سه شنبه, ۱ خرداد, ۱۴۰۳ / 21 May, 2024
مجله ویستا
دو وعده در یک ساعت
زمان پس از تمرین بدون شک یکی از مهمترین مواقع برای نفع بردن از یک تغذیه کامل به منظور عضلهسازی میباشد. تعریف ما از این دوره زمانی، ۳ ساعتی است که بلافاصله پس از اتمام تمرین شروع شود.
در این دوران بدن در مستعدترین شرایط برای جذب مواد مغذی قرار دارد و عضلات در این مقطع دقیقاً به شکل یک اسفنج عمل میکنند یعنی هرچه که به سمت آنها روانه میشود دقیقاً مثل یک اسفنج مکیده میشود. بنابراین رساندن مواد غذائی از طریق منابع غذائی طبیعی و مکملها در این شرایط بسیار مهم و بدین ترتیب بهطور حتم در جهت افزایش حجم عضلانی گامهای بلندی خواهید برداشت.
ابتدا نگاهی سریع به آنچه که میبایست بلافاصله پس از تمرین بهعنوان هدف اصلی مد نظر داشته باشیم میاندازیم.
۱) تخریب عضلات میبایست به حداقل برسد و بدن میبایست در حداقل زمان ممکن دوباره شرایط آنابولیک (سازندگی) بازگردد.
۲) سطح قند خون و گلیکوژن میبایست به شرایط نرمال خود بازگردد.
۳) رادیکالهای آزاد میبایست خنثی شوند.
۴) عضلات میبایست از طریق مواد غذائی مناسب تغذیه شوند تا در روند ریکاوری و رشد سهولت کافی حاصل شود.
۵) با دریافت دو وعده غذائی در زمان پس از تمرین میتوان این شرایط را فراهم کرد.
وعده غذائی اول میبایست کاملاً به شکل مایع باشد. در این دوران بدن در شرایط استرس بالا قرار دارد. یعنی به عینه تشنه مواد غذائی است و نیاز به مرتفع ساختن این عدم توازن در سریعترین زمان ممکن میباشد. یک وعده غذائی با فُرم مایع خیلی سریعتر از هر شکل دیگر وعدههای غذائی هضم میشود و بلافاصله برای بدن این فرصت را پدید میآورد که به دوبارهسازی خود بپردازد.
یک محلول پروتئینی ایدهآل در وعده غذائی پس از تمرین میبایست حاوی موادی شبیه به این نمونه باشد.
۱) ۳۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین وی (Whey)
۲) ۲۰ گرم شکر ساده (دکستروز بهترین انتخاب میباشد)
۳) ۵ گرم کراتین
۴) ۵ گرم گلوتامین
تمامی ترکیبات فوق را با آب مخلوط کرده و در مدت زمان نیم ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد میشود در همین دوره زمانی از یک مولتیویتامین کامل نیز بهرهمند شوید. این وعده غذائی به شکل مایع به داخل سیستم بدن راه پیدا کرده و در همین حال که به ریکاوری کمک میکند به روند رشد عضلات نیز شتاب میبخشد.
۴۵ دقیقه تا یک ساعت پس از مصرف محلول پروتئینی میبایست سراغ وعده دوم غذائی پس از تمرین بروید که از یک غذائی طبیعی تشکیل شده است. این وعده غذا میبایست به لحاظ پروتئینها و کربوهیدراتهای باشاخص گلاسیمیک بالا در سطح غنی قرار داشته باشد.
کربوهیدراتهای با شاخص گلاسیمیک بالا آن دسته از کربوهیدراتهائی هستند که خیلی سریع تجزیه شده و به داخل جریان خون وارد میشوند. برای نمونه از کربوهیدراتهای با شاخص گلاسیمیک بالا میتوان به سیبزمینی، برج سفید، آب انگور و کیک برنج اشاره کرد. در ادامه دو نمونه وعده غذائی آورده شده است که برحسب سلیقه میتوانید یکی را انتخاب کرده و یا نه خودتان وعده مخصوص به خودتان را طراحی کنید.
▪ ۱۵۰ گرم گوشت لخم گاو (استیک). یک عدد سیبزمینی، یک لیوان آب پرتغال.
▪ یک عدد کنسرو ماهی، ۱۰۰ گرم برنج، یک لیوان آب انگور.
این وعده غذائی باعث خواهد شد که روند تغذیه عضلات گرسنه با مواد غذائی مورد نیازشان به منظور سنتز بافتهای جدید عضلانی و دوبارهسازی سطح گلیکوژن عضلات بدون وقفه ادامه پیدا کند.
پس از اتمام این وعده غذائی هنوز حدود ۵/۱ ساعت وقت از فرصت طلائی ۳ ساعته پس از تمرین وجود دارد و میبایست حداکثر استفاده از آن به عمل آورد. اولویت درجه یک در این ۳ ساعت استثنائی در دریافت پروتئینهای با کیفیت و کربوهیدراتهای با شاخص گلاسیمیک بالا است. فیالواقع میبایست بخش عمدهای از مجموع کالری دریافتی روزانه را در همین ۳ ساعت به بدن رساند. اکثر بدنسازان ارزش این دوره را کم اهمیت تلقی میکنند و در نتیجه روند پیشرفتشان را مختل میسازند.
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که فرد میتواند مرتکب شود نادیده گرفتن اهمیت بالای این مدت زمان ۳ ساعته بعد از تمرین میباشد. نگرشتان را به این فرصت استثنائی تغییر دهید و خیلی سریع با رشد عضلانی و پیشرفت در تمرین مُزد خود را دریافت کنید.
منبع : مجله دانش ورزش
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
سید ابراهیم رئیسی سیدابراهیم رئیسی رئیس جمهور سقوط بالگرد رئیسی رئیسی شهدای خدمت ایران شهادت بالگرد تبریز حسین امیرعبداللهیان دولت سیزدهم
تهران کنکور هواشناسی امتحانات نهایی شورای شهر تهران شهرداری تهران هلال احمر سانحه بالگرد رئیسی پلیس سیل قوه قضاییه بارش باران
قیمت دلار قیمت خودرو بورس قیمت طلا خودرو بازار خودرو یارانه دلار حقوق بازنشستگان بازنشستگان ایران خودرو سایپا
شهادت رئیس جمهور سینمای ایران سینما تلویزیون لیلا حاتمی سریال آیت الله سید ابراهیم رئیسی هنرمندان شعر رسانه ملی نمایشگاه کتاب کتاب
کنکور ۱۴۰۳ گوگل دانش بنیان دانشگاه تهران تجهیزات پزشکی تلسکوپ فضایی هابل
رژیم صهیونیستی جنگ غزه ترکیه روسیه امیرعبداللهیان اسرائیل غزه آمریکا فلسطین چین حماس ولادیمیر پوتین
فوتبال پرسپولیس استقلال رئال مادرید لیگ برتر باشگاه پرسپولیس لیگ برتر ایران لیگ برتر انگلیس فدراسیون فوتبال بازی منچسترسیتی باشگاه استقلال
هوش مصنوعی مایکروسافت اپل تبلیغات سامسونگ ناسا موبایل آیفون فناوری
سرطان سزارین رژیم غذایی آلزایمر طول عمر کاهش وزن شادی فشار خون مغز انسان افسردگی