برنامه ریزی در والیبال

● قسمت اول
۱- تمرین با هدف رسیدن به اوج عملكرد ورزشی انجام می شود.
۲- رسیدن به اوج تمرین به ۳ دسته عوامل تکنیکی- تاکتیکی، برنامه ریزی و تمرین بستگی دارد.
۳- پنج عامل در بحث برنامه ریزی موثر است:
۱) قدرت
۲) استقامت
۳) سرعت
٤) هماهنگی
٥) انعطاف پذیری
٤- استقامت عضلانی از ترکیب قدرت و استقامت، " توان " از ترکیب قدرت و سرعت است.
استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت، " چابكی" از ترکیب قدرت و هماهنگی، سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند.
٥- یک والیبالیست در برنامه ریزی، باید توان را افزایش دهد.
۶- سازگاری ساختاری عبارت است از:
۱) به کارگیری گروهی عضلانی مضاعف
۲) آماده سازی عضلات
۳)- ایجاد تعادل بین عضلات خم كننده و باز كننده
٤) گازهای جبرانی و پوشاندن نقاط ضعف
● قسمت دوم
▪ شاخص های تمرینی
۱- مدت مرحله برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ هفته
▪ برای نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرین برای مبتدیان ۳٠ تا ٤٠ درصد و برای نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد می باشد. ) از یک وزنه برای یک بار بلند كردن استفاده می شود.)
۳- تعداد ایستگاه ها: برای مبتدیان ۹ تا ۱۲ و برای نخبه ها ۶ تا ۹ ایستگاه می باشد.(ایستگاه جایی است كه حركت خاصی در آن انجام می شود.)
٤- تعداد حركات در هر ایستگاه برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ تكرار، برای نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار می باشد.
● قسمت سوم
▪ مرحله تبدیل
۱- اولین بخش مرحله تبدیل: تبدیل قدرت به توان می باشد.
▪ هدف: تبدیل قدرت پیشینه به توان
۲- شاخص های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین سه هفته
۲) انجام تمرینات پولیومتریک
۳) شدت تمرین «از سبك به پیشینه»
۳- تمرینات پولیومتریک سبك: پرش ها و پرتاب های كم ضربه
▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور / تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرینات پولیومتریک متوسط: به شكل واكنشی «پرش + جهش» از ارتفاعی بین ۲٠ الی ٥٠ سانتی متر
▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور / تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرینات پولیومتریک زیر پیشینه: جهش های دو پا و یک پا
▪ تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور / تكرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرینات پولیومتریک بسیار بالا: پرش های سقوطی از ارتفاع ۸٠ الی ۱۲٠ سانتی متر
▪ تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور / تكرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرینات پولیومتریک پیشینه یا حداكثر: تمرینات واكنشی از ارتفاع ۶٠ سانتی متر به بالا
▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور / تكرار ٥ تا ۸ بار
● قسمت چهارم
▪ بخش اول
▪ تبدیل قدرت پیشینه به استقامت در توان
۱- شاخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین هفت هفته
۲) شدت تمرین ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
▪ نكته مهم: سرعت اجرای حركات در این مرحله به صورت انفجاری و سریع می باشد.
▪ بخش دوم
▪ تبدیل قدرت پیشینه به استقامت عضلانی میان مدت
▪ اخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین ۸ الی ۱٠ هفته
۲) شدت تمرین ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تكرار حركات به صورت یکنواخت می باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
▪ نكته مهم: سرعت اجرای حركات در این مرحله به صورت متوسط می باشد.
● قسمت پنجم
▪ مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلی
۱- شاخصه های تمرین در این مرحله: مدت زمان تمرین بستگی به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرین: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بیشینه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت
● تعداد مسابقات در هفته:
▪ سبك
▪ یک مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته ۲ جلسه شامل:
▪ ۱-۲۰ تا ۳۰ درصد سبك
▪ ۲-۱۵ تا ۲۰ دزصد سنگین
▪ سنگین
▪ تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
● دو مسابقه:
▪ تعداد جلسات تمرین در هفته یک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نیمه سنگین
▪ تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار
▪ شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بیشینه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقیقه

استاد علینژاد

منبع : واحد مرکزی خبر