرا ورزش در صورتی برای سلامت روان موثر است که به طریق صحیح بکار برده شود .
فوائد ورزش در بهبود افسردگی به طور فهرست وار ارائه میشود :
-احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه
- افزایش اعتماد به نفس
- ایجاد احساس موفقیت
- افزایش خلاقیت های فردی
قابل ذکر است که ورزش یکی از ارزانترین روشهای درمان افسردگی نیز میباشد.
بخش مهمی از همه ورزشها را دویدن به خود اختصاص داده است. این ورزش ساده نه فقط باعث آب شدن چربیهای بدن می شود، بلکه شادابی و روحیه مثبت برای بدن فراهم می آورد.
● مزایای دویدن
از مزایای عمده دویدن می توان به سلامت ماندن قلب و ریه اشاره کرد. همچنین تقویت عضلات اصلی بدن، کشش و انعطاف پذیری آنها، تقویت استخوانها، تنظیم ضربان قلب و فشار خون از مزیتهای عمده دویدن هستند. اشخاصی که بطور منظم و مستمر این ورزش را انجام می دهند، معمولا سالمتر از دیگران هستند. این افراد همچنین دارای خوابی بهتر بوده و عمومآ استرس کمتری به سراغشان می رود. دویدن اشکال مختلفی دارد، بهترین نوع آن که برای تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود، دویدن آرام و طولانی مدت است. توجه داشته باشید که اگر از بیماریهایی نظیر دیابت، درد سینه، بیماریهای ریوی، آسم، بیهوشی، فشار خون بالا رنج می برید و یا اخیرا عمل جراحی کردید ، حتمآ قبل انجام این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

منبع : شبکه اطلاع رسانی کاوش