پنجشنبه, ۱۳ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 2 May, 2024
مجله ویستا
با تکرار نیمه پشت بازوهای کاملی بسازید
داشتن بازوهای بزرگ برای هر بدنسازی یک امتیاز خوب به حساب میآید. بازوها هستند که نماد قدرت شما در بیرون از باشگاه به حساب میآیند. متأسفانه هنوز هم وقتی صحبت از ساختن بازوهای بزرگ میشود خیلیها فکر میکنند باید به جلوبازوها اهمیت دهند. شکی در این نیست که داشتن جلوبازوهای قلمبهای شکل و پیک در فیگور جفت بازو بسیار تأثیرگذار خواهد بود اما جلوبازوهای بزرگ به داشتن بازوهائی قطور کمک چندانی نمیکند.خودتان میتوانید با اندکی دقت متوجه شوید که بخش عمده حجم بازوها را عضلات پشتبازو تشکیل دادهاند و جلوبازوها را عضلات پشتبازو تشکیل دادهاند و جلوبازوها وقتیکه منقبض میشوند اندکی به چشم میآیند در غیر اینصورت وقتیکه عضلات در حالت ریلکس هستند به وضوح مشخص است که پشت بازوها خیلی بزرگتر از جلوبازوها هستند. از آنجائیکه پشت بازوها بخش عمده بازوها را تشکیل دادهاند، اگر میخواهید متر نواری روی بازوهایتان عدد بزرگتری را نشان دهد باید روی افزایش حجم پشت بازوها تمرکز کنید. شاید بارها در قالب مقالات مختلف به این موضوع مهم اشاره شده باشد اما تکرار آن خالی از لطف نیست. اما هدف ما صرفاً یادآوری این مطلب نیست بلکه برایتان راهحلی متفاوت و جذاب هم ارائه کردهایم تا به کمک آن بتوانید روی عضلات ۳ سر خود خیلی خوب و شایسته تمرین کنید. در حالیکه حرکات تک مفصلی روش بسیار مناسبی جهت ساختن عضلات با کیفیت برای هر گروه عضلانی هستند، حرکات چند مفصلی نیز بهترین شیوه جهت ساختن حجم و قدرت عضلانی هستند.۲ حرکت چند مفصلی وجود دارد که پشت بازوها در اجراء آن نقش کلیدی دارند، یکی پرس سینه است و دیگری پرس سرشانه.در هر دو حرکت پشتبازوها در اجراء نیمه بالائی حرکت نقش زیادی بر عهده دارند.از آنجائیکه در حرکات مذکور میتوانید وزنهای سنگینی را بهکار ببرید، لذا اجراء نیمه بالای آنها روش بسیار مؤثری برای هدف قرار دادن پشت بازوها بهحساب میآید که موجب رشد بیشتر و قویتر شدن این عضلات میشود. قدرتی که با اجراء صرفاً نیمه بالائی حرکات پرس سینه و سرشانه در پشت بازوها ایجاد میشود کمک بزرگی خواهد بود در اجراء همان دو حرکت با دامنه کاملشان.
پرس سینه دست جمع نیمه بالا
جهت اجراء این حرکت میله هالتری را روی پایه قرار دهید و روی میز پرس دراز بکشید یا میتوانید از دستگاه اسمیت هم استفاده کنید. هالتر را با فاصله حدود ۱۵ الی ۳۰ سانتیمتر بین دستها بگیرید و سپس وزنه را از جا بردارید و به شکلی که بازوها صاف شوند هالتر را بالای سینه نگهدارید.حال به آرامی و با حفظ آرنجها به سمت داخل بدن وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین ببرید و سپس بلافاصله مجدد وزنه را به سمت بالا پرس کنید.
پرس سرشانه نیمه بالا
(در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز)
هالتری را با فاصلهای حدود عرض شانه در موقعیت بالائی حرکت پرس سرشانه نگهدارید.از موقعیت مذکور به آرامی وزنه را تا نیمه دامنه کامل پائین آورده و سعی کنید حین حرکت تا حداکثر ممکن آرنجهای خود را به سمت جلوی بدن متمایل نگهدارید. پس از رسیدن به نیمه دامنه بلافاصله وزنه را به سمت بالا پرس کنید و پشت بازوها را به سختی منقبض کنید.
برنامه تمرین ۱
حرکت تکرار ست
پرسسینه دست جمع ۱۵ ۳
پرسسینه دست جمع نیمه ۱۰ـ۶ ۳
پشتبازو ایستاده با کابل ۱۲ـ ۸ ۳
پشتبازو با دمبل تکی از بالای سر ۱۵ـ۱۰ ۳
برنامه تمرین ۲
حرکت تکرار ست
پشتبازو با دمبل جفت از بالای سر ۱۵ ۲
پرس سرشانه با هالتر نیمه ۱۰ـ۶ ۳
پشتبازو خوابیده با هالتر ۱۰ـ ۸ ۳
پارالل موازی ۱۲ـ۶ ۳
منبع : مجله دانش ورزش
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه مجلس شورای اسلامی دولت نیکا شاکرمی معلمان رهبر انقلاب دولت سیزدهم مجلس بابک زنجانی شهید مطهری
آتش سوزی تهران پلیس قوه قضاییه پلیس راهور زلزله شهرداری تهران آموزش و پرورش فضای مجازی سلامت سازمان هواشناسی دستگیری
قیمت طلا قیمت خودرو قیمت دلار بازار خودرو خودرو دلار بانک مرکزی ایران خودرو حقوق بازنشستگان سایپا کارگران تورم
سریال نمایشگاه کتاب جواد عزتی عفاف و حجاب تلویزیون فیلم سینمایی مسعود اسکویی سینما رضا عطاران سینمای ایران دفاع مقدس فیلم
مکزیک
رژیم صهیونیستی فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه چین انگلیس اوکراین ترکیه نتانیاهو یمن
استقلال پرسپولیس فوتبال سپاهان علی خطیر تراکتور لیگ برتر ایران لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید باشگاه استقلال بایرن مونیخ لیگ برتر
هوش مصنوعی هواپیما تلفن همراه اپل اینستاگرام گوگل همراه اول واکسن تبلیغات ناسا عیسی زارع پور
کبد چرب فشار خون بیمه کاهش وزن بیماری قلبی دیابت مسمومیت داروخانه